15 statických úseků, které zcela zlepší váš rutinní trénink

15 statických úseků, které zcela zlepší váš rutinní trénink

Váš Horoskop Pro Zítřek

Strečink je jedním z těch aspektů fitness, na který mnoho lidí pohodlně zapomíná. Možná jste jedním z těch, kteří nepovažují strečink za nic než pouhou práci pro baleríny a gymnastky. I když jsou skvělé pro oba, statické úseky mohou nabídnout podporu jakékoli rutině cvičení pro lidi všech úrovní fitness.

Bez ohledu na to, proč jste cvičili, ať už jde o sport nebo osobní zdatnost, je jedna věc jistá: strečink vám může pomoci. Statické úseky přicházejí s nesčetnými výhodami, jako např zlepšení flexibility a snížení svalové napjatosti, což vám v konečném důsledku umožní absolvovat tréninkové rutiny s vyšší efektivitou.



Pro účely tohoto článku se zaměříme na několik skvělých statických úseků a podíváme se na výhody a kdy je třeba je provést.



Obsah

  1. Výhody statických úseků
  2. 15 statických úseků pro vylepšení tréninku
  3. Bonus: Stretch s odporovým pásem
  4. Kdy byste měli dělat statické úseky?
  5. Sečteno a podtrženo
  6. Další tipy na protahování

Výhody statických úseků

Statické úseky přicházejí s mnoha výhodami, které vám mohou pomoci co nejlépe využít rutinu cvičení. Některé z nich zahrnují:

Vylepšená flexibilita

Pokud chcete podávat lepší výkon, je nesmírně důležitá flexibilita bez ohledu na konkrétní tréninky, které děláte. Naštěstí jsou statické úseky vše, co potřebujete, abyste získali veškerou flexibilitu, kterou si přejete.

Flexibilita, známá také jako rozsah pohybu (ROM) kolem kloubu, byla prokázána několika studiemi, které mají být zlepšeny statickým protažením.[1]



Ačkoli konkrétní mechanismus, kterým k tomu dochází, je stále nejasný, ukázalo se, že statické úseky výrazně zvyšují flexibilitu svalů a kloubů[2]a délka tkáně[3], které pracují společně, aby vaše cvičení bylo efektivnější.

Předcházejte úrazům

Pokud se chcete posunout ke svým tréninkovým limitům, aniž byste se zranili, pak vám strečink udělá skvělou službu. Výzkum znovu a znovu ukázal, že provádění správných úseků před a po cvičení velmi pomáhá při prevenci úrazů.[4]



Přemýšlejte o tom takto:

Při protahování doslova tlačíte své klouby a svalová vlákna na hranici svých možností. Tím se v průběhu času zvyšuje tolerance tahu v těchto svalech a kloubech a zvýšená tolerance vám umožňuje provádět přísnější cvičení bez negativního dopadu na vaše tělo nebo rizika úrazu.

Zvýšený průtok krve do kloubů

Další výhoda protahování se zvyšuje průtok krve - a v širším smyslu dodávka živin - do kloubů a svalů cílových oblastí. To zase zlepšuje výkon těchto svalů a kloubů díky dostupnosti více živin, lepšímu okysličování a odstraňování metabolitů.

U statického protahování však mechanismus akce není tak přímočarý. Při statickém protažení se průtok krve (kapilární okysličení) dočasně sníží v důsledku vaskulární komprese.Reklamní

Ihned po uvolnění protažení však průtok krve do těchto oblastí téměř zdvojnásobuje úrovně před natažením.[5]

Zlepšení obnovy

Pokud jste nějakou dobu cvičili, pravděpodobně jste zjistili, že důsledné cvičení vám může nechat bojovat s bolavými svaly několik dní.

Zotavení v podstatě znamená zbavit se této bolesti a vrátit svá svalová vlákna zpět do jejich špičkového stavu.

Výzkum ukázal, že cvičení statických úseků po tréninku pomáhá snižovat bolest svalů. A i když někteří mohou tvrdit, že tento efekt je minimální, faktem stále zůstává, že protahování pomáhá zkrátit čas na zotavení .

Protahování umožňuje lépe hydratovat tkáně po uvolnění vyvolaného napětí, což podporuje snížení zánětu a rychlejší opravu těchto tkání.

Mezi další důvody, proč byste do tréninku měli opravdu zahrnout strečink, patří:

  • Vylepšená relaxace
  • Zvýšená účinnost pohybu
  • Snížení rizika bolesti dolní části zad
  • Snížení svalového napětí
  • Zlepšení neuromuskulární koordinace
  • Zlepšení rovnováhy a posturální povědomí
  • Úleva od křečí

15 statických úseků pro vylepšení tréninku

Zde je několik úžasných cvičení, která udrží vaše tělo ve špičkové kondici a posune vaši rutinu cvičení na další úroveň.

