Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou nyní jedním z nejpopulárnějších doplňků v okolí a vydělávají si místo v milionech domácností a tělocvičen po celém světě. Četné studie ukazují přímou souvislost mezi příjmem BCAA a zlepšenou silou a zotavením, což podporuje růst prodeje, což nevykazuje žádné známky zpomalení.

Ať už jste vášnivým běžcem, profesionálním tenistou, amatérským vzpěračem nebo zlatým olympijským medailistou, určitě byste mohli mít prospěch z přidání více BCAA do vaší stravy.

Důkazy podporují použití doplňků BCAA pro sílu a zotavení během cvičení, ale také uznávají jejich roli při některých onemocněních, jako je rakovina. Další studie také spojily hladiny BCAA v krevním oběhu s inzulínovou rezistencí a cukrovkou typu 2.

V tomto článku se seznámíme s hlavními výhodami BCAA pro sílu a zotavení a proč byste měli zvážit jejich přidání do vaší stravy.

Obsah

1. Co jsou to BCAA?
   • Zdroje potravy
   • Poměr 2: 1: 1
2. Výhody BCAA
   • 1. Postavíte velkou svalovou hmotu
   • 2. Budete mnohem méně vyčerpaní
   • 3. Obnovíte cestu rychleji
   • 5. Masivní ukládání svalové energie
3. Nebezpečí, vedlejší účinky a toxicita
   • Existuje riziko toxicity
   • Inkluzivní vazby na cukrovku typu 2
   • Negativní účinky na citlivost na inzulín u veganů
   • Zvýšená šíření rakoviny a nemocí
4. Vezměte si domácí radu: Vezměte BCAA

Co jsou to BCAA?

Když mluvíme o proteinu, máme na mysli aminokyselinové zbytky - z čeho je protein vyroben. BCAA jsou esenciální aminokyseliny, protože tělo si je nedokáže syntetizovat samo, a proto musí být konzumovány v naší stravě. Z devíti esenciálních aminokyselin spadají tři z nich do kategorie BCAA. Oni jsou:

• Leucin - podporuje syntézu bílkovin, pomáhá budovat a opravovat svaly. Pomáhá také s inzulinem regulovat hladinu cukru v krvi a je jednou z pouhých dvou aminokyselin, které nelze převést na cukr.
• Isoleucin - umožňuje regulaci absorpce glukózy ukládat energii spíše do svalových buněk než do tukových buněk.
• Valin - zlepšuje duševní fungování, snižuje únavu a zabraňuje rozpadu svalů.

Další esenciální aminokyseliny jsou oxidovány (štěpeny za účelem uvolnění energie) v játrech, avšak BCAA jsou jedinečné v tom, že mohou být metabolizovány ve svalech. Proč je toto důležité? Tělo potřebuje BCAA v krvi, aby udržovalo normální tělesné funkce. Pokud žádné nejsou k dispozici, tělo rozloží svalové buňky a uvolní je.^[1][1]

Zdroje potravy

Odvětví doplňků dělá skvělou práci a přesvědčuje nás, abychom investovali do doplňků BCAA, abychom dosáhli optimálních výsledků. Většinou však získáte vše, co potřebujete, z každodenních potravin.

Doporučený příjem BCAA je kolem 15-20 gramů denně, takže dostatek z vaší stravy není tak obtížný. Měli byste se zaměřit na zhruba pět gramů na jídlo (za předpokladu tří čtverečních jídel denně).

Zde jsou některá běžná jídla s příklady jejich obsahu BCAA, vařená v dávce 3 oz.Reklamní

• Sýr čedar - 4,7 g
• Mletý krocan - 4,2 g
• Mleté hovězí maso (95% libové) - 4,0 g
• Arašídy - 3,1 g
• Kešu ořechy - 2,8 g
• Celá vejce - 2,2 g
• Kuřecí prsa - 2,1 g
• Čočka - 1,3 g
• Černé fazole - 1,3 g

Čočka, černé fazole a fazole obsahují všechny tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem; některé rostlinné potraviny však nejsou úplnými bílkovinami. Aby byla potravina úplným zdrojem bílkovin, musí obsahovat všech devět esenciálních aminokyselin. Zatímco fazole a černé fazole jsou kompletní, čočce chybí dostatek methioninu.

