Existuje několik šťastných lidí, kteří nemají problém v noci usnout. V okamžiku, kdy jejich hlava narazí na polštář, jsou venku. My ostatní ležíme v posteli a díváme se na strop, házíme a otáčíme se a čekáme, až přijde milost požehnaného spánku.

Nedostatek dostatečného a kvalitního spánku si vybírá daň téměř na každém aspektu našeho života, od zdraví, přes náladu, bezpečnost, pracovní výkon. Ale s trochou znalostí, trochou plánování se každý může naučit, jak rychle usnout.

V tomto článku se dozvíte vše, co musíte udělat od rána, abyste v noci rychleji usnuli:

Obsah

1. Co připravit během dne
2. Co dělat večer
3. Jak připravit atmosféru vaší ložnice
4. Rutina spánku před spaním
5. Držte se návyků, které vám pomohou lépe spát

Co připravit během dne

1. Probuďte se každý den ve stejnou dobu (nevstávejte později o víkendech)

Vaše tělo sleduje cirkadiánní rytmus,^[1]který vás nastaví na provádění stejných druhů aktivit každý den ve stejnou dobu.

Doba bdění, která se nemění, pomáhá vašemu tělu vytvořit vzor. Vaše tělo se připravuje na probuzení 1–2 hodiny před tím, než vstanete, a pokud neví, kdy se máte probudit, budete mít nekvalitní spánek.

2. Jezte snídani

Když se poprvé probudíte, vaše tělo od předchozí noci postilo. Pokud jde o jídlo, naše mozky a těla sdílejí mnoho vlastností s časnými hominidy. Snídaně říká našemu vnitřnímu jeskynnímu člověku, že naše základní potřeby přežití jsou splněny.^[dva]

Chcete-li, aby byl váš den energičtější, jíst zdravou snídani. Zde je seznam jednoduchých a chutných nápadů: 31 receptů na zdravou snídani, které super načerpají vaši energii

3. Nestiskněte tlačítko odložení

I když na několik minut ztlumíte budík, můžete se cítit, jako byste měli nad svým dnem nějakou kontrolu, klepnutím na tlačítko Snooze se budete cítit unavenější, než kdybyste právě vstali.^[3]

Když vás budík vytrhne ze spánku a vy se zavazujete, že budete mít 5 až 10 minut méně klidného spánku tlačítkem snooze, začnete svůj den pomalu.

4. Vystavujte se slunečnímu záření

Slunce má hodně špatného tisku, ale každý den musíme být vystaveni několika minutám přirozeného světla.^[4]

Třicet až šedesát minut přirozeného venkovního světla může pomoci našim tělům vytvořit harmonogram spánku. To je pro nás kritické, protože naše těla mohou být zaplavena matoucími signály z umělého světla. Užívat si střídavě sluneční paprsky je pro nás jako stisknout tlačítko reset.

5. Mějte dostatek bílkovin a sáhněte po komplexních sacharidech

Jíst jednoduché cukry (jako ty, které se nacházejí v cukrárnách a zpracovaných potravinách) vám mohou dočasně dodat energii, ale nevyhnutelné zhroucení nestojí za okamžitou úlevu. V tomto článku zjistíte, jak cukr ovlivňuje váš výkon: 5 způsobů, jak cukr ovlivňuje váš duševní výkon

Složitým sacharidům a bílkovinám trvá trávení déle.^[5]Na rozdíl od jednoduchých sacharidů, které způsobují prudký vzestup hladiny cukru v krvi, přispívají komplexní sacharidy a bílkoviny ke stabilní hladině cukru v krvi. Je méně pravděpodobné, že se odpoledne budete cítit ospalí, což znamená, že si budete méně často zdlouhavě odpoledne zdřímnout nebo konzumovat příliš mnoho kofeinu, což má negativní dopad na váš spánek.Reklamní

Vím, že sacharidy mohou být návykové, ale můžete s nimi zacházet takto: Jsou sacharidy více návykové než kokain? (A jak získat dobré sacharidy)

6. Nejezte příliš málo nebo příliš mnoho

Víte, že je mizerné jít spát s bručením žaludku, ale příliš mnoho jídla také může znesnadnit dobrý noční spánek.

