Ať už jste chronický sitter, denní cvičenec nebo víkendový válečník, pravděpodobně víte, že protahování je kritickým zvykem. Vysíláním průtoku krve do svalů a pomáháním kloubům pohybovat se v celém rozsahu jejich pohybu roztahování zlepšuje držení těla a sportovní výkon a zároveň snižuje riziko bolesti a zranění.

Ale když děláte jógu nebo rutinu flexibility, víte, které svaly ve skutečnosti protahujete? Nebo zda provádíte každý úsek správně?

Vicky Timón, odbornice na jógu a autorka Encyklopedie cvičení Pilates , vytvořil tyto krásné ilustrace a odborným komentářem přispěl James Kilgallon, CSCS, tvůrce programu údržby těla Mazlo.

Fotografický kredit: Zdroj

1. Velbloudí pozice

Zvýrazněné svaly: Rectus Abdominus a vnější obliques. Tento úsek je nejlépe vyhrazen pro lidi, kteří již mají dobrou flexibilitu. Posaďte se na paty a položte ruce za sebe, když tlačíte boky nahoru a dopředu. Vyvarujte se přílišného tlaku na bederní páteř. Pokud máte problémy s krkem, nespouštějte hlavu dozadu.

2. Wide Forward Fold

Zvýrazněné svaly: adduktory. Je to skvělé cvičení k otevření boků a protažení adduktorů a hamstringů. Začněte tento úsek s koleny ohnutými a páteří rovně. Jakmile se vaše svaly začnou uvolňovat, můžete pomalu narovnat nohy, zaokrouhlit záda a natáhnout nohy. Lehce zatáhněte za spodní část nohou a uvolněte také lýtkové svaly. Pokud nemůžete dosáhnout na nohy, můžete použít opasek nebo ručník. Můžete také provést tento úsek ležící na zádech s nohama stoupajícími ke zdi.

3. Žabí pozice

Zvýrazněné svaly: adduktory. Jedná se o úsek hlubokých třísel, který může vyvíjet tlak na kolena, takže je užitečné být na měkkém povrchu. Začněte tím, že si spočinete na rukou a kolenou a pomalu rozšiřujte kolena, dokud nepocítíte dobrý protah svalů. Při aktivním tlačení boků dozadu a dopředu pocítíte mírné odchylky v úseku.

4. Wide Side Lunge Pose

Zvýrazněné svaly: adduktory. Začněte oběma nohama vpřed v širokém postoji a nohy co nejrovnější. Pomalu kráčejte rukama k pravé noze, ohýbejte pravé koleno a otáčejte levými prsty až ke stropu a sedněte do pravého boku. Pravou nohu držte rovně na zemi.

Reklamní

5. Butterfly Stretch

Zvýrazněné svaly: adduktory. Začněte vsedě a spojte chodidla k sobě a sedněte si vysoko skrz sedací kosti. Pokračujte v tomto protahování tlakem na kolena rukama. Čím blíže jsou vaše chodidla k tělu, tím více roztáhnete svaly svalů. Posuňte nohy dále od boků a pomalu zaokrouhlujte horní část těla, abyste uvolnili zádové svaly.

6. Prodloužení předloktí

Zvýrazněné svaly: Extensor předloktí. Začněte tím, že si sbalíte rameno dolů a dozadu, poté rameno externě otočíte, abyste dosáhli optimální polohy a natáhli sval předloktí. Jakmile se ocitnete v této poloze, zatlačte na protilehlou ruku a začněte protahovat. V tomto úseku můžete postupovat dotykem špiček prstů ve tvaru šálku čaje.

7. Boční flexe krku

Zvýrazněné svaly: Sternocleidomastoid SCM. Snažte se držet krk co nejdéle, zatímco pomalu sklopte ucho k rameni a ujistěte se, že nespadáte do krční páteře. Tento úsek můžete urychlit tím, že sedíte na židli a uchopíte spodní část sedadla. To vám pomůže vytvořit stálé napětí dolů po paži a krku, které vám umožní zaměřit se na horní pasti.

8. Protažení rotace krku

Zvýrazněné svaly: Sternocleidomastoid SCM. Začněte pomalým otáčením krku, přičemž bradu mírně zvedněte, aby se izoloval SCM. Chcete-li dosáhnout hlubšího protažení, přitlačte druhou rukou ze směru, kterým se otáčíte.

9. Prodloužení krku

Zvýrazněné svaly: Sternocleidomastoid SCM. Začněte tím, že si dáte ruce na boky, přičemž páteř budete držet dlouhou dobu a začněte naklánět hlavu dozadu, abyste se ujistili, že nespadáte do krční páteře.

