15 jednoduchých (a praktických) způsobů, jak překonat depresi

15 jednoduchých (a praktických) způsobů, jak překonat depresi

Váš Horoskop Pro Zítřek

Deprese může být vysilující a velmi se liší od pocitu nešťastnosti. Obvykle existuje důvod pro neštěstí, například odmítnutí nebo nedostání požadovaného zaměstnání. Deprese je na druhé straně všudypřítomný pocit, který může nebo nemusí mít základní příčinu, takže může být obtížné naučit se, jak přestat být smutný.

Nejčastější radou, kterou lidé s depresí dostávají, je bohužel utřídit se a spojit se. Bohužel to není tak jednoduché, ale existují užitečné způsoby, jak pomoci zmírnit nebo zmírnit příznaky deprese.



1. Procvičujte všímavost

Lidé, kteří se potýkají s depresí, mají tendenci přemýšlet nad tím, co je špatné, a zbytečně si dělat starosti se všemi negativními možnostmi, které se v budoucnu mohou objevit. Tento negativní myšlenkový cyklus posiluje utrpení a není užitečný, pokud chcete překonat depresi.



Všímavost zahrnuje soustředění se na přítomný okamžik a je dovednost, kterou je třeba procvičovat. Naše mozky jsou častěji plné myšlenek a soustředění na přítomný okamžik se zdá být pro naši mysl nepřirozené.

Když se učíte, jak přestat být smutný, procvičujte si momentálně zapojení svých smyslů. Zaměřte se na dotek, chuť, zrak, zvuk a čich. Zapojení smyslů ponechává méně času na starosti a umístí vás do okamžiku, kdy máte prostor pro napadení negativních myšlenek, které se objeví.

S tímto jednoduchým průvodcem se můžete začít učit všímavosti.



2. Poslechněte si pozitivní hudbu

Vždy jsem myslel na hudbu jako na jídlo pro duši. Pozitivní melodie může okamžitě změnit atmosféru a vytvořit pozitivnější atmosféru. Poslech optimistické, šťastné hudby mění chemii mozku a může zlepšit vaši náladu.

Jedna studie zjistila, že zjištění naznačují, že poslech hudby ovlivňuje psychobiologický stresový systém, což znamená, že hudba má schopnost snížit stres a regulovat náladu[1]. Oba mohou pomoci zmírnit některé příznaky deprese.Reklamní



3. Použijte Touch

Věda ukazuje, že dotykové terapie mohou některým lidem pomoci překonat depresi, snížit stresový hormon kortizol a zvýšit příjemný hormon oxytocin. Mezi terapie, které je třeba zvážit, patří akupunktura, akupresura, masáže, reiki a reflexologie.

Výzkum ukazuje, že masážní terapie je významně spojena se zmírněnými depresivními příznaky[2]. Masáž může vyvolat kvazi-meditativní stav, který snižuje hladinu stresu a vytváří prostor pro další relaxaci, což je skvělé, když se učíte, jak přestat být smutný.

4. Zařaďte do své stravy omega-3 mastné kyseliny

Výzkum ukázal, že lidé s depresí mají často nerovnováhu omega-6 / omega-3 polynenasycených mastných kyselin (PUFA). Předpokládá se, že tato nerovnováha zhoršuje nízký stupeň zánětu v těle, což může zvyšovat příznaky stavů, jako je deprese.

Jeden výzkumný přezkum zjistil, že několik epidemiologických studií uvádí významnou inverzní korelaci mezi příjmem mastných ryb a depresí nebo bipolárními poruchami[3].

Kromě pomoci při depresích mohou Omega-3 mastné kyseliny také snižovat hladinu cholesterolu a zlepšovat kardiovaskulární zdraví. Omega-3 můžete získat prostřednictvím vlašských ořechů, lněného semene a tučných ryb, jako je losos nebo tuňák.

5. Zastavte negativní sebepoznání

Depresivní lidé mají tendenci vidět svět negativně. Když se něco pokazí, obviňují se, a když jdou správně, dali to na štěstí. Deprese posiluje pochybnost o sobě a pocity bezcennosti.

Sledujte své vnitřní negativní řeči a přizpůsobte si tento typ myšlení připomenutím, že vaše myšlení je zahaleno vaší depresí. Neberte své myšlenky vážně, když se cítíte nízko. Uznejte myšlenky, ale to neznamená, že jim musíte věřit.

6. Bide Your Time

Pokud chcete překonat depresi, připusťte, že váš duševní stav není zcela vyvážený. Během deprese máme tendenci vidět ve všem negativa a je pro nás těžší být vyvážený v tom, co se děje.Reklamní

Jemně si připomeňte, že jste naladěni na kanál negativity, a snažte se jej vyladit. Může být příjemné vědět, že vy a vaše myšlenky můžete být odpojeni a že tento typ myšlení nebude trvat věčně.

Připomeňte si, že změna je neustálá a že se tak nebudete vždy cítit. Buďte trpěliví a snažte se o sebe postarat, když se učíte, jak přestat být smutný. Jezte dobře a dopřejte si slušné množství spánku.

7. Rozptylujte se

Pokud je to možné, snažte se odvrátit od přemýšlení. Když se objeví deprese, vaše myšlenky jsou vaším nepřítelem. Hrajte s domácím mazlíčkem nebo jít na procházku , zejména procházka v přírodě. Pokud jste schopni se soustředit nebo dokončit hádanku, přečtěte si knihu.

Udělejte cokoli, co vás zbaví strachu a starostí. Zaneprázdnění je efektivní způsob, jak překonat depresi.

