Celý den v kanceláři může ztížit čas na cvičení. Ale většina z nás má trochu zpoždění mezi úkoly, když sedíme před našimi počítači, a můžeme využít několik minut tady a několik minut tam, abychom mohli vykonat nějakou fyzickou aktivitu. Nebudete mít rozsáhlou trénujte tímto způsobem, ale můžete mít dostatek cvičení, že to, že vynecháte den nebo dva namáhavější činnosti, nezmění. Můžete se také vyhnout některým neduhům, které vyplývají z příliš dlouhého sezení u stolu: bolavá zápěstí, ztráta zaostření, ztuhlost, dokonce i opakovaná poranění pohybem.

Nikdo nechce běhat na míle daleko nebo cokoli jiného, ​​co mu zpotí pracovní oblečení, ale tato jednoduchá cvičení vám udrží oblečení úhledné a stále vám zrychlí tep.

Obsah

1. Nohy a nohy
2. Ruce a paže
3. Trup
4. Plné tělo

Nohy a nohy

1. Flexe kyčle. Když sedíte na židli, zvedněte pravou nohu několik centimetrů od podlahy. Udržujte koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů a držte pozici tak dlouho, jak vám to vyhovuje.
   
2. Prodloužení nohou. Když sedíte na židli, natáhněte pravou nohu tak, aby byla v rovině s kyčlí. Vydržte tak dlouho, jak vám to vyhovuje, a pak to uvolněte. Alternativní strany.
3. Plié dřepy. Namiřte prsty na nohou směrem ven a zaujměte široký postoj. Pomalu ohýbejte kolena ve směru prstů na nohou. Jakmile už neuvidíte prsty na nohou, pomalu se postavte. Zatímco plié dřepy jsou ladnější než běžné dřepy, dejte jim povolení, pokud vaše pracovní oblečení zahrnuje sukni.
   
4. Prst se zvedá. Zvedněte prsty na nohou a přitom držte paty pevně na zemi. I když můžete toto cvičení dělat ve stoje, funguje to velmi dobře, když sedíte.
5. Fotbalová nožní vrtačka. V praxi fotbaloví hráči trénují rychlé klepání nohou na místo, simulující běh. Udělejte to samé, když sedíte, a to po dobu 30 sekund.
   
6. Výpad. Při chůzi udělejte co nejširší krok a vrhněte se dopředu.
7. Tele zvedá. Postavte se před stůl nebo jiný kus nábytku, kterého se můžete držet kvůli rovnováze. Zvedněte paty na podlahu a pomalu je snižujte.
   
8. Jeďte po schodech. Pokud potřebujete náročnější trénink, zkuste je absolvovat dva po druhém - budete mít šanci protáhnout nohy více, než by to bylo jinak.
9. Projděte chodbou. Projděte chodbou co nejrychleji, aniž byste skutečně utíkali.

Ruce a paže

1. Tricep poklesy. Ruce položte za záda, opřete se o židli a pomalu se zvedejte a spouštějte.
   
2. Rameno se zvedá. Zvedněte rameno k uchu, přidržte a poté uvolněte. Opakujte a střídejte ramena.
3. Roztažení zápěstí. Natáhněte ruku před sebe dlaní nahoru. Druhou rukou uchopte prsty a lehce je stáhněte dolů, abyste natáhli předloktí.
4. Ruka se táhne. Napněte a uvolněte svaly na rukou. Udělejte pěsti, roztáhněte prsty a ohněte prsty.
5. Mávání křídly. Natáhněte obě paže nahoru a dozadu, pokud můžete. Přiveďte je dopředu, dokud se nesetkají, a natáhněte ruce před sebe. Opakovat.
   
6. Závaží na lahve s vodou. Plnou láhev s vodou použijte jako závaží ke zvýšení obtížnosti při cvičení. S lahví na vodu můžete dělat přední zvedání, tlaky nad hlavou a bicepsové kadeře.
7. Stín box. Postavte se a vezměte pár úderů do vzduchu.
   
8. Paže čerpadlo. Pumpujte oběma rukama přes hlavu po dobu 30 sekund.
9. Zvýšené kliky. Nakloňte se na robustní kus nábytku a pomalu odtlačte své tělo z něj v jakémsi stojatém tlačení nahoru.

Trup

• Břišní úsek. Posaďte se na kraj židle a natáhněte ruce. Chraňte záda rovně a stahujte břišní svaly. Uvolněte se a opakujte.
  
• Rotace krku. Skloňte bradu a otočte krk. Zvedněte bradu nahoru a ohněte krk na každou stranu.
• Zpět twist. Posaďte se rovně do křesla a položte pravou ruku za pravý bok. Otočte doprava a podržte. Alternativní strany.
• Zeď sedí. Opřete si záda o zeď a odsuňte nohy od zdi. Stěna by měla nést váhu zad a kolena by měla být ohnutá. Držte pozici co nejdéle.
  
• Glute mačkání. Napněte svaly zadku a držte je 10.
• Kudrlinky. Překřižte ruce na hrudi a posaďte se vzpřímeně. Napněte břišní svaly a stočte ramena směrem k bokům. Vydržte několik sekund.

Plné tělo

• Pokles židle. Položte dlaně na židli a chodidla na podlahu. Posuňte zadní část od okraje sedadla. Ohněte lokty a snižte tělo. Vyrovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
• Židle dřepy. Zvedněte zadní část ze sedadla a několik sekund ji podržte.
  
• Skákací zvedáky s nízkým nárazem. Zvedněte pravou ruku a současně poklepejte levým prstem na stranu. Pravou nohu držte na podlaze. Střídejte strany po celou minutu.
  
• Předstírejte švihadlo. Skok buď na obě nohy najednou, nebo na střídavé nohy.
• Předstírejte švihadlo, verze 2. Pohybujte rukama, jako byste otáčeli švihadlo, zatímco poklepáváte jednou nohou před sebe. Alternativní nohy.