Ztráta hmotnosti pro odhalení štíhlejší postavy je nejrychlejší způsob, jak dosáhnout těla hodného pláže. Ale ne, pokud vám chybí zdravá postava dole!

Při řezání tuků pomocí kalorického deficitu (jíst méně, než spálíte) nesmíte zanedbávat silový trénink. Nejen, že zrychlí váš postup pomocí přebytečných kalorií, ale také udržuje svaly naživu a kope, jak zbavujete tuku.

Zabraňte tomu, abyste po zhubnutí vypadali rovně nebo příliš hubeně, a to pomocí následujících osmi mohutných tréninků rukou a ramen.

Pokud se chcete dozvědět více o hubnutí, nemůžete minout následující článek, který obsahuje všechny užitečné tipy, které potřebujete:

Plán a program na hubnutí: Vytvořte si svůj vlastní

1. Push Ups

Push-upy jsou prostě úžasné, lze je provádět téměř kdekoli a nevyžadují žádné vybavení. K dispozici je také hora různých variací pro zvýšení obtížnosti a svalového zaměření.

Push-upy nepracují jen na hrudi, spouštění opravdu funguje i na pažích a ramenou!Reklamní

Zaměřte se na provádění pomalých a stabilních pohybů a vždy zastavte své sady před selháním. Jakmile dokončíte 20 kontrolovaných opakování pro několik sérií, musíte to zkomplikovat!

Začátečníci by se měli zaměřit na kliky od kolen, než přejdou na klasické kliky a dále!

2. Prkna

Prkna jsou další neuvěřitelně všestranné cvičení s tělesnou hmotností. Posilují vaše břišní svaly a vyřezávají pevné paže a ramena.

Začněte pravidelnými statickými fixačními prkny ze známé pozice typu push-up. Zapojte své jádro, stáhněte si ramena a paže rovnou zády tak dlouho, jak to půjde.

Pomalu si budujte čas pod napětím. Jakmile budete moci držet běžné prkno déle než 1 minutu, zvažte vyzkoušení některých z těchto náročnějších variant.

3. Horní lis

Lis nad hlavou je dokonalým posilovačem ramen. Vaše paže a jádro také pocítí tlak!Reklamní

Základní pohyb se provádí držením závaží vpředu a v souladu s krkem, zatlačením nahoru, abyste dosáhli oblohy, a před opakováním pomalu opět dolů.

Začněte používat lehké činky a zvyšujte váhu, jak budete silnější. Nakonec můžete činky vyměnit za naloženou činku.

Nezapomeňte na sebe tlačit postupně, jakmile snadno dokončíte 10 opakování, je čas váhu zvednout!

4. Chin Ups

Chin ups jsou docela těžké, ale budete odměněni perfektně zpracovanými pažemi, bicepsy a rameny.

Provedli je uchopením vysoké tyče, paže na šířku ramen a ruce obrácené k sobě. Pod napětím váhy vlastního těla se zvedejte a spouštějte kontrolovaným pohybem.

Nepotěšte se, pokud ještě nemůžete provést jediný tah. Začněte s negativním opakováním opakovaným klesáním pomalu. V době, kdy můžete provést 10 negativních opakování, budete připraveni zvládnout úplné nebo dvě zatažení.

Jakmile dokončíte více než 15 pomalých úplných opakování, noste vážený pás, aby to bylo náročnější!Reklamní

5. Zatáhněte

Podobně jako brada, ale tvrdší! Stejný pohyb provádějte s širším úchopem a rukama obrácenými směrem. To přesouvá poptávku na vaše ramena, boční a zádové svaly.

Možná budete muset začít s negativním opakováním. Jakmile dokončíte 6+, můžete se pokusit o úplná opakování. Pokud dokážete provést více než 12 opakování, začněte mít větší váhu!

Chin ups a pull ups jsou náročnější (nebo vyčerpávající), tím pomaleji dokončíte každé opakování!

6. Poklesy

Stejně jako ostatní cvičení s tělesnou hmotností lze i dipy provádět různými způsoby. Jsou skvělé pro rozvoj silných, definovaných paží, ramen a hrudníku.

Zaměřte se na používání paží a ramen, abyste se pomalu spouštěli dolů a zvedali zpět. Začněte tím, že provedete poklesy pomocí vyvýšeného předmětu za sebou. Ujistěte se, že jste jen stabilní předměty, abyste zabránili zranění.

Jakmile snadno provedete sady 15+ pomalých opakování, zkuste zvednout nohy pomocí jiného vyvýšeného předmětu.Reklamní

Chcete-li toto cvičení ještě zpřísnit, můžete použít ponornou tyč a dokonce i vážený pás! Nezapomeňte postupovat postupně, je to složité cvičení, ale vaše výsledky budou mluvit samy za sebe!

7. Boční zvednutí

Postranní zvedání je skvělým izolačním cvičením pro cvičení paží a ramen. Zaměřením na primární využití svých deltových svalů vaše ramenní svaly okamžitě vyskočí!

Popadněte dvě lehké činky a každou držte vedle sebe. Uzamkněte lokty a zvedněte závaží dohromady do vodorovné polohy, poté je pomalu spusťte dolů.

Aby bylo možné toto cvičení využít na maximum, musí být pohyb pomalý a kontrolovaný. Jakmile můžete provést 12+, je čas zvýšit váhu!

Zkuste přepnout na přední zvedání zvednutím činek před sebe. Budou cílit na jinou hlavu stejného svalu, aby dosáhli dobře zaoblených ramen!

8. Bicepsové kadeře

Chybí definice v zbrojním oddělení? Bicepsové kadeře budou mít vaše paže napěchované za chvilku!Reklamní

Začněte použitím činky v každé ruce po stranách. Zbytek těla a loktů držte na místě, každý zvedák zvedněte až k hrudi a zase pomalu dolů.

Postupujte v hmotnosti, jakmile provedete 12 a více opakování, případně budete moci použít naloženou činku.