21 receptů na zdravou večeři, jak zhubnout a získat svalovou sílu
Stravovací zvyk je jen jedním, i když velmi důležitým pilířem hubnutí a budování svalové hmoty. Někteří mohou namítnout, že je to ve skutečnosti méně důležité než konzistentní kvalitní spánek, protože skutečné budování a oprava svalů se primárně provádí během stavu rychlého pohybu očí hlubokého spánku (R.E.M).
Možná tvrdě zasáhnete tělocvičnu a budete jíst vyváženou stravu, ale vzhledem k důležitosti minimálního spánku ve výši 7–8 hodin výrazně zlepšíte vaše cíle v oblasti hubnutí a schopnost nabrat svalovou sílu.
V tomto článku zjednodušíme proces přípravy jídla zkoumáním dnů „přípravy jídla“ ve spojení se schopností házet něco za pochodu.
To znamená, že se snažíte něco udělat, a uvažujete o zasažení jednoho z těchto řetězců rychlého občerstvení.
Promluvme si o tom, jak tomu předcházet přípravou a kreativitou!
Obsah
- Co potřebujete vědět o zdravém stravování, jak zhubnout
- Co je potřeba ke zhubnutí
- Jak se získává sval a síla
- Zdravé recepty na hubnutí a svalovou sílu
- Vařte, abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí!
Co potřebujete vědět o zdravém stravování, jak zhubnout
Je třeba říci, že mnoho lidí v naší kultuře založené na informacích zná makroživiny, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Ve skutečnosti existuje několik velmi populárních hnutí, pokud jde o obsah bez cukru, bez obsahu cukru nebo s nízkým obsahem karbohydrátů, a popularita ketogenní (keto) stravy.
Je spravedlivé říci, že se všemi těmito informacemi se člověk může docela zmást a přemýšlet, co k čertu udělat na večeři? Pro mě to byl vývoj také za posledních 6 let, kdy moje strava přešla od přísného přerušovaného půstu (denně) s velmi vysokou spotřebou bílkovin a malým ohledem na sacharidy / cukr, až nyní keto-adaptivnější stravou.
V zásadě se postím každý druhý den po dobu nejméně 16 hodin a někdy až 18 hodin, což znamená zůstat ve stavu ketózy - metabolického stavu, kdy část energie v těle pochází z ketonů v krvi, v na rozdíl od stavu glykolýzy, při kterém glukóza v krvi poskytuje energii (ze spotřebované potravy).
Tento přístup přináší spoustu výhod budování svalů, o kterých nebudeme v tomto článku diskutovat, ale doporučuji přerušovaný půst s následujícími recepty na svalovou sílu.
Co je potřeba ke zhubnutí
Musíte být důslední. Může to znít klišé, ale je to 100% pravda.
Vaše tělo se špatně přizpůsobuje nesrovnalostem, pokud jde o jeho schopnost zhubnout a nabrat svalovou sílu.
Aby byla vaše snaha skutečně efektivní, je klíčová důslednost ve stravě. Pokud už máte jídlo naplánované, ať už den, den předem, nebo týden předem, připravujete se na úspěch.
Za nejúčinnější považuji tři přístupy k přípravě jídla:
1. Příprava velkého množství bílkovin 5 dní předem
Ať už je to maso, nebo zajištění toho, že mám po ruce vhodný hrášek, fazole nebo zeleninu. Tento přístup vyžaduje zvolit „den přípravy jídla“ a vyhradit si 1-2 hodiny na přípravu jídla na dalších 5 dní.
Moje žena a já často připravujeme jídlo v neděli, protože nám v pátek nedělá starosti s tím, co budeme jíst.
2. Příprava menšího množství bílkovin 3 dny předem
Platí stejné pravidlo, ale také jsem shledal tento přístup jako vhodný.[1]
Proč připravovat bílkoviny předem? Protože to je základ vašeho denního požadavku na živiny. Růst a vývoj svalů závisí na několika faktorech, včetně absorpce aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) - aminokyseliny s alifatickými postranními řetězci s větví (centrální atom uhlíku vázaný na tři nebo více atomů uhlíku).
Tělo potřebuje bílkoviny, aby přežilo a prospívalo, a samozřejmě aby zhublo spolu s budováním svalstva - pojďme se ujistit, že je na tebe připraveno!