10. Boční flexe krku s pomocí ruky

Zvýrazněné svaly: Sternocleidomastoid SCM a horní trapéz. Snažte se držet krk co nejdéle, zatímco pomalu sklopte ucho k rameni a ujistěte se, že nespadáte do krční páteře. Tento úsek můžete pokročit tím, že sedíte na židli a zároveň uchopíte spodní část sedadla. To vám pomůže vytvořit stálé napětí dolů po paži a krku, které vám umožní zaměřit se na horní pasti.

11. Napínací klečící Quad / Hip Flexor Stretch

Zvýrazněné svaly: Psoas a Quadracep. Začněte v poloze na kolenou. Jak pomalu posouváte pravý bok vpřed, měli byste začít cítit úsek v přední části kyčle. Popadněte zadní nohu a zmáčkněte zádovou glutei, abyste zvýšili roztažení svých kyčelních flexorů.

12. Stretch Extensor předloktí

Zvýrazněné svaly: Extensor předloktí. Začněte tím, že si sbalíte rameno dolů a dozadu, poté rameno externě otočíte, abyste dosáhli optimální polohy a natáhli sval předloktí. Jakmile se ocitnete v této poloze, zatlačte na protilehlou ruku a začněte protahovat. V tomto úseku můžete postupovat dotykem špiček prstů ve tvaru šálku čaje.

Reklamní

13. Lateral Shoulder Stretch

Zvýrazněné svaly: boční deltový sval. Přetáhněte si paži přes tělo a lehce na ni zatlačte, abyste zvýšili natažení ramene.

14. Roztažení flexe stoje s asistovaným krkem

Zvýrazněné svaly: trapézový sval. Začněte tím, že budete mít nohy k sobě. Udržujte páteř dlouhou, pomalu se posaďte boky dozadu a zaokrouhlte horní část zad a současně si bradu přitiskněte k hrudi.

15. Lat Stretch se spinální trakcí

Zvýrazněné svaly: Latissimus Dorsi. Začněte pevným stiskem tyče a poté pomalu zvedněte nohy ze země. Měli byste cítit napětí v latách a hrudi. Pokud zcela odložíte nohy ze země, pocítíte trakci v bederní páteři. Vyhněte se tomuto protahování, pokud jste si nedávno poranili rameno nebo máte náraz do ramene.

16. Lat Stretch at the Wall

Zvýrazněné svaly: Latissimus Dorsi. Začněte položením obou rukou na roh zdi nebo sloupku. Při zachování dlouhé páteře pomalu tlačte boky do strany. Vyhněte se tomuto protahování, pokud máte problémy se spodní částí zad.

17. Dětská pozice

Zvýrazněné svaly: Latissimus Dorsi. Začněte rukama a koleny, pak pomalu přitáhněte boky zpět, až bude čelo na podlaze. Můžete si rozšířit kolena, abyste si lépe protáhli boky. Prohněte si horní část zad a externě otáčejte rameny, abyste si natáhli laty a hrudní svaly.

18. Roztažení lýtka ve stoje

Zvýrazněné svaly: Soleus a Gastrocnemius. Tento úsek můžete provést na stojanu nebo na okraji schodiště. Lehce otáčejte kotníky vnitřně i zevně, abyste aktivně napnuli lýtkové svaly.

19. Přední rozdělení

Zvýrazněné svaly: Psoas a Hamstring. Toto je pokročilý úsek, pokud máte problémy s kyčlí, postupujte opatrně. Začněte v poloze klečící na kolena, může být také užitečné mít při uvolnění kyčelních flexorů a hamstringů podporu židle.

20. Sedící dopředu Sklopte / Sedící špička

Zvýrazněné svaly: Hamstringy a lýtka. Začněte tím, že si sednete do sedacích kostí a v případě potřeby ohnete kolena. Jak se vaše pružnost zlepšuje, vaše nohy se přirozeně narovnají. Pokud máte problémy se zády, udržujte páteř co nejrovnější. Můžete také provést tento úsek ležící na zádech s nohama na zdi.

Reklamní

21. Předklonu jedné nohy

Zvýrazněné svaly: hamstringy. Začněte tuto pozici s jednou nohou před druhou. Zvedněte ruce k bokům a zády držte rovně a začněte se ohýbat od boků.

22. Hluboký dřep

Zvýrazněné svaly: Glutes. Toto hnutí má globální účinek na všechny oblasti vašeho těla. Pokud máte špatná kolena nebo nemůžete držet paty na zemi, procvičte si dřep, než budete pokračovat. Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku ramen, a pak se pomalu položte do hlubokého dřepu. Jakmile jste v poloze, zvedněte ruce do nohou a lehce zatlačte na vnitřní stranu kolen, sedněte si do boků a pat. Tuto pozici můžete také procvičovat ležet na zádech s chodidly opřenými o zeď.

