10 základních cvičení pro ženy

10 základních cvičení pro ženy

Váš Horoskop Pro Zítřek

Pokud jde o vaši kondici, nemůžete se omlouvat, že? Bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni, musíte být v dobré kondici a zdraví. Je zjevně náročné najít těch pár drahocenných minut na trénink, ale musíte najít si čas na cvičení a přidejte jej do svého denního kontrolního seznamu. Kreativní cvičební režimy mohou být velkou pomocí, když chcete vynechat cestu do posilovny. V tomto dilematu se nacházejí lidé z různých společenských vrstev, zejména pracující ženy, které si často musí položit otázku Kdy cvičím? Prostě nemám čas. Věřte mi, že ano!

Každý z nás touží po štíhlém tvaru přesýpacích hodin a vhodném cvičení do naší každodenní rutiny se zdá být nemožným úkolem. Existuje však několik základních strategií, které můžete použít k tomu, aby vaše svaly fungovaly a vaše srdce pumpovalo, abyste dosáhli dobře naladěného těla. Vytvořili jsme seznam top 10 základních cvičení pro ženy, které zapadají do jejich každodenní rutiny, aby co nejlépe využily svůj čas na cvičení. Bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni svými každodenními pracemi, vezměte si čas, zapracujte na tom těle a získejte kořist.



1. Boční prkno

Boční prkno

Boční prkno je cvičení jógy, které posiluje paže, břicho a nohy. Celkový pocit rovnováhy je vylepšen. Jedná se o variantu běžného cvičení s prkny, kde si budujete sílu převzetím pozice kliky.



Jak to udělat: Ležte na pravé straně s nohama naprosto rovnými. Zvedněte se pravým předloktím a vytvořte diagonální tvar. Vaše levá ruka by měla spočívat na boku. Připravte si břišní svaly a zkuste vydržet 60 sekund. Pokud není možné dosáhnout 60 sekund, podržte 10 až 15 sekund a odpočiňte 5; ujistěte se, že vaše boky a kolena zůstávají nad podlahou. Opakujte na druhé straně.

2. Kliky

Push Up

Kliky jsou nejlepší cvičení pro ženy. Přidejte ke svému pravidelnému tréninku kliky, abyste si posílili hruď. Vaše ramena, triceps a glutety se dostanou do ohromného tvaru s dokonale vyladěným a utaženým jádrem. Dopřejte si další vzpruhu tím, že budete pracovat všechny tyto svaly najednou a spálíte spoustu kalorií. V jednom cviku nemůžete požadovat více, že?Reklamní

Jak to udělat: Položte ruce těsně mimo ramena, přímo pod linii ramen. Držte nohy u sebe a ujistěte se, že vaše tělo je v dokonalé linii od podpatků po hlavu, jako by se koště podél vašeho těla dotýkalo vaší hlavy, zad, hýždí a podpatků. Jádro a glutety by měly být pevně spojeny. Snižte se natolik, abyste měli lokty alespoň 90 stupňů a pokud je to možné, dotkněte se hrudníku země. Zvedněte tělo zpět nahoru a narovnejte ruce (bez zajištění loketů).



3. Kroky

Vykročte

Step-up je velmi jednoduché složené cvičení, které pracuje s několika svaly dolního těla. Má také mnoho variant, které můžete zahrnout do svého denní cvičení, abyste zůstali fit při zachování svěží rutiny.

Jak to udělat: Postavte se před schod, lavičku nebo schodiště s rovným postojem (záda, nohy, paže a chodidla zcela rovně). Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená od boku a v obou rukou byste měli mít závaží s dlaněmi obrácenými k tělu. Jednou nohou šlápněte na střed schodu. Pomalu ohýbejte koleno a ustupujte dolů. Nezapomeňte si vyměnit strany.



4. Mosty

Glute-můstek

Cvičení na můstku, známé také jako zvednutí kyčle, je vynikajícím cvičením, které dodává sílu dolní části, zadní části nohou a jádru. Lidé se zraněním zad mohou toto cvičení provést k vyrovnání zadních svalů.

Jak to udělat: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze. Zvedněte boky z podlahy tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům. Pauza nahoře a pak pomalu spusťte tělo zpět na podlahu.Reklamní

5. Prkno se zvednutím paže

Boční prkno se zvednutím paže

Prkno se zvednutím paže je multifunkční cvičení. Zlepšuje stabilitu ramen a páteře spolu s posilováním oblasti jádra a dolní části zad. Rolovací pohyb těla při výměně paží přesouvá zátěž na vaše jádro, což vás nakonec přiměje tvrdě pracovat na udržení rovnováhy a okamžitě ovlivní vaši pozici.

