9 tipů, které byste měli opravdu udělat, když chcete rychle zhubnout

9 tipů, které byste měli opravdu udělat, když chcete rychle zhubnout

Váš Horoskop Pro Zítřek

Hubnutí je pro většinu lidí citlivým tématem. Když mluvím jako člověk, který se musel vypořádat s problémy s hmotností, mohu vám hned teď říci, že je to jak docela přímá záležitost, tak neuvěřitelně obtížné se stáhnout, natož zdravě a efektivně. Přešel jsem z toho, že jsem hubený teenager - ze 130 liber na první den na střední škole na 140 liber na konci - ke střelbě až na 205 liber ve třetím ročníku vysoké školy, poté, co jsem přestal kouřit a začal trávit více času doma s knihami, až dolů na relativně hubených 165 liber, balících se o trochu více svalů.

Byla to sakra cesta a stále potřebuji mnohem víc práce, abych dosáhl svého původního cíle usadit se na štíhlou a svalnatou 170. Říkám vám to všechno, protože chci, abyste věděli, že chápu, jak různá váha Cíle ztráty mohou být pro lidi a jejich dosažení vyžaduje některá drastická opatření. Právě teď se snažím brát věci pomalu, ale když jsem vystřelil přes 200 liber, věděl jsem, že musím nastartovat celý proces a do 3-4 měsíců dosáhnout vážných výsledků.



Se spoustou obětí a přísným režimem se mi podařilo zhubnout 13 liber za něco málo přes měsíc (z nichž část byla váha vody), a pak jsem trochu zpomalil věci a zbavil dalších 22 liber extra liby (a trochu svalové hmoty musím přiznat) asi za 6 měsíců. Tyto rychlé výsledky na začátku vám opravdu pomohou udržet motivaci, ale je třeba zvážit spoustu věcí, pokud to chcete efektivně vytáhnout.



1. Zapomeňte na odměny a podvádění, vaše odměna začíná být fit

Pokud se chystáte vrhnout a zahájit tréninkový režim, který vám umožní rychle zhubnout, budete muset vyvinout správné myšlení. Ztráta solidních 10–15 kilogramů tuku v průběhu 4–6 měsíců lze provést pomalým a rovnoměrným tempem, s dostatečným prostorem pro kroužení, abyste se cítili pohodlně. Pokud však chcete za 6 týdnů dosáhnout stejných výsledků, musíte být připraveni na obrovské oběti a být na chvíli docela nepohodlní.Reklamní

Po týdnu úspěšné diety se nesmíte odměnit velkou miskou zmrzliny, nebo si z nedělí udělejte dny rychlého občerstvení, protože jídlo zpomalí váš postup. Přemýšlejte o tom, čeho dosáhnete, pokud se programu budete důsledně držet, a nechte ten sexy odraz v zrcadle být vaší odměnou a motivací.

2. Nenastavujte libovolná omezení, pouze spočítejte příjem kalorií a bílkovin

Dietní jídla

Zatímco jednoduché malé změny v životním stylu mohou stačit na to, abyste se každý den dostali do deficitu kalorií 300-400, ztrácí tímto způsobem věčné množství váhy. Přechod na dietní sódu, nahrazení jednoho denního jídla nezdravým jídlem velkým salátem, nejíst kolem 19 hodin, chodit hodinu denně a dělat 10 minut skákání zvedáky ráno - to jsou skvělé strategie pro někoho, kdo má problémy s těmi tvrdohlavými posledními 10 kilogramů tuku, ale pro rychlé výsledky potřebujete obrovský deficit.



Budete potřebovat deficit ve výši více než 25% z vaší celkové úrovně udržovacích kalorií pro rychlé výsledky, a to znamená být opatrní při počítání všeho. Pouhým použitím menších talířů a snížením velikosti porce přibližně o třetinu můžete odhadnout, ale je nejlepší připevnit kalorie o něco přesněji. Chcete se ujistit, že velká část těchto kalorií pochází ve formě bílkovin, abyste zabránili ztrátě velkého množství svalové hmoty spolu s tukem. Potřebujete alespoň 1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, nejlépe však 2 g na kg nebo zhruba 1 g na libru, pokud máte přísně omezující dietu.Reklamní

3. Postarejte se o své střevo

Naše střevní flóra obsahuje obrovské množství bakterií a většina z nich je skutečně užitečná. Pomáhají nám trávit jídlo a udržovat zdravé žaludky, ale existují i ​​jiné druhy bakterií, které mohou mít negativní vliv na naše zdraví. Rovnováha těchto bakterií může také určit, zda my těžko ztrácíte váhu nebo ne . Je důležité se ujistit, že vaše strava nespočívá pouze v výživném jídle, ale že přijímáte také dobré množství zdravá probiotika k jídlu . Díky tomu, že vaše střeva fungují jako dobře naolejovaný stroj, budete moci zhubnout o něco rychleji - nespálíte dvakrát tolik kalorií, ale určitě si během několika týdnů všimnete zlepšení.