1. Protažení krku

Když sedíte vysoko nebo stojíte, položte pravou ruku jemně na pravou stranu hlavy a druhou ruku položte na bok. Pomalu přitahujte hlavu k pravému rameni, dokud neucítíte úsek na levé straně krku. Před uvolněním podržte asi 30 sekund a opakujte pro opačnou stranu.

Mnoho lidí má tendenci zadržovat stres a napětí na krku a ramenou. Pokud zjistíte, že tomu tak je, jedná se o jeden z nejlepších statických úseků, které lze použít k uvolnění svalů v této oblasti.

2. Protažení hrudníku

Postavte se vzpřímeně, s prsty zablokovanými za zády, v blízkosti hýždí. Zatímco držíte lopatky pohromadě a záda rovně, tlačte ruce vzhůru za sebou, dokud neucítíte úsek v hrudi. Před uvolněním podržte asi 20 až 30 sekund.Reklamní

3. Cross-Body Shoulder Stretch

Rameno Cross-Arm Stretch CASS FITNESS

Postavte se vzpřímeně nebo se posaďte vysoko na židli nebo podložce a natáhněte jednu ruku dopředu do výšky ramen. Druhou rukou uchopte prodlouženou ruku a vytáhněte ji směrem k hrudi, přičemž prodlouženou ruku držte rovně. Pokračujte v tahu, dokud neucítíte úsek v rameni. Držte po dobu 30 sekund a opakujte pro druhou ruku.

4. Triceps Static Stretch

Zvedněte ruce nad hlavu, obě paže mírně za hlavu a ohnuté v lokti. Pravou rukou přitahujte levý loket, dokud necítíte v tricepsu úsek. Držte asi 30 sekund a opakujte pro druhou ruku.

Mnoho lidí zná tento úsek z hodiny tělocviku, ale je to opravdu jeden z nejlepších statických úseků pro paže.

5. Biceps Stretch

Cvičení na paži | Sedící biceps s ohybem kolen

Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze. S prsty směřujícími od těla položte své dvě dlaně na podlahu za sebou. Zatímco jsou vaše ruce pevně na svém místě, pomalu posuňte zadek dolů směrem k nohám, dokud neucítíte úsek v bicepsu, ramenou a hrudníku. Před uvolněním podržte asi 30 sekund.

6. Protažení zápěstí

11 nejlepších cvičení tenisových loktů na mobilitu bez bolesti [PDF]

Když stojíte vzpřímeně nebo sedíte vysoko, natáhněte pravou ruku dopředu do výšky ramen tak, aby prsty směřovaly ke stropu. Popadněte pravé prsty levou rukou a zatažením za pravou ruku ohněte zápěstí, dokud necítíte úsek. Vydržte v této poloze asi 30 sekund a opakujte pro opačnou ruku.

7. Boční úsek

Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Vezměte pravou paži a natahujte se přes hlavu směrem k levé straně a současně se ohýbejte. Stále pomalu ohýbejte bok, dokud necítíte na pravé straně napnutí. Udržujte tuto pozici asi 30 sekund a opakujte pro opačnou stranu.

Svaly dolů po vašem bočním těle jsou notoricky obtížné protáhnout. Jedná se o jeden z nejlepších statických úseků, které se důsledně snaží uvolnit.Reklamní

8. Statické natažení břicha

Lehněte si na břicho, obličej směřujte k zemi a dlaně směřujte k podlaze, jako byste se chystali tlačit nahoru. Zatímco držíte pánev pevně na podlaze, jemně tlačte horní část těla od země. Díky tomu byste se měli v břiše cítit trochu napjatí. Před uvolněním udržujte tuto pozici asi 30 sekund.

9. Sklon páteře

Supta Matsyendrasana - vleže na zádech - Yogaasan Lehněte si s rukama nataženýma do stran a položenými na podlaze. Pravou nohu držte rovnou, vytáhněte levé koleno k hrudi, nakloňte ji k pravé straně a poté ji pomalu spusťte přes prodlouženou pravou nohu.

Lopatky držte rovně na zemi a měli byste cítit úsek kolem zad. Držte asi 30 sekund a opakujte pro opačnou stranu.

10. Kolena k hrudi

Cvičení od kolene k hrudi od fyzioterapeutů

Lehněte si na zem obrácenou ke stropu s pokrčenými koleny. Držte holeně a kolena přitáhněte k hrudi. To by vás mělo přimět, abyste se cítili ve svém dolní části zad . Před uvolněním podržte asi 30 sekund. Pokud hledáte uvolnění zadních svalů, jedná se o jeden ze statických úseků, které můžete denně provádět.

