Udeření do posilovny není jediný způsob, jak vybudovat silné, tónované nohy. Ve skutečnosti se cvičení v tělocvičně obvykle zaměřuje na zasažení velkých svalových skupin (glutety, čtyřhlavý sval, hamstringy, lýtka) a zároveň procvičuje základní svaly. Pokud jste cvičili doma nebo nemáte přístup do posilovny, pravděpodobně vás zajímá, jaká cvičení můžete udělat, abyste mohli pořádně trénovat. Nebojte se, protože existují cvičení s odporovým pásem pro nohy, která vám mohou pomoci dosáhnout vašich fitness cílů.

Cvičení s odporovým pásem pro nohy poskytují spoustu rozmanitosti pro práci všech hlavních svalových skupin v dolní části těla a také poskytují flexibilitu, která vám umožní trénovat odkudkoli.^[1]

Pokud pravidelně cestujete nebo jen rádi pracujete ze své ložnice, pak je to pro vás.^[dva]

V tomto článku budu sdílet 11 nejlepších cvičení s odporovým pásem pro nohy.

Před ponorem se také doporučuje získat plán cvičení s pásmem odporu zdarma - Celodenní výzva 30denního pásma odporu vyzvat se!

1. Squat odporu Band

Svaly fungovaly: Glutes, čtyřhlavý sval a hamstringy

Jedná se o jedno z nejlepších cviků na glute s páskami a má navíc bonus také při cvičení čtyřkolek a hamstringů, které zajistí, že vaše nohy získají dobře zaoblený trénink.

Ve stoje si položte odporový pás těsně nad kolena. Nohy držte od sebe na šířku ramen a paže držte před sebou. Udržujte své glutety a jádro těsné, sedněte si do squat zatlačením zadku dozadu a dolů. Koleny zatlačte na odporový pás a udržujte váhu pevně na patách zatlačením na zem a postavením zpět.

Postup: Přidejte 1sekundovou pauzu ve spodní části pohybu, aby to bylo těžší.

Rozsah opakování: 10-15

2. Pruhované můstky na gluteový most

Svaly fungovaly: Celá zadní část nohou a hýždí

Pokud hledáte cvičení s kořistí, toto cvičení je skvělým místem pro začátek!Reklamní

Lehněte si na záda s chodidly na šířku boků a rovně na podlaze. Umístěte pásku nad kolena. Udržujte své jádro pevně a pak tlačte boky nahoru, projíždějte patami, dokud vaše kolena nedosáhnou úhlu 90 stupňů, čímž vytvoříte most .

Pak se vraťte dolů a dokončete rep. Ujistěte se, že tlačíte kolena směrem k pásku, aby byla v souladu s vašimi rameny.

Postup: Chcete-li cvičení ztížit, můžete to udělat zvednutím pravé nebo levé nohy ze země. Ujistěte se, že střídáte nohy.

Rozsah opakování: 10-15

3. Boční kroky pásu

Svaly fungovaly: Glutes, únosce kyčlí a čtyřkolky

Umístěte odporový pás těsně nad kolena. Postavte se do čtvrtiny polohy v podřepu s nohama kolem sebe na šířku ramen a směřujte přímo dopředu. Levou nohou vykročte asi 10 palců doleva a poté ve stejné vzdálenosti zakročte pravou nohou tak, aby vaše chodidla byla zpět do výchozí polohy. Pokračujte střídáním kroků ze strany na stranu a opakujte v opačném směru.

Postup: Umístěte odporový pás kolem kotníků místo kolen, abyste zvýšili obtížnost.

Rozsah opakování pro každou nohu: 10-15

4. Kroutí nohy odporu

Svaly fungovaly: Hamstringy

Lehněte si na podlahu, lícem dolů, s rovnými nohami. Obtočte si kolem kotníků odporový pás. Jednu nohu pomalu zkroutte a ohněte si koleno a zvedněte patu až k zadku. Držte to několik sekund a poté ohněte nohu dolů do výchozí polohy.

Postup: Při sestupu na repu sestupujte s 3sekundovým negativem, který ztěžuje pohyb.

Rozsah opakování pro každou nohu: 10-15Reklamní

5. Odporová páska stolního Glute zpětného rázu

Svaly fungovaly: Glutes a jádro

Umístěte se na všechny čtyři a umístěte odporový oblouk do klenby nohou. Vymačkejte glutety a jádro a poté kopejte levou nohou přímo za sebe v přímce. Poté vraťte nohu zpět do výchozí polohy a nohy střídejte.

Postup: Při sestupu na repu sestupujte s 3sekundovým negativem, který ztěžuje pohyb.

