10 cvičení dolní části těla, které si každý může vyzkoušet doma

10 cvičení dolní části těla, které si každý může vyzkoušet doma

Těžko chodíte do posilovny pro sílu a kondici? Chcete pracovat na síle dolní části těla, ale nevíte, kde začít? V tomto článku probereme 10 cvičení dolní části těla, které si každý může vyzkoušet doma. Pro tyto tréninky není potřeba žádné vybavení, jen nějaký prostor a láhev vody čekající poblíž.

Obsah

  1. Na co se zaměřují cvičení dolní části těla?
  2. 10 skvělých cvičení dolní části těla
  3. Rozpis cvičení dolní části těla
  4. Před a po cvičení
  5. Závěrečné myšlenky
  6. Více o posilování dolní části těla

Na co se zaměřují cvičení dolní části těla?

Když se pustíte do cvičení dolní části těla, soustředíte se hlavně na posilování nohou vaše stehna a telata



.

Cvičení na spodní část těla však může být také skvělé pro posílení boků, hýždí a jádro , stejně jako stabilizaci kolenních a kotníkových kloubů[1].



Hlavní svalové skupiny pro cvičení dolní části těla

Budování síly dolní části těla je klíčem, který vám pomůže projít celý den bez bolesti a ztuhlosti[dva]. Může vám také pomoci dosáhnout vašich dalších tréninkových cílů.

Chcete trénovat na maraton? Určitě si budete muset vybudovat svaly na nohou. Chcete zahájit vytrvalostní trénink? Je těžké to udělat, pokud se vaše nohy a hýždě unaví, než se vaše srdeční frekvence zvýší.



Chcete-li začít, vyzkoušejte cvičení dolní části těla ze seznamu níže.

10 skvělých cvičení dolní části těla

Získáte přehled některých kombinací cvičení, které vám pomohou při budování nižší tělesné síly s využitím vlastní tělesné hmotnosti. V další části se podíváme hlouběji a poskytneme vám přehled všech hlavních cvičení.

1. Startovací cvičení

3 sady 8-12 opakování:



  • Squat
  • Mrtvý tah jedné nohy
  • Glute Bridge

(30 s až 2 min odpočinek mezi každou sadou)Reklamní

buďte vždy věrní sami sobě

2. 7minutové cvičení

3 kola po 30 sekundách každého cvičení:

  • Walking Lunges
  • Quarter Squat
  • Krok nahoru
  • Mrtvý tah jedné nohy

(1 min odpočinek mezi každým kolem)

3. Jednostranný trénink

4 sady po 16 opakováních:

  • Obrátit výpady
  • Mrtvý tah jedné nohy
  • Bruslařský dřep
  • Single Leg Glute Bridge

(30 s až 1 min odpočinek mezi každou sadou)

4. Vytrvalostní cvičení

2 sady 20-50 opakování:

  • Squat
  • Walking Lunge
  • Mrtvý tah jedné nohy
  • Glute Bridge

(1-2 minuty odpočinku mezi každou sadou)

5. Cvičení dolní části těla zády k sobě

5 kol po 10 až 20 sekundách každého cvičení:

  • Bruslařský dřep
  • Krok nahoru
  • Mrtvý tah jedné nohy
  • Single Leg Glute Bridge
  • Quarter Squat

(30 minut odpočinek mezi každým kolem)

6. Posilování dolní části těla

5 až 10 sad po 4 opakováních:

  • Walking Lunge
  • Mrtvý tah jedné nohy
  • Squat

(30 s až 2 minuty odpočinku mezi sériemi)

7. Cvičení Glute Burner

4 sady 10-30 opakování:Reklamní

  • Walking Lunge
  • Mrtvý tah jedné nohy
  • Single Leg Glute Bridge
  • Quarter Squat

(1 minuta odpočinku mezi sadami)

8. Pokročilé cvičení dolní části těla

3 kola po 20 sekundách:

  • Squat
  • Walking Lunge
  • Bruslařský dřep
  • Reverzní výpad
  • Glute Bridge
  • Mrtvý tah jedné nohy

(2 minuty odpočinku mezi sériemi)

9. Rychlé cvičení dolní části těla

2 sady po 10 opakováních:

  • Reverzní výpad
  • Krok nahoru
  • Mrtvý tah jedné nohy

10. Výzva 100 opakování

2 sady po 50 opakováních na každé noze:

  • Walking Lunge
  • Mrtvý tah jedné nohy

(4 minuty odpočinku mezi sériemi)

Rozpis cvičení dolní části těla

Zde je rozpis cvičení dolní části těla[3]které jste našli ve cvičeních uvedených výše.