Tento problém můžete překonat kombinací čočky s jinými potravinami s vysokým obsahem methioninu (jako je rýže) za vzniku kompletních bílkovin. Arašídy trpí podobným problémem, protože jim chybí esenciální aminokyselina, lysin. Aby to bylo kompletní, jednoduše je natřete na chléb nebo toast.

Pokud si nejste jisti, jaké potraviny obsahují kompletní bílkoviny, přejděte na stránku výživydata.self.com. Tento fantastický web uvádí proteinové a nutriční profily tisíců potravin. Pokud protein není kompletní, jednoduše klikněte na odkaz Najít potraviny s doplňkovým profilem a vyhledejte zdroje obsahující chybějící esenciální aminokyseliny.

Poměr 2: 1: 1

Když se podíváte na balení doplňků BCAA, téměř vždy najdete odkaz na poměr BCAA. Nejběžnější je poměr 2: 1: 1, který se skládá ze dvou dílů leucinu, jednoho dílu isoleucinu a jednoho dílu valinu. I když je nejběžnější poměr 2: 1: 1, někdy uvidíte produkty s poměrem 4: 1: 1, 8: 1: 1 a dokonce 10: 1: 1.

Všechny tyto doplňky s vyšším poměrem BCAA obsahují více leucinu. Pokud si uděláte čas na přečtení obalu nebo marketingových materiálů výrobce, obvykle odkazují na sílu leucinu při budování svalů. Ve skutečnosti jsou levnější na výrobu, takže je jen zřídka najdete, když citují stávající výzkumy, aby podpořily svá tvrzení.

Vědci použili ve studiích poměr 2: 1: 1 na základě hladin nalezených v přírodních zdrojích potravy. Historicky nebylo potřeba zkoumat jiné poměry. Role leucinu v syntéze bílkovin nicméně zaujala určitý zájem. Zatímco současné důkazy jsou omezené, poměr 4: 1: 1 se ukázal slibný v jedné studii, kde výsledky zjistily, že zvyšuje syntézu bílkovin o více než 30%.

Výhody BCAA

1. Budete budovat hlavní svalovou hmotu

Pokud se snažíte zlepšit sílu nebo budovat svaly (hypertrofii), musíte aktivovat syntézu bílkovin. Aby se to stalo, je leucin nejdůležitějším dietním požadavkem. Chemické signály říkají vašemu tělu, aby budovalo a opravovalo svaly, a leucin tento signál účinně zesiluje - zejména po cvičení odporu.^[2]

Jelikož je leucin hlavní aminokyselinou spojenou s růstem svalů, možná se divíte, proč se to nedoporučuje jako samostatný doplněk pro růst svalů. Jak se to stalo, byly provedeny studie k prošetření. Jedna taková studie porovnávala tři skupiny: jedna užívala placebo, druhá leucinový doplněk, zatímco třetí skupina konzumovala běžný nápoj BCAA v poměru 2: 1: 1. I když si leucin vedl lépe než placebo, nedosahoval tak dobrých výsledků jako skupina BCAA.

Důvod je jednoduchý: všechny aminokyseliny jsou potřebné pro růst svalů. Zatímco leucin stimuluje proces, k budování svalové hmoty jsou zapotřebí další formy bílkovin. Bez ostatních aminokyselin je leucin jako motivační manažer staveniště bez pracovníků, kteří by tuto práci mohli dělat.^[3] Reklamní

2. Budete mnohem méně vyčerpaní

Unavení během cvičení může být skutečným odporem. Budete rádi, že aminokyseliny s rozvětveným řetězcem - zejména valin - vám s tím mohou pomoci.