Jak to udělat: Dostaňte se do pushup pozice. Pomalu zvedněte jednu paži nahoru a otočte tělo tak, aby směřovalo ke straně s nohama na sobě. Vydržte v této pozici několik sekcí a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte pohyb na druhé straně.

6. Poklesy židle

poklesy židle

Poklesy židle jsou považovány za jeden z nejlepších tréninků pro vaše tricepsy, protože triceps drží celou váhu vašeho těla, když se pohybujete v celém rozsahu pohybu. Toto cvičení na triceps lze provádět kdekoli, kde najdete robustní židli.

Jak to udělat: Tváří v tvář od židle. Držte se za okraj oběma rukama, klouby směřují přímo dopředu. Dostaňte se do klouzavé polohy tak, aby vaše spodní část sedla a paže byly naprosto rovné, ale ujistěte se, že vaše tělo je blízko židle. Snižte své tělo na dva počty pomalu a ohýbejte lokty (které by měly směřovat přímo za vás). Narovnejte ruce na počet dvou. Měly by podporovat celou vaši váhu. Udělejte 10 opakování na sadu. Během poslední sady držte dole osmkrát a pulzujte mírně nahoru a dolů, než narovnáte ruce.

7. Výpady

Reklamní

Zachyťte

Plíce jsou skvělým cvičením pro vývoj stehen a boků, protože se zaměřují na extenzory kyčle a extenzory kolen. Existují dva hlavní druhy výpadů - výpad a chůze. Obě varianty zahrnují stejné svaly, ale zapojení těchto svalů je velmi odlišné.

Jak to udělat: Postavte se do výšky, stáhněte si ramena dozadu a položte si ruce na boky. Vykročte dopředu pravou nohou a pomalu snižujte tělo. Zkuste ohnout přední koleno na 90 stupňů. Ze začátku to bude těžké, ale uděláte pokrok. Ujistěte se, že vaše zadní koleno je mírně nad podlahou a není v klidu. Zatlačte se a opakujte.

8. Dřepy

dřepy

Dřep je králem všech cviků. Jedná se o cvičení celého těla a při tomto pohybu pracuje více svalů než při jakémkoli jiném cvičení, což z něj činí nejúčinnější cvičení pro získání celkové síly. Dřepy můžete dělat kdekoli, protože kromě váhy vlastního těla nepoužíváte nic jiného. Používá se především pro trénink dolní části těla, stehen a hýždí. Kromě celkové síly squatting také zlepšuje trávení, oběh a držení těla.

Jak to udělat: Postavte se vysoko a rovně s nohama na šířku boků a rukama dolů po stranách. Zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, co nejvíce snižte tělo dozadu. Zkuste zatlačit svoji váhu na paty. Vaše paže začnou stoupat před vámi kvůli rovnováze, jak budete klesat dolů. Vaše páteř by měla být vždy neutrální a během pohybu by neměl být čas, kdy kolena přejdou přes prsty. Udržujte spodní část těla rovnoběžně s podlahou a hrudník by měl být zvednut, a ne zaoblený. Zvedněte s ovládáním zpět nahoru do výchozí polohy.

9. Prkna

Prkno cvičení

Vzhled vašich břišních svalů může zlepšit dobře provedené tréninkové prkno. Je to to nejlepší, co můžete udělat, abyste si tvarovali břišní svaly dokonale. Nejdůležitější věcí, na kterou je třeba pamatovat, je skutečnost, že lidé obecně dělají prkna špatně a nic nedosahují ani po několika měsících tréninku. Klíčem k úspěchu je dosáhnout pozoruhodné pozice. Pokud máte poranění páteře nebo ramen, vyvarujte se toho bez lékařského doporučení.Reklamní

Jak to udělat: Dostaňte se do pushup pozice a ohněte lokty. Položte váhu na předloktí, ne na ruce nebo zápěstí. Ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od ramen k kotníkům. Začněte zapojovat své jádro nasáváním pupíku do páteře. Vydržte v této pozici tak dlouho, jak jen můžete.

10. Kruhy paží

Paže kruhy

Toto cvičení se zdá být extrémně jednoduché, ale ve skutečnosti je velmi klamným a obtížným krokem. Nepřidává objem na zapojených svalech, ale zvyšuje vaši celkovou vytrvalost. Tento pohyb nevyžaduje žádné vybavení a je považován za jeden z nejúčinnějších tréninkových pohybů.

Jak to udělat: Natáhněte ruce ven a stojte vzpřímeně. Paže držte rovnoběžně s podlahou. Začněte s každou paží dělat kruhy o průměru asi jedné nohy. Zpočátku to trochu zpomalte. Při zvyšování tempa nezapomeňte pomalu dýchat. Pokračujte v pohybu asi 10 sekund a poté jej otočte do opačného směru.

Doporučený fotografický kredit: Earl McGehee / strečink přes flickr.com

Kalkulačka Caloria