11. Hip Flexor Static Stretch

Jak udělat úsekový výpad

Postavte se vzpřímeně do standardní výpadové polohy a položte obě ruce na boky. Vykročte pravou nohou do polohy s malým výpadem, aniž by vaše koleno přesahovalo pravý prst. Držte asi 30 sekund a opakujte pro levou stranu.

12. Obrázek 4 Stretch

Jak udělat Stretch obrázku 4 Openfit

Posaďte se vysoko na zem s oběma koleny ohnutými a oběma nohama na podlaze. Zvedněte pravou nohu a překřížte ji přes levé stehno, zatímco levé koleno zůstává ohnuté. Přitáhněte obě nohy dovnitř k břiše, abyste dosáhli hlubokých úseků glutes. Vydržte v této poloze asi 30 sekund a opakujte s druhou nohou.

13. Stojící Quad Stretch

Postavte se do výšky a udržujte rovný postoj. Levou rukou uchopte tyč, zeď nebo cokoli odolného pro vyvážení. Pravou rukou uchopte pravou nohu a vytáhněte paty, dokud se nedotknou vašeho hýždí.Reklamní

Při tom držte kolena blízko sebe, tlačte kyčel dopředu a měli byste cítit úsek ve čtyřhlavém svalu. Vydržte v této poloze asi 30 sekund a opakujte pro druhou stranu. Jedná se o jeden z nejlepších statických úseků pro čtyřkolky.

14. Protažení hamstringů

Posaďte se na podlahu s pravou nohou vytaženou rovně před sebe a levou nohou ohnutou. Natáhněte se dopředu pravou rukou a dotkněte se pravých prstů. To by mělo způsobit roztažení pravé hamstringy.

Vydržte v této poloze asi 30 sekund a opakujte pro levou nohu. Pokud nemůžete dosáhnout na prsty, zkuste místo toho držet holeně, ale pokaždé, když provádíte protahování, se snažte jít dále, dokud se nebudete moci dotknout prstů.

15. Protažení lýtka

Posaďte se na zem a natáhněte pravou nohu přímo před sebe. Pravou rukou jemně zatáhněte pravé prsty. To by mělo způsobit znatelné protažení lýtka.

Držte tuto pozici asi 30 sekund a opakujte pro levou nohu, pokud se vám nedaří dosáhnout na prsty, použijte lano nebo ručník a zatáhněte prsty dovnitř.

Bonus: Stretch s odporovým pásem

Odporové pásy nabízejí jedinečnou výhodu volných závaží a vytvářejí napětí v celém vašem pohybu. Získejte zdarma Celodenní výzva 30denního odporu, a vyzvěte se, abyste se protáhli odporovým pásem.

Kdy byste měli dělat statické úseky?

Statické protahování je skvělé, když je provedeno správně a ve správný čas. Za ta léta výzkum ukázal, že statické protahování přináší nejlepší výsledky, když se provádí po cvičení nebo ve dnech odpočinku,[6]ale ne jako součást zahřívacích rutin před výbušným cvičením.

Je to proto, že statické úseky mají a vychladnout účinek na každou svalovou skupinu a jsou efektivnější, když se provádí poté, co jsou svaly již teplé.

To neznamená, že před cvičením nikdy nesmíte provádět statické protahování, ale proveďte to střídmě. Pro zahřátí se obecně doporučují dynamické úseky, které zahrnují více pohybu, protože pomáhají tělu lépe se připravit na práci před sebou.

Sečteno a podtrženo

Vyřezávání těla vašich snů není jen o zvedání závaží a běhu. Pokud chcete trénink využít na maximum, musíte udržovat své tělo pružné, a to je celý bod statických úseků.Reklamní

Od dnešního dne nezapomeňte zahrnout tato cvičení pro statické protahování do své rutiny a za chvilku zjistíte, že se zotavujete rychleji a podáváte lepší výkon než kdykoli předtím.

Další tipy na protahování

Doporučený fotografický kredit: Alora Griffiths přes unsplash.com

Odkaz

[1] ^ Brazilský žurnál lékařského a biologického výzkumu: Vliv frekvence statického roztahování na pružnost, těsnost hamstringů a elektromyografickou aktivitu.
[2] ^ International Journal in Sports Physical Therapy: AKTUÁLNÍ KONCEPTY V SVALOVÉM NAPÍNÁNÍ PRO CVIČENÍ A REHABILITACI
[3] ^ Journal of Rehabilitation Medicine: Vliv strečink na ochromení svalové hmoty.
[4] ^ TrainingPeaks: Výhody statického protahování před a po cvičení
[5] ^ Journal of Sport Rehabilitation: Vliv pěnového válcování a statického protahování na pasivní rozsah pohybu kyčle.
[6] ^ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: Zabraňuje statický strečink před cvičením maximální svalovou hmotu

Kalkulačka Caloria