Dřepy jsou jedním z nejpřínosnějších cviků celého těla. Pokud jste nikdy předtím neudělali dřep nebo jste nikdy nedosáhli požadovaných výsledků, ukážeme vám práva a chyby, jak dřepy dělat, a využijte jejich mnoha výhod.

Výhody dřepu

Ať už hledáte trénink celého těla nebo jen chcete nabrat sílu a svaly, dřepy jsou dokonalým cvičením. Když jsou svaly vystaveny velkému stresu, uvolňují hormon, testosteron, který je nezbytný pro růst svalů. Během dřepů jsou naše stehenní svaly, které jsou největší a nejsilnější v našem těle, také nejvíce namáhané, což umožňuje testosteronu široce cirkulovat a přispívat k celotělovému cvičení. Dřepy jsou také skvělým cvičením, které pomáhá udržovat rovnováhu a podporu kloubů. Řízený pohyb pomáhá posilovat spodní část těla, včetně kotníků, kolen, vazů a šlach, takže jste méně náchylní ke zranění.Reklamní

Tělesná hmotnost

1. Postavte nohy o něco širší než šířka ramen s váhou na patách a koulí nohou. Kolena držte nad kotníky a boky nad koleny.
2. Zbytečně si zatěžte záda tím, že budete po celou dobu pohybu udržovat neutrální páteř.
3. Natáhněte ruce rovně před sebe, aby byly rovnoběžné se zemí a dlaněmi směřovaly dolů.
4. Nadechněte se a odemkněte boky postupným přivedením zpět a posuňte je dozadu, jak se kolena ohýbají.
5. Najděte si místo před sebou, na které se budete soustředit, a udržujte záda rovně s hlavou a rameny vzhůru.
6. Jak se váš dřep prohlubuje, soustřeďte se na to, abyste udrželi kolena a chodidla v jedné linii a jděte tak hluboko, jak to vaše tělo dovolí. Snažte se, aby vaše boky klesly pod kolena.
7. Udržujte své tělo pevně a zapojte své jádro, jak se tlačíte zpět nahoru přes paty.

Jednopatkový dřep

Reklamní

1. Začněte ve stejné poloze jako dřep s tělesnou hmotností, s pevně položenými nohami o něco více, než je vaše šířka ramen.
2. Zvedněte jednu nohu a mírně se ohněte v koleni, aby vaše noha byla nad zemí. Pokud potřebujete větší stabilitu, můžete zvednutou nohu držet před sebou nebo za sebou.
3. Snižte se dolů, jak nejlépe to jde, použijte pouze nohu, která je stále na zemi, a snažte se, aby se vaše druhá noha nedotkla země.
4. Vraťte se vzpřímeně, aniž byste položili nohu mezi opakování. V případě potřeby použijte pro stabilitu židli nebo zeď.

Eagle Squat

1. Začněte s chodidly blízko sebe a rukama po stranách ve tvaru písmene T.
2. Zvedněte pravou nohu přes levou a oviňte pravou nohu kolem zadní části levého lýtka.
3. Položte pravý loket pod levý a obtočte pravou ruku kolem levého předloktí tak, aby se vaše dlaně dotýkaly.
4. Získejte rovnováhu a dřepte si tak nízko, jak vám vaše tělo dovolí, aniž byste padali a vracejte se vzpřímeně.

Sumo Squat

Reklamní

1. Umístěte nohy tak, aby vaše nohy byly širší než ramena a prsty směřovaly mírně ven.
2. Boky tlačte dozadu a ohýbejte se v kolenou. Dřepte, dokud vaše stehna nejsou v jedné linii s koleny.
3. Vraťte se vzpřímeně nebo proveďte několik krátkých pulzů, když dosáhnete na dno pro další cvičení.

Obyčejné chyby

Špatná forma při dřepu nejenže promarňuje výhody cvičení pro vaše tělo, ale může také způsobit nepřiměřený stres a zranění kolen a zad. Zde je několik tipů, jak dělat dřepy bezpečně a efektivně pro dosažení nejlepších výsledků.

Kolena vám padají kolem prstů

Pro začátečníka je to snadná chyba, protože jde především o svalovou paměť. Když kolena přesahují prsty na nohou, více zatěžujete klouby a necháváte se zranitelnými a namáhanými. Snažte se držet kolena v jedné linii s prsty na nohou, nepřesahující více než pár centimetrů vpředu.Reklamní

Vaše záda a ramena jsou příliš uvolněná

Zaoblení zad je pro začátečníky běžnou chybou. Když máte záda rovnou a páteř neutrální, je snazší udržovat kontrolu a trénink dostat na maximum. Pokud zjistíte, že vaše záda je příliš uvolněná, stáhněte lopatky dolů a společně, aby zapadly do vašeho jádra.

Neseknete dostatečně hluboko

Mnoho lidí věří, že příliš hluboký dřep může způsobit zranění kolen. Ve skutečnosti to dělá lepší trénink pro vaše glutety a může dokonce posílit kolena. Snažte se dřepět tak nízko, jak to jen jde, a snažte se mít horní část stehna těsně pod kolenem.Reklamní

Dřepíte si jen jednou týdně

Je snadné se frustrovat, když nevidíte výsledky hned, ale klíčem k dřepům je vytrvalost. Dřepy jsou velmi účinné při kondicionování svalů a je třeba je často používat pro jakékoli tvarování. Snažte se dřepět alespoň dvakrát až třikrát týdně pomocí různých variant, abyste pracovali na různých svalových skupinách.

Doporučený fotografický kredit: antoniodiaz přes shutterstock.com