Pomáhá vám káva zhubnout?
Pokud jste doposud kňučeli o tom, jak jsou všechny dobré věci v životě nezdravé ke konzumaci, nehledejte nic jiného než svůj starý dobrý „šálek joe“. Při šálku kávy se může stát hodně.
Káva je vinným potěšením, které může mít významné přínosy pro zdraví, včetně hubnutí. Ano, čtete správně!
V kombinaci se zdravým životním stylem, který zahrnuje výživné jídlo a pravidelné cvičení, je konzumace kávy doplňkovou strategií hubnutí, pokud je konzumována štíhlá, s mírou a v optimálních časech.
Pojďme se bavit o tom, jak káva pomáhá tělu spalovat tuky a zlepšuje váš metabolismus. Dozvíme se také, jestli existuje něco jako příliš mnoho kávy a správný způsob, jak ji pít, aby získala její přínosy pro zdraví.
Obsah
- Co dělá z kávy silný lektvar na hubnutí?
- Existuje káva s temnou stránkou?
- Co dělá kávu dobrou pro vaše zdraví?
- Jak pít kávu na hubnutí
- Pomáhá vám káva skutečně zhubnout?
- Více o účincích kávy
Co dělá z kávy silný lektvar na hubnutí?
Jedno slovo: Kofein.
Kofein, nejčastěji konzumovaná psychoaktivní látka na světě, je klíčovou složkou většiny komerčních doplňků ke spalování tuků. Může zvýšit váš metabolismus, zvýšit vaši bdělost a aktivitu a pomoci mobilizovat a spalovat tukové tkáně.[1]
Kofein najdete také ve většině nápojů, jako je káva, čaj, koly, kakaové nápoje a energetické nápoje (koly, kakaové nápoje a energetické nápoje se kvůli vysokému obsahu cukru nedoporučují konzumovat).
Jak může káva pomoci při hubnutí, naznačují tři teorie:
- Potlačením chuti k jídlu
- Zlepšením metabolismu
- Spalováním tuků
Podívejme se blíže na to, jak vám káva pomáhá zhubnout, a na její důkazy.
Potlačuje káva vaši chuť k jídlu?
Káva vám může pomoci při plnění vašich cílů v oblasti hubnutí. Pití kávy potlačuje vaše pocity hladu a chuti k jídlu. Vaše chuť k jídlu je ovlivněna mnoha faktory, včetně úrovně vaší fyzické aktivity, životního stylu a stravovacích návyků a hormonů.[dva]
Kofein stimuluje hormonální peptid YY (PYY), známý také jako hormon sytosti.[3]Čím více kávy vypijete, tím více se cítíte méně hladoví a spokojenější. Snižuje také hladinu hormonu ghrelinu, který je zodpovědný za to, že máte pocit hladu.Reklamní
Evropská studie z roku 2014 potvrdila roli kávy při potlačování vaší chuti k jídlu a pocitů hladu. Účastníci snížili příjem jídla a hlásili pocit nasycení do čtyř týdnů od pití kávy denně.[4]
Spaluje káva tuky?
Zde je zajímavý úhel pohledu na vaši spotřebu kávy: káva může pomoci při mobilizaci tuků.
Kofein spouští nervový systém a vysílá přímé signály do tukových buněk v těle, aby rozložily tuky. Toho dosahuje tím, že zvyšuje hladinu hormonu epinefrinu v krvi, nazývaného také adrenalin, v krvi. Adrenalin prochází vaší krví do tukových tkání a signalizuje jim, aby štěpily tuky a uvolňovaly je do krve.[5]
Káva přináší více dobrých zpráv pro ženy než pro muže na základě studie z roku 2020 publikované v The Journal of Nutrition.[6]V nedávném průzkumu National Health and Nutrition Examination Survey bylo zjištěno, že ženy, které pijí dva až tři šálky kávy denně, mají nižší celkový tělesný a žaludeční tuk (adipozitu).
Zjištění výzkumu byla konzistentní mezi těmi, kteří konzumovali kávu, která byla kofeinovaná / bez kofeinu, mezi kuřáky / nekuřáky a mezi těmi, kteří mají chronické stavy nebo ne. Podobné účinky kávy na ztrátu tělesného tuku byly dokumentovány také v jiných výzkumných studiích.[7]V kávě mohou být i jiné bioaktivní sloučeniny než kofein, které přispívají ke snížení hmotnosti.[8]
Zvyšuje káva metabolismus?
