Bolest kolena je běžným problémem, který postihuje lidi ze všech oblastí života, a k vyřešení často vyžaduje nějakou terapii nebo protažení kolen. Příčiny bolesti kolena mohou sahat od přetížení, sedavého životního stylu, napětí, vyvrtnutí, zranění a dokonce i strukturálních problémů. Obezita, nedostatek pohybu nebo artritida jsou také některé obecně známé příčiny bolesti kolen.^[1]Mohou však existovat i jiné důvody.

Když jsem byl na vysoké škole, dostal jsem například první bolest v koleni v životě. Pravé koleno se mi málem zhroutilo, protože jsem tlačil víc než průměrný účastník horolezeckého výletu, který jsme toho léta podnikli.Reklamní

Další častou příčinou bolesti kolen u průměrného člověka může být vadné umístění přenosného počítače - ve špatné vzdálenosti a výšce - a umocněné příliš nízkou, příliš vysokou nebo dokonce umístěnou židlí tak, že drží vaše kolena ohnutá po dlouhou dobu.

Jaké jsou tedy dobré úseky kolen, které můžete udělat, abyste si ulevili od bolesti kolena a udrželi je zdravé v průběhu času? No, jdeme na to!Reklamní

Zde je 10 úseků kolen pro účinnou úlevu od bolesti kolen.

1. Protažení jednoho kolena k hrudníku

1. Lehněte si na záda.
2. Při nádechu ohněte levé koleno a přitáhněte ho k hrudníku.
3. Prsty zablokujte a umístěte je za levé stehno nebo nad koleno. Jemně začněte přitahovat nohu blíže k tělu a druhou nohu držte rovně na zemi.
4. Páteř udržujte nataženou a ocasní kosti zastrčené tak, aby se dotýkaly podlahy. Uvolněte ramena.
5. Pokud máte krk, ramena a horní část zad těsné, můžete si pod hlavou a krkem ponechat polštář nebo přikrývku. Počítat do pěti a pak vyměnit nohy.
6. Dokončete pět kol levou a pravou nohou a společně vytvořte jedno kolo.

2. Quad Stretch Sideways

1. Lehněte si nalevo po boku s lokty ohnutými na zemi a podepírejte hlavu dlaní.
2. Nadechněte se a ohněte pravou nohu, prsty směřují dozadu. Popadněte pravou paži za kotník a přitáhněte patu co nejblíže hýždě. Držte to po dobu pěti sekund a vydechněte.
3. Otočte se na opačnou stranu po pravé straně.
4. Nadechněte se a ohněte levou nohu, prsty směřují dozadu. Popadněte levou paži za kotník a přitáhněte patu co nejblíže hýždě. Držte to po dobu pěti sekund a vydechněte.
5. Ujistěte se, že máte dobrý kulatý úchop kolem kotníku - prsty k sobě, palec od sebe.
6. Dokončete pět kol vpravo a vlevo a společně vytvořte jedno kolo.

3. Obrázek 4 Stretch

1. Lehněte si na záda.
2. Pokrčte kolena a chodidla položte na zem ve vzdálenosti od sebe.
3. Při nádechu položte pravou dolní nohu na levé stehno a překřižte kotník. V tomto okamžiku by vaše pravé koleno mělo přirozeně směřovat do strany a vytvářet tvar postavy 4.
4. Zablokujte prsty za levým stehnem a jemně začněte přitahovat nohy blíže k tělu a zvedněte levou nohu od země, dokud nebude rovnoběžná se zemí.
5. Páteř udržujte nataženou a ocasní kost zastrčená tak, aby se dotýkala podlahy, uvolněte ramena.
6. Pokud máte krk, ramena a horní část zad těsné, můžete si pod hlavou a krkem ponechat polštář nebo přikrývku. Počítat do pěti a pak vyměnit nohy.
7. Dokončete pět kol levou a pravou nohou a společně vytvořte jedno kolo.

4. Zvyšování jedné nohy

1. Lehněte si na záda, paže po boku těla, dlaně dolů.
2. Při nádechu zvedněte levou nohu a koleno držte rovně. Pravá noha může spočívat buď přímo na zemi, nebo se ohýbat s nohou pevně položenou na zemi podle vašeho pohodlí.
3. Páteř udržujte nataženou a ocasní kost zastrčená tak, aby se dotýkala podlahy, uvolněte ramena.
4. Pokud máte krk, ramena a horní část zad těsné, můžete si pod hlavou a krkem ponechat polštář nebo přikrývku. Proveďte 5 výtahů na jedné straně a poté vyměňte chodidla.
5. Opakujte z druhé strany.

5. Prodloužení nohy do strany

1. Lehněte si nalevo po boku s lokty ohnutými na zemi a podepírejte hlavu dlaní.
2. Nadechněte se a zvedněte pravou nohu, koleno držte rovně a prsty směřují šikmo. Vydechněte a srazte to. Opakujte pětkrát při střední rychlosti. Nepoužívejte trhané pohyby a nedělejte to příliš pomalu.
3. Otočte se na opačnou stranu po pravé straně.
4. Nadechněte se a zapalte levou nohu nahoru, vydechněte dolů. Stejné cvičení opakujte pětkrát.
5. Pro lepší výsledky se ujistěte, že je jádro zasunuto.