Rozsah opakování pro každou nohu: 10-15

6. Squat Band Bandu s odporem jedné nohy

Svaly fungovaly: Čtyřkolky a glutety

Používání odporových pásků pro cvičení hýždí je skvělý způsob, jak budovat sílu a stabilitu. Při tomto cvičení se posaďte na kraj židle nebo lavice a položte si odporový pás nad kolena. V ideálním případě chcete sedět tak, aby vaše kolena byla ohnutá o 90 stupňů.

Ujistěte se, že váš trup a hrudník jsou před boky. Poté zvedněte levou nohu z podlahy tak, aby byla na podlaze pouze pravá noha. Postavte se na pravou nohu, dokud není zcela natažená, a poté pomalu klesejte dolů na židli nebo lavici. Opakujte to na druhou nohu.

Postup: Při sestupu na repu sestupujte s 3sekundovým negativem, který ztěžuje pohyb.

Rozsah opakování pro každou nohu: 10-15

Pokud je pro vás příliš obtížné dřepy s jednou nohou boxovat s odporovým pásem, je zde jeho verze bez odporu pro začátečníky:

7. Zvedání nohou odporového pásma

Svaly fungovaly: Menší svaly v gluteích

Ve stoje si položte odporový pás kolem kotníků s nohama na šířku ramen. Udržujte vzpřímený postoj (oči se dívají dopředu a hrudník vzhůru) a položte si ruce na boky, vytáhněte pravou nohu co nejdále do strany, aniž byste boky posunuli. Jakmile ucítíte napětí, položte nohu do výchozí polohy.Reklamní

Postup: Při sestupu na repu sestupujte s 3sekundovým negativem, který ztěžuje pohyb.

Rozsah opakování pro každou nohu: 10-15

8. Odporové pásové véčko

Svaly fungovaly: Glutes a jádro / obliques

U tohoto cvičení s odporovým pásem na nohy si lehněte na bok s nohama na podlaze a zvedněte se předloktím. Umístěte odporový pás těsně nad kolena a poté je ohněte o 90 stupňů.

Ujistěte se, že obě nohy jsou spolu a vaše břišní svaly jsou zapojeny. Jeďte s horním kolenem co nejvíce vzhůru a pak ho pomalu vraťte zpět do výchozí polohy. Opakujte to na druhou nohu.

Postup: Při sestupu na repu sestupujte s 3sekundovým negativem, který ztěžuje pohyb.

Rozsah opakování pro každou nohu: 10-15

9. Odporové pásové požární hydranty

Svaly fungovaly: Gluteus medius a minimus

Jděte na všechny čtyři a položte si odporový pás těsně nad kolena. Udržujte své jádro a glutety těsné a poté zvedněte koleno do strany, aniž byste hýbali boky. Narovnejte a stabilizujte své tělo, když tlačíte na odporový pás.

Vraťte koleno zpět do výchozí polohy na všech čtyřech. Opakujte s opačnou nohou.

Postup: Při sestupu na repu sestupujte s 3sekundovým negativem, který ztěžuje pohyb.

Rozsah opakování pro každou nohu: 10-15Reklamní

10. Odporový pás stojící vzpěry zadní nohy

Svaly fungovaly: Lepky a hamstringy

Ve stoje si položte odporový pás kolem dolních lýtek. Zatlačte ruce na zeď nebo něco robustního, abyste udrželi rovnováhu.

Zvedněte jednu nohu za sebe, dokud neucítíte napětí v pásmu odporu. Jakmile dosáhnete vrcholu pohybu, stáhněte si hýždě a nohu vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou.

Postup: Při sestupu na repu sestupujte s 3sekundovým negativem, který ztěžuje pohyb.

Rozsah opakování pro každou nohu: 10-15

11. Prodloužení nohy odporového pásma

Svaly fungovaly: Čtyřhlavý sval

Lehněte si na záda a ohněte levou nohu směrem k hrudi. Oběma rukama pevně uchopte odporový pás a položte do něj levou nohu. S pravou nohou položenou na podlaze stiskněte levou nohu v úhlu 45 stupňů a poté ji vraťte do výchozí polohy. Opakujte to s druhou nohou.

Postup: Když se kvadricepsy prodlužují, snižte pohyb pomocí třísekundového negativu.

Rozsah opakování pro každou nohu: 10-15

Závěrečné myšlenky

Jedná se o 11 nejlepších cviků na odporové pásy pro nohy, které kdy najdete.^[3]Vyzkoušejte je a budete na dobré cestě k pěstování těchto glutes, hamstringů a čtyřhlavého svalu odkudkoli na světě.

Více cvičení s odporovým pásmem

• 7 cvičení s odporovým pásmem, které si můžete doma vyzkoušet a dosáhnout dokonalého tvaru těla
• Zůstaňte v kondici na cestách s těmito cvičeními odporu
• 10 jednoduchých cvičení pro tónování nohou pro ženy

Doporučený fotografický kredit: Kelly Sikkema přes unsplash.com

Odkaz