Cvičení s tělesnou hmotností se ve světě fitness prosazují díky praktičnosti a jednoduchosti tvarování pomocí váhy vlastního těla. Prkna jsou jednou z forem cvičení s tělesnou hmotností, která nikdy nevyjde z módy.

Prkna jsou jedním z nejúčinnějších cvičení, která můžete udělat, protože vyžadují malou časovou investici, ale nabízejí šanci dosáhnout podstatných výsledků.

Obsah

1. Důležitost základní síly
2. Výhody prken
3. 7 věcí, které se stanou, když děláte prkna každý den
4. Jak držet plankovou pozici
5. Jak prkno každý den
6. Slovo opatrnosti
7. Sečteno a podtrženo
8. Další domácí cvičení cvičení vyzkoušet

Důležitost základní síly

Existuje mnoho webů a blogů, které podrobně popisují způsoby, jak budovat vaše základní svaly nebo hlavní sílu. Tyto stránky však často opomíjejí vysvětlovat, jaké jsou vaše základní svaly, a proč je důležité je budovat.

To je docela překvapivé, protože svaly jádra se dají snadno vysvětlit. Vaše hlavní svaly jsou řadou svalů ve střední části a používají se ve většině forem pohybu. Ačkoli nejsou uloženy ve vašich pažích nebo nohou, vaše svaly jádra mohou pomoci přenášet sílu z jedné končetiny na druhou, nebo se používají ke zvýšení účinnosti vašich svalů v pažích nebo nohou. Silné jádro jako takové může výrazně zlepšit vaši schopnost efektivněji se pohybovat a cvičit.

Jsou také skvělé pro pomoc jiným svalům ve střední části, jako jsou břišní svaly. Vaše břišní svaly jsou důležité pro podporu zad a páteře, stejně jako důležité pomůcky při prevenci úrazů. Aby však byly co nejúčinnější, musíte věnovat spoustu času rozvoji základních svalů.

Stručně řečeno, cvičení s prkny mohou celkově výrazně zlepšit vaše svaly, což z nich dělá neuvěřitelně efektivní cvičení.

Pokud si myslíte, že jste příliš zaneprázdněni, abyste se dostali do rutiny cvičení, podívejte se na Busy Yet Fit kurz společnosti Lifehack. Pomůže vám to dostat se do cvičebního návyku, kde můžete každý den začlenit prkna.Reklamní

Výhody prken

Existuje několik forem cvičení, které jsou při budování jádra stejně účinné jako cvičení na planku. Prkna však těží mnohem víc než jen o vaši hlavní sílu.

Když se budete držet v pozici pro cvičení prkna, všimnete si, že jsou testovány a namáhány také vaše bicepsy, krk a svaly ramen. To podporuje jejich nahromadění a rozvoj, což je skvělá zpráva, pokud chcete dělat press upy.

Při prkně se držíte vzhůru rukama a bicepsem a udržováním polohy prkna se svaly paží napínají a rozvíjejí. Díky tomu jsou prkna skvělým alternativním cvičením k jiným formám cvičení na rozvoj bicepsu.

Úspěšná cvičení prkna, která se pohybují dolů po střední části, skutečně rozvíjejí svaly v hýždích. Tyto svaly mají tendenci být ignorovány mnoha cviky, takže je to další velká výhoda cvičení na planku.

Stejně jako při vývoji bicepsů a svalů paží, držení prken pomáhá rozvíjet i svaly na stehnech.

Ještě lepší je, že cvičení prkna nezabere vůbec mnoho času. Ve skutečnosti byste pravděpodobně měli strávit maximálně asi deset minut denně v plankové poloze.

7 věcí, které se stanou, když děláte prkna každý den

1. Vylepšená základní definice

Prkna jsou ideálním cvičením pro břišní svaly, protože zapojují všechny hlavní svalové skupiny, včetně příčného břišního, přímého břišního, vnějších šikmých ploch a hýždí.^[1]. Nelze podceňovat ani význam posilování každé svalové skupiny, protože všechny tyto skupiny slouží svému vlastnímu účelu. Pokud posílíte tyto svalové skupiny, všimnete si:Reklamní

• Příčný abdominis: Zvýšená schopnost zvedat těžší váhy.
• Rectus abdominis: Vylepšený sportovní výkon, zejména při skákání. Tato svalová skupina je také zodpovědná za to, že vám dodá renomovaný vzhled šesti balení.
• Obliques: Vylepšená kapacita pro stabilní boční ohýbání a kroucení v pase
• Glutes: Podporovaný hřbet a silný hýždě.
• 

2. Snížené riziko poranění zad

Dělat prkna je druh cvičení, které vám umožní budovat svaly a zároveň se ujistit, že nevyvíjíte příliš velký tlak na páteř nebo boky. Prkna mohou posílit vaše zádové svaly a zajistit větší podporu a stabilitu pro celé vaše záda, zejména v oblastech kolem horní části zad.

3. Posílení metabolismu

Planking je vynikající způsob, jak vyzvat celé tělo, protože jeho každodenní spalování spálí více kalorií než jiné tradiční cviky na břicho, jako jsou brušáky nebo sed-leh. Základní svaly, které při tomto cvičení posilováte každý den, zajistí, že spálíte více energie, i když sedíte, protože jsou to jedny z největších svalů v těle.

To je obzvláště důležité, pokud trávíte většinu dne seděním před počítačem. Díky tomu, že si z něj budete dělat domácí cvičení před nebo po práci, získáte nejen zvýšenou rychlost metabolismu, ale také zajistíte, že váš metabolismus zůstane vysoký po celý den.

