Zdá se, že muži nejsou jediní, kdo rádi trénují. V dnešní době je stejně pravděpodobné, že uvidíte ženy v posilovně, v podřepu, na lavičce a na mrtvém tahu. Pohyb vzpěračů žen je nyní velmi zavedený a myslíme si, že je to úžasné. Proto jsme sestavili tyto tréninkové rutiny pro ženy, abychom jim pomohli na jejich fitness cestě.

Pokud jste před lety chodili do tělocvičny, pohled, kterým byste byli uvítáni, by byl častěji posilovací místnost plná mužů a kardio místnost plná žen. Ženám se obecně doporučovalo, aby se držely stranou od závaží, protože se mylně věřilo, že zvedání závaží z nich udělá mohutná zvířata.

Jak byl prováděn výzkum a jak začal převládat zdravý rozum, lidé zjistili, že zvedání závaží jako ženy by nezpůsobilo, že byste přes noc přidali do svého těla 50 liber svalové hmoty. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že silový trénink poskytoval tvarnější, zakřivenější, štíhlejší a přesněji definovanou postavu, než jaké bylo možné dosáhnout pouze pomocí kardia.

Proto se dnes budeme dívat na 5denní tréninkové plány pro ženy, aby byly silné a zdravé.

Pokud jste žena, která se snaží zvětšit, posílit a posílit, následující rutina je dokonalá.

Obsah

1. Zahřívání
2. 5denní rutina cvičení pro ženy
3. Dieta a výživa
4. Sečteno a podtrženo
5. Více zdrojů, jak se dostat do formy

Zahřívání

Než se pustíte do jakékoli formy cvičení, je naprosto nezbytné, abyste si před tréninkem s cvičením pro ženy udělali čas na správné zahřátí.

Zahřívání před tréninkem je důležité, protože pomáhá zlepšit vaši flexibilitu a mobilitu a pomáhá snižovat riziko zranění. Podle protahování svaly před tréninkem pomáháte zvýšit pružnost svalových vláken. To je důležité, protože to znamená, že svalová vlákna mají mnohem menší pravděpodobnost, že se roztrhnou.

Dobré zahřátí bude také zvýšit teplotu těla a bude potenciálně zlepšit svůj sportovní výkon . Zahřátí zvyšuje cirkulaci, což zase znamená, že kolem těla proudí více krve. Tím je zajištěno, že více kyslíku a živin může být přiváděno do očekávaných svalových buněk. Čím více energie mají, tím tvrději mohou svaly pracovat, když trénujete.

Pouhé provedení několika opakování pouze pomocí tyče nebo velmi lehké sady činek nepředstavuje efektivní zahřátí.

Ukázková zahřívací rutina

Podívejme se na to, jak se můžete správně zahřát, abyste ze svého tréninku vytěžili maximum, když zkoušíte plány cvičení pro ženy.Reklamní

Ukázková zahřívací rutina může sestávat z následujících cvičení a pohybů:

• 1 minuta zvedání kolen
• 1 minuta kopání paty

• 2 sady po 10 rolích na rameno
• 10 kolenních ohybů
• 20 otáček hlavy
• 10 rotací kyčle

5denní rutina cvičení pro ženy

Pojďme se nyní podívat na konečný 5denní tréninkový program pro ženy, aby byly silné a zdravé. Pokud budete postupovat správně, měli byste každý týden začít vidět a cítit znatelná zlepšení.

Myšlenkou je budování svalové hmoty při zachování vysokých výdajů kalorií, aby se v tomto procesu rozpustil tvrdohlavý tělesný tuk

Pondělí: Hrudník a paže

• Lis s činkou na ploché lavičce - 4 sady po 8 opakováních

• Push up - 4 sady po 10 opakováních
• Kabelové výhybky- 3 sady po 15 opakováních

• Nakloněné činkové mušky - 4 sady po 12 opakováních

• Činky bicepsové kadeře - 3 sady po 15 opakováních
• Kudrlinky s alternativním ramenem - 4 sady po 12 opakováních na rameno
• Tricepsové lano nad hlavou - 3 sady po 20 opakováních

• Pokles tricepsu - 3 sady po 15 opakováních
• 10 minut na eliptickém stroji

Úterý: Ramena a záda

• Stojící vojenský tisk s činkou - 4 sady po 10 opakováních

Reklamní

• Postranní zvedání činky - 4 sady po 15 opakováních

• EZ bar vzpřímené řady - 3 sady po 15 opakováních

• Lis na rameno s činkami v sedě - 4 sady po 10 opakováních
• Činka pokrčí rameny - 4 sady po 10 opakováních

• Roztahovací páky s úzkým úchopem - 4 sady po 12 opakováních
• Činka ohnutá přes řady - 4 sady po 12 opakováních na paži
• Řady T-Bar - 4 sady po 10 opakováních

• 10 minut na stacionárním kole

Středa: Kardio obvod

• 10 burpees
• 10 kliků
• 15 drtí
• 20 dřepů

• 3 sady po 10 zavěšení nohou
• 3 x 1minutová kola prkna
• 20 minut kardio s nízkou intenzitou na běžeckém pásu

Čtvrtek: Den síly

• Nakloněný činkový lis - 5 sad po 5 opakováních

• Lis na ploché lavice s činkou - 5 sad po 5 opakováních
• Mrtvé tahy - 5 sad po 5 opakováních

