Získání kondice nad 40 let: 7 nejlepších tréninkových rutin pro začátečníky

Získání kondice nad 40 let: 7 nejlepších tréninkových rutin pro začátečníky

Váš Horoskop Pro Zítřek

Gratulujeme! Konečně jste připraveni zhubnout, posílit své srdce a vyčistit mysl.

Zatímco cvičební rutiny jsou desetník, existuje několik rutin, u nichž se prokázalo, že budují sílu, udržují hustotu kostí a zlepšují rovnováhu, koordinaci, mobilitu a kardio.



I když se hodně soustředilo na výhody kardio tréninku, silový trénink má také spoustu výhod. Podle CDC silový trénink snižuje příznaky a příznaky artritidy, cukrovky, osteoporózy, srdečních chorob, obezity a bolesti zad. Pomáhá dokonce chránit mozkové funkce, jak stárneme.



Před zahájením kteréhokoli z níže uvedených postupů se ujistěte, že jste se naučili a soustředili na správnou formu. Měli byste neustále zvyšovat své opakování a váhu, abyste vyzvali své svaly k posílení a růstu.

1. Rutina 7minutového cvičení

První rutina cvičení pro začátečníky, které si ukážeme, byla zveřejněna v časopise Health and Fitness Journal American College of Sports Medecine.[1]Bylo zjištěno, že nyní známé 7minutové cvičení má fenomenální přínos pro zdraví jak pro vytrvalost, tak pro hubnutí.

Sedmiminutové cvičení využívá intervalový trénink s vysokou intenzitou v pořadí 12 cviků, které trvají vždy 30 sekund, přičemž mezi jednotlivými cviky je 10 sekund odpočinku. Jakmile zesílíte, můžete cyklus opakovat 2-3krát.



To znamená, že začátečníci mohou začít dělat rutinu pouze jednou a stále získáte spoustu výhod.

Rutina sama používá následující cvičení:



  1. Tajtrlíci
  2. Zeď sedí
  3. Push-up
  4. Břišní drtí
  5. Nastupte na židli
  6. Dřep tělesné hmotnosti
  7. Tricepový dip na židli
  8. Prkno
  9. Vysoké kolena běží na místě
  10. plíce
  11. Zatlačte a otočte
  12. Boční prkno

* Opakujte 2-3krát.

Rutina pracuje se všemi vašimi hlavními svalovými skupinami a zvýší váš srdeční tep. Na 7minutovém cvičení se nám líbí, že je rychlý a můžete ho dělat kdekoli - doma, v kanceláři nebo v hotelovém pokoji. Nevyžadují se žádná závaží, podložky ani speciální oblečení.Reklamní

Můžete si stáhnout a 7minutová tréninková aplikace vyvinutý New York Times, nebo sledovat a sledovat toto video vytvořené Lifehack:

2. Rutina tělesné hmotnosti pro začátečníky (NerdFitness)

S jedním z nejpopulárnějších tréninkových webů, NerdFitness vyvinul skvělou rutinu cvičení s tělesnou hmotností, která nevyžaduje žádné vybavení ani závaží a lze ji provádět téměř kdekoli.

Tato rutina se nám líbí, protože je jednoduchá a efektivní. Proveďte každé cvičení a přejděte na další bez přestávky. Po dokončení kola odpočívejte 30 sekund a opakujte.

Před zahájením rutiny se asi 5 minut protahujte, abyste se zahřáli.

  • 20 dřepů s tělesnou hmotností
  • 10 kliků
  • 20 chodících výpadů
  • 10 řad činek (pomocí džbánu na mléko)
  • 15 sekundové prkno
  • 30 skákacích zvedáků

* Opakujte po dobu 3 kol

Po dokončení cvičení si udělejte pár úseků.

3. Starting Strength Beginner Barbell Rutine

Počáteční síla je jednou z nejpopulárnějších, široce doporučovaných a nejefektivnějších rutin s činkami. Asi 30 let je snadné jej sledovat a používá pouze činku. Nic jiného.

K dispozici jsou 2 tréninky, které děláte každý druhý den. Cvičíte pouze 3 dny v týdnu, nikdy ne 2 dny po sobě. Tady je rutina:

Zahájení silového tréninku 1

  • 3 sady 5 opakování - dřep
  • 3 sady 5 opakování - Bench Press
  • 1 sada 5 opakování - mrtvý tah

Zahájení silového tréninku 2 Reklamní

Týdenní plán:

  • Den 1: Cvičení 1
  • Den 2: Cvičení 2
  • Den 3: Cvičení 1

Jak zesílíte, neustále přidávejte váhu, abyste maximálně dosáhli 5 opakování.

4. Doporučená rutina tělesné hmotnosti (Reddit)

Vychází z principů z Překonání gravitace , tato rutina cvičení s tělesnou hmotností byla vyvinuta v roce 2012 a stala se něco jako online fenomén.

Tato rutina zajistí sílu, nárůst svalové hmoty a ztrátu tuku, to vše za předpokladu, že je vaše strava ve správném pořadí.