Cítím, že zde sledujete trend přípravy jídla .. a máte pravdu! Jak si myslíte, že kulturisté, celebrity / filmové hvězdy a všichni tito lidé ve fitness zůstávají ve formě?
Jedním z klíčových faktorů je konzistence - ve stravě a úrovni aktivity. Důsledně hýbete svým tělem, jíte správně a hubnete - jednoduché!
3. Hydratace je také klíčovým faktorem
Nemusím to podrobně rozebírat, protože si můžete přečíst můj další článek o důležitosti vody a hubnutí:
Kolik vody mám vypít, abych zhubnul (a)? Odpověď najdete zde
Nakupte své ovoce a zeleninu 2 dny předem, nebo 3, pokud to konkrétní typ přísady dovoluje (aniž byste se zhoršili).
Typ bonusu
Tady je opravdový hack - nemusíte utrácet navíc za nákup předem připravené (nasekané) zeleniny, salátů a dalších .. Stáhněte si kupónovou aplikaci, jako je Flipp , nebo si začněte prohlížet letáky místních obchodů s potravinami a až uvidíte tyto ingredience, začnou se prodávat
Kupte si je 2–3 dny předem a ušetříte si peníze A čas při přípravě sacharidů a bílkovin.
Pro tip # 2, můžete také posunout své časy nákupu potravin do doby, kdy místní obchod s potravinami snížil ceny produktů podléhajících rychlé zkáze obvykle o 20 - 60%. Podívejte se na toto youtube video s potravinami, které jsem vytvořil a demonstroval tento přesný přístup k nákupu potravin:Reklamní
Jak se získává sval a síla
Cvičení a cvičení jasně přinesou svalové a silové zisky, ale zpět k bodu konzistence - to bude obrovský faktor.
Po dobu nejméně 3 dnů v týdnu byste měli intenzivně hýbat tělem, což znamená zvýšení srdečního rytmu a tvorbu potu a zbývající 4 dny byste se měli pohybovat s nízkou intenzitou.
Teď si asi myslíte, že počkejte, 3 + 4 = 7 .. teď běžně, potřebuji cvičit 7 dní v týdnu? No, ano a ne.
Ano, musíte mít kardio pohyby s nízkým nárazem, jako je chůze ve svižném tempu nebo turistika / trekking, nebo dokonce základní dřepy s tělesnou hmotností nebo hinduistické dřepy.
Když pohybujete svým tělem, aktivujete v mozku všechny druhy neurotransmiterů a chemikálie se také šíří po celém těle.
Dokonce i pár 10-15min rychlého tempa chůze každý „off-day“ od tréninku (20-30min celkové chůze každý den), všimnete si významného zlepšení oběhu, dýchání, hubnutí, rozvoje svalů a celkového štěstí a pohody bytost.
Váš mozek funguje lépe, když se pohybujete! Když váš mozek funguje lépe, děláte lepší rozhodnutí a správně alokujete energetické zdroje.
Zdravé recepty na hubnutí a svalovou sílu
Nyní pojďme na 17 lahodných receptů na hubnutí, budování svalové hmoty a zdravý život! Mějte na paměti, že možná budete chtít přeskočit snídani v těchto přerušovaných půstových dnech - nebo jen posunout čas na snídani podle svého stravovacího okna.
Snídaně
1. Snídaňová mísa
Měl jsem nějaké sociální a sociální angažmá s docela populárním dietetikem pro UFC - Mike Dolce. K tomuto konceptu mě přivedl již v roce 2013 prostřednictvím svého podcastu.
MILUJÍM tuto myšlenku, protože nevyžaduje vůbec žádnou přípravu a můžete ji kdykoli hodit dohromady - nejen snídani! Poskytuje vám všechny zdroje makroživin v jedné misce.
