Jak stárnete, bude těžké se vyrovnat a mít stabilitu v kloubech, pokud se nepodílíte na posilování nohou. Časem začnete ztrácet svalovou hmotu, sílu a funkci. Kromě toho, pokud jste fyzicky neaktivní, ztratíte každé desetiletí po 30 letech 3 až 5 procent svalové hmoty.

Naštěstí můžete stále trénovat své nejsilnější nohy pomocí tréninků tónování nohou. Silné nohy vám pomohou lépe podporovat vaše tělo a zvyšovat vaši atraktivitu. Rovněž jsou méně náchylní ke zranění.

Nejlepší část? K zapálení svalů nohou nepotřebujete přepychové a drahé vybavení tělocvičny. Můžete to udělat přímo doma.

Jste připraveni být silní? Zde jsou nejlepší domácí tréninkové kroky pro tónování nohou pro ženy.

1. Dřepy s tělesnou hmotností

The squat je často označován jako král všech cvičení. Je to úžasný způsob, jak si tónovat nohy. Nejen, že vám pomůže vybudovat svalovou hmotu, ale také funguje vaše břišní svaly, zadek a boky. Také pokud trpíte bolestmi zad, je to skvělá volba, protože při správném provedení nezatěžuje záda. Dělat dřep:

• Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen a prsty mírně vytočenými.
• Ohýbejte se v kolenou, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
• Na chvíli se zastavte a posuňte se zpět do své původní polohy.
• Opakovat.

Chcete-li získat další podporu, zvažte to u zdi. Zaměřte se na 3 sady po 15 opakováních dvakrát nebo třikrát týdně.Reklamní

2. Přední výpady

Pokud jde o silový trénink, výpady jsou jednou z nejoblíbenějších možností. Posiluje vaše nohy a zlepšuje pohyblivost a stabilitu. Výpady také vytvarují váš zadek a břišní svaly. Navíc může také pomoci zlepšit držení těla. Pro správné provedení vpřed:

• Postavte se do výšky a v každé ruce držte činku s nohama na šířku boků.
• Udělejte velký krok vpřed s pravou nohou a spusťte tělo do výpadu, dokud nejsou obě kolena ohnutá o 90 stupňů.
• Pokud je to možné, lehce se dotkněte podlahy levým kolenem.
• Zatlačte na přední nohu, abyste se dostali do výchozí polohy.
• Opakujte na druhé straně.

Zaměřte se na 3 sady po 12-15 opakováních na každé noze. Můžete to také udělat bez činek, pokud právě začínáte.

3. Mrtvý tah s jednou nohou

Mrtvé pohyby jedné nohy se zaměřují na všechny hlavní svaly, jako jsou hamstringy, glutety a dokonce i vaše jádro. Rozvíjí sílu, rovnováhu a stabilitu. Další výhodou provádění mrtvých tahů s jednou nohou je, že zlepšuje pohyblivost nohou a boků. Chcete-li provést mrtvý tah s jednou nohou:

• Postavte se s nohama na šířku boků.
• Držte činku v každé ruce s dlaněmi obrácenými k přední části stehen.
• Nakloňte se dopředu a svou váhu přesuňte na levou nohu s pravou nohou nataženou mírně za sebou.
• Zvedněte prodlouženou pravou nohu, dokud vaše tělo není rovnoběžné s podlahou, paže visí dolů.
• Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte a vyměňte nohy po provedení všech opakování.

Proveďte 3 sady po 15-20 opakováních s 60sekundovou přestávkou mezi nimi. Pokud jste v této oblasti noví, můžete to udělat i bez závaží.

4. Skákací zvedáky

Reklamní

Skákací zvedáky jsou vynikajícím cvičebním tahem nohou. Pracují na vaše kvadricepsy, glutety a boky. Podle jedné studie^[1]mohou také zlepšit hustotu kostí. Toto cvičení navíc zvyšuje sílu a hbitost. Takto děláte skákací zvedáky:

• Postavte se rovně s nohama k sobě a rukama do stran.
• Skočte do vzduchu a lehce roztáhněte nohy za šířku ramen, zatímco paže natáhnete přes hlavu.
• Rychle skočte zpět do výchozí polohy.
• Opakovat.

Začněte 3 sadami 10 nebo více opakování skákacích zvedáků.

5. Zvednutí lýtka jednou nohou

Zvednutí lýtka jedné nohy posiluje obě vaše dolní končetiny a pomáhá zlepšit rovnováhu na jedné noze. To je důležité, protože to může zlepšit sportovní výkon a zabránit zranění. Kromě toho může také pomoci předcházet vzniku bolesti kolena. Nakonec to může také zvětšit vaše lýtka. Postup zvedání lýtka jednou nohou:

• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků a rukama v bok.
• Ohněte levé koleno a zvedněte ho na úroveň boků.
• Zvedněte pravou patu ze země a vyvažte chodidlo.
• Na chvíli se pozastavte a sklopte patu.
• Opakujte a poté přepněte strany.

