8 základních vitamínů a minerálů, které vám pomohou lépe spát

8 základních vitamínů a minerálů, které vám pomohou lépe spát

Váš Horoskop Pro Zítřek

Pokud jste jako většina lidí, pravděpodobně z toho můžete rezonovat:

Začnete den volným pocitem docela dobře po šálku kávy. Prožijete ráno - možná stihnete rychlý trénink oběda, pak kolem 14 nebo 16 hodin narazíte na propad. Máte pocit, že byste mohli strávit 4 hodiny v místnosti pro zdřímnutí personálu, ale víte, že máte k dispozici ještě 24 e-mailů, než se můžete pustit do pracovního dne. Slibujete si, že půjdete spát brzy, a když se probudíte, nebudete zírat na svůj telefon až do rána.



Máte další šálek kávy na cestě domů z práce, zahájíte večeři, sedíte s dětmi a rodinou, naložíte myčku nádobí a stále musíte sestavit souhrn prezentace zítra ráno. Cítíte se více unavení a ohromení, takže chytíte epizodu své oblíbené show a strávíte hodinu zabalením své prezentace, jen abyste našli její 22:30 a jste vyčerpaní.



Jdete spát, ale vy jste ještě neměli čas se uklidnit, takže jste tam leželi a dívali se na strop a poslouchali, jak váš partner chrápe jako motorová pila. Když konečně usnete, probudíte se o čtyři hodiny později v časných ranních hodinách a nebudete se moci vrátit spát ...

Jste unavení, tak proč se nemůžete vrátit spát?

Někdy se naše tělesné spánkové cykly trochu promíchají kvůli špatné výživové volbě, kterou děláme v každodenním životě. Jíme rychlé občerstvení na útěku a přicházíme o důležité živiny, které naše tělo potřebuje, aby správně fungovalo a běželo hladce. Tělo může správně fungovat jen tak dlouho s nesprávnou stravou, pak v určitém okamžiku něco musí dát.



Tento článek vám ukáže 8 vitamínů, minerálů a doplňků, které vám pomohou lépe se vyspat a zvýší vaši energii a produktivitu, aby vám pomohly vypadat a cítit se co nejlépe!

Slovo opatrnosti:



Vždy je důležité si promluvit se svým lékařem nebo lékárníkem před použitím vitamínů ke spánku nebo přidávání doplňků stravy, protože některé z nich můžete přetížit - například železo a vitamíny A, D E a K. rozpustné v tucích.Reklamní

Lékař, lékárník nebo dietetik vám může poskytnout konkrétní radu, kolik jakéhokoli doplňku budete potřebovat, protože některé doplňky nejsou vhodné pro těhotné, kojící nebo s určitými poruchami zdraví.

1. Vitamin D.

Většina odborníků souhlasí s tím, že vitamin D není ve skutečnosti vitaminem, ale spíše hormonem vytvářeným v těle pomocí slunečního záření.

V metaanalýze zveřejněné Národním centrem pro biotechnologické informace bylo zjištěno, že nedostatek vitaminu D je ve skutečnosti spojen s vyšším rizikem poruch spánku a že při méně než 20 ng / ml může vitamin D zvyšovat riziko poruch spánku .[1]

Vitamin D můžete získat doplňováním a slunečním zářením! Některá jídla s vysokým obsahem vitaminu D jsou vejce, losos, tuňák a houby.

Poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem, abyste zjistili, jaká je vaše současná hladina vitaminu D a kolik byste měli doplňovat. Protože vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, může se ukládat ve vašem těle a stát se toxickým, pokud je jeho hladina příliš vysoká.

Chcete vědět, kolik slunečního záření je bezpečné a kdy ho získat k produkci vlastního vitaminu d? Tato aplikace možná schopen pomoci.

2. Vitamin E

Studie z roku 2011 zabývající se neuroprotektivním účinkem vitaminu E ukázala, že vitamin E může zabránit zhoršení paměti vyvolané deprivací spánku a také normalizovat antioxidační mechanismy hipokampu během deprivace spánku.[dva]

Kromě toho je vitamin E silným antioxidantem - chrání tělesnou tkáň před poškozením volnými radikály a hraje roli ve zdravém stárnutí.

Pomáhá také udržovat imunitní systém silný, je důležitý při tvorbě červených krvinek a pomáhá tělu využívat vitamín K.Reklamní

Slunečnicová semínka, mandle a olej z pšeničných klíčků jsou potraviny, které obsahují vitamín E v relativně slušném množství. Ve většině lékáren jej také můžete zakoupit ve formě tobolek.

Vitamin E je dalším z vitamínů rozpustných v tucích, proto se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem, abyste posoudili své potřeby.

3. Vitamíny skupiny B

Existuje 8 vitamínů B, které jsou životně důležité pro vaše zdraví a které se společně nazývají vitamíny B-komplex. Některé objevující se výzkumy ukazují, že některé vitamíny B - B3, B5, B6, B9 a B12 - pomáhají regulovat přísun tryptofanu v těle, což zase pomáhá tělu produkovat melatonin. Melatonin je hormon produkovaný ve vašem těle, díky kterému budete ospalý. (Více o tryptofanu a melatoninu později).

