Jste jedním z mnoha, kteří se zabývají konzistentními bolestmi dolní části zad? Bolest zad je běžně rozšířeným problémem, který mnoho lidí zažívá, a je obtěžující. Ať už je příčina jakákoli, ať už je to porod, stárnutí, těžké úkoly nebo nějaký jiný základní stav, existuje naděje a pomoc - a nemusí být ani tak těžké najít úlevu!

Bolesti dolní části zad si nikdo neužije, ale existuje několik jednoduchých protahovacích hacků, které vám mohou zmírnit bolest.

Mnoho úseků dolní části zad může pomoci uvolnit svaly a bude mít vliv. Tady projdeme nejlepší úseky dolní části zad pomoci změnit váš život.

Obsah

1. Proč za to mohou vaše těsné boky?
2. Důležitost základní stability
3. Proč je strečink pro vás dobrý?
4. Jak natáhnout dolní část zad
5. 7 nejlepších úseků pro bolesti dolní části zad
6. Jak zmírnit bolesti dolní části zad
   • Uvolnění ztuhlé dolní části zad
   • Zmírnění zánětu dolní části zad
7. Sečteno a podtrženo

Proč za to mohou vaše těsné boky?

Těsné flexory kyčle by mohly být faktorem, který přispívá k vašemu bolest dolní části zad . Může to znít divně, ale je to pravda! Co má kyčel společného se zády?

Kyčelní kosti jsou spojeny s ocasní kostí, což vede k páteři. Pokud máte problém s boky, vyvíjí to tlak na dolní část zad a způsobuje vám extrémní bolest.

Je důležité vědět, že těsné flexory kyčle jsou běžné, zejména u těch, kteří se pravidelně účastní určitých fyzických aktivit. Tato cvičení, včetně jízdy na koni, jízdy na kole, joggingu nebo čehokoli, co pracuje na nohou a ne na bocích. Dlouhodobé sezení a nesprávné držení těla při sezení mohou dokonce způsobit napnutí kyčelních flexorů!

Jedním ze způsobů, jak pomoci snížit bolest v dolní části zad, je pracovat na zlepšení pružnosti v bocích, což lze provést pomocí úseků dolní části zad.

Důležitost základní stability

Mnohokrát se ignorantsky uvádí, že jádrem jsou striktně břišní svaly (oblast břicha / břicha), ale to není pravda.

Jádro se skládá z těchto předních svalů i všech svalů na straně této oblasti a také na zadní straně této oblasti. Když posilujete své jádro, posilujete také dolní část zad. Proč je to tak důležité?

Existuje mnoho základních cviků, které způsobují bolení břicha následující den i dolní části zad. Je to proto, že obvykle nepracujete, aniž byste tím druhým nějak ovlivnili. V zásadě to znamená, že pokud si ubližujete zádům, je možné, že vaše jádro jako celek je slabé.

Stabilita jádra je důležitá z důvodu umístění jádra ve středu těla. Pokud je jádro nestabilní, musí zbytek těla a končetin pracovat mnohem tvrději. Část, která trpí nejvíce? Záda!

Základní trénink a posilování mohou vést ke stabilnímu jádru a snižují riziko bolesti a zranění. Slabé jádro více zatěžuje dolní část zad a způsobuje její utahování. Napjaté svaly vedou k poraněným svalům, což nikdy není něco, co bychom chtěli.

Proč je strečink pro vás dobrý?

Protahování dolní části zad má za následek prodloužení zadních svalů. Je to prodloužení zadních svalů, které vede ke snížení bolesti. S věkem se svaly přirozeně zkracují a mají tendenci být napjatější.

Budování svalů kolem páteře vede k prodloužení těchto zadních svalů. Neutrální páteř a správné držení těla pomáhají udržovat svaly obklopující páteř silné.

