Byla to další bezesná noc a teď jste nešťastní. Nakonec jste vyzkoušeli všechny přírodní léky na nespavost, na které si vzpomenete, a přesto se zdá, že nic nefunguje.

Zkusili jste vynechat alkohol a kofein.

Pokusili jste se nastavit pravidelnou rutinu před spaním a vyhnout se spánku během dne.

Už jste někdy zkoušeli získat zcela novou postel a luxusní nové polštáře, abyste mohli být stejně pohodlní.

Přesto tam jsi, stále se házíš a obracíš noc co noc.

Ale nezoufejte příliš brzy.

Jen proto, že jste dosud nenašli způsob, jak vyléčit nespavost bez léků, to ještě neznamená, že to nikdy neuděláte.

Dnes se podíváme na řadu přírodních léků na nespavost, které se znovu a znovu ukázaly jako účinné.

Nejen to, ale fungují bez vedlejších účinků nebo negativních důsledků, které obvykle přicházejí s léky na spaní na předpis.

Jste připraveni si konečně užít klidný noční odpočinek?

Zde je několik přírodních léků na spánek, které vám mohou pomoci začít lépe spát od dnešního večera.

1. Získejte správné množství cvičení ve správný čas

Studie znovu a znovu ukazují, že lidé, kteří pravidelně cvičí, mají mnohem lepší kvalitu spánku než ti, kteří vedou sedavější životní styl.

Těsně předtím, než vypustíte velké zasténání a unaveně se budete táhnout do posilovny, je tu dobrá zpráva:

Cvičení nemusí znamenat běžet každý den maraton nebo každou hodinu bdění trénovat.

Většina odborníků doporučuje, aby mírné aerobní cvičení, jako je chůze nebo dokonce snadná jízda na kole, bylo pro vaše spaní stejně dobré - pokud to pro váš spánek není dobré než namáhavé cvičení.

Zatím je to v pořádku, ale to znamená vyjmout kolo nebo udělat kliky těsně předtím, než narazíte na pytel?

Nepřesně.

Chcete-li cvičení těžit co nejvíce, naplánujte si ho dříve v průběhu dne.

Ráno jsou vždy nejlepší, ale odpoledne budou fungovat v případech, kdy to není možné.

Pokud opustíte aerobní cvičení příliš pozdě v den, je pravděpodobné, že veškerý adrenalin, který jste si vybudovali, přetrvává a zůstane tam před spaním.

Výsledkem samozřejmě je, že i když se snažíte spát, váš mozek a tělo jsou stále dostatečně zapojené do cvičení, a tak zasahuje nespavost.

Čím dříve to uděláte, tím větší je šance, že se adrenalin vyčerpá, takže se budete cítit dokonale ospalí a připraveni na dlouhý noční odpočinek.

2. Spravujte svou expozici světlu a tmě

Zde je další dobrý důvod, proč cvičit brzy ráno, než pozdě v noci:Reklamní

Vystavení přirozenému dennímu světlu může významně zvýšit naši energii během dne a pomoci nám lépe spát v noci.

Kdykoli je to možné, je dobré si dát cvičení venku a získat dvojnásobné výhody, než jaké z toho máte.

Důvod:

Světlo a tma ovlivňují cirkadiánní systém těla, který reguluje náš spánek.

Získejte dostatek světla brzy a my máme spoustu energie na spálení během dne, což zanechává naše tělo připravené na přirozenou dobu odpočinku později v noci.

Pokud však zůstaneme až do večera v jasných prostředích, řekněme, když je zapnutá žárovka, zapnutá televize a obrazovka vašeho smartphonu vyzařuje světlo, mohlo by to rušit cirkadiánní signály, které říkají tělu, že je čas odpočívat.

S ohledem na to se zaměřte na co nejvíce denního světla a poté snižte umělé osvětlení, jak den končí, abyste zvýšili šance, že tuto nespavost konečně porazíte.

3. Užijte si dlouhé namáčení

Existuje něco příjemnějšího než dlouhý relaxační pobyt ve vaně po dlouhém a stresujícím dni?

Co takhle dlouhý relaxační pobyt, po kterém následuje ještě delší a klidný noční spánek?

Vědci z univerzity v Kjúšú v Japonsku zjistili, že vystavení teplé vodě může způsobit, že se budeme cítit ospaleji, což výrazně usnadňuje správné usínání.^[1]

To má opět co do činění s naším cirkadiánním systémem, který je velmi citlivý na tělesnou teplotu.

