Tvrdohlavý tuk se drží určitých oblastí těla a drží si silný odpor proti našemu nejlepšímu úsilí o odbourávání tuků. Pokud jde o horní část těla, tuk kolem našich zad a ramen má často za následek obávané vydutí podprsenky.

Co tedy musí dívka (nebo chlap) udělat, aby získala zpět své sexy? Nejprve si ujasněme jednu věc: bodová redukce je mýtus.^[1]Místo toho se zaměřte na snížení celkového tělesného tuku a vytvarujte tyto zádové svaly cvičením.

Osvojte si těchto 10 účinných cvičení spolu se zdravou stravou a zbavíte se toho tvrdohlavého tuku zpět!

1. Zpět intenzivní kardio cvičení

Kardio je skvělé pro spalování přebytečných kalorií, podporu spalování tuků a dokonce zlepšení kardiovaskulárního zdraví.^[dva]Cvičení na záda, jako je veslování, box nebo plavání, udělají zázraky - i když je cvičíte dvakrát týdně!

2. Přítahy

Připevněte svůj domov na tyč a než se nazdáte, budete na cestě k sexy zádům a hromadě funkční síly.

Začněte negativním tahem takto:Reklamní

1. Začněte tím, že dlaně směřují ven v horní části pohybu.
2. Řízeným pohybem se pomalu snižujte.
3. Obnovte horní část pohybu a opakujte 5-10krát.

Poté, co to vaše síla dovolí, přejděte na plné roztažení:

1. Počínaje spodní částí pohybu.
2. Zatahujte zády, rameny a pažemi.
3. Řiďte se kontrolovaně a opakujte 5-10krát.

3. TYI

TYI jsou vynikající pro zlepšení celkového držení těla při posílení zad a jádra.

Proveďte TYI tak, že budete ležet lícem dolů na lavičce nebo podlaze.

1. Zapojte zádové svaly a zvedněte hrudník.
2. Pohybujte rukama nahoru a vytvořte T.
3. Pomalu je přesuňte do Y.
4. Pomalu je přesuňte do I.
5. Opakujte 5-12krát.

Pokud je toto cvičení příliš snadné, popadněte pár lehkých činek a zkuste to znovu!

4. Push-Ups

Push-up dělá skvělou práci při posilování hrudníku a odhalení vaší nové efektivní záda!Reklamní

Začněte s upravenými klikami od kolen:

1. Pomalu spusťte hruď na zem a zaměřte se na zapojení zadních svalů.
2. Zatlačte zpět nahoru do horní polohy.
3. Opakujte pro 10-20 opakování.

Pokud dokážete provést 20 opakování s dobrou formou, přepněte na normální tlaky z nohou s rovnými nohami.

5. Mosty

Mosty vypěstují dobře tvarovaný zadek a současně budou pracovat vaše svaly stabilizující záda.

1. Začněte tím, že ležíte na zádech.
2. Natáhněte kolena až do úhlu 90 stupňů.
3. Nohy položte rovně na podlahu a zvedněte hýždě, až bude záda v přímce.
4. Vydržte v této poloze po dobu 10-15 sekund, poté se pomalu snižujte k zemi.
5. Před dokončením sady tento pohyb opakujte 10–20krát.

6. Prkna s přímým ramenem

Prkna jsou úžasné cvičení na posílení jádra. Využijte je k sestavení balíčku 6, abyste mohli jít s vylepšeným zády.Reklamní

1. Začněte rukama rovně k podlaze.
2. Zdvihněte a držte své tělo co nejpříměji.
3. Držte tuto pozici po dobu 15-60 sekund, poté odpočiňte.
4. Toto statické zadržení proveďte celkem třikrát.

7. Řádky s činkami

Chyťte činku a začněte provádět tento pohyb zpětného tónu!

1. Položte jedno z kolen na studijní lavici nebo podobný předmět a držte činku v opačné ruce.
2. Udržujte záda co nejrovnější a vytáhněte činku do podpaží přímým veslařským pohybem.
3. Pomalu snižujte váhu zpět dolů, ale ruku zcela nevyjíždějte.
4. Jakmile dokončíte sadu 8-12, přepněte na druhou ruku a koleno a opakujte.

8. Přeskočte lano

Švihadla jsou pro boxery oblíbenou starou školou, a to z dobrého důvodu. Je to skvělý způsob, jak pracovat s rameny a zády a budovat štíhlou střední postavu!

Vyrazte na 15minutové seskoky s lanem 2-3krát týdně. Za každou kapku potu spálíte o něco více tuku!

9. Veslování odporových pásem

Odporové pásy jsou neuvěřitelně flexibilní fitness nástroj. Jedním z nich jednoduchým veslařským pohybem procvičíte záda a ramena téměř kdekoli!Reklamní

Jděte na 10–20 minut veslování s různou intenzitou. Vaše záda bude za chvíli štíhlejší a pevnější.

Ještě lépe, získejte tento plán tréninku zdarma Celodenní výzva 30denního pásma odporu a vyzvěte se!

10. Stojan na zeď

Stojky jsou mocným cvičením pro ramena, záda a jádro. Asistenční stěna vám vezme prvek rovnováhy a umožní vám soustředit se na plné zapojení zad a ramen.

1. Začněte tím, že se vyvalíte na vhodnou zeď a vyšlapete nohy.
2. Ujistěte se, že jste si podepřeli hlavu a krk tím, že rukama odtlačíte podlahu.
3. Držte tuto stabilní pozici tak dlouho, jak můžete, než spustíte odtlačení ze zdi.
4. Jak to vaše síla dovoluje, zatlačte rukama a rameny, abyste se mírně zvedli a spustili.

Poslední tip, jak se zbavit zpětného tuku:

Kombinujte tato cvičení s čistou stravou a kalorickým odklonem. Jinými slovy, kontrolujte svůj příjem potravy, abyste nakonec spálili více kalorií, než kolik jíte. Dieta hraje obrovskou roli jak ve štíhlejších zádech, tak v celkové postavě.Reklamní

Chcete strukturovanější program a trenéra, který vás provede vaší cestou spalování tuků? Pak vám může chybět Busy Yet Fit Program ve společnosti Lifehack. Hodně štěstí!

Odkaz