Káva obsahuje několik biologicky aktivních látek, které podporují váš metabolismus, jako je kofein, teobromin, teofylin a kyselina chlorogenová.[9]
Dalším fascinujícím faktem je, že káva pomáhá při spalování kalorií, i když je vaše tělo v klidu. Rychlost, kterou vaše tělo spaluje kalorie v klidu, se nazývá klidová metabolická rychlost (RMR). Různé studie prokázaly, že kofein užívaný ve větších dávkách může zvýšit RMR o 3–11%. Kofein stimuluje proces termogeneze nebo výroby tepla a energie z trávení potravy ve vašem těle.[10]
Studie také zjistila, že účinek byl výraznější u štíhlých a mladých lidí než u obézních nebo starých lidí. Účinek se může lišit v závislosti na jednotlivých případech.
Tady je to, co říká výzkum káva zvyšuje metabolismus vlastnosti. Harvard T.H. Výzkumní pracovníci Chan School of Public Health provedli 24týdenní studii, která sledovala vliv kávy na 126 osob s nadváhou, které nejsou citlivé na inzulín, v Singapuru po dobu šesti měsíců. Polovina účastníků byla požádána, aby denně vypili čtyři šálky kofeinové instantní kávy. Druhá polovina skupiny byla požádána, aby konzumovala kávový nápoj, ale ani kávu ani kofein.
Původním cílem bylo zjistit, zda konzumace kávy snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Místo toho vědci zjistili, že pití čtyř šálků kávy denně může snížit tělesný tuk o 4%. Pevně věří, že ztráta tuků je poháněna kávou a výsledkem metabolické reakce. Kofein zvyšuje metabolický proces, a tím i schopnost těla spalovat více kalorií s mírnou ztrátou tělesného tuku.[jedenáct]
Metabolismus a vlastnosti spalování tuků u kávy byly studovány také v dalším výzkumu, který provedl Derrick Alperet, spoluautor studie a výzkumný pracovník na katedře výživy, Harvard T.H. Chan School of Public Health. Studie potvrdila, že konzumace kávy vede ke zvýšení metabolismu, spalování více kalorií a snížení tělesného tuku.[12] Reklamní
Existuje káva s temnou stránkou?
Káva je jako dvojsečný meč. Pití příliš velkého množství kávy může negativně ovlivnit vaše zdraví a způsobit bolesti hlavy, nervozitu, potíže s trávením, prudký pokles krevního tlaku, rychlý srdeční rytmus, zvýšené bušení srdce a dokonce i přibývání na váze.
Káva je podobná droze, protože kofein ovlivňuje vaše centra potěšení, zvyšuje hladinu dopaminu a dělá vás šťastnější. Problém nastává, když bez kávy nemůžete správně fungovat a cítíte se nevrlí, úzkostní nebo nervózní. Je to červená vlajka, která signalizuje závislost, závislost a pohled na vaše spánkové návyky a duševní zdraví.
Pokud se potýkáte s problémy v oblasti duševního zdraví, můžete být obzvláště citliví na kávu a její účinky, které mění mysl. Vysoké dávky kofeinu mohou způsobit nárůst úzkosti a záchvatů paniky.
Ve společné studii Centra spánkových poruch a výzkumu, Nemocnice Henryho Forda a Oddělení psychiatrie a behaviorálních neurovědy na Wayne State College of Medicine v Detroitu bylo prokázáno, že kofein užívaný šest hodin před spaním měl rušivé účinky na spánek, což způsobilo nebo zhoršující se nespavost.[13]
Spánek je klíčovým nástrojem na hubnutí, a když spotřeba kávy ztěžuje vaši spánkovou rutinu, vystavuje vás riziku přírůstku hmotnosti a obezity. Další studie potvrdila, že ztráta spánku po dobu 30 minut každý den může způsobit přírůstek hmotnosti a podpořit vznik cukrovky 2. typu.[14]Zhltnutí kávy, která vás během noci udrží ve střehu a vzhůru, může poškodit vaše zdraví a vést k přibývání na váze a dalším komplikacím. Špatné spánkové návyky jsou často spojeny se zvýšenou chutí k jídlu a chutí, zvláště u vysoce kalorických potravin.
