Existuje spousta studií, které ukazují, že pokud si ráno zacvičíte, budete mít po celý den lepší náladu. Budete mít více energie a určitě budete lepším kolegou, přítelem nebo partnerem.

Jeden psycholog z Duke University zkoumal účinky cvičení na pacienty s depresí a došel k závěru, že cvičení má při léčbě tohoto stavu definitivní roli a má důležitou roli v prevenci relapsu lidí.^[1]Podle New York Times vědci nyní zjistili, že cvičení také zvyšuje vaši mozkovou sílu.^[dva]

Kromě toho existují studie z Appalachian State University, které ukazují, že krevní tlak lze snížit pravidelným ranním cvičením.^[3]

Zde je 10 jednoduchých ranních cvičení, která vám pomohou cítit se skvěle po celý den. Některé z nich můžete zahrnout do své ranní cvičební rutiny nebo je můžete dělat doma, aniž byste museli chodit do posilovny. (Kromě následujících cvičení si nenechte ujít tento jednoduchý plán domácího kardio tréninku zdarma!)

Pokud s tím začínáte, poraďte se se svým lékařem před zahájením jakékoli formy cvičení.

1. Cat Camel Stretch

Protahovací cvičení jsou užitečná pro tonizaci svalů a také jako prevence artritidy. Mohou být dynamické nebo statické.

Dynamické, jako je strečink kočičího velblouda, jsou obzvláště užitečné pro další cvičení ráno. Jsou prospěšné i v jiné denní době, zejména po dlouhém sedavém zaměstnání. Tenhle je skvělý pro flexibilitu páteře a je dobrým zahřívacím cvičením.

Poklekněte na všech čtyřech. Začněte tím, že si zaokrouhlíte záda jako velbloud, aby se vaše hlava pokusila setkat s vaší pánví. Toto je pozice velblouda. Poté spusťte a zvedněte hlavu tak, aby vaše dolní část zad byla klenutá. Toto je pozice kočky. Tyto pohyby provádějte pomalu a plynule. Asi 4 nebo 5krát.Reklamní

Toto video vás provede:

2. Jděte na procházku nebo běh

To je lepší udělat venku, abyste se mohli spojit s přírodou, ale běh uvnitř na běžeckém pásu je téměř stejně dobrý. Můžete si načasovat sami sebe a prodloužit dobu a čas podle svého fitness programu.

Dosáhněte vždy nových cílů. Začněte s rychlou chůzí a pokračujte v běhu. V mém věku stále chodím!

Přínosy pro zdraví jsou značné. Můžete si vybudovat silnější kosti a můžete si pomoci udržet svou váhu.

Pomáháte také svému srdci zůstat zdravým a udržovat nízký krevní tlak.

Další informace o výhodách běhu najdete zde: 8 výhod běhu 5 minut každý den, kdy jste nevěděli

3. Skákací zvedáky

Michelle Obama je velkým fanouškem tohoto cvičení a stala se hlavní skokankou.^[4]Jsou skvělé pro kardiovaskulární zdraví a také pro tonizaci svalů, zejména telat a deltových svalů.

Postavte se k nohám. Skákejte a roztáhněte ruce a nohy. Vraťte se na první pozici a pokračujte! Můžete začít tím, že to uděláte po dobu 1 minuty, a poté postupně vytvářejte počet, který vám vyhovuje. Zde je postup:Reklamní

4. Boční zvedáky únosce

Podívejte se na video níže a zjistěte, jak toto cvičení provést. Tyto svaly jsou důležité, protože je každý den používáte k běhání, nasedání do auta nebo na a z kola. Jsou velmi důležité také pro vaši stabilitu jádra a zabraňují naklonění pánve.^[5]

Udělejte asi 10 až 15 navýšení pro každou stranu takto:

5. Vyrovnávací tabulka pozice

Jedná se o klasickou pózu z jógy. Prospívá to páteři, rovnováze, paměti a koncentraci.

Začněte u stolu (ruce a kolena). Před zahájením každého pohybu se nadechněte. Při výdechu zvedejte levou nohu rovnoběžně s podlahou, zatímco zvedáte pravou ruku, rovnoběžně s podlahou. Dýchejte, jak máte paže a nohy. Opakujte pro druhou stranu. Dobrým výchozím bodem je 10 opakování na každé straně.

