Každý se chce dostat do formy, jakmile ucítí, že léto je za rohem. Formování však pro různé lidi znamená různé věci.

Zatímco se kluci zaměřují na zhubnutí několika kilogramů a vyleštění hrudníku a paží, většina dívek a některých chlapů ráda vytvaruje dokonalou derriéru, která jim dodá sebevědomí, aby se v těch těsných nových džínách vydali po městě. Pokud se chcete opravdu zaměřit na glutety, budete určitě potřebovat některá z těchto skvělých cviků na zadek.

První věc je první - strukturujte si tréninky

Nemůžete jen udělat pár minut nějakého náhodného cvičení, když vás udeří nálada, nebo udělat asi 100 nedbalých a rychlých opakování, než to zavoláte. Před zahájením cvičení musíte pochopit několik důležitých konceptů:

• Pro cílenou část těla potřebujete asi 3 sady po 2–3 cvicích.
• Potřebujete náročnou váhu; více než 12-15 opakování a pracujete většinou na vytrvalosti místo růstu svalů.
• Chcete-li, aby svaly rostly, potřebujete progresivní přetížení, tj. Přidávání váhy, zvyšování opakování, přidávání dalších sérií, provádění náročnějších variací nebo zpomalení každého opakování.
• Nikdy nemůžete úplně izolovat sval; ostatní svaly budou pracovat společně.
• Chcete-li vytvořit skutečně skvělý zadek, potřebujete nohy, aby odpovídaly.

Opravdu doporučuji chodit s tréninkem celého těla třikrát týdně, spolu s dalšími 2-3 sezeními kardia, jako je běh, kde byste na konci přidali několik dalších cvičení na zadek, abyste tuto část těla opravdu vychovali.

Tím zajistíte, že se u vás nevyvine svalová nerovnováha, díky níž budete vypadat trochu divně a ovlivní vaše zdraví. Cviky, které jste si vybrali, můžete přepínat na každém tréninku.

Dělejte 3 série s náročnou váhou, v ideálním případě něco, co zvládnete pouze na 10-12 opakování, ale jít až na 15-25 je přijatelné, pokud můžete použít pouze svoji tělesnou hmotnost. Přepněte na tvrdší varianty, přidejte váhu, přidejte opakování, zpomalte nebo přidejte další 1-2 sady, když budete dělat doporučené sady a opakování bude snadné.

1. Hluboké dřepy

Když děláte dřepy, zejména pouze s vaší tělesnou hmotností, je nejlepší jít co nejníže a přitom držet záda rovně, protože to zajišťuje maximální aktivaci gluteu. Postoj by měl být o něco širší než šířka ramen nebo dokonce o něco širší, v závislosti na vaší stavbě, a měli byste se sklonit dolů a udržovat neutrální páteř.Reklamní

Abyste zajistili, že vaše kolena neklesnou a vaše horní část zad není zaoblená, můžete držet dlaně pohromadě před hrudníkem, který vyčnívá lokty. Já

Jakmile bude cvičení snadné, zvyšte obtížnost postupně přidržováním závaží před hrudníkem nebo dřepy s jedním nohama. Děláte to velmi rychle a oni vám pomohou zlepšit flexibilitu i celkovou sílu jádra.

2. Postoj koně

Postoj koně nebo jízda na koni je základem několika různých bojových umění a je skvělým způsobem, jak vybudovat určitou sílu a velikost v oblasti stehen a hýždí. Začnete tím, že stojíte rovně a rozevřete svůj normální postoj asi o nohu nebo dvě za šířku ramen na obou stranách, pak si dřepnete, jako byste se chtěli posadit na židli.

Vaše stehna by měla být rovnoběžná se zemí. Určitě pocítíte popáleniny a budete se muset opravdu soustředit na to, abyste se nevzdávali. Pokuste se držet tuto pozici tak dlouho, jak to půjde. Začátečníci by se měli zaměřit přibližně na 15–30 sekund a postupně toto období časem prodlužovat.

Pokročilí odborníci mohou držet pozici po dobu 5-10 minut.

3. Posílení

Kroky jsou skvělé dynamické cvičení, které skutečně aktivuje glutety a poskytuje dobré kardiovaskulární cvičení v jednom. Vše, co potřebujete, je platforma, která je o něco vyšší než vaše kolena - někde kolem stehna je to dobré, ale můžete nejprve začít s nižší platformou - např. židle.Reklamní

Šlápnete na něj jednou nohou, zvednete tělo nahoru a poté zvednete koleno druhé nohy tak vysoko, jak jen můžete, než jemně ustoupíte. Jakmile to zesílíte, můžete si to trochu ztížit držením malých závaží v rukou nebo dokonce něčeho jako velkého džbánu na vodu.