B-vitamíny jsou obvykle obsaženy ve většině multivitaminů, nebo si můžete koupit B-komplex samostatně ve formě doplňků. Zdravá a dobře zaoblená strava se spoustou celých zrn, masa, ovoce a zeleniny často poskytuje tělu dobré základní množství.

4. Vápník a hořčík

Tyto dva minerály se často doporučují společně těsně před spaním, protože oba hrají roli při svalové kontrakci a relaxaci.

Předpokládá se, že nedostatek vápníku a hořčíku může způsobit četná přerušení spánku po celou noc a vápník pracuje s tryptofanem (dalším hormonem podílejícím se na ospalosti) a produkuje melatonin, který pomáhá navodit spánek. Chronická nespavost je také jedním z počátečních příznaků nedostatku hořčíku.

Dieta bohatá na zelení, ořechy a semena vám zajistí hořčík a vápník a v každé lékárně si můžete koupit doplněk obsahující oba.

5. Theanin

Theanin je úžasná aminokyselina, která se nachází zejména v čajových listech zelený čaj - a některé druhy hub.

Theanin zvyšuje některé z chemických látek v mozku (jako je dopamin, GABA a serotonin), které pomáhají regulovat spánek. Snižuje také chemické látky v mozku, které mají excitační účinek.Reklamní

Odborníci se domnívají, že pomáhá navodit ospalost a zrychlit čas potřebný k usnutí, stejně jako zlepšit kvalitu spánku.[3]

Jak již bylo zmíněno, theanin můžete získat ze zeleného čaje. V mnoha lékárnách jej však také najdete ve formě doplňků.

6. Železo

Prvním příznakem nízké hladiny železa je únava a poruchy spánku. Nízká hladina železa je považována za hlavní rizikový faktor syndromu neklidných nohou, který může způsobit nespavost nebo nespavost.

Nízký obsah železa může také přispět k pocitům úzkosti, což může také ztěžovat spánek.

Nechte svého lékaře zkontrolovat hladinu železa. Pokud jste na nízké úrovni, doporučí vám příplatek. Věděli jste, že vaše tělo absorbuje 2 až 3krát více železa ze zvířecích zdrojů než z rostlinných zdrojů?

Hack: Vitamin C pomáhá tělu vstřebávat železo, takže zkuste užívat jakékoli doporučené doplňky s jablečným nebo pomerančovým džusem!

Následující potraviny mají vysoký obsah železa:

Chudé hovězí maso, ústřice, kuřecí maso, krůtí maso, fazole a čočka, tofu, pečené brambory, kešu oříšky, tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát, obohacené snídaňové cereálie, celozrnné a obohacené chleby.

7. Melatonin

Melatonin je hormon přirozeně produkovaný tělem, díky kterému se cítíte ospalí.Reklamní

Pokud máte potíže se spánkem, můžete jej také najít v doplňkové formě a obvykle užívání na krátkou dobu (přibližně dva týdny) vám pomůže resetovat cirkadiánní rytmus a umožní vám rychleji usnout. Odborníci doporučují vyzkoušet to na krátkou dobu, poté zastavit suplementaci a zjistit, jak vaše tělo zareagovalo.

Můžete pomoci melatoninu dělat svou práci nastavením nálady. Vypněte světla, vypněte obrazovky a buďte útulní.

A pokud máte stále potíže se spánkem, najdete jeho doplněk téměř v každé lékárně.

8. Tryptofan

Víte, jak po večeři na Den díkůvzdání všichni míří na lehátko nebo gauč a usínají? Studie opakovaně ukázaly, že tryptofan může vyvolat ospalost a pomůže vám rychleji usnout.

Tryptofanové doplňky si můžete koupit ve většině lékáren. Můžete jej také získat z mnoha potravin, jako jsou: ořechy, semena, drůbež (nejen krůtí), mléko, špenát, vejce a losos.

Závěr

Zdravý spánek je nezbytný pro celkové tělesné zdraví, přesto není neobvyklé zažít problémy se spánkem v různých obdobích vašeho života - z mnoha různých důvodů.

Ať už je to stres, nebo související s hormony nebo jinak, existuje mnoho věcí, které vám mohou pomoci zlepšit spánek.

Více článků o spánku

Doporučený fotografický kredit: Phuong Tran přes unsplash.com

Odkaz

[1] ^ Živiny: Sdružení mezi nedostatkem vitaminu D a poruchami spánku: Systematický přehled a metaanalýza.
[dva] ^ Science Direct: Neuroprotektivní účinek vitaminu E na chronickou poruchu paměti vyvolanou deprivací spánku: Úloha oxidačního stresu.
[3] ^ Lékařské novinky dnes: Má L-theanin přínosy pro zdraví?

Kalkulačka Caloria