Při cvičení stoupá hladina tryptofanu (další esenciální aminokyseliny). Když se tryptofan dostane do mozku, používá se k výrobě serotoninu - hormonu spojeného s naším pocitem únavy. Všechny aminokyseliny jsou transportovány do mozku stejnou sběrnicí, ale ne všechny mají povolený vstup do mozku. S omezeným dostupným ubytováním valin soutěží s tryptofanem a přemáhá ho. Méně tryptofanu v mozku znamená méně serotoninu a méně serotoninu znamená nižší únavu.^[4]

3. Obnovíte cestu rychleji

Během intenzivního cvičení se tělo dokáže pořádně bít. Obnova po takové relaci může trvat několik dní i více.

Jedna studie, která zkoumala účinky suplementace BCAA u zkušených sportovců trénovaných na odolnost, ukázala pozitivní výsledky. Rychlost zotavení se zlepšila u síly, výšky skoku proti pohybu a bolesti svalů.^[5]BCAA mohou také urychlit dobu zotavení po vytrvalostních sportech a intenzivních kardio relacích. Už žádný katabolismus svalů

Naší prioritou při cvičení - ať už jde o hubnutí, tonizaci nebo obecně zdravější - je obvykle zlepšení složení těla; koneckonců, díky lepšímu složení těla budete vypadat ladněji a přínosy pro zdraví jsou dobře zdokumentovány.

Při cvičení potřebujeme více BCAA, abychom správně fungovali. [11]^[6]

Když jsou hladiny krevního oběhu příliš nízké, tělo hledá místo, kde by je získalo. V této fázi začíná rozkládat (katabolizovat) svalovou tkáň, aby získala přístup k aminokyselinám s rozvětveným řetězcem, které potřebuje.

Konzumace BCAA zajišťuje dostatečnou hladinu v krvi, což snižuje pravděpodobnost rozpadu svalů. Během intenzivního cvičení a po něm je důležité konzumovat mírně vyšší hladiny. To je důvod, proč někteří sportovci během tréninku popíjejí doplňkový nápoj BCAA.

Občasné hladování v posledních letech vzrostlo v popularitě a miliony lidí s touto formou diety uspěly. Jak si dokážete představit, v postním stavu je v krvi málo BCAA. Boj s tímto snížením zpětného odběru velmi nízkokalorického nápoje BCAA během hladovění.Reklamní

Po cvičení se obvykle konzumuje jídlo nebo náhrada jídla s vysokým obsahem bílkovin, aby se dále doplnily hladiny BCAA. Pokud bylo cílem cvičení budování svalů, je to nejlepší čas na posílení syntézy bílkovin pomocí nějakého leucinu budujícího svaly. Rychle působící sacharidy jsou v této době také dobrým nápadem, protože energii lze ve svalech ukládat jako glykogen.

5. Masivní ukládání svalové energie

Když jíte, energie, kterou konzumujete, je buď využita, nebo uložena. Mohlo by vám být odpuštěno, když si myslíte, že přebytečná energie je uložena v tukových buňkách, ale není to tak.

Jakmile jsou stráveny, sacharidy se přeměňují na glukózu, která dodává vašim buňkám energii. Hormon, inzulín, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je pomáhat glukóze pohybovat se skrz buněčné stěny, aby se ukládaly.

Nepoužitá glukóza se převádí na glykogen a ukládá se v játrech a svalové tkáni. Přebytečná glukóza, kterou nelze uložit jako glykogen, se nakonec uloží do tukových buněk.

Fantastická věc na glykogenu uloženém ve svalových buňkách je tato: jakmile je uložen ve svalu, nemůže se vrátit do krevního oběhu a použít kdekoli jinde. Může být použit pouze svalem. Z tohoto důvodu je vhodnější podporovat ukládání glukózy do svalových buněk před tím, než se ukládá jako tuk.