To je skvělé, protože silné svaly v zádech jsou svaly, které jsou neustále protahovány a prodlužovány; čím silnější jsou svaly v zádech a v celkovém jádru, tím méně zranění a méně bolesti! Není to to, v co všichni doufáme?Reklamní

Jak natáhnout dolní část zad

Existuje několik způsobů, jak si natáhnout dolní část zad. Když se snažíte zbavit bolesti dolní části zad, je důležité protáhnout se.^[1] Existují však také některé věci, které byste měli mít na paměti před protahováním. Už si nechcete více bolet záda, tak si to vezměte v klidu!

Je důležité poslouchat své tělo a v případě potřeby ho brát pomalu; a někdy možná budete muset přestat úplně.

Další věc, kterou je třeba sledovat, je vaše dýchání. Dýchání je také velmi důležité. Než se o tyto úseky pokusíte, ujistěte se, že dodržujete správné dýchací techniky.^[2]

Při protahování jakékoli části těla se může bolest zvýšit. I když je mírný nepohodlí v každém úseku normální, pokud pociťujete bolest, měli byste přestat. Toto je signál vašeho těla, který říká, že je nejlepší si dát pauzu a zítra to zkusit znovu. Pokud bolest přetrvává a nezmizí, obraťte se na odborníka, který určitě nic závažného nevyloučí.

Skvělá věc na úsecích dolní části zad je, že jsou snadno proveditelné. Úseky dolní části zad lze provádět jednou až dvakrát denně. Máte málo času? Hledáte pomoc, ale potřebujete ji dokončit za méně než deset minut? Tyto úseky dolní části zad vám pomohou dosáhnout tohoto cíle!

7 nejlepších úseků pro bolesti dolní části zad

Bolest dolní části zad úseky se liší a v některých případech se mohou zdát nadbytečné. Pokud však budou předvedeni správně, mohou skutečně posílit záda a jádro, což může v průběhu času vést k menší bolesti. Práce na flexibilitě a stabilitě jádra je tak důležitá.

Bez ohledu na to, jak je zaneprázdněn, zde je několik úseků, které můžete začít implementovat do svého plánu:

1. Příčný Abdominis Stretch

Nejprve si promluvme o protažení příčného břicha.^[3] Toto je nejhlubší vrstva vašich břišních svalů. Tento sval se používá při každém pohybu končetin. Protože stabilita jádra je tak důležitá, může tento úsek skutečně pomoci vaší bolesti.

Chcete-li natáhnout příčné břišní svaly, budete chtít nejdříve ležet na zádech a podepřít si hlavu něčím měkkým - jako polštář. Poté, co vám bude v této poloze dobře, zvedněte kolena tak, aby byla ohnutá, a přitom chodidla stále držte na podlaze.

Horní část těla udržujte uvolněnou a zastrčte si bradu. Poté se zhluboka nadechněte a utáhněte své jádro. Přemýšlejte, jak si pod sebou přitahujete břicho na zem. Když uvolníte dech, budete chtít uvolnit svaly. Opakujte minimálně pětkrát. Ujistěte se, že pomalu dýcháte a vydechujete také pomalu.

Zde je ukázka:

Toto cvičení je poměrně jednoduché, ale klíčové je mít jistotu, že dýchání, stahování a uvolňování probíhá ve správném pořadí. Podpěra vaší hlavy je také důležitá, proto použijte polštář!

2. Ptačí pes

Dále je zde cvik, který je více zaměřen na dolní část zad a její mobilitu. Ve světě fitness je známý jako úsek Bird Dog.

V tomto úseku budete chtít začít na rukou a kolenou s plochým hřbetem. Představte si svůj formulář jako stolní desku. Klíčem je zde udržení páteře v neutrální poloze, takže při provádění cviku držte záda rovně. Neopírejte záda.Reklamní

Položte ruce přímo pod ramena. Ujistěte se, že vaše ruce začínají pod rameny a kolena pod boky, dýchejte. Při výdechu chcete zvednout opačnou ruku a nohu.

