Naučit se, jak se dostat do formy a stanovit cíle, je důležité, pokud chcete žít zdravější životní styl a přiblížit se cílové hmotnosti. I když to vyžaduje změny ve vaší každodenní rutině, zjistíte, že jste schopni vypadat a cítit se lépe už za dva týdny.

Za ta léta jsem se naučil hodně o tom, co je zapotřebí, abych se dostal do formy. Ačkoli každý může zvládnout základy (jíst správně a cvičit), existuje několik věcí, které jsem se mohl naučit pouze metodou pokusů a omylů. Pojďme se podívat na některé z nejdůležitějších bodů, jak se dostat do formy za dva týdny.

1. Cvičení denně

Je mnohem snazší si zvyknout na cvičení, pokud je každodenní. Pokud vůbec necvičíte, doporučuji začít cvičením každý den půl hodiny. Když cvičíte jen několikrát týdně, je mnohem snazší změnit jeden den volna na tři dny volna, týden volna nebo měsíc volna.

Pokud jste již zvyklí cvičit, může být vhodnější přejít na třikrát nebo čtyřikrát týdně, aby odpovídaly vašemu rozvrhu, ale je mnohem těžší udržovat cvičební program, který neděláte každý den.

Dávejte pozor, abyste každý den neopakovali stejnou cvičební rutinu. Pokud uděláte intenzivní ab cvičení jednoho dne to zkuste druhý den přepnout na obecné kardio. Intenzitu můžete rozdělit také denním procházením.Reklamní

Pokud jste ranní člověk, podívejte se tato ranní cvičení tím zahájíte svůj volný den správně.

2. Doba trvání nenahrazuje intenzitu

Jakmile si zvyknete na pravidelné cvičení, kam máte jít, pokud stále nedosahujete svých cílů? Většina lidí vyřeší problém cvičením po delší dobu a čtyřicetiminutové cvičení změní na dvouhodinové úseky. Nejen, že vám to sbírá čas, ale také to nefunguje moc dobře.

Jedna studie ukazuje, že cvičení po celou hodinu namísto půl nepřináší žádnou další ztrátu tělesné hmotnosti ani tuku^[1].

To je skvělá zpráva pro váš i váš plán úrovně motivace . Pravděpodobně bude mnohem snazší cvičit 30 minut denně místo hodiny. Za těchto 30 minut udělejte maximum, abyste zvýšili intenzitu na vhodnou hranu, abyste z času dostali maximum.

3. Potvrďte své limity

Mnoho lidí je frustrovaných, když se učí, jak dosáhnout cílů v oblasti hubnutí nebo svalové hmoty, když se učí, jak se dostat do formy. Každý má rovnovážný a genetický nastavený bod, kde chce jeho tělo zůstat. To neznamená, že nemůžete dosáhnout svých cílů v oblasti fitness, ale nebuďte na sebe příliš tvrdí, pokud bojujete o hubnutí nebo svalovou hmotu.Reklamní

Uznání stanovené hodnoty neznamená vzdát se, ale znamená si uvědomit překážky, kterým čelíte.

Očekávejte, že ve svých vlastních výsledcích fitness narazíte na náhorní plošinu^[2]. Když očekáváte náhorní plošinu, můžete ji obejít, abyste mohli pokračovat ve svém postupu realističtější rychlostí. Když očekávání splní realitu, můžete se vyhnout potravinovým haváriím.

4. Jezte zdravě, nejen jídlo, které vypadá zdravě

Víte, co jíte. Nedělejte si starosti s detaily, ať už dostáváte dostatek Omega 3 nebo tryptofanu, ale buďte si vědomi velkých věcí. Podívejte se na potraviny, které jíte pravidelně, a zjistěte, zda jsou zdravé nebo ne. Nenechte se zmást podvodem zdravé občerstvení jen předstírá, že je pro tebe dobrý.

Základní výživové poradenství zahrnuje:

• Jezte nezpracované potraviny
• Jezte více zeleniny
• Jako přílohu používejte maso, ne hlavní jídlo
• Jezte celá zrna, ne rafinovaná zrna^[3]

Reklamní

5. Dávejte si pozor na cestování

Nenechte čtyřdenní prázdniny zasahovat do vašich pokusů, když se učíte, jak se dostat do formy. Nemyslím tím, že musíte dodržovat svůj dietní a cvičební plán bez jakékoli exkurze, ale když jste v prvních týdnech a stále si utváříte návyky, dávejte pozor, aby týdenní pauza nezastavila váš pokrok.

To platí také o změnách plánu, které vás náhle zaneprázdní nebo ztěžují cvičení. Mějte záložní plán, abyste mohli být konzistentní, alespoň první měsíc, kdy si utváříte návyky.

Pokud je cestování podle vašeho plánu a nelze se mu vyhnout, připravte si před odjezdem cvičební plán^[4]a nezapomeňte si zabalit cvičební oděv a podložku na cvičení jako motivaci, která vás udrží na správné cestě.

6. Začněte pomalu

Začali jste někdy cvičební plán tak, že uběhnete deset mil a potom vystrčíte vnitřnosti? Možná nejste tak extrémní, ale syndrom vyhoření je běžný již brzy, když se učíte, jak se dostat do formy. Máte celý život, abyste byli zdraví, takže se za týden nepokoušejte přejít z gaučového bramboru na atletickou superhvězdu.

Pokud například spouštíte běžící režim, spusťte méně, než je možné. Zahájení silového tréninku? Pracujte s menší hmotností, než byste teoreticky dokázali zvednout. Zvyšování intenzity a tlačení na sebe může přijít později, až se vaše tělo stane pravidelným cvičením pohodlné.Reklamní

7. Při výběru cvičebního partnera buďte opatrní

Měli byste mít cvičebního partnera? To záleží. Partneři ve cvičení vám mohou pomoci zůstat motivovaní a dělat cvičení zábavnějším. Mohou vám však také zabránit v dosažení vašich cílů.

Mým návrhem by bylo mít cvičebního partnera, ale když začnete plató (buď ve fyzických schopnostech, při hubnutí / přibývání na váze nebo v celkovém zdraví) a nedosáhnete svých cílů, zvažte trochu promíchání.

Pokud máte náhorní plošinu, možná budete muset provést změny, abyste mohli pokračovat ve zlepšování. V tomto případě je důležité promluvit si s partnerem ve cvičení o změnách, které chcete provést, a pokud se nezdá, že jsou motivováni pokračovat, nabídněte třicetidenní přestávku, kde si oba vyzkoušíte různé aktivity.

Všiml jsem si, že kluci, kteří pracují společně, mají tendenci odpovídat sile po krátké fázi úpravy. I když se oba snaží zlepšit, zdá se, že něco zastaví zlepšení, jakmile dosáhnou určitého bodu. Zjistil jsem, že jsem byl schopen zvednout až o 30-50% více po krátké pauze od svého partnera pro pravidelné cvičení.

Závěrečné myšlenky

Naučit se, jak se dostat do formy za pouhé dva týdny, zní hrozivě, ale pokud jste motivovaní a máte čas a energii věnovat se tomu, je to určitě možné.Reklamní

Najděte si cvičební rutinu, která vám vyhovuje, zdravě se stravujte, pijte hodně vody a sledujte, jak transformace začíná.

Další tipy, jak se dostat do formy

• 15 tipů, jak restartovat cvičební zvyk (a jak jej dodržet)
• 12 nejlepších cvičení doma (bez vybavení)
• 15 nejúčinnějších a nejvýživnějších zdravých potravin na hubnutí

Doporučený fotografický kredit: Alexander Redl přes unsplash.com

Odkaz