• Činka čistá a lisovaná - 5 sad po 5 opakováních
• Ohnuté řady s činkou - 5 sad po 5 opakováních
• Činka úder - 5 sad po 5 opakováních

Reklamní

• 10 minut na stacionárním kole

Pátek: Nohy

• Dřepy s činkou - 4 sady po 8 opakováních

• Lis na nohy - 3 sady po 12 opakováních
• Prodloužení nohou - 3 sady po 15 opakováních
• Hamstring kadeře - 3 sady po 15 opakováních

• Chůze - 4 sady po 10 opakováních na nohu
• Sedící nebo stojící zvedání lýtka - 4 sady po 20 opakováních na nohu
• 10 minut na eliptickém stroji

Kromě výše uvedených rutin pro cvičení pro ženy můžete chytit tento jednoduchý plán domácího kardio tréninku nyní zdarma.

Dieta a výživa

Nezáleží na tom, jak tvrdě pracujete s posilováním nebo posilováním v posilovně; pokud nejíte správná jídla ve správný čas, veškeré vaše úsilí bude zbytečné. Špatnou stravu nemůžete vycvičit, a proto se s vámi podělíme o několik stravovacích a výživových tajemství, které spolu s výše uvedenými plány cvičení pro ženy zahrneme.Pamatujte, že se díváme na konečný 5denní tréninkový program, který ženám umožní, aby byly silné a zdravé, a pokud nejíte správně, nebudete ani silné ani zdravé. I přes jakékoli cvičení s vysokou intenzitou budete bojovat s hubnutím.

Zde je několik vyzkoušených a ověřených metod, které poskytují skvělé výsledky.

1. Pijte dost vody

Pokud jde o cvičení a zdraví obecně, adekvátní hydratace je zásadní, zvláště pokud se věnujete cvičebním plánům pro ženy.

Voda tvoří téměř 80% našich těl a my ji potřebujeme k provádění i těch nejzákladnějších fyziologických procesů. Bez dostatečného množství vody v těle riskujeme dehydrataci, která může ovlivnit sportovní výkon a naše zdraví obecně.

Když cvičíme, potíme se a můžeme potem ztrácet důležité elektrolyty. Proto je důležité zůstat během cvičení dobře hydratovaný, abyste pomohli doplnit tekutiny, minerály a elektrolyty, které jsme ztratili tréninkem.

Zaměřte se na 2,5 litru minerální vody denně. Pokud tomu tak není, filtrovaná voda je pro vás stále velmi dobrá.Reklamní

2. Získejte spoustu zdravých bílkovin

Při zkouškách cvičení pro ženy je bílkovina nezbytná pro růst a opravu svalů. Pokud chcete být silní a / nebo posílení, musíte se ujistit, že přijímáte dostatek bílkovin každý den.

Zaměřte se na přibližně 0,6 - 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a nezapomeňte je rovnoměrně rozložit po celý den. Hledejte štíhlé a zdravé zdroje, jako jsou ryby, kuřecí maso, krůty, vejce, ořechy, semena, mléčné výrobky a červené maso krmené trávou.

3. Investujte do kvalitního syrovátkového proteinu

Pokud můžete konzumovat syrovátku, je syrovátkový protein doplňkem, do kterého budete muset investovat, pokud chcete budovat svalovou hmotu a spalovat tuky při cvičení cvičení pro ženy.

Syrovátkové proteinové koktejly jsou perfektní, protože jeden koktejl poskytuje přibližně 30 nebo více gramů bílkovin na porci. Jsou snadno vyrobitelné, pohodlné, chutnají skvěle a jsou plné dalších živin, kterým svaly prospívají.

4. Nezapomeňte na svou zeleninu

Kromě bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů budete muset při vyzkoušení cvičebních plánů pro ženy také zajistit, abyste jedli hodně zeleniny.

Zelenina je plná vlákniny, která je příznivá pro trávení, je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty a pomáhá vašim jídlům dodat extra strukturu a chuť.

Pokud jde o příjem živin, nespoléhejte se pouze na vitamínové doplňky. Místo toho se ujistěte, že každý den jíte hodně čerstvé zeleniny.

Pokud byste chtěli sledovat dobře strukturovaný program, který vám pomůže efektivně dosáhnout cíle v oblasti fitness, připojte se k Lifehack's Busy Yet Fit Program . Celebrity fitness trenér Davide Alfonsi vám pomůže snadno se dostat do kondice doma!

Sečteno a podtrženo

Když na to přijde, ženy jsou stejně schopné budovat svaly v posilovně jako muži. Bude to vypadat a cítit se jinak, ale s vyhrazenými rutinami cvičení pro ženy můžete očekávat, že načerpáte sílu a zesílíte. Udělejte si čas a zjistěte, které tréninkové plány pro ženy fungují pro vás a váš typ těla, dobře se najíst, zůstat hydratovaný a budete na cestě k dokončení svých fitness cílů v žádném okamžiku.

Více zdrojů, jak se dostat do formy

• 10 nejčastějších chyb, které ženy dělají v tělocvičně
• Získejte tvar dnes s 15 špičkovými fitness aplikacemi
• 10 způsobů, jak rychle zvýšit motivaci k tréninku
• Jak se přizpůsobit: Ultimate Guide

Doporučený fotografický kredit: ŞULE MAKAROĞLU přes unsplash.com Reklamní