Amit Ray, indický autor, který je mistrem meditačních technik vipassany, to řekl:

Chcete-li zvítězit nad životní úzkostí, žijte v okamžiku, žijte v dechu.

Ray mluví o jednom z hlavních důvodů, proč se snažíte meditovat: úzkost.

Asi 40 milionů Američanů1- nebo 18 procent populace - trpí úzkostí, ale jen velmi málo z nich vyhledá pomoc.^[1] Pokud vyhledáte pomoc, na 1 000 lidí připadá pouze jeden odborník na duševní zdraví a existuje mnoho společenských překážek, které vám mohou pomoci.

Meditace je osvědčená metoda péče o sebe, která vám pomůže s úzkostí. I když netrpíte úzkostí, meditace vám může pomoci udržovat zdravý stav mysli, který je nezbytný pro kvalitní vztahy, zdraví těla a produktivní život.^[dva]

Meditační techniky ke zvýšení pozornosti

Zde najdete podrobné informace o meditačních technikách, včetně základů jednotlivých technik, abyste mohli začít hned.

Účelem této příručky je pomoci vám vybrat metodu meditace. Ať už si zvolíte jakoukoli meditativní cestu, vaším konečným cílem je stav osvobození a všímavosti.

1. Základní meditace pro začátečníky

Toto je způsob, jak zahájit meditaci, aniž byste se zapojili do některé ze složitějších technik. Seznámíte se s důrazem na dýchání, pozorováním vjemů a nedostatkem úsudku.

Jak udělat základní meditaci pro začátečníky:

1. Sedněte si nebo lehněte.
2. Zavři oči.
3. Dýchejte, ale nesnažte se regulovat dech.
4. Nechte dechy přicházet a odcházet.
5. Věnujte pozornost pocitům dýchání, věnujte pozornost vzestupu a pádu břicha, hrudníku, ramen a vstupu a výstupu vzduchu nosními dírkami.
6. Když myšlenky zabloudí, jemně se vrať k dechu.
7. Udělejte to hned na začátku 3 minuty denně a postupně si čas prodlužujte.

2. Zazen

Zazen je zen-buddhistická praxe meditace vsedě. Někteří zenoví buddhisté tvrdí, že zazen není meditace, ale jiní praktici zenu věří, že zazen je meditativní praxe v jádru zenu. Reklamní

Zazen zahrnuje tři propletené prvky, které jsou pro zenového buddhisty jedinou věcí: vaše držení těla vsedě, vaše dýchání a stav mysli vyplývající z aktu sezení a dýchání.

Jak to udělat Zazen:

1. Posaďte se na malý polštář nebo složenou přikrývku tak, aby váš zadní konec byl mírně zvednutý nad podlahou. Posaďte se zadkem na přední třetinu polštáře.
2. Předpokládejme pozici zazenu.^[3]V závislosti na vaší flexibilitě můžete provést některou z následujících akcí:
   - Posaďte se Barmská pozice se zkříženýma nohama tak, aby hřbety obou nohou ležely rovně na podlaze a obě kolena se dotýkala podlahy.
   - Posaďte se poloviční lotosová pozice levá noha spočívá plochá na pravém stehně. Zasuňte pravou nohu pod levou nohu.
   - Posaďte se plná lotosová pozice obě nohy položte na opačné straně stehna.
   - Držte ruce těsně nad nohama dlaněmi k obloze tak, aby hřbety prstů jedné ruky spočívaly na přední části prstů ostatních rukou, zatímco se špičky palců dotýkají.
   - Zatlačte hlavu k nebi. Uvolněte napětí v ramenou a otevřete lopatky.
3. Zavřete ústa zuby dohromady a jazykem se dotýkejte střechy úst
4. Dýchejte nosem a soustřeďte se výhradně na rytmus svého dýchání. Pokud to pomůže,počítat každou inhalaci. Začněte v 10 a postupujte dolů na 1, pak začněte znovu (inhalace 10, inhalace 9 atd.).
5. Zůstaňte v pozici a soustřeďte se na držení těla a dýchání a na svůj stav mysliv tuto chvíli bude jedno s vaším tělem.

3. Qigong

Qigong je kultivace životní energie.^[4]Qigong je čínská taoistická praxe, která v zásadě kombinuje cvičení s dýchacími technikami. Pro účely meditace se budete soustředit na svou qi, což je vaše životní energie.