Vydechněte, zatímco ty končetiny uvolňujete. Poté, co držíte minimálně pět sekund, jste dokončili kolo. Opakujte toto cvičení osmkrát až desetkrát, ujistěte se, že střídáte strany.

3. Most

Toto další cvičení je přesně to, co zní. Děláte most se spodní částí těla, zatímco vaše paže odpočívají na podlaze.^[4]

Nejprve si budete chtít lehnout na záda na ručník nebo podložku na cvičení. Vyberte si cokoli, co přináší větší pohodlí. Poté chcete ohýbat kolena a udržovat vzdálenost mezi koleny ne více než na šířku boků.

Nadechněte se a zatímco tento dech vyfouknete, chcete zvednout boky pomocí paží jako lehkou formu páky. Klíčem je zvednout boky dostatečně vysoko, aby odpovídaly páteři a výšce kolen. Tím se vše dostane do přímky, což je okamžik, kdy ucítíte lehký úsek.

Při spouštění boků zpět na zem nezapomeňte vydechnout. Tento úsek opakujte osmkrát až desetkrát.

4. Naklonění pánve

Toto cvičení se zaměřuje na dolní část zad.

Začněte na zádech něčím, co slouží jako malý polštář pod hlavou. Stejně jako ostatní cviky budete chtít ohýbat kolena, zatímco nohy jsou mírně od sebe, ne širší než vzdálenost kyčle.^[5]

Zatímco držíte horní část těla uvolněnou a zastrčenou bradu, jemně vtáhněte spodní část zad do podlahy. Měli byste cítit, jak se vám stahují břišní svaly. Zatímco jsou vaše svaly stahované, posuňte pánev pohybem dopředu a nahoru, poté uvolněte. Opakujte pomalým a rovnoměrným kývavým pohybem minimálně osmkrát.

5. Hip Stretch

Protože těsné flexory kyčelního kloubu často přispívají k bolesti dolní části zad, protažení boků může snížit bolest, kterou cítíte.

V tomto úseku budete chtít začít na zemi klečet s jedním kolenem nahoru. Obě kolena nemusí v tomto úseku zůstat na zemi. Opačná noha by měla být před tělem s kolenem ohnutým o 90 stupňů.

V poloze rozkročeného kolena tlačte / posouvejte boky dopředu a vždy dbejte na to, abyste měli záda rovně. Držte tento úsek minimálně 20 sekund a uvolněte. Opakujte minimálně dvakrát na střídajících se kolenou.Reklamní

Při správném provedení se tento úsek cítí velmi dobře s flexory kyčle.

6. Spine Stretch

Toto protažení samozřejmě natahuje vaši páteř a v případě bolesti dolní části zad je toto cvičení vynikajícím nástrojem.

Začněte ležet na zádech a položte si pod hlavu nějakou formu polštáře.

Po celou dobu tohoto úseku držte kolena ohnutá a pevně pohromadě.

Položte ruce doširoka ve tvaru písmene T ve vztahu ke zbytku těla. Chcete pomalu pohybovat koleny z jedné strany těla na druhou stranu.

Při přechodu z jedné strany na druhou vydechněte a ujistěte se, že ramena zůstávají neporušená se zemí. Při otáčení těla nezapomeňte posunout pánev na každou stranu. To vám dá plný úsek, který bude výhodnější pro vaše dolní části zad.

Opakujte toto cvičení minimálně šestkrát, nezapomeňte střídat strany a počítat obě strany jako jedno opakování.

7. Gluteal Stretch

V hýždě je sval, který může způsobit bolesti dolní části zad a napínání. Boky a břišní svaly mohou hrát roli v bolesti zad, ale hýždě jsou velmi oblíbeným pachatelem.

Piriformis je název gluteálního svalu, který může způsobit bolesti dolní části zad, pokud není natažený, takže je důležité ho natáhnout!

Při tomto protažení zadku jednoduše ležíte na zemi a přejíždíte jeden kotník přes protilehlé koleno. Připadá mi to jako nepříjemná pozice, ale jakmile začnete úsek, bude se cítit opravdu dobře.