Když se po koupeli začneme ochladit, způsobí to, že náš cirkadiánní rytmus signalizuje tělu, že je čas se připravit na odpočinek. Naše tělo reaguje zpomalením naší srdeční frekvence a naší dechové frekvence, čímž se dostáváme do dokonalého stavu pro dobrý spánek.

Nemusí to být ani namáčení ve vaně. Studie univerzity Kyushu zjistila, že sprcha nebo dokonce lázeň na nohy nám může pomoci usnout.

4. Pijte heřmánkový čaj

Ze všech přírodních nespavostí léčených na našem seznamu je dnes bezpochyby ta nejchutnější.

Dokonale bezpečný a obvykle lahodný, heřmánek je často označován jako mírný typ trankvilizéru a jeho účinnost jako lék na nespavost byla znovu a znovu prokázána.

V roce 2011 byla provedena studie zahrnující lidi zabývající se chronickou nespavostí. U těch, kterým bylo podáváno 270 mg heřmánkového extraktu dvakrát denně po dobu 28 dnů, bylo zjištěno, že usnuly 15 minut, než u těch, kteří žádný heřmánkový extrakt neměli.^[dva]

To je jen jedna z mnoha studií provedených v průběhu let, která ukazuje, jak silný může být heřmánkový lék.

Jedním z důvodů je to, že obsahuje hojné množství apigeninu, což je antioxidant, který může snížit úzkost a pomoci nám rychleji odcházet. Jakmile jsou naše oči zavřené, ostatní složky heřmánku začnou pracovat na zajištění toho, že budeme přes noc dobře odpočatí.

Pokud nejste fanouškem pití heřmánku jako čaje, můžete ho také získat jako extrakt z většiny obchodů se zdravím.

5. Procvičujte meditaci nebo dechová cvičení

Pro mnoho lidí je to v noci úzkost, strach nebo závodní myšlenky.

Často to může být dokonce na podvědomé úrovni. Jdeme do postele s plným očekáváním, že budeme spát, jen abychom zjistili, že stres a úzkost, které jsme si během dne budovali, nás nechávají příliš pevně oddechnout.

Zde mohou opravdu pomoci meditace nebo jednoduchá dechová cvičení.

Zaměření na naše dýchání a cvičení meditace všímavosti nám dává pocit uvolnění, zmírnění stresu, deprese a dokonce i fyzické bolesti.Reklamní

Stejně jako mnoho léků na nespavost, na které se dnes díváme, je i toto možné začít používat hned teď, aniž byste utráceli peníze.

Web je skvělým místem, kde se můžete obrátit na desítky nástrojů, které vám pomohou s meditací a dýcháním. Podívejte se online a vyzkoušejte různé, abyste zjistili, které vám nejlépe vyhovují.

Můžete také vyzkoušet tohoto průvodce meditací: 5minutový průvodce meditací: kdekoli a kdykoli

Nebo tato dechová cvičení: 5 dechových cvičení na úzkost (jednoduchá a klidná úzkost rychle)

6. Zkuste kořen kozlíku lékařského

Pokud heřmánek nebyl podle vašich představ, mohl by to udělat dobrý staromódní kozlík.

Mírný sedativní, kořen kozlíku lékařského je po staletí jedním z nejpoužívanějších léků na nespavost, přičemž zaznamenané použití se datuje až k Hippokratovi ve 2. století.

Nejen to, ale také se neuvěřitelně účinně pomáhá zmírnit nervy, napětí a úzkost.

Ve druhé světové válce ji Angličané ve skutečnosti pravidelně používali ke zmírnění stresu způsobeného nálety.

Můžeme dnes žít v méně děsivých dobách, ale kozlík lékařský není o nic méně účinný, než tomu bylo tehdy.

Ve studii publikované koncem 80. let Foellingerovým zdravotním střediskem ve Švédsku asi 89% účastníků zlepšilo svůj spánek po jeho užívání, a to bez jakýchkoli vedlejších účinků, které obvykle způsobují léky na předpis.^[3]

Ačkoli se sušený kořen kozlíku lékařského často prodává jako čaj, je také široce dostupný v kapslích nebo v tekuté formě.

7. Použijte levanduli

Pro každého, kdo je obeznámen s uklidňujícími vlastnostmi levandule, by jeho zařazení na náš dnešní seznam nemělo být překvapením.

Ať už se používá ve vaně, nanáší se na pokožku jako olej nebo se vdechuje jako pára, několik rostlin vám může pomoci relaxovat v mnoha ohledech jako levandule.

Kromě toho, že vám levandule poskytuje spoustu dobrých věcí, jako je vitamin A, vápník a železo, často se používá ke snížení úzkosti, únavy a nervozity.