8. Použijte více světla

Je známo, že sezónní afektivní porucha (SAD) způsobuje nízkou náladu v zimních měsících, kdy je méně slunečního záření. Investujte do sluneční lampy - může vám pomoci 300-wattová žárovka do vzdálenosti 20 metrů třikrát denně.

Příznaky SAD mohou zahrnovat problémy se spánkem, úzkost, depresi, podrážděnost, únavu, apatii a ztrátu libida a použití světelné terapie může pomoci překonat depresi a tyto další příznaky.

9. Vyzkoušejte kognitivně behaviorální terapii

Kognitivně behaviorální terapie může být mimořádně užitečná v boji proti depresi a je založena na principu, že určité způsoby myšlení mohou vyvolat určité zdravotní problémy, jako je deprese. Poradce vám pomůže pochopit vaše současné myšlenkové vzorce a identifikovat jakékoli škodlivé nebo falešné myšlenky a myšlenky, které máte a které mohou vyvolat depresi nebo ji zhoršit[4].

Cílem je změnit způsob myšlení, abyste se těmto myšlenkám vyhnuli, a také pomoci vašim vzorcům myšlení být realističtější a užitečnější.Reklamní

10. Napište do deníku

Deník může fungovat dvěma způsoby, pokud se chcete naučit, jak přestat být smutný. Použijte jej k zapisování obav a starostí. Někdy může mít zásuvka tímto způsobem uklidňující a uklidnit vaši mysl.

Dalším dobrým způsobem, jak používat deník, je zapisovat si každý den alespoň pět věcí, za které jste vděční. To nás nutí myslet pozitivněji a může nám to připomenout, že věci nikdy nejsou tak špatné. V deníku vděčnosti můžete psát o všem, co se stalo v den, kdy jste se cítili vděční.

11. Spojte se s přáteli a rodinou

To může být jedna z nejtěžších věcí, které musíte udělat, když máte depresi, ale je to jedna z nejužitečnějších činností. Izolovat se od ostatních se může zdát jako dobrý nápad, ale omezte to a pak se znovu vydejte.

Důvěra v přátele a členy rodiny může mít obrovský pozitivní vliv na vaši náladu.

12. Dost se vyspi

Spánek a nálada spolu úzce souvisí. Nedostatečný spánek může způsobit podrážděnost a stres, zatímco zdravý spánek může zlepšit pohodu. Studie prokázaly, že i částečná deprivace spánku má významný vliv na náladu[5].

Přijetí opatření k zajištění přiměřeného spánku povede ke zlepšení nálady a pohody. Kvalita vašeho spánku přímo ovlivňuje kvalitu vašeho bdělého života, včetně vaší duševní bystrosti, produktivity, emoční rovnováhy, kreativity, fyzické vitality a dokonce i vaší váhy. Žádná jiná aktivita nepřináší tolik výhod s tak malým úsilím, takže se snažte spát mezi 7,5 a 9 hodinami za noc.

13. Odpusť ostatním

Když máme zášť, jsme ti, kdo cítí hněv. Osoba, na kterou se hněváme, je pravděpodobně úplně zapomnětlivá na vaše pocity. Nedovolte ostatním, aby nad vámi měli tuto moc, pokud se chcete naučit, jak přestat být smutný. Možná vám v minulosti způsobili zármutek, ale snažte se nedovolit, aby zármutek pokračoval.

Najděte způsob, jak odpustit - nejsou hodni vašeho času. Snižte emoční zátěž a zlepšíte si náladu, což vám pomůže překonat depresi.Reklamní

14. Cvičení

Pravidelné cvičení má výhody při překonávání deprese. Cvičením se uvolňují endorfiny, které zlepšují přirozenou imunitu a zlepšují náladu. Kromě zvedání nálady nabízí pravidelné cvičení další zdravotní výhody, jako je snížení krevního tlaku, ochrana před srdečními chorobami a rakovinou a zvýšení sebeúcty[6].

Odborníci doporučují alespoň třikrát až čtyřikrát týdně dostat 30 minut až hodinu mírného cvičení, jako je rychlá chůze.

15. Nevzdávej to

Deprese vás může přimět k úkrytu před světem a zmizení. Je v pořádku chvíli trvat, než budete sami a vycentrujete se, ale dejte si časový limit a pak udělejte něco produktivního, abyste si vylepšili náladu. Depresi lze dobře zvládnout a kromě deprese může existovat nádherný život.

Závěrečné myšlenky

Deprese vám dá pocit, že žijete v černé díře, které nikdy neuniknete. Naštěstí to není pravda a můžete se naučit, jak přestat být smutný. Jednoho dne to zvládnete a zjistíte, že váš život vám může nabídnout velkou velikost.

Mějte na paměti, že i když výše uvedené návrhy mohou být účinné, deprese, která přetrvává, by měla být dále vyšetřena a návštěva lékaře, aby promluvil o všech příznacích a vyhledal lékařskou pomoc, je krok správným směrem.

Více o tom, jak překonat depresi

Doporučený fotografický kredit: Randy Jacob přes unsplash.com

Odkaz

[1] ^ PLoS One: Vliv hudby na reakci lidského stresu
[2] ^ The Journal of Clinical Psychiatry: Účinky léčby masážní terapií u depresivních lidí: metaanalýza
[3] ^ Oxidační medicína a buněčná dlouhověkost: Omega-3 mastné kyseliny a deprese: vědecké důkazy a biologické mechanismy
[4] ^ Americká psychologická asociace: Co je kognitivně behaviorální terapie?
[5] ^ Harvard Health Publishing: Spánek a duševní zdraví
[6] ^ Lidské hnutí: Jak sport ovlivňuje duševní zdraví? Vyšetřování vztahu pohybové aktivity ve volném čase k depresi a úzkosti

Kalkulačka Caloria