4. Trénujte na maximální sílu, ale nepřehánějte to

Musíte bezpodmínečně cvičit silově, nejlépe pomocí těžkých činek a činek. Pokud nemáte přístup do posilovny, cvičte s tělesnou hmotností a plácněte na těžký batoh, abyste přidali odpor, nebo proveďte náročnější variace, jak budete silnější. Cílem je bez obav říct tělu, že všechny tyto svaly pravidelně potřebujete, aby spalovalo hlavně tuky. Myšlenka dělat vysoké opakování, abyste dostali řez nebo tónování svalů, např. 15-25 opakování na sadu, je obrovský omyl - svaly mohou buď růst, nebo se zmenšovat, a množství tuku, pod kterým jsou pohřbeny, určuje, jak dobře svaly skutečně vidíte.

Měli byste však udělat jen dostatek práce na stimulaci svalů a pak odejít, protože prostě nebudete mít dostatek energie na správné zotavení z tvrdého tréninku, ani kalorie, abyste svaly mohli dále růst. Cílem je uchovat svalovou hmotu a načerpat váš metabolismus dva tréninky celého těla týdně Zde je upřednostňovanou strategií provádění méně celkových sad.

5. Pokračujte v pohybu, skákání a běhání

Reklamní

Běžec dívka

Je možné udržet velký kalorický deficit čistě prostřednictvím stravy, ale je mnohem snazší a zdravější spálit tolik, kolik můžete kardio tréninkem. Pokud potřebujete snížit 1 000 kalorií, je nejlepší zajistit si to spálit asi 300-400 s tréninkem , takže ze své stravy budete muset snížit pouze dalších 600–700 kalorií.

Každodenní procházky, schody a úklid domu jsou skvělé činnosti s nízkou intenzitou, zatímco skákání přes švihadlo, běh, aerobik a výcvik typu bojových umění jsou dobré aktivity s mírnou intenzitou. Můžete najít něco zábavného, ​​co vás bude výzvou a umožní vám měřit váš pokrok jasněji, ale stále hýbejte svým tělem.

6. Před jídlem pijte hodně vody a dejte si ovoce a zeleninu

Pěkným špinavým tipem je vypít pár sklenic vody asi 20-30 minut před každým jídlem, aby se váš žaludek naplnil a nemůžete tolik jíst. Sklenice vody je také skvělý způsob, jak potlačit pocity hladu, ale pokud máte opravdu chuť pohltit celou pizzu, pak si dejte pár jablek, pár mrkve nebo jednoduchý salát. Dietní vláknina vám pomůže udržet hlad pryč a tyto občerstvení nebude mít mnoho kalorií.

7. Vyhoďte z domu všechny lákavé nezdravé jídlo

Jedná se o neuvěřitelně důležitý kousek moudrosti, který musíte hned začít používat - nemůžete být v pokušení sáhnout po lahvičce se sodou z lednice, pokud jedinou věcí, kterou v lednici máte, jsou vegetariáni, libové maso a jiné nízké -kalorické zdravé potraviny. Od prvního dne budete muset očistit svůj dům od všeho občerstvení, sodovky a nezdravého jídla a naplnit lednici a skříňky zdravou stravou.Reklamní

8. Mějte vždy po ruce rychlé a jednoduché možnosti stravování

Čerstvý salát

Doporučit, abyste měli vždy dostatek ingrediencí na přípravu jídla asi za 2 minuty, se může zdát proti intuitivní, pokud jde o hubnutí, ale k šílenství existuje metoda. Uvidíte, že hlavním problémem zdravého jídla je, že si ho musíte připravit sami, což vyžaduje čas. Jistě, můžete si ho připravit předem a uschovat v plastové nádobě, ale dříve či později budete v pokušení udělat jen sendvič nebo odnést objednávku.

Pokud máte předvařená kuřecí prsa, ovesné vločky a mražené ovoce, brambor, který můžete péct v mikrovlnné troubě, nebo předem nakrájenou zeleninu smíchanou v misce, můžete si za pár minut připravit svačinu a ten hlad před ní uhasit. vymkne se kontrole. Dokonce i několik kousnutí může stačit na to, aby vás uklidnilo a pomohlo vám bojovat s nutkáním zaútočit na rychlou občerstvení.

9. Nezapomeňte se stabilizovat na udržitelné udržovací stravě

To vše jsou velmi důležité tipy, jak rychle snížit množství tuku, ale musíte si uvědomit, že takové extrémní diety nejsou dlouhodobě udržitelné a že po těchto počátečních 2–2 se nemůžete jednoduše vrátit ke svým starým stravovacím návykům 3 měsíce rychlého hubnutí. Jakmile dosáhnete původního cíle, je čas se propadnout, vypočítat udržovací kalorie, najít rovnováhu mezi zdravým stravováním a nezdravými jídly - 80-90% zdravé a 10-20% nezdravé jídlo je nejlepší řešení - a posílit váš nový zvyky.Reklamní

Pokud chcete rychle zhubnout, tyto tipy vám pomohou dostat se k vašemu cíli s co nejmenšími potížemi, ale uvědomte si, že nemůžete dostat jen to tělo, které jste chtěli, a pak se nakopnout a relaxovat. Dlouhodobá kondice je každý týden věnovat se práci a stimulovat si to, což vyžaduje spoustu malých změn v životním stylu, ale zahájení hubnutí s něčím trochu extrémnějším může být zdravé a motivující, pokud se provádí správně.

Kalkulačka Caloria