Navštivte místní obchod s hromadnými potravinami nebo obchod s potravinami pomocí své nové fantastické kupónové aplikace a vyzvedněte si některé z těchto ingrediencí! Potřebujete:
Základna
- Obyčejný řecký jogurt nebo tvaroh
Bílkoviny / Tuky / Sacharidy
- Ořechy; ať už nakrájené mandle, nasekané kešu ořechy nebo lískové ořechy, měli byste se cítit tak nakloněni
Náznak cukru
- Ovoce; ať už ostružiny, borůvky, maliny, jahody, goji, mango nebo datle - tomuto jídlu můžete snadno dodat nádech lahodnosti
Zde je ukázka mísy na snídani, kterou jsem předvedl ve svém Instagramu:[2]
A tady je snídaňová mísa na cestách:[3]
2. Vydatná mísa
To je opravdu jednoduché a zasytí vás na celý den a zároveň pokryje vaši základnu, pokud jde o živiny a zdroj energie
Základna
- Ovesné vločky
Bílkoviny / Tuky / Sacharidy
- Ořechy; velmi podobně jako mísa se snídaní, můžete podle potřeby přidat další živiny
Náznak cukru
- Štipka surového medu; nejen chutné, ale také obsahuje ohromné množství imunitního systému, které zvyšuje výhody.
- Ujistěte se, že k tomu používáte organický surový med. Jinak můžete použít Organic Cain Sugar pro tento přidaný kop.
- Také bych rád použil sponku - banány a / nebo jahody.
3. Těžký hitter
Pokud jste jako já v půstu, budete si chtít nabalit nějaké makroživiny a energii na celý den.
Považuji to také za dohánění z předchozích dnů půstu - kalorický příjem pro mě není jen za 24 hodin, ale může trvat 48-72 hodin, což je ve skutečnosti nekonvenční způsob přiblížení se kaloriím, vyčerpané kalorie '.
Tato snídaně slouží také jako oběd a dokonce i svačina nebo večeře, protože ji budete chtít připravit hromadně.
Base (protein) Reklamní
- Míchaná vejce - připravte s 10-12 vejci
Tuky / sacharidy
- Hashbrowns; toto je těžká část, kde se balím do sacharidů a je to skvělé pro zotavení
Tuky / Cholesterol (volitelné)
- Nasekaná slaninaneboŠunka
O cholesterolu existuje mnoho mylných představ, ale konzumace tohoto typu jídla ve spojení s pravidelným cvičením může být prospěšná. Obecně se rozumí, že existují dva typy cholesterolu přenášené různými typy lipoproteinů.
Lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) jsou někdy považovány za špatný cholesterol. Ve vašich tepnách se může hromadit vysoká hladina LDL cholesterolu, která způsobí srdeční onemocnění, pokud konzumujete více a jste neaktivní.
Lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL) se označují jako dobrý cholesterol.
V mém případě osobně naložím na snídani The Heavy Hitter kolem mého mrtvého tahu nebo dřepu nebo jakýchkoli dní těžkého zvedání z mnoha důvodů.
4. Steak a vejce
Přesně jak se říká.
Base (protein)
- Upřednostňován je T-Bone Steak, ale můžete použít PrimeRib nebo Top Sirlion
- 2-3 smažená vejce Over Easy (Sunny Side up) - nepřevařte je!
Tuky / sacharidy
- Stejně jako Heavy Hitter bych obvykle měl stranu Hashbrown nebo v některých případech vůbec žádné vedlejší sacharidy!
Účelem tohoto jídla je jednoduše dát si velký steak o hmotnosti 8–18 oz a na vrch umístit svá krásná smažená vejce… pak s každým nakrájením na steak necháváte na steak chudý vaječný žloutek.
Už jen začínám mít hlad, když na to pomyslím! Ujistěte se, že upečete steak střední až střední vzácnosti, abyste dosáhli toho nejlepšího výsledku.
Oběd
Odpoledne a večer byste měli být připraveni na přípravu jídla. Jinak, pokud se snažíte přijít s něčím, budeme to řešit níže.
5. Smíšený ořechový salát
Tenhle je docela přímočarý, ale dá vám veškerou hustotu makroživin a mikroživin potřebných pro udržení energetické úrovně po celé odpoledne.
Base (protein)
- Špenát
- Salát nebo rukola
Tuky / sacharidy
- Tady se sbalíte na polevy! Osobně rád míchám ořechy, semeno a obilí.
- Příkladem mohou být pistácie, Chia semínka, lněná semínka, konopná semínka, dýňová semínka, slunečnicová semínka.
Tato kombinace přinese vysokou návratnost, pokud jde o vaše celkové zdraví a životnost.
Někdy hodím sušené brusinky nebo datle pro trochu sladkosti.
Na oblékání nejsem příliš vybíravý, ale rozhodně to nepřehánějte - lehké rozstřikování, které dodá více chuti, je víc než dost.
6. Tuňácký zábal
Tak jednoduché, přesto tak chutné !!
