Ochablé paže jsou něco, k čemu musí mít mnoho z nás sklon. Pokud zjistíte, že si kupujete svetr nebo svetr, který se hodí k vašemu tílku, nebo se obvykle rozhodnete pro šaty s dlouhým rukávem, pak nejste sami. Obvykle je výsledkem genů, obecného přebytečného tuku nebo jen stárnutí, zdá se, že je těžké ztratit tuk z paží. Tuk v našich pažích se hromadí hlavně kolem tricepsu - svalů na zadní straně paže - a je náchylný k ochabnutí, pokud není pravidelně cvičen.

To, co jíme, může také hrát roli v rozsahu chvění, takže správné, zdravé vyvážené stravování a udržení dostatečné hydratace vás mohou uvést na správnou cestu. Odporová cvičení jsou nejúčinnějším způsobem, jak odpálit tuk v podpaží a jak posílit, vytvarovat a tonizovat svaly. Vždy můžete jít dolů do posilovny a trochu se zapotit, ale kdo má na to čas? Pokud chcete pohodlnou a rychlou alternativu, můžete snadno zvládnout efektivní rutinu v pohodlí domova. Vše, co potřebujete, je sada činek a pomocí těchto 10 snadných tréninků můžete začít posilovat tato bingo křídla.

1. Pokles tricepu

Práce: Triceps

• Ruce musí být umístěny na šířku ramen na zajištěné židli nebo lavici.
• Umístěte zadek před lavičku s nohama na šířku boků na podlaze a ohnutými nohami.
• Trochu narovnejte ruce, držte mírný ohyb od loktu, abyste kládli větší důraz na triceps a méně namáhali loket.
• Udržujte záda blízko lavičky a pomalu snižujte tělo tak, aby vaše paže byly v 90-ti stupňovém úhlu.
• Jakmile jste v této poloze, pomalu odtlačte ruce zpět do výchozí polohy.
• Proveďte 10-15 opakování.

2. Bicepsové kadeře

Reklamní

Práce: Biceps a ramena

• Začněte s nohama od sebe, držte jednu činku v každé ruce a dlaně směřujte ven.
• Počínaje levou paží ohněte loket, aby se váha pomalu zvedla k rameni, přičemž pozici držíte po dobu 5 sekund.
• Pomalu uvolněte loket a narovnejte ruku zpět dolů do výchozí polohy.
• Opakujte pohyby na pravé straně.
• Dokončete 3 sady 10-15 opakování pro každou ruku.

3. Push up

Práce: Triceps a deltoidy

• Ležící tváří dolů položte ruce na podlahu zhruba na šířku ramen.
• Zastrčte prsty pod nohama a jemně zvedněte tělo nahoru, tlačte rukama a dávejte pozor, abyste si nezablokovali lokty.
• Pomalu ohýbejte lokty a přibližujte obličej zhruba 2 až 3 palce od země.
• Pomalu protlačte paže zpět nahoru. Pokud je to obtížné, proveďte stejný pohyb, ale kolena držte na podlaze.
• Opakujte 10-15krát.

4. Zpětný ráz tricepu

Práce: Triceps Reklamní

• Umístěte závaží do každé ruky a klekněte si na zem s prsty zastrčenými pod.
• Ohněte horní část těla dopředu od boků nahoru a ohněte lokty do úhlu 90 stupňů.
• Natáhněte obě paže dozadu, zatímco dlaně směřují k sobě.
• Pociťte napětí v tricepsu a vraťte se do výchozí polohy.
• Proveďte 3 sady 8-10 opakování.

5. Prkno

Práce: Hrudník, ramena, biceps a jádro

• Začněte lícem dolů na podlaze a opírejte se o předloktí a kolena.
• Vykročte chodidly tak, aby byla mírně od sebe a přijela do prkenné polohy.
• Ujistěte se, že vaše tělo je rovné, rovnoběžné s podlahou a zadek je zastrčený.
• Vytáhněte břišní svaly a držte pozici tak dlouho, jak můžete. Pokuste se zaměřit na 20-30 sekund a budujte až minutu.
• Opakujte třikrát.

6. Tricep Extensions

Práce: Triceps

• Postavte se na podložku s nohama na šířku boků.
• Držte jednu činku oběma rukama za hlavou a ohýbejte lokty.
• Přiveďte váhu směrem ke stropu a narovnejte ruce nad hlavou.
• Spodní část zad do výchozí polohy.
• Dokončete 2–3 sady po 10–15 opakováních.

7. Boční zvednutí paží

Reklamní

Práce: Deltoidy

• Postavte se s citem na šířku boků. S rukama dolů po straně těla držte činku v každé ruce s dlaněmi směřujícími dovnitř.
• Začněte levou stranou, nadechněte se a pomalu zvedněte ruku tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Nezapínejte loket mírným ohnutím.
• Ujistěte se, že vaše paže je rovná a dlaň směřuje k podlaze.
• Vydechněte a pomalu paži položte zpět na bok.
• Opakujte na pravé straně.
• Proveďte 10-15 opakování na každé straně a dvě sady.

8. Zpětný tisk

Práce: Ramena

• Postavte se, obložte si nohy boky a v každé ruce držte činku dlaněmi směrem ven.
• Vezměte závaží na svá ramena.
• Udržujte své základní svaly napnuté a narovnejte ruce nad sebou.
• Pomalu přikládejte ruce zpět k ramenům.
• Proveďte 3 sady 10-15 opakování.

9. Ohnutý přes řádek

Práce: Triceps a biceps Reklamní

• Položte nohy na šířku ramen.
• Pokrčte kolena a poté ohněte horní část těla dopředu od boků a ujistěte se, že máte záda pěkně a rovně.
• Ujistěte se, že máte rovné ruce a pod rameny.
• Ohněte lokty dozadu, zvedněte ruce směrem k bokům hrudníku a lopatky přitahujte k sobě.
• Řízeným pohybem pomalu snižujte váhy a pociťujte napětí na tricepsu.
• Opakujte 10-15krát.

10. Drtiče lebek

Práce: Triceps

• Zatímco držíte činku v každé ruce, lehněte si na záda s pokrčenými koleny.
• Pomalu zvedněte ruce tak, aby byly nad vaší hrudí, a ujistěte se, že máte lokty rovné, ale ne zafixované.
• Jakmile činky dosáhnou podložky, pomalu spusťte obě paže směrem k hlavě a ohýbejte lokty o 90 stupňů. Snažte se snížit váhu tak, aby byla na obou stranách vaší hlavy s lokty ohnutými a přitlačenými k hlavě (dávejte pozor, abyste si neudřeli obličej).
• Zvedněte ruce zpět do výchozí polohy.
• Dokončete 2 nebo 3 sady, každý po 10–15 opakováních.

Doporučený fotografický kredit: Maddi Bazzocco přes unsplash.com