4. Glute Bridges

Tenhle opravdu zasáhne glutety, takže buďte připraveni na nějakou bolestivost poté. Chcete-li provést cvičení, jednoduše si lehněte na záda a s nohama pohodlně položenými na zemi a koleny směřujícími nahoru zvedněte zadek z podlahy, dokud se vaše nohy, záda ramen a hlava nedotknou podlahy.

Ujistěte se, že tlačíte boky tak vysoko, jak můžete, a silně stlačte glutety nahoře. Cvičení se rychle stává velmi snadným, kdy můžete jednu nohu narovnat a jednu nohu tlačit najednou. Můžete také trochu zatížit spodní oblast břicha, např. činka nebo velký džbán na vodu a držte jej pevně rukama.

5. Zadní zvedáky nohou

Klečící na kolena a ruce, s rovnými pažemi, zvednete jednu nohu z podlahy a tlačíte nohu směrem ke stropu. Vraťte nohu pomalu dolů pod kontrolu a poté nohy střídejte.

Ty mohou být zpočátku trochu tvrdé a mohou způsobit trochu křeče, proto se poté ujistěte, že se správně natáhnete. Můžete přidat několik závaží na kotník nebo si přitáhnout malou činku mezi lýtko a podkolenní šlachu, což vám při zesílení přidá na obtížnosti.

6. Zvedání bočních nohou

Reklamní

Ležící na boku - na podlaze byste měli použít nějaké další polstrování, například silnou přeloženou přikrývku nebo pár podložek na jógu - zvednete jednu nohu nahoru a pomalu ji snesete téměř celou dolů. Jakmile skončíte na jedné straně, přepněte na druhou stranu. To je skvělý způsob, jak zasáhnout některé menší svaly nohou a hýždí.

7. Kozácké výpady

Jedná se o skvělý způsob, jak zlepšit flexibilitu a rovnováhu, zatímco vaše nohy a zadek dělají nějakou vážnou práci.

S nohama širšími než pár nohou, než je šířka ramen, přesunete váhu na jednu stranu, dřepete si na ni a druhou držíte rovně. Jakmile narazíte na spodní pozici, ukazte prsty rovné nohy vzhůru, podržte ji na sekundu, pak dejte nohu zpět na zem, mírně se zvedněte a přesuňte váhu směrem na druhou stranu. Totéž opakujete na druhé straně a pak se střídáte.

8. Požární hydranty

Začněte v klečící pozici, stejně jako u zdvihů zadní nohy, a poté zvedněte jednu nohu do strany a udržujte 90⁰ohyb kolena. Poté začnete otáčet od kyčle, nejdříve vytváříte malé kruhy a poté široké kruhy.

Udělejte to co nejdéle, nejprve asi 20 až 30 sekund, po tři série. Je to dobrý cvik pro otevření boků, zlepšení pohyblivosti a posílení gluteí a některých menších svalů na nohou, na které je těžké cílit.

9. Úplný most

Reklamní

Ležící rovně na zádech s nohama položenými a koleny vzhůru, položte dlaně na zem po obou stranách hlavy, prsty směřujte k ramenům, poté začněte zvedat celé tělo, tlačte na chodidla a ruce, když tlačíte boky nahoru.

To vyžaduje slušné množství pohyblivosti zápěstí a ramen, stejně jako určitou sílu paží, ale je to vysoce efektivní. Opravdu zasáhne glutety, nohy a ramena a současně natáhne břišní svaly a horní část těla.

Držte pozici co nejvíce - nejdříve 30-60 sekund, ale ne více než 2-3 minuty, protože nechcete, aby vám do hlavy po delší dobu proudilo příliš mnoho krve - pak pomalu jděte dolů, a pokračujte v ležení dalších 60-90 sekund, než vstanete a necháte tok krve postupně upravovat.

Je to skvělý zakončovatel a jednu nohu můžete zvednout, abyste přidali nějaké potíže.

10. Třepetání kopů

To je skvělý způsob, jak cílit na břišní svaly a hýždě, na dvě části těla, které chce každá žena na léto vytvarovat. Lehněte si na zádech a zvedněte nohy ze země na asi 45⁰, potom tlačte jeden nahoru, zatímco druhý spouštíte dolů, a střídejte je tak dlouho, jak jen můžete.

Toto jsou některé z nejlepších cviků pro vývoj plného, ​​kulatého a pevného zadku, který zatočí hlavou, ale neměli byste zanedbávat zbytek svého těla nebo kardio práci. Není třeba to přehánět - se 3 tréninky týdně a zaměřením na neustálé zlepšování vytvoříte všechny správné křivky za okamžik.