Zapomněli jste jméno? Ztracené klíče? Trvá déle, než najdete správná slova? Nepanikařte. Existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro zlepšení své paměti.

Pravděpodobně očekáváte, že odhalíme 7 málo známých a nově objevených bylin z amazonských lesů, vrcholků Himalájí a arktické tundry. Žádné takové štěstí.

Navzdory tomu, že Američané utrácejí stovky milionů dolarů ročně za koktejly Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, vitamíny B, Omega 3 a doplňky na podporu paměti, existuje jen velmi málo vědeckých důkazů, že skutečně fungují.^[1]

Jak si to pamatujeme?

První proces zapamatování je vytvoření paměti.

To je místo, kde náš mozek vysílá signál spojený s myšlenkou, událostí nebo informacím, které naše mysl zpracovává, přes naše mozkové nervové dráhy, nazývané synapse.

Přemýšlejte o našich nervových cestách, jako jsou silnice, a informace, jako jsou nákladní automobily. Čím lepší silnice, tím více kamionů lze řídit.

Druhým krokem k zapamatování je konsolidace paměti.

Konsolidace nastává, když mozek vezme tuto myšlenku, událost nebo informaci a skutečně ji v mozku uloží. Takže teď mluvíme o převzetí dodávky nákladních vozidel a uložení jejich obsahu do skladu.

Konsolidace nám pomáhá ukládat informace a správně je označovat, takže jsou organizované a v případě potřeby je lze snadno vyhledat.Reklamní

Posledním krokem je načítání paměti.

To je krok, kterým se snažíme získat informace uložené v našich mozcích. Víte, když máte jméno někoho na špičce jazyka.

Máte informace; byl uložen, ale nemůžete ho najít. Naše vyvolání paměti je obvykle lepší, čím silnější je paměť a čím častěji jsme ji používali.

Pokles paměti je běžnou součástí stárnutí. Nový vědecký výzkum však objevuje mnoho nových způsobů, jak zlepšit vytváření, konsolidaci a vyhledávání paměti - bez ohledu na náš věk.

Nabízím vám 7 zcela přirozených zesilovačů paměti, podpořených vědeckým výzkumem. Může to vyžadovat trochu většího úsilí než magická pilulka na paměť, ale výhody překonají vaši paměť a zlepší také celkovou kvalitu vašeho života, takže budete fit, energičtější, šťastnější a ostřejší.

1. MYSLÍ dieta

Bylo prokázáno, že zdravé stravování, zejména tmavěji zbarvené ovoce, zelenina a mastné ryby, zlepšuje paměť a odvrací kognitivní pokles.

Je prokázáno, že strava MIND snižuje riziko demence. Je to směs populární středomořské stravy a stravy DASH s nízkým krevním tlakem.^[dva]

Studie sledovala stravu téměř 1 000 starších dospělých. Byly sledovány v průměru 4 & frac12; let.

Studie dospěla k závěru, že lidé, jejichž strava byla nejsilněji v souladu se stravou MIND, měli mozek, který fungoval, jako by jim bylo 7 let. o roky mladší než ti, jejichž stravování tento styl stravování nejméně připomínalo.

Studie také ukázala, že lidé, kteří ve studii dodržovali dietu MIND, snížili svou šanci na Alzheimerovu chorobu na polovinu.Reklamní

Z čeho tedy sestává MIND strava? Spousta zeleniny, listová zelenina, ořechy, bobule, fazole, ryby, drůbež, olivový olej, celozrnné výrobky a víno.

2. Aerobní cvičení

Aerobní aktivita je asi tak blízko, jak se dostáváme k magické pilulce pro naše vzpomínky. Cvičení pomáhá vašemu mozku vytvářet nové kapiláry a neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF), který vytváří nové mozkové buňky a spojení. Stručně řečeno, aerobní aktivita mění náš mozek a pomáhá mu růst.