1. Dřep

Squat Dřep je pohyb složený, při kterém se používají hlavní svalové skupiny dolní části těla (čtyřhlavý sval, hamstringy, gluteální svaly, páteřní erektory).
Jak udělat dřep

Umístěte chodidla na šířku boků nebo trochu širší. Vaše prsty by měly být mírně vystrčené, ruce vystrčené před sebe. Sedněte si do podpatků, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Projeďte paty, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

2. Pěší výpady

Walking výpad pro cvičení dolní části těla

Výpad je komplexní pohyb, který se zaměřuje hlavně na sílu stehen a kolen, ale také se dostane do glutes a jádra.Reklamní

uděláš si čas na to, co chceš

Chůze je tvrdší verzí split squatu, který stojí. Poté přidává komponentu šlapání a udržování rovnováhy, která zapojuje gluteus medius a umožňuje větší rozsah pohybu.

3. Reverzní výpad

Reverzní výpad

Reverzní výpad je velmi podobný split squatu, ale místo toho se po každém opakování vracíte do výchozí polohy a ustupujete.

Reverzním krokováním dáváte větší důraz na hamstringy a gluteální svaly na rozdíl od čtyřhlavých svalů při výpadech vpřed.

4. Quarter Squat

Čtvrtletní dřep pro cvičení dolní části těla

Čtvrtinový dřep je nejlepší & frac14; pohyb dřepu. To bude fungovat hlavně gluteální svaly, protože zdůrazňuje prodloužení kyčle a ne velký rozsah pohybu na čtyřhlavém svalu.

5. Skater Squat

Bruslařský dřep

Bruslařský dřep je jednostranná variace dřepu, tento dřep skutečně zabírá gluteus medius a hamstringy, protože pracuje s jednostrannou stabilitou a flexí kyčle, která vystřeluje jak hamstringy, tak glutety.

6. Posuňte se

Vykročte k tréninku dolní části těla

Krok vzhůru je největší rovnováha mezi vypalováním svalů glutes a quadriceps. Dělat kroky nahoru během cvičení na spodní části těla nejenže roztočí glutety, ale také kvadricepsy.

7. Glute Bridge

Reklamní

Glute most

Glute můstky jsou skvělý způsob, jak téměř izolovat glutety a vytvořit skvělý zadek. Celý tento pohyb funguje prostřednictvím prodloužení kyčle, což je hlavní pohyb gluteálních svalů.

8. Glute Bridge s jednou nohou

Glute můstek pro jednu nohu pro cvičení dolní části těla

Glute můstek s jednou nohou zajišťuje, že rovnoměrně stavíme glutety a nespoléháme se příliš silně na naši dominantní nohu a symetrický zadek.

9. Mrtvý tah jedné nohy

Mrtvý tah jedné nohy

Mrtvé vzpěry jedné nohy zabírají celou kořist a hamstringy, zejména gluteus medius díky své jednostranné stabilitní vlastnosti. Je to skvělý způsob, jak okořenit některé rutinní mrtvé tahy a zapojit jádro, když už jste u toho.

Před a po cvičení

Pokud jste již několik let nepracovali, poraďte se před zahájením jakékoli fyzické aktivity s lékařem. Pokud však na to chcete jít bez konzultace s lékařem, začněte pomalu a budujte si cestu nahoru.

I když cvičíte doma, použijte dynamický strečink nebo lehký jogging[4]jako rozcvička před zahájením cvičení dolní části těla.

Začněte vyzkoušením těchto čtyřstranných úseků:

Nakonec na konci tréninku dolní části těla použijte statické roztahování snížit zranění a postupně uklidnit srdeční frekvenci.

Závěrečné myšlenky

Dokončení cvičení dolní části těla vám může pomoci vypadat a cítit se skvěle, ale také vám pomůže plně se zapojit do vašich každodenních činností a z dlouhodobého hlediska vás udrží zdravější. Začněte s některým z výše uvedených cvičení ještě dnes.

Více o posilování dolní části těla

Doporučený fotografický kredit: Benjamin Klaver přes unsplash.com Reklamní

Odkaz

[1] ^ ResearchGate: Předběžná studie funkční elektrické stimulace: Aplikace kývavé trajektorie na základě rozsahu pohybu kolenního kloubu (ROM)
[dva] ^ LiveStrong: 3 velké výhody silné dolní části těla
[3] ^ Váš dům Fitness: Ultimate Guide on Achieving The Perfect Bubble Butt and Thick Stehna
[4] ^ Váš dům Fitness: Rozdíl mezi joggingem, během a sprintem