Jak dělat meditaci Qigong:

1. Pohodlně se posaďte a vyrovnejte se s páteří rovnou a vycentrovanou.
2. Uvolněte každou část svého těla.
3. Vyčistěte svou mysl soustředěním na dlouhé hluboké dechy, které rozšiřují vaše spodní břicho.
4. Zaměřte se hluboko na střed, který je přibližně dva palce pod pupkem. Vaše čchi je energie, která se tam koncentruje.
5. I když budete pokračovat ve svém soustředění, pociťujte sílu své qi, jak prochází celým vaším tělem. Protože vaše soustředění zůstává ve vašem středu, pocítíte tuto sílu v celém těle, aniž byste se ji snažili cítit.

4. Všímavost

Všímavost se na Západě stala nesmírně populární, protože ji můžete praktikovat v jakémkoli prostředí a jedná se o techniku ​​snižování stresu. Stejně jako všechny meditační postupy se pozornost věnuje současně stavu mysli a tělu.

Jak provádět meditaci všímavosti:

1. Začněte pohodlným sezením a zavřete oči.
2. Zaměřte se na dýchání. Pomalu se nadechněte nosem a pomalu vydechněte.
3. Když do vašeho vědomí vstupují rušivé myšlenky, neposuzujte je a nezdržujte se jimi. Nechte každou myšlenku jít, ale nezaměřujte se na zastavení myšlenek; spíše se zaměřte na dýchání.
4. Zacházejte se všemi fyzickými vjemy a pocity stejně jako s myšlenkami: zaregistrujte je, nechte je jít a vraťte se k dýchání.
5. Rozšiřte tuto praxi na každodenní činnost a při každém novém dechu zůstávejte v okamžiku tělesné aktivity.

5. Milující laskavost

Také se nazývá meditace mettá„Láskyplnost pochází z théravádového buddhismu.^[5]Metta je o řízení konkrétních pocitů a myšlenek. Je to skvělé pro každého, kdo trpí depresemi, výbuchy hněvu a negativními myšlenkami.

Jak dělat meditaci milující laskavosti:

1. Posaďte se do pohodlné polohy a zavřete oči.
2. Přímé myšlenky a pocity úplné pohody a bezpodmínečné lásky k sobě.
3. Poté, co jste si během dostatečného počtu relací nasměrovali milující laskavost na sebe, zvolte blízkého přítele nebo příbuzného a přímou milující laskavost k nim.
4. Přímá milující laskavost k neutrálnímu známému.
5. Přímá milující laskavost k někomu, koho nemáte rádi.
6. Vydejte se ven, dokud do vesmíru nevysíláte milující laskavost. Zažijete radost a budete bez hněvu.

6. Meditace čaker

V sanskrtu znamená čakra kolo nebo disk.^[6]Čakra je kolo energie. Je jich sedm a začínají ve spodní části páteře a pohybují se až k temeni hlavy. Každá čakra odpovídá svazkům nervů a hlavních orgánů.

Meditace čaker je o vyrovnání a otevření čaker. Každá čakra má zvuk (mantru) a barvu s ní spojenou. Reklamní

Začítučením základů každé čakry:^[7]

Jak dělat meditaci čaker:

1. Pohodlně sedět se zkříženýma nohama na polštáři.
2. Dýchejte rovnoměrně a rovnoměrně.
3. Zavřete oči a soustřeďte se na svou kořenovou čakru tím, že si představíte červené kolo energie. Soustřeďte se na tělesné umístění čakry. Opakovat odpovídající mantra . Energie obrazu proudí. Pokračujte, dokud nebudete mít jasný obraz o energii červené čakry proudící ve tvaru kola.
4. Postupujte nahoru k korunní čakře. Dejte každé čakře dostatek času.
5. Věnujte čas tomu, abyste se dozvěděli více o každé čakře a pokračujte v meditaci a uvědomování si sebe sama, dokud nerozeznáte, kdy je jednotlivá čakra blokována. Poté můžete meditovat nad jednotlivými čakrami.

7. Pohledná meditace

Tato jogínská meditace je zaměřena zvnějšku.

Jak se dívat na meditaci:

1. Pohodlně se usaďte s pohledem zaměřeným na jediný předmět, jako je svíčka, vodopád nebo symbol. Dokud jste schopni, nemrkejte; udržovat relaxaci.
2. Udržujte zaostření, dokud se vaše oči nezačnou cítit nepříjemně, a poté zavřete oči.
3. Ponechejte po sobě několik minut obraz v mysli, poté otevřete oči a začněte znovu.

8. Meditace třetího oka

S touto praxí se soustředíte výhradně na ajna čakru, což je třetí oko na čele mezi obočím.