Studie prokázaly souvislost mezi nedostatkem spánku a zvýšením ghrelinu, hormonu, který reguluje vaše pocity hladu, což vede k vyšší spotřebě kalorií a přírůstku hmotnosti.[patnáct][16]
Také ne všechny kávové nápoje jsou podobné. Několik populárních verzí, jako je speciální frappuccino nebo macchiato, je nabité cukrem a tukem a pravidelná konzumace těchto druhů kávy vám přibere na váze.
Výhody kávy závisí také na dávce. Podle Poradního výboru pro výživové pokyny USA je pití asi 400 miligramů (nebo asi čtyř šálků) považováno za bezpečné a to je dávka, která optimalizuje účinky kofeinu na potlačení metabolismu a hladu. Každý člověk by měl s lékařem projednat vhodný počet šálků kávy. Cokoli nad doporučenou dávku může vést ke škodlivým zdravotním přínosům a může popřít výhody při hubnutí.[17]
Co dělá kávu dobrou pro vaše zdraví?
Spotřeba kávy má temnou stránku, ale není to tak zlé, jak to zní. Má řadu zdravotních výhod.
Káva obsahuje živiny, jako je niacin, draslík, hořčík a antioxidanty, které všechny mohou zlepšit zdraví vašeho srdce, zažívacího zdraví a podporovat funkci svalů. Obsahuje také kofein, který zvyšuje vaši energii, metabolismus a může podporovat hubnutí.
Populární mylná představa, že káva je diuretikum, není vědecky prokázána a nezvyšuje riziko dehydratace. Káva s mírou zvyšuje váš denní příjem tekutin.[18] Reklamní
Pravidelná konzumace kávy také zvyšuje váš příjem antioxidantů. Káva obsahuje silné antioxidanty známé jako polyfenoly, které jsou rostlinnými mikroživinami. Polyfenoly byly spojeny se zdravím mozku, trávením a snížením rizika určitých chronických stavů.
V další části si povíme, jak pít kávu pro efektivní a udržitelné hubnutí.
Jak pít kávu na hubnutí
Ano, existují vědecky ověřené způsoby, jak můžete pít kávu, která vám pomůže zhubnout. Zde je několik způsobů, jak můžete pít kávu pro zlepšení zdraví, včetně mírného úbytku hmotnosti.
1. Udržujte svoji kávu čistou
I když si můžete frappuccino vychutnat jako příležitostnou pochoutku, je nejlepší si kávu denně ulehčit. Vaše nejlepší sázka je černá káva, protože je dokonalým nápojem pro ty, kteří usilují o hubnutí.[19]Černá káva obsahuje méně než pět kalorií na porci (tj. Jeden 8 oz pohár). Pokud máte citlivý žaludek, dejte si k černé kávě lehký cracker.
Pokud černá káva není vaší věcí, můžete přidat špetku odstředěného mléka - běžného nebo rostlinného, nejlépe bez cukru nebo nízkokalorických alternativních přírodních sladidel, jako je stevia a erythritol. Káva může být zdravým nebo nezdravým nápojem, podle toho, co do ní dáte.
Snažte se nekonzumovat více než čtyři 8-oz šálky kávy, které činí 400mg kofeinu každý den pro mírné hubnutí. Pokud dáváte přednost silné kávě, konzumujte méně než doporučené čtyři šálky, protože příliš mnoho kofeinu v těle může uvolnit její temnou stránku. Než se rozhodnete pro omezení denní kávy, vezměte v úvahu také další kofeinové potraviny, nápoje a léky, které v současné době konzumujete.
2. Pijte kávu v optimálních dobách
Světová populace ročně spotřebuje přibližně 167 milionů pytlů kávy. Průměrný Američan vypije denně čtyři šálky kávy, zatímco Evropané vypijí v průměru sedm šálků kávy denně.[dvacet]
Káva je celosvětově oblíbeným nápojem, protože prokazatelně zvyšuje energii a udržuje vás ve střehu. Tyto vlastnosti kávy vám mohou pomoci při plnění vašich cílů v oblasti hubnutí.
