Rutinní 30minutový ranní trénink pro maximální kondici

Rutinní 30minutový ranní trénink pro maximální kondici

Třicet minut ráno je obvyklá doba, kterou si lidé mohou téměř každý den pohodlně vyhradit, aby se věnovali něčemu, aby se zlepšili. Co opravdu můžeme udělat za tak krátkou dobu? Je dobré začít cvičit ráno a jak mám začít?

To jsou všechny obvyklé otázky, které slyším, když se mě lidé ptají na tuto otázku. Moje jednoduchá odpověď je vždy ano.



Jakýkoli pohyb je lepší než žádný. Jelikož je to velmi minimální čas, bylo by lepší, než to děláte častěji, možná asi 5-6krát týdně.

pracovní místa v odvětví videoher

Rutina nejlepšího ranního cvičení

Nejlepší trénink bez ohledu na denní dobu bude něco, čeho se nakonec budete moci držet znovu a znovu. Pokud začínáte, může to znamenat jen 15 minut chůze, dokud si nebudete jisti, že tuto rutinu udržíte, a pak přidat něco náročnějšího.



Zvyk je číslo jedna. Pamatujte, že jakýkoli pohyb je dobrý pohyb.

Zde je krátká rutina, kterou jsem navrhl, abych se soustředil na zasažení hlavních svalových skupin s co nejmenším časem.



Zahřát se

Každé cvičení vyžaduje dobré zahřátí, které zvýší srdeční frekvenci, tělesnou teplotu a pomůže všem svalům, šlachám a vazům připravit se na pohyb. To může mít různé formy pro různé úrovně kondice, od rychlé chůze, běhání nebo lehkého běhu.Reklamní

V ideálním případě bychom to dělali asi 5 minut, z důvodu času to snížíme na asi 2,5 minuty.

Dynamic Warm-Ups / Movement Prep



jak se přes něj dostanu

Další velmi důležitá součást cvičení. Pomáhá odemknout tento rozsah pohybu ve kloubu, aby pomohl tolerovat pohyb pod zatížením. Jedná se o velmi důležitou součást cvičení, protože může pomoci předcházet úrazům během cvičení.

Zde je seznam dynamické úseky s videi a návody .

Ukázková rutina:

Uvolnění a aktivace svalu

Další volitelnou rozcvičkou je uvolnění a aktivace svalů. Můžete si vybrat nástroje, jako je lakrosová koule a pěnový váleček.Reklamní

Zde je seznam uvolnění svalů a aktivační cvičení .

co dělat, když vás nic nedělá šťastným

To byste mohli udělat pro 1 sadu po 15 - 45 sekundách.

Ukázková rutina:

  • Hruď (1 sada po 15 - 45 sekundách)
  • Zadní (1 sada po 15 - 45 sekundách.

Toto cvičení by mělo trvat déle než 15-30 minut.

Goblet Squat to Dumbbell Chest Press (zády k sobě)

2-3 série po 12 opakováních (na cvičení), 30 sekund odpočinku.

jak vytvořit osobní poslání

Reklamní

Rumunský mrtvý tah do řady činek (zády k sobě)

2-3 série po 12 opakováních (na cvičení), 30 sekund odpočinku.

Prkno

2 sady po 1 minutě, 30 sekund odpočinku. Vyberte libovolnou variantu, kterou chcete!

Protahování

Protahování po cvičení je tak důležité a mnohokrát ignorováno. Po tréninku jste unavení a chcete jen jít ven z posilovny a prostě jít domů a jít spát. Všichni jsme tam byli. Ale věnovat se těmto několika minutám navíc a uvolnit se může být velmi prospěšné. Může nám pomoci zlepšit naši flexibilitu, pokud s tím budeme konzistentní, což pomůže snížit napětí po tréninku, pevné nohy a pevné záda, což může být pěkně otravné den po nebo dva dny po cvičení. Protahování může být také velmi terapeutické, pokud jde o duševní jasnost a pomáhá nám cítit se mnohem lépe.

Protahovací rutina (15 sekund na stranu)Reklamní

Bonus: Jak začít cvičit ráno

Někdy se ranní cvičení necítí dobře. To je zcela normální, pokud se nezvyknete budit brzy ráno. Pohyb je dobrý kdykoli během dne, zvláště pokud máte čas jen ráno.

Odpověď není udržování stejné staré spánkové rutiny a očekávání, že se budete cítit jinak. Když se ráno probudíte, chcete se cítit připraveni jít a nabití energií, nikoli zbaveni spánku a bít snooze.

Vchod do postele dříve je velmi důležitý. V ideálním případě asi 7-8 hodin pevného spánku, to nezahrnuje čas potřebný k usnutí. Asi 2 hodiny před spaním vám vypnutí všech světel, televizorů a mobilních telefonů může pomoci rychleji usnout.

přesunout video z počítače na iphone

Pokud chcete být fit a zůstat nabití energií, jednoduše si udělejte čas na trénink 30 minut denně!

Další rutiny cvičení

Doporučený fotografický kredit: Julia Ballew přes unsplash.com