Nízká hladina serotoninu ovlivňuje vše od vaší chuti k jídlu, po váš spánkový cyklus, paměť, sexuální apetit a (samozřejmě) náladu. Podívejme se na 11 účinných způsobů, jak zvýšit duševní pohodu, soustředění a motivaci okamžitým zvýšením hladiny tohoto neurotransmiteru.

1. Získejte více tryptofanu

Nejprve musíte vědět o tryptofanu. Je to aminokyselina, která je životně důležitá při produkci serotoninu, takže pokud zvýšíte svůj příjem ve stravě, vydáte se na rychlou cestu k šťastnějším dnům.

Mezi nejlepší jídla patří libové maso, vejce a mléčné výrobky, ale nebojte se, pokud držíte veganskou stravu! Ořechy a semena jsou také baleny s tryptofanem, takže z nich udělejte základní svačinu.

2. Zarezervujte si masáž

Možná už máte pocit, že masáž může ovlivnit vaši náladu, ale pravděpodobně nevíte, že to není jen výsledek vypracování svalového napětí.Reklamní

Výzkum o tom, jak masáž mění chemii těla, naznačuje, že hladiny serotoninu často vrcholí po relaci, pravděpodobně kvůli 30% snížení kortizolu. Když kolem vašeho systému koluje příliš mnoho tohoto hormonu, váš mozek je ve skutečnosti blokován v tvorbě správného množství serotoninu.

3. Posilte své vitamíny B

Každý vitamin v rodině B vám pomůže cítit se dobře a hraje roli v udržování těla v kondici, ale pokud jde o produkci serotoninu, existují dva zvláště užitečné - vitamíny B12 a B6. Existují dokonce důkazy, že suplementace vitamínem B může pomoci při léčbě deprese u starší populace.

Většina lidí má prospěch z dávky asi 50-100 mg denně, ale poraďte se se svým lékařem (a nebojte se požádat o krevní test, pokud máte základní nedostatek vitamínů).

4. Nasajte sluneční svit

Kdykoli jste venku na slunci, nastartujete produkci serotoninu v mozku. To platí, i když je tu nějaká oblačnost, takže není žádná výmluva, abyste v zimě zůstali celý den uvnitř!Reklamní

Snažte se každé ráno nebo odpoledne strávit alespoň 20–30 minut venku - je to skvělá příležitost vyrazit někam do krásy nebo jen přemýšlet při poslechu svých oblíbených skladeb.

5. Přidejte do stravy více hořčíku

Možná se nad hořčíkem příliš nezamyslíte, ale některé zprávy odhadují, že až 75% americké populace může mít nedostatek tohoto minerálu. Je nejen schopen ovlivňovat rovnováhu serotoninu, ale také pomáhá regulovat krevní tlak a regulovat nervové funkce.

V doplňkové formě se ukázalo, že pomáhá některým pacientům zotavit se i z velkých depresivních epizod. Chcete-li do svého jídelníčku přidat více, podívejte se na potraviny, jako je tmavá listová zelenina, ryby, banány a fazole.

6. Najděte způsoby, jak být více pozitivní

Zvýšení hladiny serotoninu v mozku není jen o vnějších věcech, jako je strava a životní prostředí - psychologické studie ukazují, že produkci neurotransmiterů můžete ovlivnit také změnou svého postoje k životu. Zjistěte, co vám dává dobrý pocit ze sebe a ze světa kolem vás, a udělejte toho víc!Reklamní

Mezi dobré příklady patří společenský vztah s lidmi, které máte rádi, přidělení hodiny denně inspirativnímu koníčku, záměrná vizualizace šťastné události a vedení deníku vděčnosti.

7. Snižte příjem cukru

Je zajímavé, že jedním z hlavních příznaků nízkého serotoninu je touha po sladkých potravinách - je to proto, že k výrobě některých složek serotoninu je potřebný inzulín. Tato zvýšená spotřeba cukru bohužel selže, protože obvykle vede ke zhroucení nálady (působí proti výhodám užitečných neurotransmiterů, které jste právě vyrobili). Chraňte se před nemocemi, jako je cukrovka a srdeční choroby, a zaměřte své úsilí na zdravější způsoby zvyšování serotoninu.

8. Meditujte

Ano, víme, meditace se objevuje na každém seznamu, který souvisí s blahobytem! Existují pro to však dobré důvody založené na důkazech - meditace může skutečně pomoci téměř v každé oblasti vašeho života. Hladiny serotoninu se zvyšují v reakci na jakoukoli formu meditace, která zvyšuje 5-HIAA, kyselinu, kterou mozek potřebuje při výrobě serotoninu.

Jako bonus meditace bojuje proti vlivu stresových hormonů, díky čemuž se nejen cítíte šťastnější, ale také snižujete zbytečné záněty v těle.Reklamní

9. Cvičte častěji

Pokud se budete řídit výše uvedenými radami o vystavení slunci, budete už trochu cvičit, ale po zbytek týdne se kriticky podívejte a zjistěte, zda si můžete udělat čas na další tréninky. Cokoli, co vám rozbuší srdce, může zvýšit hladinu serotoninu a související endorfiny vám dávají také fantastický pocit. Přemýšlejte mimo krabici a najděte druhy cvičení, které vás ve skutečnosti baví - například vyměňte běžecký pás za běhání parkem, účast na tanečních lekcích nebo učení vodního aerobiku.

10. Získejte více vitamínu C.

I když se zdá, že vitamin C není pro serotonin tak zásadní jako vitamíny skupiny B, objevují se některé objevující se výzkumy, které ukazují stále silnější souvislost s náladou. Některé studie například naznačují, že vitamin C má přirozené antidepresivní vlastnosti, a jedna skupina vědců dokonce zjistila, že lidé, kteří zvýšili obsah vitamínu C, se během týdne cítili šťastnější. To nemusí souviset pouze se serotoninem, ale také s rolí vitaminu C při produkci dalších neurotransmiterů, jako je dopamin a epinefrin - oba se díky tomu cítíme dobře. Pomeranče, papriky a rajčata a listová zelenina jsou vynikající volbou, pokud chcete získat více vitamínu C.

11. Procvičujte péči o sebe, abyste snížili stres

Nakonec jste si pravděpodobně všimli, že způsoby regulace kortizolu se objevily několikrát, protože kortizol blokuje tvorbu serotoninu. To znamená, že v podstatě vše, co můžete udělat pro snížení úrovně stresu, může mít pozitivní účinek na množství serotoninu v mozku.

Pokud jste typ člověka, který dává ostatním na první místo, přijímá toho příliš mnoho a neustále pracuje, začněte hledat způsoby, jak ve svém týdnu upřednostnit péči o sebe a bude následovat více serotoninu. Péče o sebe znamená pro různé lidi různé věci, ale dobré nápady můžete brainstormovat vytvořením seznamu deseti věcí, díky nimž se budete cítit opravdu šťastní!Reklamní

Doporučený fotografický kredit: Andrés Nieto Porras, Flickr přes flickr.com