Base (protein)
- Tuňák
- Špenát
- Salát nebo římský
Tuky / sacharidy
- Tento Tortilla zábal si budete chtít přizpůsobit podle svého přání. Osobně mám rád avokádo, okurky, rajčata nebo cherry rajčata
- Štipka olivového oleje
Tento zábal je vynikající a můžete také nahradit standardní majonézu avokádovým majonézou jako skvělou alternativu s nízkým obsahem karbohydrátů. Tento obal je nabitý tuňákem bohatým na omega-3.
7. Špenátový hummus
To je odvozeno od cizrny nebo cizrny - luštěniny z čeledi Fabaceae, podčeleď Faboideae. Je to vysoký obsah bílkovin a vysoký obsah vlákniny, který je snadno stravitelný a skvělý na oběd!
Base (protein)
- Humus
Tuky / sacharidy
- Osobně si na tomto jídle užívám dětský špenát jako moji zelenou listovou zeleninu, vedle červené papriky, zelené papriky, špetky petrželky
- 2 lžíce čerstvé citronové šťávy
- Štipka černého pepře
- Zvažte přidání některých konopných semen pro extra bílkoviny a vlákninu
8. Čočková a mrkvová polévka
Jedná se o vydatné a levné vegetariánské jídlo.Reklamní
Base (protein)
- Čočka
Tuky / sacharidy
- Začněte s 1 nakrájenou bílou cibulí
- 2 lžičky olivového oleje
- 2 drhnuté a nakrájené mrkve
- asi 80-90 g červené čočky, špetka nasekané petrželky
- 1 rozdrobená zeleninová kostka.
Polévka je jedním z těch pokrmů, do kterého můžete vrhnout všechno, ale musíte ji průběžně ochutnávat, aby byla zajištěna její vynikající chuť!
9. Salát z tuňáka a rýže
Čistý tuňákový salát!
Base (protein)
- Tuňák pramenitý
- Hnědá nebo bílá rýže
Tuky / sacharidy
- Nasekaná rajčata
- Červené papriky
- Jemně nakrájené cibule
- 2 lžíce extra panenského olivového oleje
- Nasekané kamenné zelené olivy
Vzhledem k tomu, že se jedná o salátovou misku, můžete být kreativní s náplněmi a vždy je obměňovat, pokud se nudíte.
10. Turecký brusinkový sendvič
Jeden z mých absolutních favoritů díky své chuti kontrastuje slaně a sladce.
Base (protein)
- krocan
Tuky / sacharidy
- Vhoďte smíšené zelené, zralé bílé čedarové plátky nebo švýcarský sýr (můj oblíbený)
- Špetka brusinkové omáčky a dokonce zvažte několik sušených brusinek, aby to opravdu sladce nakoplo.
- Další vrstva trochu másla nebo majonézy, ale nepřehánějte to!
- Žemle je zcela na vás, ale já opravdu miluji 9zrnný medový oves, nebo italskou bylinu a sýr, nebo něco, co není obyčejný bílý chléb.
Tenhle obsahuje jednoduché ingredience, které zabalí lahodný úder!
11. Kuskusový salát
Necítí se jako salát, ale je! Nechte to vegetariánské nebo přidejte kuře.
Base (protein)
- Kuskus nebo Quinoa
Tuky / sacharidy
- Nasekaná okurka
- Cizrna
- Mixovaná zelenina
- Sýr feta.
Pro kuskus:
- použijte 1 šálek celozrnného nebo obyčejného kuskusu a 1/4 čajové lžičky soli - sůl nepřehánějte, protože tento sýr Feta bude dostatečně slaný!
*Spropitné*
Zvažte přidání nasekaného kuřete do tohoto jídla, abyste získali více bílkovin!
12. Sendvič se zeleninou a kozím sýrem
Mňam! Kozí sýr!
Base (protein)
- Kozí sýr
- Vegetariáni
Tuky / sacharidy
- Je preferován vícezrnný chléb nebo Panini je vynikající volba!
- Tenké plátky lilku
- Nakrájené červené a žluté papriky
- Tenká řezaná červená cibule
- Tenké řezané cukety
- 1 malý nasekaný česnek
- Smíšené zelené
- 1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje.
- Přidejte do chleba tenkou vrstvu másla, abyste získali extra chuť.
Večeře
13. Těstoviny Pesto
Vydatné a chutné!
