8 cvičení nohou a zadku, které vám pomohou přetvořit spodní část těla

8 cvičení nohou a zadku, které vám pomohou přetvořit spodní část těla

Váš Horoskop Pro Zítřek

Mít silné svaly na zadku a nohou je nezbytné pro vaše celkové zdraví a schopnost efektivně cvičit. Pokud nemáme aktivní zaměstnání, má hrozba sedět několik hodin najednou na tyto oblasti nesmírně škodlivě; svaly se uvolní a stanou se méně definovanými, pokud nejsou správně používány, oběh se dramaticky snižuje, takže krev není schopna dosáhnout svalů tak, jak by měla, může se tvořit celulitida a snížit tonus.

Cvičení svalů zadek a nohou je nejen formuje a tonizuje, ale pomůže zefektivnit i další cvičení, jako je běh, jízda na kole a plavání. Zde vás provedou 8 tréninků nohou a zadku, které vám pomohou dosáhnout požadovaného tvaru a tónu.



Pokud se chcete dozvědět více o hubnutí, nemůžete minout následující článek, který obsahuje všechny užitečné tipy, které potřebujete:



Plán a program na hubnutí: Vytvořte si svůj vlastní

1. Dřepy

Toto je absolutně základní cvičení, pokud chcete zaměřit nohy a zadek. Pracuje na stehnech, zadku a bocích, stejně jako protahuje vaše jádro a dolní části zad. Pokud chcete vytvarovanou zadní stranu, pak jsou vaším nejlepším přítelem dřepy.Reklamní

Vzduchové dřepy
obrázek přes rockwallrectech.com
  1. Začněte s chodidly na šířku boků, udržujte záda rovně, ramena stažená dozadu, narovnejte ruce před sebou.
  2. Pomalu ohýbejte kolena a tlačte zadek ven a dolů, jako byste se chystali posadit na židli.
  3. Sklopte se tak, aby vaše stehna byla rovnoběžně s podlahou, kolena měla mírně nad kotníky a vaše hlava a ramena byla vyrovnána přes kolena.
  4. Pomocí svalů nohou a zadku pomalu tlačte nahoru, udržujte rovnoměrně rozloženou váhu a vraťte se do stoje.
  5. Začátečník: začněte opakováním 3 sad po 10 dřepech a zvyšte počet dřepů v každé sadě o 1 dřep každý den.
  6. Pokročilý: Aby byl tento pohyb obtížnější, přidejte ruční závaží a držte je po celou dobu cvičení na boku. Zvýšení hmotnosti pro větší intenzitu.

2. Výpady

Cvičení nohou a zadku nejsou úplná bez výpadů, protože pomáhají pracovat svaly v obou oblastech.



střídavý výpad
obrázek přes mystrengthtraining.com
  1. Začněte nohama na šířku ramen a rukama položenými na bocích.
  2. Natáhněte pravou nohu před sebe a sklopte boky směrem k podlaze, dokud nebudou obě kolena v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřesahuje celou nohu a udržujte své tělo rovně tažené skrz vaše jádro.
  3. Zatlačte na prodlouženou přední nohu a vraťte se do své původní polohy. Opakujte to s levou nohou.
  4. Začátečník: Opakujte 10 výpadů na každou nohu, zvyšujte o 1 pro každý samostatný trénink.
  5. Pokročilý: Aby to bylo náročnější, držte závaží v obou rukou nebo noste těžký batoh. Případně zkuste boční výpady, které přidávají trochu větší výzvu.

8. Zeď sedí

Jsou fantastické pro vaše glutety, lýtka a stehna a prověří vaši vytrvalost.



Wall-Sit
obrázek přes popsugar.com
  1. Záda opřená o zeď stojí s chodidly mírně od sebe a v malé vzdálenosti od zdi.
  2. Pomalu ohýbejte kolena tak, aby vaše stehna byla v úhlu 90 stupňů od podlahy.
  3. Vydržte 30 sekund až minutu (nebo tak dlouho, jak můžete)
  4. Pomalu použijte svaly nohou, abyste se dostali do stoje.
  5. Začátečník: Začněte s 30 sekundami až 1 minutou prodlužováním času každý den o několik sekund.
  6. Pokročilý: Vyzkoušejte dřep s jednou nohou na zdi tak, že jednu nohu vystrčíte před sebe. To bude intenzivněji pracovat se svaly zadku a nohou. Vyměňte nohy, jakmile vaše primární noha již neudrží úhel 90 stupňů.

Tipy pro cvičení nohou a zadku

  • Pamatujte si, že když děláte tonizační cvičení, klíčem je dělat pohyby pomalu a zaměřte se na co největší stlačení svalů. Je také důležité si to pamatovat kvalita je lepší než kvantita. Je mnohem efektivnější zvyšovat intenzitu při každém cvičení, než jen dělat více stejného cvičení na stejné úrovni intenzity. Tímto způsobem je sval napadán a bude se tonizovat mnohem rychleji.
  • Napište si plán svých tréninků, protože vám to pomůže udržet motivaci. Začněte s týdenním nebo měsíčním časovým harmonogramem každého denního cvičení, které děláte. Ujistěte se, že přesně ukážete, kolik opakování budete dělat pro každé cvičení, a ukažte postup v průběhu týdne nebo měsíce přidáním závaží a intenzity.
  • Noste rozumné a stabilní boty, které dobře podpírají vaše nohy, aby nedošlo ke zranění kotníků.
  • Uvědomte si své limity - nezkoušejte ihned používat těžké váhy. Začněte v malém a propracujte se, protože tréninky budou mnohem přínosnější a vyhnete se zranění.
  • Při cvičení vždy pijte hodně vody, protože se snadno dehydratujete.
  • Poraďte se se svým lékařem, pokud trpíte bolestmi zad nebo jste těhotná, protože tato cvičení nemusí být vhodná.
  • Nezapomeňte jíst zdravou stravu, protože konzumace potravin s vysokým obsahem nasycených tuků a cukru bude pouze v rozporu s dobrou prací, kterou provádíte!

Doporučený fotografický kredit: unsplash.com přes pexels.com

Kalkulačka Caloria