Mít šálek Černá nebo libová káva před každodenním tréninkem vám pomůže rychle zhubnout. Výzkum prokázal, že kofein zlepšuje váš cvičební výkon v průměru přibližně o 11%.[dvacet jedna][22]Proto se káva konzumuje před vytrvalostními sporty, jako je běh nebo jízda na kole, protože vám pomůže rychleji se pohybovat a méně bolesti svalů.[2. 3]
Kofein blokuje adenosin, inhibiční neurotransmiter, a uvolňuje proud neuronů a neurotransmiterů, jako je dopamin a norepinefrin, díky čemuž se budete cítit energičtější a bdělejší.
K dispozici je také čas pro uzavření kávy. Vzhledem k tomu, že káva blokuje adenosin, díky čemuž se cítíte více vzhůru, může narušit váš spánek a regulaci hormonů, pokud jej konzumujete v druhé polovině dne. Trvá asi 45 minut, než kofein ovlivní vaše tělo a kolik času se vstřebá ve vašich buněčných membránách. Účinek kofeinu může trvat několik hodin.[24] Reklamní
Spánek je zásadní nástroj pro hubnutí. Zdržte se kávy nejméně šest až sedm hodin před spaním, abyste získali kvalitní spánek a regulaci hormonů. Pokud máte nespavost, doporučujeme v poledne přestat konzumovat kávu nebo jakékoli jiné jídlo na bázi kofeinu.
3. Vezměte občasné přestávky
Pokud budete pravidelně konzumovat kofein, stanete se vůči účinkům kofeinu tolerantní. Postupem času se tedy všechny pozitivní účinky kofeinu nebo kávy, jako je zrychlení metabolismu a spalování tuků, vyrovnají. Nadále však potlačuje váš hlad a chuť k jídlu a může způsobit, že budete jíst méně.
Aby byla káva udržitelným nástrojem pro hubnutí, dejte jí a dalším potravinám obsahujícím kofein na nějakou dobu pauzu, než je znovu začleníte do svého jídelníčku. Postupně můžete omezit kávu nebo absolvovat úplnou detoxikaci kofeinem po dobu jednoho týdne, dvou týdnů atd.[25]Tímto způsobem si vaše tělo nezvykne na kofein a jeho pozitivní účinky na vaše tělo nejsou zbytečné.
Pokud jste zvyklí na kávu, v přechodném období se rozhodněte pro druh bez kofeinu, nebo vyzkoušejte jiné zdravé nápoje, jako jsou ovocné a zeleninové nápoje, jak se snažíte o lepší zdraví.
Pomáhá vám káva skutečně zhubnout?
Samotná káva vám nepomůže zhubnout. Může však být použit jako nástroj na hubnutí, když je konzumován štíhlý, s mírou a v optimálních časech. Pokud si dáváte kávu chudou na maximálně 400 mg kofeinu denně, ne dříve než šest až sedm hodin před spaním, jedná se o zdravý nápoj, který je nadupaný antioxidanty. Poraďte se se svým lékařem ohledně vašeho osobního plánu pití kávy.
Musíte však mít na paměti temnou stránku kávy, pokud máte chronické stavy nebo bojujete s problémy duševního zdraví. Příliš mnoho kávy může způsobit, že budete nervózní, podráždění, závislí, způsobíte problémy s trávením, nevolnost, nespavost, zvýšený krevní tlak, srdeční frekvenci a další zdravotní problémy.
Možná si budete muset odpočinout od kávy, aby pro vás fungovala jako udržitelný nástroj na hubnutí, protože její účinek je dlouhodobě snížen kvůli toleranci.
V kombinaci se zdravým životním stylem, který zahrnuje výživné jídlo a pravidelné cvičení, může být konzumace kávy doplňkovou strategií hubnutí. Ale protože káva na každého působí odlišně, je vhodné se poradit s jejím rodinným lékařem o jejím použití jako nástroje na hubnutí pro váš životní styl.
Více o účincích kávy
- Opravdu káva zlepšuje pracovní výkon? [Experiment + infografika]
- 20 úžasných zdravotních výhod kávy
Doporučený fotografický kredit: Crystal Shaw přes unsplash.com