Base (protein)
- Pesto těstoviny
Tuky / sacharidy
- Nasekaná rajčata nebo cherry rajčata
- 1/2 šálku nakrájené cibule
- 2 lžíce pesta
- Vaše oblíbené těstoviny
- Štipka soli a mletého pepře
- 2 lžíce olivového oleje
- 2 lžíce strouhaného parmezánu
14. Plněné kuře
Kuře může vyschnout, tak ho nacpeme!
Base (protein)
- Kuře
Tuky / sacharidyReklamní
- Kuřecí maso se sýrem feta a chřestem, červenou paprikou a špetkou mletého pepře
Budete muset zabalit kuřecí prsa provázkem, aby držela pohromadě. Buď grilovejte tohle, nebo smažte, ale pečlivě to sledujte, abyste zabránili převaření a vysušení!
15. Steak večeře
Jednoduché, ale super efektivní!
Base (protein)
- RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib nebo mnoho dalších možností
Tuky / sacharidy
- Přílohy jako pečené brambory, zahradní nebo ceasarový salát nebo hnědá rýže
Steak je hvězdou show a tam, kde dostáváte obrovské množství bílkovin a aminokyselin, vás to docela dobře udrží.
Já osobně rád ochucuji své steaky nejméně 24-48 hodin předem, abych jim umožnil nasáknout všechny lahodné koření.
Zvažte použití mletého černého pepře, mořské soli a dokonce i kousku chilli vloček.
Pokud plánujete nechat marinovat více než 24 hodin, přidejte trochu extra panenského olivového oleje - to vám pomůže nasáknout veškerou lahodností.
16. Lososová večeře
Jedna z nejlepších superpotravin v okolí!
Base (protein)
- Čerstvý losos atlantský (nezmrazený!)
Tuky / sacharidy
- Udržujte svou stranu jednoduchou a lehkou, například zahradní nebo Caesarův salát nebo salát Quinoa (jak jsme diskutovali výše).
- Samotný losos vyžaduje trochu úsilí, pokud jde o koření - špetku mořské soli, pepře a vymačkejte trochu čerstvé citronové šťávy, a můžete vyrazit!
Stejně jako steaková večeře nechcete, aby přílohy překrývaly lososa.
Svačina
17. Kuřecí Nachos
Velmi rychlé, ale chutné!
Base (protein)
- Kuře
Tuky / sacharidy
- Nacho čipy
- Mexická salsa (zakoupená v obchodě) s paprikou a rajčaty, mozzarellou, čedarem a parmazánem
To je něco, co po večerech hladuji, protože mám hlad, protože tam je často kuře připravené z dřívějších jídel, a házet ho na nachos je extrémně rychlé a snadné!
Vařte, abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí!
Příprava jídla je váš přítel! Míchání k přípravě jídla na poslední chvíli není zábava a osobně to nedělám.
Minimálně budu připravovat jídlo jeden den předem, abych se vyhnul riziku, že nedosáhnu svých kalorických nebo makroživinových požadavků.
Nenechávejte také prázdnou ledničku a buďte nuceni uvažovat o objednání nějakého rychlého občerstvení, které bude s největší pravděpodobností naplněno lepkem, obohaceným pšeničným květem a dalšími přísadami, které mohou v tuto chvíli chutnat skvěle, ale budete za ně platit později s přírůstkem hmotnosti, zánětem a mnohem více.
Při přípravě jídel se nejsem příliš složitý, protože nejsem tak připravený. Dělám to, abych si připravil jídlo a dosáhl svých cílů, ale vaření mě nebaví.
Pokud vás baví vaření, pak je to skvělé! S pokrmy můžete být opravdu kreativní a bavit se při tom.
V obou případech jsem si jistý, že pokud vyzkoušíte některé z těchto receptů, začnete nejen experimentovat s přísadami, ale začnete také vidět nějaké vážné přírůstky, pokud jde o úbytek hmotnosti nebo získání svalové síly. Nyní jste připraveni začít se učit, jak se dostat do kondice!
Hodně štěstí a dobrou chuť!
Doporučený fotografický kredit: Pexels přes pexels.com
Odkaz
[1] | ^ | Adam Evans: Jídelníček |
[2] | ^ | Adam Evan: Snídaňová mísa |
[3] | ^ | Adam Evan: Snídaňová mísa na cestách |