Tělocvičny po celém světě se znovu otevírají, ale většinu lidí odradí různá omezení, rizika a uvědomění si, že už nemají tolik času věnovat se cvičení. Covid-19 zahájil revoluci ve fitness průmyslu a nový trend je o domácím tréninku. Pokud se chystáte tento trend sledovat, budete potřebovat znát některá z nejlepších cvičení na spalování tuků, která můžete dělat doma.

Mnoho zaneprázdněných lidí po celém světě nechce trávit hodiny dojížděním a čekáním ve frontách mimo tělocvičny, ale touha po plochém břiše je silnější než kdy jindy. Pokud chcete maximalizovat čas, který musíte udělat, abyste si doma vytvořili cvičení na hubnutí, podívejte se na tato cvičení na spalování tuků.

Nejlepší tréninky budou vždy ty, které se skládají z pohybů, které zapojují více velkých svalových skupin. Můžete snadno provést jednoduchý konvenční tonizační tah a přeměnit ho na něco efektivnějšího, co vám dá největší úder za babku.

I když k dosažení dobře vybavené kondice (silový trénink, kardio, strečink atd.) Je zapotřebí mnoha různých druhů tréninku, silového tréninku a HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou) jsou nejlepší pro rychlé spalování tělesného tuku.

Budete se muset zaměřit také na kardio, takže si vyzkoušejte Lifehack zdarma Jednoduchý plán domácího kardio cvičení začít.

Aplikujte tento koncept na cvičení, která tvoří vaše rutiny, a stanou se dynamickými cvičeními na spalování tuků. Zde jsou nejlepší příklady cvičení, která spotřebovávají hodně energie a nevyžadují žádné vybavení .

Obsah

1. Nejlepší cvičení na spalování tuků doma
2. Co dělat s těmito cvičeními
3. Závěrečné myšlenky
4. Více o nejlepších cvičeních na spalování tuků

Nejlepší cvičení na spalování tuků doma

1. Burpees

Žádná kardio kompilace by nebyla úplná bez burpees. Vyzvou každou část vašeho těla a váš srdeční rytmus rychle stoupnou. To vše přispívá k cvičení, které spaluje přibližně 10 kalorií za minutu^[1].

Za předpokladu, že děláte 10 až 20 opakování každou minutu, je to jedno z nejlepších cvičení na spalování tuků doma nebo kdekoli jinde. Zvýšením tempa můžete spálit ještě více kalorií. Jen se ujistěte, že nenecháte svou formu trpět!Reklamní

2. Jumping Lunges

Pokud jste si mysleli, že základní výpady jsou těžké, nikdy jste předtím nezkoušeli výpady skočit. Toto plyometrické cvičení posiluje všechny stejné svaly, ale také vám okamžitě rozbuší srdce.

Chcete-li začít, jednoduše se vrhněte dopředu na levou nohu, když dáte pravou ruku dopředu a levou ruku zpět, lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Z výpadu skočte rovnou do vzduchu, když přepínáte polohu paží a nohou, poté přistávejte s protější paží a nohou vpředu. Spálíte asi 12 kalorií za minutu, takže si za krátkou dobu můžete opravdu zacvičit.

3. Skákání dřepů

Jedná se o jedno z nejlepších cvičení na spalování tuků doma, protože vyžaduje jen velmi málo místa a času a za okamžik vám pomůže vybudovat sílu nohou a jádra.

4. Kliky

Push-up je cvičení celého těla, které se snadno upravuje a může být velmi náročné i pro nejnáročnějšího cvičence. Chcete-li kliky usnadnit, zvedněte ruce na lavičku, pult nebo na zeď.

Aby byly kliky obtížnější, zvedněte nohy. Čím vyšší úhel (s rukama položeným na zemi), tím více své tělesné hmotnosti podporujete. Rozsah pohybu můžete také zvýšit zvednutím rukou nad knihami, zvednutím rukojetí nebo něčím podobným.