Přirozeně pak funguje také velmi dobře jako přírodní léčba nespavosti, pomáhá snižovat srdeční frekvenci a dechovou frekvenci, takže můžete dosáhnout optimálních spánkových podmínek rychleji než obvykle.

Stejně jako všechny výše uvedené metody lze levanduli také přidávat do potravin a konzumovat nebo pít jako čaj.

8. Zapněte uklidňující zvuky

Pamatujete si, když jste byli malí, vaši rodiče vám pomohli poslat vás do říše snů jemnou ukolébavkou?

Existuje důvod, proč to tolik rodičů dělá se svými dětmi:

Funguje to.

Když mozek uslyší zvuk, jeho první akcí je posoudit, zda tento zvuk představuje hrozbu. Například pomalý a opakující se vzor srážek je jednoduchý, předvídatelný a jemně perzistentní, což znamená, že je nepravděpodobné, že by to náš mozek viděl jako problém.

Hlasitý, ostrý hluk v náhodných intervalech však může být docela alarmující a signalizovat mozku, že existuje nebezpečí.

Pokud se tedy obklopíme jemnými, opakujícími se nízkofrekvenčními zvuky, když jdeme spát, náš mozek bude v mnohem uvolněnějším stavu.

Z tohoto důvodu se tolik lidí, kteří se snaží najít přírodní lék na nespavost, obrátilo na stroje s bílým šumem.Reklamní

Tato šikovná malá zařízení blokují takové zvuky pozadí, které je pravděpodobně udrží vzhůru, a místo toho je nahradí uklidňujícími zvuky, které pomáhají při navození spánku.

To znamená, že stejné zvuky nemusí nutně fungovat u každého.

Pokud jste tedy vyzkoušeli stroj s bílým šumem (nebo jste použili některou z mnoha aplikací s bílým šumem dostupných pro váš telefon) a zjistili jste, že nefunguje, můžete vyzkoušet spoustu dalších zvuků.

Srážky, vlny oceánu, bouřky, praskající požáry, seznam pokračuje.

Vyzkoušejte různé aplikace pro spánek nebo si stáhněte zvuky do svých zařízení a zjistěte, která z nich vám nejlépe vyhovuje.

9. Užijte si malou mučenku

Po celá léta byl mučenkový čaj používán jako přírodní lék na nespavost, úzkost a stres.

Pokud to samo o sobě nestačí k tomu, aby to stálo za vyzkoušení ve vašem úsilí konečně získat zpět váš spánek, bude to tak. Chutná to nádherně.

Tato tropická rostlina, která se obvykle vyskytuje v jižních částech Spojených států a v Jižní Americe, pochází ze stejné rodiny, která nám dává mučenky, takže si dokážete představit, jak je lahodná.

V tomto případě se listy, květy a stonky rostliny suší a používají k výrobě čaje, který má přirozené relaxační vlastnosti.

V jedné studii provedené v roce 2013 se ukázalo, že kombinace mučenky a kozlíku lékařského je stejně účinná při zlepšování kvality spánku jako Ambien, lék na předpis používaný k léčbě nespavosti.

10. Zkuste spát před spaním

Pokud vás v noci trápí znepokojující myšlenky, může vám být žurnál neuvěřitelně užitečný.

Místo toho, aby vám bylo věnováno více věcí, když vaše hlava narazí na polštář, psaní do deníku vám ve skutečnosti umožňuje všechny tyto myšlenky efektivně vyhodit, zamknout je do knihy a zapomenout na ně.

Akt brát starosti, stres a úzkosti z našeho nitra a fyzicky je skládat na papír může být velmi silný. Efekt je doslova jako zbavit se váhy mysli.

Díky tomu se budete cítit lehčí, uvolněnější a připraveni odpočívat.

11. Používejte doplňky melatoninu

Melatonin je hormon, který reguluje náš cyklus spánku-bdění. Vyrábí se přirozeně podle naší expozice světlu a tmě, a proto se správa této expozice v našem seznamu umístila tak vysoko dříve.

Čím více slunečního světla prochází přirozeným slunečním zářením, tím více melatoninu jsme schopni produkovat, jakmile jsme na správně zatemněném místě, například v našich ložnicích se zataženými závěsy, zhasnutými světly a vypnutými zařízeními.

Pokud stále nedostáváme dostatek slunečního světla, tělo se bude snažit vydělat dost, až budeme v té potemnělé ložnici.

Naopak, pokud trávíme všechny noci v jasně osvětlených ložnicích se zářícími světly, naše těla nebudou vystavena temnotě, kterou potřebují k produkci správného množství.