Glykogen uložený ve svalech je snadno dostupným zdrojem energie. Když jsou tedy příliš nízké cukry v krvi, stahující se svaly použijí palivo uložené v nich k dokončení práce. Zde září aminokyselina s rozvětveným řetězcem, isoleucin, podporou absorpce glukózy svaly. Větší příjem znamená, že se méně energie ukládá jako tuk, což vede k rychlejšímu přístupu energie do svalu.^[7]

Nebezpečí, vedlejší účinky a toxicita

Existuje riziko toxicity

Lze s jistotou říci, že konzumace vysokých hladin BCAA není toxická. Studie se zabývaly toxicitou u myší a potkanů ​​a dospěly k závěru, že neexistuje žádná hladina pozorovaných nežádoucích účinků.^[8]

Pokud se však snažíte maximalizovat své tréninkové úsilí, výzkum ukazuje, že nadměrné hladiny BCAA mohou ve skutečnosti bránit výkonu. [14]^[9]

Inkluzivní vazby na cukrovku typu 2

Možná největší obavou některých lidí je, že existuje přímá souvislost mezi vysokou hladinou BCAA v krvi a cukrovkou typu 2. [15] Při první kontrole to vypadá jako špatná zpráva pro aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Další výzkum však naznačuje, že špatná citlivost na inzulín vede k vyšším hladinám cirkulujícího BCAA.^{[10] [jedenáct]} Reklamní

Negativní účinky na citlivost na inzulín u veganů

Během studie z roku 2017, kdy se suplementovalo BCAA, se vegani stali odolnějšími vůči inzulínu.^[12]

Během této studie konzumovali dalších 20 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem denně po dobu tří měsíců. Vzhledem k nedostatečnému výzkumu v této oblasti je obtížné zjistit, proč k tomu došlo. Důkazy ukazují, že přechod na rostlinnou stravu snižuje plazmatické hladiny BCAA spojené s inzulínovou rezistencí.^[13]

Veganští jedinci měli také na začátku studie mnohem lepší citlivost na inzulín.

Zvýšená šíření rakoviny a nemocí

Uvnitř našich buněk neustále probíhá řada chemických reakcí. Tuto sérii událostí, známou jako biologická cesta, označujeme jako náš metabolismus. Tyto interakce produkují nové molekuly, jako je tuk nebo bílkoviny, a mohou vyvolat změny v našich buňkách.

Cesta mTOR je součástí tohoto procesu. Jednoduše řečeno, dráha mTOR reguluje buněčný růst. Aminokyselina s rozvětveným řetězcem, leucin, stimuluje dráhu mTOR, což je skvělé pro růst svalů, ale ne tak skvělé pro některé formy rakoviny. Mnoho druhů rakoviny spoléhá na aktivitu mTOR pro růst a šíření rakovinných buněk. Z tohoto důvodu probíhá mnoho výzkumů týkajících se BCAA a jejich souvislosti s nemocemi.^[14]

Vezměte si domácí radu: Vezměte BCAA

Vzhledem k důkazům je snadné pochopit, proč jsou BCAA tak oblíbeným doplňkem pro lidi, kteří cvičí. Rychlejší zotavení, zvýšený růst svalů a snížená únava prospívají všem druhům sportovců, od začátečníků po zkušené olympioniky.

Pro ty, kteří zvedají závaží, vám BCAA pomohou zvětšit se a zesílit; maratonští běžci se mohou odkládat o zeď a pokud hrajete každý týden soutěžní fotbal, můžete se zotavit rychleji. Naproti tomu, pokud necvičíte pravidelně, opravdu to není potřeba: jen se ujistěte, že jíte dostatek kompletních rostlinných bílkovin, jako je čočka, černé fazole, ořechy a zrna, několik ryb a masa několikrát týdně budeš v pořádku.

Pokud jste však vegan, vaše rodina má v anamnéze cukrovku nebo vám nedávno diagnostikovali onemocnění, jako je rakovina, měli byste se před přidáním doplňků BCAA do svého jídelníčku poradit se svým lékařem.

Doporučený fotografický kredit: Brad Neathery přes unsplash.com Reklamní

Odkaz