Pokud jste v kulturistice nováčkem a chcete vylepšit svůj vzhled, tipy na kulturistiku vám pomohou začít správně. Kulturistika je skvělý způsob, jak posílit, tonizovat a stabilizovat celé tělo, ale je snadné dělat chyby, které mohou způsobit zranění, která vás vyloučí ze hry celé měsíce. Pokud se opravdu chcete časem věnovat budování svalové hmoty, buďte trpěliví, začněte s některými základy kulturistiky a pokračujte odtud.

Zde je 15 nejlepších tipů pro začátečníky v oblasti kulturistiky.

1. Držte se volných závaží

I když jsou moderní tělocvičny plné složitých high-tech strojů, nepomohou vám vybudovat pevný základ svalové hmoty. Činky a činky jsou nejlepší, pokud jde o budování svalů, zejména pro začátečníky.

Volná závaží nabízejí širokou škálu pohybu a spoléhají na správnou formu, která v konečném důsledku pomáhá budovat více svalů než omezující stroje, které se často nacházejí v tělocvičně.

2. Provádějte složené výtahy a pohyby

I když vás možná láká vyzkoušet všechny možné cviky, které vidíte ve fitness časopisech nebo na webových stránkách s těžkými váhami, měli byste se nejprve držet základních pohybů, jako jednoho ze svých prvních tipů na kulturistiku. Reklamní

Ve vaší rutině by neměly chybět cvičení jako dřep, mrtvý tah, tlak na lavičce s činkou a vojenský tlak na rameno^[1].Jsou populární z nějakého důvodu. Byly navrženy tak, aby zvládly hlavní svalové skupiny, které vám pomohou od základů stavět na vaší rutině.

3. Najděte program a držte se ho

Abyste byli úspěšní v kulturistice, musíte mít přísnou rutinu a pečlivě ji dodržovat. Požádejte osobního trenéra nebo pokročilého kulturisty, aby vám poskytli program, který obsahuje přesné cviky, které musíte udělat, počet sérií a počet opakování na sadu.

Když vstoupíte do tělocvičny, musíte přesně vědět, co budete dělat na tomto tréninku, abyste vytvořili týdenní rutinu, která povede k větší svalové hmotě. Když budete vědět, co děláte v konkrétní den, a vědět, co přišlo předcházející dny, můžete se vyhnout zranění a nadužívání.

4. Necvičte každý den

Pokud osoba, která vám program vytvořila, ví, co dělá, vaše rutina by měla mít 3 nebo 4 tréninky týdně. Jako začátečník nemusíte trénovat častěji. Pokud tak učiníte, může to vést k namáhání svalů, které může nakonec způsobit oslabující zranění, takže věnovat pozornost tomuto tipu pro kulturistiku je zásadní.

Pokaždé, když děláte kulturistiku, nezapomeňte, že doslova trháte svalová vlákna. Pokud to uděláte 7krát týdně, aniž byste se nechali zotavit, můžete způsobit trvalé poškození. Mezi každým tréninkem si nechte alespoň jeden den, aby vaše svaly byly zdravé. Reklamní

5. Každý týden trénujte každou svalovou skupinu

I když vám příliš mnoho dní v tělocvičně nepomůže, abyste se zvětšili, příliš málo tréninků také není dobré. Chcete-li skutečně vidět účinky, musíte každou svalovou skupinu pracovat alespoň jednou týdně. Měli byste také zvyšovat váhu, kterou zvedáte každý týden nebo každý druhý týden, abyste své tělo neustále vyzývali k dalšímu budování svalové hmoty.

6. Naučte se správný formulář

I když vás možná láká zjistit, kolik toho dokážete zvednout, musíte začít s nižšími váhami a naučit se správnou formu každého cviku. Pokud chodíte do posilovny, často mají trenéry, kteří vám ukáží správnou formu pro různá cvičení. Pokud potřebujete další pokyny, zvažte pronájem osobního trenéra na jeden nebo dva týdny, abyste mohli začít.

Jakmile budete mít správnou formu, budete se moci dál tlačit, aniž byste zašli příliš daleko pomocí dalších tipů pro začátečníky v oblasti kulturistiky.

7. Postupně zvyšujte váhu

Po zvládnutí správné formy každého cvičení musíte pravidelně přidávat těžší váhy. Sledujte, kolik toho při každém cviku zvednete, a zhruba každé dva týdny mírně zvyšujte váhu. To zvýší vaši sílu a povede k nárůstu svalové hmoty.