Chcete-li spálit více kalorií, můžete také vyzkoušet plyometrické kliky, které zahrnují tlačení z rukou a chvilku se vznáší ve vzduchu v horní části kliky. Když mluvíme o nejlepších cvičeních na spalování tuků doma, nemůže zůstat mimo seznam, protože funguje jako cvičení celého těla. Reklamní

5. Horolezci

Horolezci by mohli vyhrát cenu za cvičení, které je pro cestování nejpříjemnější, protože nevyžadují žádné vybavení a nezabírají téměř žádné místo. Na druhou stranu si také zaslouží určité uznání za to, že jsou super náročné.

Osoba vážící 150 kilogramů může očekávat, že po třech sériích 40 opakování spálí kolem 30 kalorií. Můžete snadno začlenit kterýkoli z těchto dalších tahů a vytvořit tak plný trénink, nebo jednoduše jít na tolik sérií, kolik můžete.

6. Jumping Jacks

Toto zahřívání ve staré škole je efektivní formou kardia. Hlavní výhodou provádění skákacích zvedáků je to, že zvyšuje vaši srdeční frekvenci. Při skákání dýcháte hlouběji, což dodává kyslík do krevního oběhu a nakonec do svalů.

Kromě toho také otřásáte lymfatickým systémem a spalujete tuky rychlou rychlostí^[dva], propagace ztráta váhy . Jako další výzvu udělejte co nejvíce skákacích zvedáků po dobu 10 sekund, odpočiňte si 10 sekund a poté opakujte stejnou rutinu po dobu 20 sekund a 30 sekund.

Co dělat s těmito cvičeními

Každé z výše zmíněných cvičení na spalování tuků doma má potenciál konzumovat hodně kalorií samo o sobě. Spárování nebo jejich kombinace může být vynikajícím způsobem, jak vytvořit časově efektivní domácí cvičení, které roztaví tuk.

Kouřím zaneprázdněné manažery, maminky a táty už více než deset let a hledání časově efektivních tréninků v hotelových pokojích bylo vždy mojí dovedností. Podle mých zkušeností s extrémně zaneprázdněnými klienty po celém světě dávají tři typy rutin nejlepší výsledky „bang-for-your-buck“ a zároveň zlepšují míru dodržování předpisů (je zbytečné mít nejlepší rutinu, pokud ji nepraktikujete) .Reklamní

Prozkoumejme několik příkladů:

Denní procházky

Toto je výchozí úroveň protokolu domácího spalování tuků. Je důležité si uvědomit, že žádná cvičební rutina vám nepomůže zhubnout, pokud si nebudete dávat záležet 10 000 denních kroků .

Pokud můžete být venku, snažte se udělat 10 000 kroků denně. Chůze po dobu nejméně 30 minut slouží jako skvělý způsob, jak si vyčistit hlavu, zvládat stres a omezit přibývání tuků na minimum.

To nemusí znít jako velký problém, ale zhruba 10 000 kroků denně může spálit až 500 kalorií^[3]. Převzato za týden, to je 3 500 kalorií nebo stejný počet kalorií v libře tuku.

Projděte se ráno, během schůzek po telefonu, po jídle nebo při poslechu podcastů. Doba chůze nemusí být mrtvá.

Bonus: Když chodíte na procházky, přitlačte jazyk na střechu úst a dýchejte nosem. Nosní dýchání má spoustu výhod, včetně:

• Lepší extrakce kyslíku, což může vést k větší energii.
• Udržujte ve svém těle vyvážené pH.
• Hluboké dýchání nosem může snížit nervovou aktivitu v sympatickém nervovém systému (boj nebo letová odezva).
• Zvyšte oxid dusnatý, který může zlepšit tok živin do vašeho těla, zlepšit likvidaci odpadu a regulovat krevní tlak.
• Regulujte intenzitu cvičení.
• Dýchání ústy urychluje ztrátu vody, což může urychlit dehydrataci.