Existuje pouze 9 cviků, které cvičíte 3x týdně. Každé cvičení postupuje, takže pokud teď nemůžete jedno, existuje jednodušší forma cvičení, se kterou můžete začít.

Například pokud nemůžete dělat push-up, můžete začít tlačit na zeď nebo push-up z kolen, dokud nebudete připraveni postoupit do náročnější formy.

Provádíte nejtěžší cvičení v progresi, jaké můžete, na 3 série po 5-8 opakováních. Jakmile dosáhnete tohoto měřítka, přejdete k dalšímu postupu cvičení v dalším cvičení. Mezi každou sadou odpočívejte 90 sekund.

První pár

Druhý pár

Třetí pár Reklamní

Core Triplet

5. Rutina pro začátečníky Simplefit

Simplefit je další populární rutina cvičení tělesné hmotnosti. Je to jednoduché, vyžaduje to jen trénink 3 dny v týdnu a zahrnuje pouze 3 cvičení denně.

Den 1:

  • Max. Počet kol za 20 minut (co nejvíce kol za 20 minut)
  • 1 vytažení
  • 2 kliky
  • 3 dřepy

Den 2:

  • 5 kol na čas (podívejte se, jak rychle můžete dokončit každé kolo, mezi jednotlivými koly odpočívejte 3 minuty)
  • 2 vytažení
  • 6 kliků
  • 10 dřepů

3. den:

  • Na čas (jedno kolo co nejrychleji)
  • 10 vytažení
  • 21 kliků
  • 21 dřepů

Pokud chcete, můžete počet opakování pro každé cvičení zvyšovat, jak budete silnější.

6. Silnější

Rostoucí silnější rutina byl vyvinut speciálně jako rutina silového tréninku pro starší dospělé na Tufts University a je doporučován Centrem pro kontrolu nemocí.

Cvičení se provádí zvednutím břemene (tělesné hmotnosti nebo činky) a jeho podržením na počet dvou až čtyř a následným snížením na další počet dvou až čtyř. Poté pohyb opakujete plynule a pomalu po dobu 10 opakování.

Program je rozdělen do tří částí následovně:

Část I: Týdny 1-2 Reklamní

  1. Dřepy (na židli): 2 sady po 10 opakováních
  2. Nástěnné kliky: 2 sady po 10 opakováních
  3. Stojany prstů: 2 sady po 10 opakováních
  4. Chůze prstem: držte pozici po dobu 10 sekund, 3 sady

Část II: Týdny 3 - 6 (přidat do části I rutiny)

  1. Biceps Curl: 2 sady po 10 opakováních
  2. Krok na schodech (1 nebo 2 kroky najednou): 2 sady po 10 opakováních
  3. Overhead Dumbell Press: 2 sady po 10 opakováních
  4. Zvedání boční nohy; 2 sady po 10 opakováních

Část III: Týdny 7 a více (přidat do rutiny části II)

  1. Prodloužení kolen: 2 sady po 10 opakováních
  2. Curl nohou: 2 sady po 10 opakováních
  3. Ležící pánevní náklon: 2 sady po 10 opakováních
  4. Prodloužení na podlaze: 2 sady po 10 opakováních

7. Prostě něco udělejte!

Bez ohledu na to, jak se rozhodnete cvičit, všechno je lepší než nic.

Vyberte si aktivity, sport nebo cvičení, které vás baví, dá vám to větší šanci se toho dlouhodobě držet.

To znamená, že pokud chcete zhubnout, studie naznačují, že byste měli spolu se zdravou stravou cvičit 30 minut denně.[dva]To by mohlo znamenat chůzi ve svižném tempu, tenis, cyklistiku nebo tělocvičnu. Některé studie dokonce naznačují, že chůze 15–20 minut denně snižuje vaši šanci na infarkt nebo cévní mozkovou příhodu.

Pokyny pro fyzickou aktivitu pro silový trénink doporučují cvičit s odporem alespoň 2 dny v týdnu.[3]Můžete dělat závaží, cvičení s tělesnou hmotností nebo fyzické aktivity, jako je těžké zahradničení (kopání, okopávání), kalistenika, jízda na horském kole, lyžování atd.

Botton Line

Závěrem je vybrat aktivitu nebo rutinu, kterou chcete dělat, a dělat to alespoň dvakrát týdně. Vyhoďte každý den 15-20 minut chůze a jste zlatí!

Jako začátečník se budete chtít držet krok a zvolit si rutinu, která není příliš složitá ani ohromující.

Výcvikové rutiny výše jsou některé z nejpopulárnějších a časem prověřených rutin, které jsou k dispozici pro začátečníky, zaručeně budou mít výsledky a budou vás mít ve špičkové kondici. Bavte se!

Doporučený fotografický kredit: Unsplash přes unsplash.com Reklamní

Odkaz

[1] ^ Deník zdraví a fitness American College of Sports Medecine: Vysoce intenzivní kruhový trénink s využitím tělesné hmotnosti: maximální výsledky s minimální investicí
[dva] ^ Harvard: Pokyny pro fyzickou aktivitu: Kolik cvičení potřebujete?
[3] ^ Health.gov: Pokyny pro fyzickou aktivitu

Kalkulačka Caloria