6. Dřepy nohou

Zapojeny jsou nejen nohy, ale také boky a kolena.

Postavte se nohama trochu dále od boků. Paže jsou před vámi. Pak se skloňte, jako byste si chtěli sednout, dokud nedosáhnete úhlu 90 stupňů. Pokud chcete, můžete jít dále dolů. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 15krát pro 2 sady pro začátečníky.

Výhodou je, že tato cvičení pomáhají se stabilitou kolena a mohou prospívat svalům nohou, jako jsou čtyřhlavý sval, hamstringy a lýtka.^[6] Reklamní

7. Push Ups

Začnete ležet (lícem dolů), ale s tělem zvednutým na délku paže. Vaše ruce by měly být v jedné rovině s rameny. Dýchejte, jak snižujete své tělo. To je docela snadné. Nyní, když vydechujete, musíte se vrátit zpět do výchozí polohy.

Jednodušší verzí pro začátek je ohýbání nohou v kolenou, abyste nemuseli zvedat celé tělo.

Začátečníkům může trvat až měsíc, než zvládnou 100 kliků, takže budete muset začít s velmi malým počtem a postupně je zvyšovat.

Toto cvičení je skvělé pro posílení hrudníku, ramen a tricepsu. to je skvělé posilovací cvičení pro mnoho svalových skupin. Ve skutečnosti se používá většina svalů od prstů po ramena.

8. Drcení kol

Existuje spousta cvičení zaměřených na abs. Krize na kole je variantou, kde pracujete více svalových skupin. Snažte se začít s 15 až 20 opakováními.

Podívejte se na video a uvidíte, jak se to dělá správně:

9. Výpady

Postavte se s nohama na šířku ramen. Položte si ruku na boky. Udělejte jeden obrovský krok vpřed pravou nohou. Ujistěte se, že koleno nejde příliš daleko dopředu, to znamená za prsty u nohou. Levé koleno klesne téměř na úroveň podlahy. Postupně nohy střídejte.

Zkuste pro každou nohu udělat sadu 8 až 12 opakování. Je důležité počítat s odpočinkem, proto by se toto cvičení mělo provádět střídavě, zvláště pokud používáte závaží.Reklamní

Toto cvičení je skvělé pro posílení a tonizaci čtyřhlavého svalu, glutes a hamstringů.

10. Bicepsové kadeře

Můžete to udělat vsedě, takže pokud trávíte hodně času telefonem, je to skvělé cvičení.

Vyberte si vhodné činky nebo jiný předmět pro domácnost, který snadno udržíte. Posaďte se s činkou v ruce. Musíte sedět trochu dopředu, aby se vaše tricepsy mohly opřít o vaše stehno, aby vám poskytly podporu.

Poté zvedněte váženou ruku na délku ramen a pak zase dolů. Při zvedání váhy vydechujte a při spouštění se nadechujte.

Než začnete s tímto cvičením, je zde několik důležitých poznámek:

Zkuste udělat jednu nebo dvě sady přibližně deseti opakování pro každou paži a poté přepněte paže.

Tato cvičení jsou opravdu užitečná pro tonizaci svalů paží.^[7] Kromě toho mohou posilovat a tonizovat sval brachioradialis umístěný v předloktí. Jedná se o svaly, které používáme k zachycení věcí, když ohýbáme ruku v lokti, takže tyto svaly používáme bezpočetkrát denně.

Možná budete muset vybudovat odpočinkový den pro těžší cvičení, čísla 6–10. Ve dnech odpočinku můžete provádět jemnější protahovací cvičení a také chůzi nebo běh.Reklamní

Ranní cvičení není jen skvělým posilovačem nálady, ale pomůže vám snížit váhu a také lépe spát!^[8]Začněte zahrnovat jedno nebo některé z těchto cvičení do své ranní rutiny!

Další cvičení pro začátečníky

• Jak procvičování ranní jógy změní váš život (+10 pozic pro začátečníky)
• Získání kondice nad 40 let: 7 nejlepších tréninkových rutin pro začátečníky
• Rutina cvičení, která vám nejlépe vyhovuje (s výběrem 3 úrovní obtížnosti)
• 4 nejlepší cvičení pro začátečníky doma
• 7 úžasných věcí, které se stanou, když každý den děláte prkno

Doporučený fotografický kredit: Unsplash přes unsplash.com

Odkaz