Studie ukázaly, že cvičení zvyšuje velikost hipokampu a zlepšuje paměť. Ve skutečnosti, i když začnete cvičit jako starší dospělí, můžete zvrátit kognitivní pokles o 1 až 2 roky a chránit ho před dalším zmenšením velikosti hipokampu, což je nezbytné pro paměť.^[3]

V jiné studii, kterou zhodnotil Dr. Ian Robertson z University of Dublin, zkoumali skupinu lidí ve věku 60 let a starších, kteří se aktivně procházeli po dobu čtyř měsíců.

Porovnali je s jinou skupinou lidí, kteří se táhli jen ve stejném časovém období. Po testování obou skupin před a po 4měsíčním období si chodci zlepšili paměť a pozornost podstatně více než skupina na roztahování.

Která cvičení jsou tedy nejlepší a kolik toho musíme cvičit?

Ukázalo se, že nezáleží na tom, zda běháte, plavete, veslujete nebo jezdíte na kole. Důležité je, že se posouváte nad rámec svých současných schopností, děláte více a stále se zlepšujete. Stanovte si krátkodobé cíle a neustále tlačte na brankové tyče.

3. Spánek

Potřebujete svůj spánek. Čím hlouběji, tím lépe. Režim spánku pomáhá vylepšit vaši procedurální paměť (jak dělat věci, například jak procházím iPhone) a deklarativní paměť (fakta, například jaké je moje heslo).^[4]

Ukázalo se, že i krátké zdřímnutí od 6 do 45 minut zlepšuje vaši paměť. V jedné harvardské studii si studenti univerzity zapamatovali dvojice nesouvisejících slov, zapamatovali si bludiště a zkopírovali složitou formu. Všichni byli testováni na své práci. Polovina si poté nechala 45 minut zdřímnout. Poté byli znovu testováni. Ti, kteří si zdřímli, dostali podporu ve svém výkonu.^[5] Reklamní

Další studie ukázala, že získání REM (hlubokého) spánku může zvýšit vaši paměť a duševní výkonnost o 33% až 73%. Hluboký spánek pomáhá mozku konsolidovat vzpomínky prostřednictvím snů a asociativního zpracování. Studie však také odhalila, že variabilita srdeční frekvence v hlubokém spánku také významně přispěla ke zvýšení výkonu paměti.^[6]

4. Relaxujte

Všichni víme, že stres poškozuje naše zdraví. Může zvýšit náš krevní tlak, ovlivnit náš imunitní systém a přerušit náš spánek. Stres také zhoršuje naši paměť.

Když je naše tělo ve stresu, uvolňuje kortizol do našeho krevního oběhu, což může způsobit krátkodobé a dlouhodobé fyzické změny v mozku. I když se někdy ukázalo, že kortizol způsobuje zvýšení krátkodobé paměti, může ve skutečnosti snížit naši dlouhodobou paměť vyvolání.

Chcete-li snížit stres ve svém životě, zkuste relaxovat pomocí meditace, jógy nebo dechových cvičení. Odpojte - dokonce jen na pár hodin. Přestaňte kontrolovat své e-maily, sociální účty a novinky. Uvolněte některé endorfiny cvičením.

Sečteno a podtrženo, čím více jsme úzkostliví a stresovaní, tím méně jasně si myslíme, že tím horší je naše paměť.

5. Kontinuální učení

Mysl je jako sval. Čím více jej zpochybňujete, tím silnější je. Čím více se naučíte, tím více se toho můžete naučit.

Výzkum ukazuje, že učení může ve skutečnosti změnit fyzický vzhled vašeho mozku. Není to tak dávno, co jsme si mysleli, že jste se narodili s pevným množstvím mozkových buněk, které s věkem ubývalo. Nový výzkum nyní ukazuje, že můžeme skutečně zvýšit počet mozkových buněk, které máme po celý život.