6. Tiger Stretch

1. Sestupte na zem na všech čtyřech - kolena a dlaně. Zajistěte, aby nohy byly na šířku boků a kolena v souladu s boky. Zajistěte také, aby zápěstí a ramena byla v jedné linii. Uvolněte prsty.
2. Při nádechu zvedněte pravou nohu, prsty směřují nahoru. Snažte se prsty na nohou co nejblíže k hlavě. Nechte zadní oblouk přirozeně. Zvedněte krk, jako byste se snažili splnit prsty.
3. Při výdechu dejte nohu dolů, ohněte koleno a posuňte ji zpod těla tak, aby se střetla s čelem. Sklopte krk a dívejte se dolů, abyste se setkali s kolenem.
4. Opakujte úsek z levé strany - oba pomalu a vědomě.
5. Dokončete pět kol společně s levou a pravou stranou, čímž vytvoříte jedno kolo.

Poznámka: Můžete si nechat ručník a cokoli, co kolenu lehce podepírá, zatímco je položíte na zem, pokud potřebujete větší oporu.Reklamní

7. Posun kolenního sezení

1. Posaďte se na židli s rovnými zády.
2. Blokujte prsty a umístěte je za levé koleno.
3. Při nádechu zvedněte levé koleno a rovnoběžně se zemí. Udělejte to se střední rychlostí bez trhaného pohybu. Opakujte pětkrát až desetkrát.
4. Udržujte páteř napnutou a ramena uvolněná.
5. Vyměňte chodidla a opakujte stejný cvik na pravou nohu.

Poznámka: Obrázek navrhuje držet židli spíše než zadní část kolena, ale doporučil bych držet zadní část kolena, protože poskytuje lepší oporu. Vyberte si podle svého pohodlí.

8. Dynamické dřepy

1. Squat dolů a přinést pravou paži zevnitř, zasuňte pravou dlaň pod chodidlo pravé nohy, dlaň nahoru. Přineste levou paži zevnitř a zasuňte levou dlaň pod chodidlo levé nohy dlaní nahoru.
2. Pro ty, kteří nemohou dřepět, prosím, rolovat podložku, držet na ní paty a stát čelem ke zdi ve vzdálenosti paží od stěny, abyste si mohli na dlaň položit dlaně.
3. Jakmile zjistíte svoji pohodlnou polohu, ruce se nesmí pohnout z místa, kde jsou.
4. Při výdechu přijďte a narovnejte kolena, přičemž udržujte polohu dlaní.
5. Nadechněte se dřepu a vydechněte a narovnejte kolena.
6. Opakujte pětkrát, pomalu as vědomím dechu.

Poznámka: Na rozdíl od toho, co si někteří lidé myslí, jsou dřepy velmi dobré pro posilování kolen, a proto krátkodobě i dlouhodobě snižují bolesti kolen. Udělejte to pomalu a budete v pořádku. Pokud máte pocit, že je to pro vás příliš náročné - boky nejsou dostatečně otevřené nebo máte silné bolesti, můžete si jednoduše sednout na židli a poté vstát - opakujte s rukama nataženýma vpředu.Reklamní

9. Klečící výpad

1. Vydechněte a obě dlaně položte na zem do obrácené polohy V.
2. Nadechněte se a pevně přitlačte pravou nohu mezi dlaně, levé koleno na zem a prsty uvolněné.
3. Posaďte se, páteř udržujte rovnou a dlaně přitáhněte k pasu.
4. Ujistěte se, že pravé koleno a kotník jsou v jedné linii. Těšit se.
5. Nadechněte se a přineste levou nohu pevně mezi dlaně, pravé koleno na zemi a prsty uvolněné.
6. Dokončete pět kol s jednou sadou vlevo a vpravo, čímž vytvoříte jedno kolo.

Poznámka: Umístěte ručník nebo jakoukoli jinou odpruženou látku pro větší podporu kolen.

10. Protahování chrlení mlýna

1. Posaďte se s nohama od sebe a od sebe, jak je to pro vás pohodlné. Vyberte si maximální a pohodlnou vzdálenost.
2. Spojte dlaně a prsty propletejte. Natáhněte ruce dopředu a napněte lokty. Paže zůstanou v této poloze po celý tento úsek, neohýbejte lokty.
3. Nadechněte se a vydechněte. Začněte s trupem dělat velký kruh, otáčejte se doprava a pohybujte se s ním rukama. Představte si, že váš kyčel je fixován v jednom bodě a vaše tělo je obklopeno kolem něj. Jděte co nejvíce do kruhu a jděte co nejdále dozadu.
4. Vydechujte, jak jdete dolů, a nadechněte se, jak přicházíte. Obklíčte pětkrát.
5. Opakujte stejný úsek z levé strany, pětkrát vytvořte velký kruh otočením těla z levé strany.

Klíčem je konzistence

Protahování a posilování kolen je jemný a postupný proces. Důslednost při procvičování těchto úponů kolen je tedy dlouhá cesta.Reklamní

Kolena jsou jedním z nejdůležitějších kloubů v základní struktuře vašeho těla. Dobře se o ně starejte a užívejte si kolena bez bolesti bez ohledu na váš věk a povolání. Přeji Vám to nejlepší!

Více úseků, které můžete vyzkoušet pro lepší kondici

• 9 efektivních protažení čtyř kol ke snížení bolesti během & po cvičení
• 15 statických úseků, které zcela zlepší váš rutinní trénink
• 5 jednoduchých úseků, které zvýší vaši energii u vašeho kancelářského stolu

Doporučený fotografický kredit: bruce mars přes unsplash.com

Odkaz