Mnoho lidí po celý den jedí příliš málo a při večeři si pochutnávají na velkém jídle.^[6]Váš trávicí systém musí při tom pracovat tvrději, což může vést k neklidné noci nepohodlí a zažívacích potíží.

7. Vyvarujte se spánku

Snažte se zdřímnout, pokud je to možné. Spánek během dne ztěžuje noční spánek.

Pokud to absolutně musíte, omezte zdřímnutí na a power nap 20 minut.

8. Omezte nápoje, které interferují

Všichni víme, že kofein ztěžuje usínání, ale možná si neuvědomujeme, že to narušuje také alkohol, stejně jako pití přílišného množství vody těsně před spaním.

9. Cvičení během dne

Cvičení zlepšuje naše zdraví a také zlepšuje náš spánek snížením stresu.

Upozornění: Necvičte do 3 hodin před spaním. Adrenalin vás nenechá probudit. Podívejte se na tipy, jak se dostat do pohybu tady .

Co dělat večer

10. Dbejte na to, co jíte.

Dej si lehkou večeři Těžká jídla mohou být obtížně strávitelná a zažívací potíže mohou ztěžovat usínání, ale nechoďte spát hladoví.

Hlad vás probudí. Jezte lehké občerstvení krátce před spaním. Snacky jako banány, řecký jogurt a hummus vám pomohou lépe spát.

11. Vypněte televizor a počítač.

Tento druh stimulace říká mozku, aby byl ostražitý, když má být ukončen, a bylo prokázáno, že snižuje kvalitu spánku.

Jak připravit atmosféru vaší ložnice

12. Nenechte se vidět a zkontrolujte hodiny

Cítíte, že vám dochází čas na dostatek nespavosti na spánek. Otočte hodiny od sebe a po nastavení budíku už nekontrolujte čas na telefonu nebo hodinkách.

Světla elektronických zařízení včetně vašeho budíku mohou bránit produkci melatoninu, hormonu, který vám pomůže usnout a cítit se odpočatý.Reklamní

13. Budík udržujte mimo dohled, ale stále na dosah

To, že máte budík mimo dohled, ještě neznamená, že ho musíte vykázat do nějakého vzdáleného rohu vaší ložnice.

Umístěte hodiny snadno na dosah, abyste se ráno nemuseli vypořádat s tlakem, který pronásleduje skřípavý poplach na druhé straně místnosti.

14. Nekonzumujte čokoládu ani zmrzlinu

Většina z nás ví lépe než pít sódu nebo kávu před spaním, ale zmrzlina a čokoláda jsou skryté zdroje kofeinu.

Tmavší čokoláda, která je pro vás zdravější, obsahuje vyšší množství kofeinu než mléčná čokoláda.

Kávová zmrzlina a čokoládová zmrzlina také obsahují kofein narušující spánek.

15. Demontujte elektroniku

Udělejte ze své ložnice zónu bez gadgetů. Vypněte televizor a vyjměte z ložnice počítače a další elektronická zařízení. Lákají vás, abyste se zapojili do neklidných činností, a probudili vás.

V ložnici je spát, ne pracovat a surfovat na internetu.

16. Udržujte místnost v chladu

Rychleji usnete a lépe spíte, pokud je v ložnici chladnější. Nižší pokojová teplota snižuje teplotu těla a pomáhá vám usnout. Ideální teplota pro spánek je 65 stupňů.

Zjistěte více o tom, co můžete udělat, abyste udrželi optimální teplotu spánku zde: Jak udržet nízkou tělesnou teplotu, aby se vám lépe spalo

17. Spánek s váženou dekou

NA vážená deka plísní vašeho těla jako vřelé objetí. Tlak pomáhá uvolnit nervový systém a podporuje hluboký a klidný spánek. Hmotnost pro dospělé je obvykle 15 až 30 liber.

18. Udělejte kvalitní ložní prádlo

Získejte pohodlnou a podpůrnou matraci. Investice se vyplatí, protože třetinu svého života strávíte v posteli.

Použijte pohodlné měkké prostěradla a pokrývku. Hladké, čisté a kvalitní povlečení pomáhá uklidnit a uvolnit tělo, aby rychleji usnulo.