Kromě toho, že zůstaneme fyzicky aktivní, učení nových dovedností a studium může ve skutečnosti udržet náš mozek zdravější. Zvažte možnost absolvovat kurz dalšího vzdělávání, studovat nový jazyk, naučit se nový nástroj, hrát nové karetní hry.^[7]

Studie ukazují, že čím složitější je úkol, tím více přínosů pro vaši mysl. Pouhé předvedení do třídy nestačí. Musíte být aktivně zapojeni. Cokoli, co vás donutí soustředit se a naučit se něco nového a vymanit se z rutiny, vám pomůže zostřit mysl a posílit paměť.

Vyzkoušejte těchto 15 způsobů, jak kultivovat kontinuální učení pro ostřejší mozek.Reklamní

6. Zůstaňte sociální

Čím hlubší a smysluplnější sociální spojení udržujete, tím více chráníte svůj mozek. Sečteno a podtrženo, čím více přátel máte, tím více lidí pracujete, tím více jste nuceni používat svůj mozek.

Sociální izolace a osamělost jsou významným rizikem demence. Bez interakce s ostatními naše mozky vadnou. Izolace a osamělost vedou k depresi, fyzickému a duševnímu úpadku.^[8]

Ve studii z roku 2016 publikované v Frontiers in Aging Neuroscience si senioři s úplným sociálním kalendářem vedli lépe v testech paměti, uvažování a rychlosti zpracování.^[9]

Co dělat?

Strana! Vážně, setkávejte se s přáteli tak často, jak je to možné. Pořádejte rodinné večeře. Vyberte si společenské aktivity nebo sporty jako tenis, golf, karty nebo jděte na procházky s kamarádem. Sečteno a podtrženo, bavte se, budujte smysluplné sociální vztahy a zůstaňte ve spojení. Nejen, že to zlepší vaši mysl a zlepší vaši paměť, budete také šťastnější!

7. Bdělý odpočinek

Tenhle je stále těžší a těžší udělat. Ve světě, kde nemůžeme sedět v autobuse, jít výtahem nebo jít na toaletu bez našich telefonů, je stále obtížnější dělat absolutně nic, co by rozptylovalo naši mysl.

Ale výsledky jsou dovnitř. Nedělat nic není skvělé pro vaši paměť. Tichý odpočinek po dobu 10 minut, poté, co se něco naučíte, vám pomůže zapamatovat si a pomůže vám vytvořit podrobnější vzpomínky.^[10]

To, co děláme několik minut poté, co se dozvídáme něco nového, má významný dopad na to, jak dobře si nové informace uchováme. V jiné studii nezáleželo na tom, co jste udělali poté, co jste se naučili něco nového, pokud vás nerozptylovali vnější faktory. Jinými slovy, můžete myslet na svůj den, dělat si seznam potravin nebo myslet na příběh.

V obou případech pomohl bdělý odpočinek po dobu 10 minut mozkovému procesu a konsolidaci vašich vzpomínek, takže jste si později mohli lépe vzpomenout na informace.^[jedenáct]

Sečteno a podtrženo

Nemusíte utrácet desetník za koktejly a doplňky, které slibují rychlé posílení vaší paměti. Existuje jen velmi málo přesvědčivých vědeckých důkazů, které naznačují, že doplňky pomohou zlepšit vzpomínky zdravých jedinců - ne pro Ginkgo Biloba, vitamin B, rybí oleje, vitamín D, folát nebo jiné doplňky, které tvrdí, že jsou tajnou recepturou.Reklamní

Existují mnohem levnější a efektivnější způsoby, jak posílit paměť: cvičit, odpočívat, dobře jíst, učit se, milovat, smát se a relaxovat. Kdo by ten recept nechtěl?

Více o posílení mozkové síly

• Jak zvýšit výkon mozku, zvýšit paměť a stát se 10krát chytřejším
• 13 zdravých potravin pro mozek, díky nimž bude váš mozek přirozeně ostrý
• 11 Taktiky pro zvýšení síly, paměti a motivace mozku
• Fungují doplňky paměti? 10 doplňků ke zvýšení síly mozku

Doporučený fotografický kredit: Unsplash přes unsplash.com

Odkaz