Jak udělat meditaci třetího oka:

1. Sedět se zkříženýma nohama a zaměřit své zaměření na místo mezi obočím.
2. Pokračujte v přesměrování zaměření na své třetí oko pokaždé, když se objeví jakákoli jiná myšlenka.
3. Po nějaké době zažije vaše mysl klid a prostor mezi myšlenkami se prodlouží.
4. Můžete to také zkusit se zavřenýma očima, opakovaně SHAM ajna mantra , nasměrování vaší koncentrace na místo mezi obočím a zobrazení indigového kola.

9. Meditace kundaliní

Kundaliní jóga uvolní hadí energii navinutou ve spodní části páteře. Tato energie poroste páteří a korunou. Tato praxe dodržuje dietní postupy, dechová cvičení a specifické pohyby.

Jak dělat meditaci kundaliní:Reklamní

1. Zablokujte levou nosní dírku a vdechujte dlouho a hluboko.Při příštím nádechu si zablokujte pravou nosní dírku. Opakujte a nechte svou mysl jasnou, když se soustředíte na dýchání.
2. Vězte, že kundaliní je jógasystém, který vyžaduje studium a pravidelné dodržování.^[8]Je toho hodně, ale navrhovatelé tvrdí, že Kundaliní mění vaši fyziologii, mozkové vlny a energetické hladiny.

10. Nic jógy

Nada jóga je zvuková meditace, která jí pomáhá velmi dobře zapadat do rostoucí praxe muzikoterapie.

Jak dělat meditaci nada jógy:

1. Jednoduše zaujměte pohodlnou meditativní polohu, zavřete oči a soustřeďte se na vnější zvuk. Můžete si vybrat okolní alfa vlnovou hudbu, zvuk spěchajícího potoka nebo jakýkoli jiný uklidňující a stabilní zvuk.
2. Až zvládnete poslech externího zvuku, zaměřte se na poslech svého těla a mysli.
3. Nakonec uslyšíte zvuk, který nemá žádné vibrace: zvuk vesmíru - OM.

11. Dotaz na sebe

Tato meditace zpochybňuje já nebo o čem to mluvíte, když říkáte, že to dělám. Pochází ze sanskrtu atma vichara, vyšetřovat sebe. Dotazování sebe sama je o jednotě těla a mysli.

Jak provádět meditaci na vlastní dotaz:

1. Zaujměte pohodlnou meditativní pozici.
2. Když se objeví myšlenka nebo pocit, zeptejte se, kdo ten pocit cítí? nebo kdo si to myslí? Odpověď jsem přirozeně já.
3. Zeptejte se sami sebe, kdo jsem? aniž by se pokusil odpovědět na otázku. Tímto způsobem nasměrujete své soustředění dovnitř a přesměrujete na otázku sebe vždy, když se objeví něco jiného.
4. Prostřednictvím tohoto zaměření na sebe jako subjekt dosáhnete čisté existence a vědomí sebe sama v prostoru a čase.

12. Tantra

Na rozdíl od populární koncepce není tantra nutně o sexu. Vijnanabhairava tantrapředepisuje přes 100 dharanas nebo věci, nad kterými meditovat.^[9]Většina z nich jsou pokročilé meditace, které již vyžadují znalost základních meditativních postupů.

Zde je tantrická meditace, která vychází z víry tantriky, že tělo je vytvořeno z božského světla.

Jak udělat meditaci tantry:

1. Předpokládejte pohodlné meditativní držení těla. Věnujte pozornost svým tělesným pocitům a dýchání ve vědomém stavu.
2. Zaměřte se na pravou nohu a představte si, že je to zlaté světlo. Mysli: Moje noha je zlaté světlo.
3. Projděte si zbytek těla, od levé nohy, ke kotníkům, k lýtkům, stehnám, pánvi, bokům, hýždím, genitáliím, dolní části břicha, dolní části páteře, břicha, solárního plexu atd., Dokud dosáhli jste svého mozku a temene hlavy. Dýchejte zlaté světlo do každé části těla.
4. Postupně opakujte tvrzení, že každá část těla je zlatým světlem. Nakonec si pomysli: Celé mé tělo je lehké. Jsem světlo. Dýchejte zlaté světlo a vydechujte zlaté světlo do vesmíru.

13. Taoistická meditace prázdnoty

Čínská taoistická tradice meditace prázdnoty zdůrazňuje opuštění myšlenek, pocitů a vjemů, jak vznikají.