Pokud zůstanete příliš dlouho na jedné váze, vaše tělo se bude cítit pohodlně a nebude budovat více svalů, takže je důležité neustále nabízet své tělesné výzvy.Reklamní

8. Buďte opatrní

Když se dostanete do bodu používání velkých závaží, použijte bezpečnostní pás pro ochranu dolní části zad. Možná právě teď nemáte problémy se zády, ale nechcete je mít ani v budoucnu. Pokud jde o tipy na kulturistiku, toto je jeden z mnoha přehlédnutí, dokud není příliš pozdě.

9. Jezte hodně bílkovin

Bílkoviny jsou nezbytné, pokud jde o budování svalů. Lze jej najít v dobrém množství v kuřecím masu, rybách, vejcích, mléce, fazolích, ořechech a některých druzích zeleniny. Většina odborníků doporučuje pro dosažení nejlepších výsledků alespoň 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud je obtížné konzumovat dostatek bílkovin každý den, přidejte také proteinový koktejl.

10. Buďte v kalorickém přebytku

Toto je jeden z tipů pro kulturistiku, kterému většina lidí nejprve nerozumí. Chcete-li budovat svaly, musíte jíst více kalorií, než spálíte^[2]. Pomocí kalkulačky kalorií zjistěte svůj BMR (bazální metabolismus) a upravte jej podle toho, jak jste aktivní. Pokud máte sedavé zaměstnání, budete potřebovat méně kalorií a pokud jste velmi aktivní, budete potřebovat více.

Ujistěte se, že nejíte příliš málo kalorií, protože to bude znamenat, že vaše tělo může začít spalovat sval, který budujete na energii. Ztráta tuku vyžaduje kalorický deficit, ale budování svalstva vyžaduje pravý opak.

11. Jezte častěji

Pokud jste kulturistikou jako začátečník, je dobré jíst častěji. Zkuste jíst 4–5krát každý den a bez jídla nejezděte déle než 3–4 hodiny. Jak vaše tělo buduje svaly, bude chtít stálý zdroj paliva, který pochází z jídla.Reklamní

12. Vyhýbejte se nezdravému jídlu

Je pravda, že chcete trochu přibrat, ale chcete, aby váha byla svalová hmota a ne tuk! U tohoto tipu pro kulturistiku konzumujte kvalitní jídlo, jako jsou libové bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky, a vyhýbejte se nezdravému jídlu, sladkostem a tučným pokrmům^[3].

Jediný okamžik, kdy byste měli konzumovat rychle se vstřebávající sacharidy (obvykle potraviny, které mají hodně cukru nebo bílé mouky), je hned po tréninku.

13. Jezte ovoce a zeleninu

Kromě makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky) potřebuje vaše tělo také mikroživiny (vitamíny a minerály). Ty pocházejí většinou ve formě ovoce a zeleniny, takže se ujistěte, že máte každý den dostatek, a to před i po tréninku.

14. Odpočiňte si a zotavte se

Jedním z nejdůležitějších tipů pro začátečníky v oblasti kulturistiky je poskytnout tělu čas na zotavení. Vaše svaly nerostou, když cvičíte, ale v době odpočinku, zejména když spíte. Optimální je 8-9 hodin v noci. Pokud máte potíže s usínáním, zkuste se usadit do a noční rutina díky kterému se váš spánkový plán dostane na správnou cestu

15. Chovej se jako sportovec

Pokud se chcete věnovat kulturistice, vrhněte se na mysl sportovce. Budování silnějšího a zdravějšího těla znamená dělat to v posilovně i mimo ni. Pokud nepracujete, co nejvíce se vyvarujte kouření, alkoholu a jiných nezdravých neřestí. To vám pomůže vytvořit celkově zdravější životní styl, který odpovídá vašemu úsilí v posilovně.Reklamní

Sečteno a podtrženo

Výše uvedené tipy pro kulturistiku jsou skvělým místem, kde začít, pokud se snažíte začít s kulturistikou. Tyto druhy cvičení mohou být úžasné pro vaši svalovou hmotu, stejně jako stabilitu kloubů a kardio zdraví. Začněte pomalu a bezpečně, abyste dosáhli prospěšné rutiny, která vám pomůže užívat si kulturistiku po mnoho dalších let.

Další tipy pro kulturistiku pro začátečníky

• 10 tréninkových hacků pro budování svalů
• 4 tipy pro kulturistiku ze staré školy pro epickou postavu
• 5 cvičení na vzpírání pro úplné začátečníky
• Jak se přizpůsobit: Ultimate Guide

Doporučený fotografický kredit: Anastase Maragos přes unsplash.com

Odkaz