Pokud si myslíte, že nedostatek melatoninu může být příčinou vašich bezesných nocí, můžete si koupit doplňky, které pomohou vašemu tělu získat správné množství pro správnou regulaci cyklu spánku a bdění.

Výsledkem samozřejmě je, že se budete cítit ospalí, když je ten pravý čas na ospalost a nakonec si užijete mnohem lepší odpočinek.

12. Kupte si citrónový balzám

Studie z roku 2011 publikovaná v časopisu Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism ukázala, že lidé, kteří užívají 600 mg extraktu z meduňky každý den po dobu 15 dnů, zaznamenali 42% snížení příznaků nespavosti.^[4]

Samozřejmě, i když bychom všichni rádi snížili naše příznaky o 100%, používání citronového balzámu ve spojení s některými dalšími léky, které jsme dnes zmínili, dokáže zázraky.

Extrakt z meduňky se obvykle používá v aromaterapii pro své uklidňující vlastnosti. Můžete si koupit olej z výtažku z citrónového balzámu a trochu ho vložit do olejového hořáku, než ho použijete jako masážní olej nebo trochu nakapete do koupele, aby vám pomohl odplavit stres dne.Reklamní

13. Vychutnejte si jednoduchý šálek teplého mléka a medu

Někdy se říká, že jediným důvodem, proč nám teplé mléko pomáhá spát, je to, že nám připomíná naše dětství.

Pro některé lidi to samo o sobě může stačit, ale mléko dělá mnohem víc, než přinést zpět teplé a útulné vzpomínky.

Obsahuje také spoustu tryptofanu, který se přeměňuje na hormon serotonin. Serotonin působí jako přírodní sedativum a pomáhá navodit spánek.

Proč tedy zahrnout med?

Za prvé, tato teplá mléčná chuť je mnohem příjemnější. U druhého pomáhá přenášet serotonin do našich mozků mnohem rychleji, čímž zkracuje dobu potřebnou k tomu, abychom se dostali do optimálního stavu spánku.

Můžete jej také vypít jako čaj těsně před spaním, abyste zmírnili úzkost a uvolnili se v dokonalých podmínkách pro kvalitní spánek.

14. Zúčastněte se hodiny jógy

Zatímco velká část rostoucí popularity jógy spočívá na jejích fyzických výhodách, může se také ukázat jako neuvěřitelně užitečná při usínání.

Jak?

Snižováním stresu.

I na podvědomé úrovni je stres jednou z hlavních příčin nespavosti, takže vše, co můžete udělat pro jeho snížení, bude fungovat pouze ve váš prospěch.

Pokud vás myšlenka navštěvovat hodiny jógy s jinými lidmi naplňuje více úzkosti, než ulevuje, nedá se říci, že to nemůžete dělat doma.

Videa nebo DVD na YouTube vás mohou naučit základy, a to může být více než dost, aby vám zanechalo takové klidné a snadné pocity, které potřebujete, abyste konečně zahnali nespavost.

V tomto článku se také můžete podívat na několik jednoduchých póz jógy:

Už žádná nespavost: 5 jednoduchých cvičení jógy pro lepší spánek

15. Svačina na mandlích a banánech

A konečně, pokud dáváte přednost užívání tryptofanu tím, že něco jíte, než pijete mléko a med, pak jsou tyto potraviny způsob, jak jít.

Mandle a banány obsahují spoustu tryptofanu navozujícího spánek a také hořčík. Nedostatek hořčíku může způsobovat problémy se spánkem, stejně jako vápník, který se nachází v mandlích i v mléce.

Banány jsou také skvělým zdrojem draslíku, což se velmi osvědčuje pro uvolnění svalů.

Hledání přírodních léků na nespavost, které pro vás skutečně fungují

Od lahodných věcí k jídlu a pití až po tipy, triky a techniky, které můžete vyzkoušet, jsme zde zahrnuli celou řadu účinných léků na nespavost.

I když kterýkoli z nich sám o sobě vám může pomoci spát, možná zjistíte, že kombinace několika z nich přináší nejlepší výsledky.

Můžete například zkusit lehký jog ráno, pak se v noci vykoupat, než ztlumit světla, usrkávat heřmánkový čaj a nakonec odejít do temné místnosti se svými oblíbenými zvuky bílého šumu.

Experimentujte s různými nápravnými opatřeními, která jsou zde dnes uvedena, a brzy najdete přístup, který vám nakonec pomůže učinit z bezesných nocí minulost.

Doporučený fotografický kredit: Unsplash přes unsplash.com

Odkaz