4. Vylepšené držení těla

Prkna mají velký dopad a zlepšení na vaše držení těla. Silné držení těla s sebou přináší obrovské množství fantastických výhod. Udržuje vaše kosti a spoje ve správném vyrovnání, což znamená, že vaše kosti i klouby budou lépe udržovány, ale také to znamená, že se zlepší celková účinnost vašich svalů.

Správné držení těla zajistí, že vaše záda nebo páteř jsou ve správné poloze, takže budete méně trpět bolestmi zad. Kromě všeho ostatního vypadá někdo se správným držením těla zdravěji a celkově sebejistěji.

5. Vylepšená rovnováha

Už jste někdy cítili, že když se pokusíte stát na jedné noze, nemůžete se postavit rovně déle než pár sekund? Není to proto, že jste jen nemotorní, ale spíše proto, že vaše břišní svaly nejsou dostatečně silné, aby vám poskytly potřebnou rovnováhu.

Mnoho lidí předpokládá, že rovnováha je většinou založena na nohou, ale většina práce se ve skutečnosti odehrává ve vašem jádru, protože vás udržuje stabilní a ve vzpřímené poloze. Zlepšením rovnováhy pomocí bočních prken a prken s nástavci zvýšíte svou rovnováhu a výkon při všech druzích fitness aktivit. Reklamní

6. Více flexibility

Flexibilita je klíčovou výhodou pravidelného provádění prken, protože tato forma cvičení rozšiřuje a protahuje všechny vaše zadní svalové skupiny - ramena , lopatky a klíční kost - a zároveň si protahujte hamstringy, klenby nohou a prsty.

S bočními prkny přidanými do mixu můžete také pracovat na svých šikmých svalech. To vám poskytne další výhody, pokud jde o hypertenzi vašich prstů, pohyb, který je zásadní pro podporu hmotnosti vašeho těla.

7. Vylepšená nálada

Prkna cvičení mají zvláštní účinek na naše nervy, což z nich dělá vynikající prostředek ke zlepšení celkové nálady. Funguje to proto, že protahují svalové skupiny, které přispívají ke stresu a napětí v těle.

Představte si, že celý den sedíte na židli, doma nebo v práci. Stehenní svaly se ztuhnou, nohy ztěžknou kvůli několikhodinovému ohýbání a napětí v ramenou se vyvíjí díky tomu, že jste celý den nuceni sklouzávat dopředu.

To vše jsou okolnosti, které kladou důraz na svaly a nervy. Dobrou zprávou je, že prkna nejen uklidňují váš mozek, ale mohou také léčit úzkost a příznaky deprese ... ale pouze tehdy, pokud je součástí vašeho každodenního života.

Jak držet plankovou pozici

Dělat prkna správně vyžaduje trénink a bude to velmi obtížné, dokud si trochu nevybudujete svaly.Zde je přehled, který vám pomůže dostat se na normální pozici prkna:

1. Dostaňte se do polohy push-up na podlaze.
2. Ohněte lokty o 90 stupňů a položte váhu na předloktí, abyste dosáhli polohy předloktí.
3. Trup udržujte rovný a tuhý a vytvářejte přímku od hlavy po paty bez prohýbání nebo ohýbání.
4. Vaše hlava je uvolněná a měli byste se dívat na podlahu.
5. Držte pozici tak dlouho, jak můžete.
6. Nezapomeňte dýchat pomalým a stabilním vdechováním.
7. Když forma začne trpět, vytáhněte zástrčku. Z prken těžíte jen tehdy, když máte dobrou formu.

Zde je skvělé video, které ukazuje, jak udělat správné prkno:Reklamní

Dále je zde skvělá infografika, která ukazuje nejlepší cviky na variaci prken pro rovnoměrné zacílení na všechny skupiny břišních svalů:

Jak prkno každý den

Pravděpodobně vás zajímá, kolik prken každý den je potřeba k tomu, abyste viděli výhody, a jak dlouho byste je měli držet.

Pokud můžete udělat jen jedno prkno denně, začněte s tím. Snažte se ho držet po dobu nejméně 60 sekund, ale pokud potřebujete začít s méně, udělejte to a budujte odtud.

Doug Sklar, certifikovaný osobní trenér, doporučuje usilovat o to, abyste udělali tři sady až do 60 sekund, takže to může být cíl, na který se zaměřujete, když začínáte své dobrodružství s prkny^[dva].

Slovo opatrnosti

Pokud se na vás vztahuje některá z těchto rizik, musíte dělat prkna opatrně:

• Výhřez
• Po operaci výhřezu
• Stavy pánevní bolesti
• Slabé nebo špatně fungující svaly pánevního dna
• Nedávný porod
• Obezita

Před pravidelným prováděním prken si vyberte alternativní cvik na břišní pánev nebo se poraďte se svým lékařem.Reklamní

Sečteno a podtrženo

Prkna jsou jednoduché a nabité cvičením celého těla, které vám pomůže vybudovat sílu v dolní a horní části těla, zapojit vaše jádro a stabilizovat klouby. I když uděláte jen jednu minutu prken denně, můžete postupem času dosáhnout úžasných výsledků, takže začněte ještě dnes!

Další domácí cvičení cvičení vyzkoušet

• Jak se přizpůsobit doma (Ultimate Guide)
• 6 nejlepších cvičení na spalování tuků, které můžete dělat doma
• 12 nejlepších cvičení doma (bez vybavení)

Doporučený fotografický kredit: Minna Hamalainen přes unsplash.com

Odkaz