Tady je jednoduchá infografika, která vám pomůže najít matraci, kterou potřebujete:Reklamní

19. Ztlumte světla

Světlo, dokonce i malé množství, narušuje spánkové hormony a stimuluje mozek.

V případě potřeby noste oční masku nebo otočte budík.

20. Ztlum to

Eliminujte hluk, nebo pokud zjistíte, že je uklidňující nebo potřebujete blokovat hluk, který nemůžete ovládat, zvolte uklidňující zvuky, jako je bílý šum nebo zvuky oceánu.

Zkuste však tyto zvuky nepoužívat k přehrávání těchto telefonů nebo počítačů, možná budete v pokušení zařízení používat!

Nosit špunty do uší mohou také pomoci blokovat nežádoucí hluk.

21. Vyzkoušejte aromaterapii

Aromaterapie uklidňuje tělo a má uklidňující účinek. Existuje mnoho vůní, které vám mohou pomoci uvolnit se a připravit se na spánek. Vanilka, levandule, majoránka, santalové dřevo jsou jen několika příklady. Použijte je na polštář, ve vzduchu nebo ve vaně.

Zjistěte, co vám různé vůně dělají, zde: Olfactory Life Hacks: vůně, které zvyšují výkon mozku

Rutina spánku před spaním

22. Spěte a vstávejte každý den ve stejnou dobu

Začněte s rutinou před spaním každý den ve stejnou dobu a udržujte pravidelný čas spánku. Pomáhá podmínit vaše tělo, aby rychleji usnulo vytvořením spánkového návyku a nastavením cirkadiánního rytmu.

23. Zkuste teplou koupel

Teplá koupel vám pomůže uvolnit se zvýšením tělesné teploty. Když vyjdete z vany, ochladíte se v místnosti s nízkou teplotou, což vám pomůže rychleji usnout.

24. Pijte uklidňující nápoj

Bylinkový čaj nebo sklenice mléka také uvolňují tělo a pomáhají vám při odpočinku.

25. Přečtěte si vše, co vás nepřemýšlí

Přečtěte si zábavnou nebo nudnou knihu. Pomůže vám dostat mysl na starosti a váš seznam úkolů.

Drž se dál od stimulačních nebo svépomocných knih; oživí váš mozek.Reklamní

26. Natáhněte a uvolněte své tělo

Snaž se jóga nebo jemné protahování. Postupně relaxujte; napněte každý sval na počet deseti a poté uvolněte. Uvolní vaše tělo a minimalizuje bolesti svalů.

Podívejte se na toto video a naučte se jednoduchý strečink pro lepší spánek:

27. Napište své myšlenky

Napište své myšlenky nebo zkuste čmáranice. To vám pomůže zbavit se svých starostí a rušných myšlenek.

28. Noste pohodlné oblečení

Noste volné, lehké a chladné pyžamo. Bavlna funguje nejlépe, protože minimalizuje noční pocení. Případně spát bez pyžama, pokud vám to bude pohodlnější. Spánek nahý vám ve skutečnosti přináší více výhod, než jste si mysleli.

Vázané nebo horké PJ zajišťují neklidný a nepohodlný spánek.

29. Sledujte svůj postoj

Záleží také na poloze spánku. Najděte si pohodlnou polohu spánku, která podporuje správné držení těla. Ujistěte se, že každá část vašeho těla je pohodlná.

Kupte si kvalitní polštář, který podporuje váš krk a správně vyrovná vaše tělo.

Postranní pozice jsou obvykle lepší, zejména na vaší levá strana . Ale pokud zpět funguje pro vás, je to v pořádku. Ležte každou noc ve stejné poloze, aby vaše tělo zvyklo usínat stejným způsobem.

Zde je doporučení, která poloha spánku je nejlepší:

Držte se návyků, které vám pomohou lépe spát

Rychlé usínání vyžaduje trochu přípravy, pravidelné rutiny a věnování pozornosti pohodlí spánku.

Pokud hledáte tipy na sestavení noční rutiny, nenechte si ujít tento článek: Průvodce Ultimate Night Rutine: Lepší spánek a produktivní probuzení

Všechny tyto tipy ke spánku vám pomohou změnit se a pomohou vám spát rychle a klidně spát.Reklamní

Doporučený fotografický kredit: Pixabay přes Pixabay.com

Odkaz