Proveďte 3 sady po 15-20 opakováních na každé noze. Zvažte přidání váhy, aby se to ještě více zkomplikovalo.

6. Boční výpady

Tento pohyb s posilováním nohou se zaměřuje na boky gluteů a čtyřhlavých svalů. Je to také skvělé cvičení pro pevné boky a rozkroky. Není třeba říkat, že posiluje obě vaše nohy a zvyšuje stabilitu. Provedení bočního výpadu správným způsobem:Reklamní

• Postavte se s nohama na šířku boků a rukama sepnutýma před hrudníkem.
• Udělejte velký krok doprava a sklopte pravé koleno, dokud nebude ohnuté o 90 stupňů, zatímco zatlačíte zadek dozadu.
• Během procesu udržujte levou nohu rovnou.
• Zatlačte zpět a vraťte se do výchozí polohy.
• Opakovat.

Střílejte na 10-12 opakování a přepněte strany. Zamiřte na 3 sady na každé noze.

7. Zvedání prkenných nohou

Prkenné zdvihy nohou pracují na zadku a horních končetinách. S tímto cvičením také získáte výhody pravidelného prkna, což znamená, že bude tonizovat celé vaše tělo. Trénuje vaše jádro, glutety a ramena. Ještě lepší? Také ořezává tělesný tuk a zlepšuje držení těla. Provedení zvednutí prkenné nohy:

• Začněte v poloze s nízkým prknem s rovným tělem a váhou na předloktí.
• Utáhněte břišní svaly a zvedněte pravou nohu, na chvíli se zastavte.
• Sklopte pravou nohu a to samé s levou nohou.
• Opakovat.

Proveďte 2-3 sady po 15 opakováních. Během procesu si připravte břišní svaly a hýždě.

8. Glute Bridge

Glute Bridge je jedním z nejlepších tréninků pro tónování nohou pro začátečníky. Vyřezává vaše nohy a zlepšuje pohyblivost kyčle. Pokud je provedeno správně, zvyšuje také stabilitu jádra. Toto cvičení je bezpečné i pro lidi s chronickými bolestmi zad. Chcete-li udělat glute most:

• Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně na zemi. Položte ruce po stranách.
• Zmáčkněte abs a glutety.
• Zvedněte boky z podlahy, dokud vaše rameno, boky a kolena nejsou v přímé linii.
• Pauza na několik sekund a návrat do výchozí polohy.
• Opakovat.

Střílejte na 2 sady 10-12 opakování. Udělejte to 2-3krát týdně. Můžete také omotat odporovou pásku kolem svých stehen, abyste zpochybnili svou vytrvalost.Reklamní

9. Step-Ups

Pokud chcete posílit stehna, jsou step-up vynikající volbou. Zaměřuje se na čtyřhlavý sval, který pomáhá chránit koleno. Navíc zlepšuje také rovnováhu a stabilitu. Můžete dělat kroky kdekoli. Musíte jen najít lavičku, židli nebo vyvýšenou plošinu. Postup správného postupu:

• Začněte stát čelem ke kroku.
• Položte pravou nohu na schod a levou nohu na podlahu.
• Zatlačte pravou patou a zvedněte levou nohu nahoru, dokud vaše levé koleno neotvoří úhel 90 stupňů.
• Chvíli v této poloze vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte a přepínejte nohy.

Zaměřte se na 3 sady po 12-15 opakováních na každé straně. Aby to bylo těžší, držte činky v rukou.

10. Činka Dobré ráno

Dobré ráno s činkami se zaměřují hlavně na hamstringy, ale také zlepšují sílu kyčle a zad. S tímto cvičením budete také schopni vyvinout silnější glutety. Celkově je to skvělé cvičení pro posílení nohou. Provedení tohoto cvičení:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně ohnutými koleny, přičemž v každé ruce držte činku v úrovni ramen.
2. Sklopte dopředu do boků a sklopte trup, dokud nebude rovnoběžný s podlahou.
3. Držte tuto pozici po dobu 4-5 sekund a vraťte se do své původní polohy.
4. Opakovat.

Zaměřte se na 3 sady po 12-15 opakováních.

Závěrečné myšlenky

Dobře naladěné nohy mají tolik výhod. Silnější nohy nejen dobře vypadají, ale s věkem vám také dávají větší nezávislost. Proto je důležité se o ně dobře starat.Reklamní

Kromě cvičení byste měli také zvážit exfoliaci a zvlhčení, abyste si udrželi svůj nohy hladké , zdravé a pevné. Vždy si pamatujte, že silné nohy jsou důležité, pokud chcete žít zdravě a aktivně. Takže začněte pracovat s těmi svaly na nohou dnes a později si budete děkovat.

Další tipy na posílení nohou

• 10 efektivních cviků na nohy, které můžete dělat na gauči
• Nemůžete čekat na odstranění bolesti kolen? Vyzkoušejte těchto 8 cvičení pro posílení kolen
• 8 cvičení nohou a zadku, které vám pomohou přetvořit spodní část těla

Doporučený fotografický kredit: Sergio Pedemonte přes unsplash.com

Odkaz