Poté, co umístíte kotník přes protilehlé koleno, chcete chytit stehno nohy, na které kotník spočívá. Při dýchání chcete chytit za stehno. A když vydechujete, chcete si stehno vtáhnout do hrudníku, dokud ho neroztáhnete.

Vydržením tohoto cvičení po dobu minimálně 20 sekund získáte maximální výsledky. Opakujte alespoň dvakrát na každé straně.

Jak zmírnit bolesti dolní části zad

Uvolnění ztuhlé dolní části zad

U ztuhlé dolní části zad je pravděpodobné, že se stanete, pokud žijete v chladném podnebí nebo máte jakoukoli formu artritidy, která má tendenci vzplanout v důsledku stárnutí nebo při změně počasí.Reklamní

Ztuhlost má mnoho hlavních faktorů, přičemž jedním je chladné tělo. Chladné počasí vás může bolet v zádech, proto se snažte v zimě zůstat uvnitř.

Ztuhlost zad může být také způsobena křečemi zad, zraněními, které vedou k ztuhlosti, nesprávným zvedáním a v některých případech bederní artritidou.

Je však také důležité si uvědomit, že jakékoli namáhání páteře může mít za následek ztuhlost dolní části zad.

Mnohokrát se ztuhlost dolní části zad vyvíjí kvůli nedostatku mobility a aktivity. Pokud nejste jedním z těch, kteří chodí do posilovny nebo zvedají činky, určitě využijte výše uvedené úseky dolní části zad co nejčastěji.

Zmírnění zánětu dolní části zad

Bolesti dolní části zad mohou být někdy výsledkem zánětu svalů dolní části zad. Pokud dojde k zánětu, mohou být užívány léky. Možnosti jsou také fyzikální terapie a chiropraktická péče.

Mnoho lidí také zjistilo, že horké a studené obklady mohou pomoci. Ledové obaly fungují nejlépe, když dojde k zánětu po nějakém napětí nebo poranění. Pokud používáte led s jakýmkoli zraněním na kterékoli části těla, vždy nezapomeňte led do něčeho zabalit, aby nedocházelo k přímému kontaktu s vaším tělem.

Přínosem je také teplo do dolní části zad, které pomáhá zmírnit bolest. Může poskytnout nejen úlevu od bolesti, ale může také představovat určité léčivé faktory pro dolní část zad.^[6]

Když je vaše dolní část zad napnutá, je v této oblasti obecně nesprávná cirkulace. Teplo proto hraje roli tím, že způsobuje dilataci krevních cév, což vede k lepší cirkulaci.

Napnuté svaly se napnou v důsledku dlouhodobého stání nebo sezení, stresu, nataženého nebo namáhaného svalu nebo určitých zranění.

Kromě toho můžete také vyzkoušet těchto pět tipů:

• Noste pohodlnou a podpůrnou obuv.
• Posaďte se na správná křesla, která pomáhají udržovat záda správně vyrovnaná.
• Sledujte svůj postoj, když stojíte, sedíte nebo cvičíte.
• Při zvedání používejte nohy a ne záda (správné zvedání je nutností).
• Dbejte na svoji úroveň stresu, udržujte ji na nízké úrovni.

Sečteno a podtrženo

Bolesti dolní části zad lze často zmírnit nebo vyloučit společně pomocí několika jednoduchých triků. Začněte sedmi nejlepšími úseky dolní části zad a uvidíte, jak se cítíte. Pokud však stále trpíte bolestí, nezapomeňte, že je důležité navštívit lékaře. Cena je často problémem lidí, kteří navštíví lékaře, ale existuje mnoho lékařů, kteří s vámi spolupracují, pokud nemáte pojištění.^[7]

Pamatujte si, že je jednodušší nechat si nyní opravit záda než později, když potřebujete operaci nebo něco jiného!

Doporučený fotografický kredit: Formulář přes unsplash.com

Odkaz