Jak meditovat taoistickou prázdnotu:

1. Sedněte si v poloze se zkříženýma nohama, páteř vztyčená, oči částečně zavřené a dívejte se na špičku nosu.
2. Když se objeví jakákoli myšlenka, emoce nebo vjem, nesledujte je. Nech to tak snadno, jak to přišlo.
3. Posaďte se na místo ticha. Pokračujte v soustředění na ticho bez touhy převzít myšlenky, emoce nebo pocity.

14. Vipassana

Vipassana je tradiční buddhistická meditační praxe, ze které západní praktikující odvodili všímavost. Stejně jako všímavost a jiné meditace začíná dechem. Reklamní

Jak dělat meditaci Vipassana:

1. Stejně jako Zazen, sedněte si na polštář, vzpřímeně, páteř rovně a zkřížené nohy.
2. Soustřeďte se na dýchání a pohyb dechu nosními dírkami; nebo se soustředit na vzestup a pád břicha.
3. Jakmile vzniknou emoce, vjemy, myšlenky a zvuky, nechte je, ať jim nevěnují pozornost. Pokračujte v soustředění na dýchání a nechte ostatní věci stát se hlukem v pozadí.
4. Pokud vás vnímání zaujme, poznamenejte si ho a označte. Například štěkající pes je hlas. Houkání auta je provoz. Myšlenka na něco smutného ve vašem životě.
5. Poté, co jste něco označili, nechte to jít a vraťte se k dechu.

15. Mantra meditace

Mantra nemá žádný význam. Je to pouze slovo nebo symbol, který opakujete, abyste dosáhli meditativního stavu. Každá mantra je vibrace, která uvádí vaše mozkové vlny do souladu s rostoucími a klesajícími vlnami vesmíru (světelné vlny, zvukové vlny, rádiové vlny, vlny oceánu).

Jak dělat meditaci mantry:

1. Posaďte se do polohy meditace.
2. Vyberte si mantru. Li je nejznámější a existují i ​​další možnosti, například om namah shivaya, šunka, jam , a větev .
3. Ve své mysli opakujte mantru. Udělejte to po určitou dobu, řekněme pět minut na začátku.
4. Mantru můžete koordinovat s rytmem svého dýchání, pokud si to přejete, nebo si to můžete šeptat.
5. Nakonec je cílem uvolnit všechny myšlenky kromě vnitřního zvuku mantry.

16. Řízená meditace

Řízená meditace apeluje na stejnou potřebu, na kterou apeluje Transcendentální meditace: potřeba instruktora. TM však vyžaduje, abyste utratili spoustu peněz za guru, zatímco meditace s průvodcem může být stejně jednoduchá jako stažení aplikace.

Jak provádět řízenou meditaci:

1. Pokud používáte smartphone, podívejte se do meditačních aplikacík dispozici ke stažení.
2. Na YouTube můžete také přistupovat k meditacím s průvodcem. Například Kundalini Awakening má Řízená kundaliní meditace
3. Postupujte podle pokynů meditace k T bez úsudku. Pak, jakmile to udělátezvládl řízenou meditaci a začal meditovat sám.

17. Meditace Body Scan

V této variantě všímavosti si všimnete, co dělá každá část vašeho těla. Berkeley Universitydoporučuje to zkusit po dobu 20 až 45 minut denně, 3 až 6 dní v týdnu.^[10]

Jak udělat meditaci Body Scan:

1. Začněte tím, že sedíte, stojíte nebo ležíte a zavřete oči, pokud to pomůže zvýšit klid.
2. Ať se dotknete jakéhokoli povrchu, všimněte si, jaký je proti němu pocit vaší váhy.
3. Několikrát se zhluboka nadechněte nosními dírkami a při výdechu si všimněte uvolnění.
4. Nyní si povšimněte vjemů přítomných v každé části těla. Nejprve si můžete všimnout, co vás napadne, nebo začít nohama a pohybovat se nahoru.
5. Pokud je v kterékoli části těla napětí, uvolněte jej výdechy.
6. Všimněte si celého svého těla. Nadechněte se, zažijte úplnou relaxaci a až budete připraveni, otevřete oči.

Vyberte si, co vás uklidňuje

Meditace vám pomůže osvobodit vás od tendence přemýšlet a zabývat se negativními myšlenkami. Zvyšuje vaši disciplínu, zlepšuje vaše soustředění a pozorovací schopnosti, snižuje úzkost a pomáhá zvyšovat povědomí o vašem těle, myšlenkách a okolí.

Ať už si zvolíte jakoukoli meditační techniku, opakované cvičení vás posune blíže k osvobození, všímavosti a osvícení.

Doporučený fotografický kredit: Twenty20 přes Dvacet20.com Reklamní

Odkaz