Přerušovaný školicí protokol

Tento protokol by měl být základem vašeho cvičebního programu a nezabere prakticky žádný čas. Udělejte to každý den:

Vyberte si jedno z výše zmíněných cviků a proveďte ho v dokonalé formě, tak rychle, jak můžete, po dobu 30 sekund, zcela chladné. Pokud máte ztuhlé klouby nebo předchozí zranění, zmenšete skokovou verzi cviku na statickou (příklad: střídání skokových dřepů s běžnými dřepy).

Opakujte to 2-3krát denně, každý den.Reklamní

Ve své knize Kodex imunity „Joel Greene vysvětluje, jak rychle provedete cvičení zcela chladné a ve zcela náhodném čase během dne, aby vaše tělo naučilo daný pohybový vzorec, zlepšení síly, rychlosti metabolismu (a odbourávání tuků) a zdraví kloubů.

Tajemstvím udržování mladého těla může být také schopnost sprintovat z nuly na hrdinu nebo dřepět tak rychle, jak můžete bez druhého upozornění (jak naši předkové mohli dělat celý svůj život).

Tento přerušovaný tréninkový protokol nezabere téměř žádný čas a má šílený kumulativní účinek. Přemýšlejte o tom: 30 dřepů, třikrát denně, po dobu sedmi dnů je 30 x 3 x 7 = 630 dřepů, které se pravděpodobně rovnají 1000 spáleným kaloriím a téměř nulové spotřebované době. Skvělý nápad je udělat si vybrané cvičení pokaždé, když narazíte na toaletu, abyste na to nezapomněli.

20minutový hotelový pokoj HIIT Workout

Pokud můžete snížit 20 minut, jednou až čtyřikrát týdně, budete mít doma spotený spalovací tuk s výše uvedenými cvičeními na spalování tuků nebo v tomto případě v hotelu.

Chcete-li to provést, vyberte 4 z výše zmíněných cvičení a proveďte je co nejrychleji po dobu 60 sekund, poté odpočívejte 2 minuty.

Příklad dne dolní části těla + jádra:

• 1 minuta skákání zvedáky, odpočinek 10 sekund
• 1 minuta skokových dřepů, odpočinek 10 sekund
• 1 minuta skokových výpadů, odpočinek 10 sekund
• 1 minuta horolezců, odpočinek 2 minuty
• Opakujte 3-4krát

Příklad dne horní části těla + jádra:

• 1 minuta skákání zvedáky, paže plně natažené, odpočinek 10 sekund
• 1 minuta kliků, odpočinek 10 sekund
• 1 minuta burpees, odpočinek 10 sekund
• 1 minuta horolezců, odpočinek 2 minuty
• Opakujte 3-4krát

Závěrečné myšlenky

Během mých více než 10 let zkušeností jako trenér koučujících televizní celebrity, manažery, generální ředitele a hromadu průměrných lidí, kteří hledají skvělé cvičení, jsem se dozvěděl, že jediný způsob, jak pomoci lidem udržovat fitness rutinu, je vytvořit si fitness režim, který může spíše zlepšit životy lidí, než je konzumovat.

Chodit do posilovny je skvělé, ale je to časově náročná činnost a je jen zřídka nezbytná, pokud je vaším cílem být štíhlá, zdravá a energická. Vezměte si doma nejlepší cvičení na spalování tuků a proměňte je v dokonalý trénink, díky kterému se vám za okamžik dostane kondice.Reklamní

Více o nejlepších cvičeních na spalování tuků

• Jak dlouho trvá budování svalů a zvýšení ztráty tuků?
• 10 efektivních cvičení na hubnutí při hubnutí doma
• 6 způsobů intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT) může významně zvýšit výsledky při hubnutí
• Jak se přizpůsobit: Ultimate Guide

Doporučený fotografický kredit: Pavigym Prama přes unsplash.com

Odkaz