23. Pose Poseon Pose, sedící

Zvýrazněné svaly: Glutes. Začněte vsedě, pomalu přitáhněte nohu k hrudi a externě otáčejte kyčlí, přičemž páteř držte rovně. Měli byste tento úsek cítit ve své glutei.

24. Stálý lýtkový úsek u zdi

Zvýrazněné svaly: Soleus a Gastrocnemius. Začněte ve výpadu s mírně vytočenou zadní nohou. Pomalu přitlačte zadní patu k zemi, abyste si natáhli lýtkové svaly.

25. Laterální flexe u zdi

Zvýrazněné svaly: Vnější oblique. Při zachování dlouhé páteře pomalu tlačte boky ze strany. Vyhněte se tomuto protahování, pokud máte problémy se spodní částí zad.

26. Supine Twist

Zvýrazněné svaly: Glutes a vnější obliques. To je skvělý úsek pro ty, kteří se snaží zvládnout ischiatickou bolest. Začněte tím, že budete ležet naplocho na zádech, poté si jednu nohu přiveďte přes tělo a pomalu otáčejte pohledem a horní částí těla v opačném směru. Klíčem k tomuto roztažení je použití dechu k otevření hrudního koše a sakroiliakálního kloubu a oblasti kyčle bez přílišného tlaku na dolní část zad. Pokud shledáte tento úsek jako příliš obtížný, můžete si stohovat obě kolena na sebe. Jakmile se dostanete do této polohy, pocítíte větší protažení horní páteře, když jsou kolena vyšší, a větší protažení bederní páteře, když jsou kolena nižší.

27. Boční flexe s hmoždinkou

Zvýrazněné svaly: Vnější obliques a Latissimus Dorsi. S dlouhou páteří pomalu tlačte boky ven do strany a ramena držte zevně otočená. Vyhněte se tomuto protahování, pokud máte problémy se spodní částí zad.

28. Pose trojúhelník

Zvýrazněné svaly: Vnější oblique. Začněte širokým postojem s přední nohou rovně vpřed a zadní nohou v úhlu 90 stupňů. Položte si ruku na přední nohu nebo podlahu a sedněte si zpět do přední části kyčle s rovnou zády. Při otáčení směrem od přední nohy držte pohled na ruku, která je ve vzduchu.

Reklamní

29. Hrudník se táhne u zdi

Zvýrazněné svaly: prsní svaly. Začněte obrácením ke zdi palcem nahoru. Pomalu se otáčejte od stěny, abyste si natáhli hrudní sval. Tento úsek byste měli cítit v břiše svalu. Pokud to cítíte v ramenním kloubu, natahujete se příliš daleko.

30. Asistovaný protah hrudníku

Zvýrazněné svaly: Hrudník a Latissimus Dorsi. Začněte tím, že ležíte na podlaze s dlaněmi nahoru. Když váš partner sedí v hlubokém podřepu, měli byste cítit napětí v hrudi a latách. Z úseku také získáte určitou trakci v páteři. Vyhněte se tomuto protažení, pokud máte náraz do ramene.

31. Variace sedícího holubice

Zvýrazněné svaly: přední tibialis. Začněte tím, že budete mít nohy před sebou. Při externím otáčení kyčle mějte jednu ruku za sebou a jednu nohu nad koleno. Chcete-li zvýšit úsek na boku, pomalu se nakloňte dopředu a zahajte pohyb zavěšením na boky.

32. Vnější rotace ramen vleže

Zvýrazněné svaly: Subscapularis. Začněte tím, že budete ležet naplocho na zádech, natáhněte ruku rovně do strany s loketem v úhlu 90 stupňů. Hřbet ruky pomalu přitáhněte na podlahu. Pokud máte ruku daleko od podlahy, znamená to, že vaše rotátorová manžeta a další svaly, které řídí vnitřní rotaci, jsou napnuté.

33. Varianta dolů u zdi

Zvýrazněné svaly: prsní svaly a Latissimus Dorsi. Umístěte se dostatečně daleko od zdi nebo stojanu, aby se vaše tělo při dotyku se stěnou stalo rovnoběžným se zemí. Přesuňte se do této polohy zavěšením na boky a udržujte páteř rovnou. Jakmile jste v poloze, zatlačte hrudník dopředu a vytvořte mírný oblouk v horní části zad, natahujte laty a svaly hrudníku. Pokud máte napnuté hamstringy, zkuste se ohnout v kolenou.

34. Asistovaná variabilita protažení hrudníku

Zvýrazněné svaly: prsní svaly. Začněte tím, že budete ležet lícem dolů na podlaze s dlaněmi dolů. Když se váš partner stáhne zpět na vaše ruce, pocítíte hluboké protažení hrudních svalů. Vyhněte se tomuto protažení, pokud máte náraz do ramene.

Fotografický kredit: Zdroj