Snažím se spát brzy, ale nemohu usnout, protože moje mysl stále běží. Budím se ve 2 hodiny ráno a nemohu se vrátit spát. Jsem tak zaneprázdněn, že můžu spát jen 5 hodin za noc.

Rozpoznatelné?

Mnoho lidí hledá způsoby, jak opravit své spánkové plány. Je to aktuální téma - a mělo by být.

Jedna studie ukázala, že málo spát je v zásadě jako být opilý. Když změřili přesnost při střelbě na cíl v armádě po určité době spánku, zjistili, že muži, kteří spali déle než 7 hodin, měli přesnost 98%. U těch, kteří spali 6 hodin, přesnost klesla na 50%. To je téměř 50% pokles!

Ale zhoršuje se to: ti, kteří spali 5 hodin, měli přesnost pouze 23% a ti, kteří spali méně než 5 hodin, měli přesnost 13%. Ano, málo spát je v podstatě jako být opilý!^[1]

Spánek neovlivňuje pouze vaši přesnost, ale ovlivňuje i další oblasti vašeho života:

• Emocionálně: dostanete mrzutý, podrážděný nebo dokonce depresivní
• Psychicky: nemůžete dobře zaostřit nebo si pamatovat důležité informace
• Somaticky: vaše tělo se cítí bolavě a bolavě
• Fyzicky: vaše buňky se nemohou opravit, zánět v těle stoupá a vznikají nejrůznější zdravotní problémy

Proč je tedy důležité nejen dostatečně spát, ale také mít stabilní spánkový plán?Reklamní

Vaše tělo potřebuje rytmus. Cyklus probuzení-spánku se také nazývá cirkadiánní rytmus. Je to neustálá hra mezi kortizolem a melatoninem. Kortizol je váš ranní vstřebávací hormon. Aktivuje se slunečním světlem. Melatonin je váš spánkový hormon a může se zvyšovat, pouze když večer klesá kortizol.

Vím, že jsi zmínil stres, když jsem zmínil kortizol, a máš v tom pravdu. Kortizol stoupá, když jsme ve stresu, máme infekci nebo zánět v těle a když trávíme jídlo.^[2]Pokud jste tou osobou, která se probudí ve 2 hodiny ráno a nemůže znovu usnout, je to váš kortizol. Je příliš vysoká, a proto je melatonin příliš nízký.

V tomto článku se s vámi podělím o pět tipů, jak opravit svůj spánkový plán.

1. Definujte svůj spánkový rytmus

Každý je jiný. Najděte, co vám vyhovuje. Cítíte se nejvíce odpočatí, když spíte brzy a vstáváte brzy? Nebo jste spíše večerní člověk, který je produktivnější, když spí pozdě a vstává pozdě?

Poslouchejte své tělo a vyberte si spánek. Nebojte se, pokud si tím nejste jisti. Podívejte se na to jako na experiment. Vyberte si čas do postele a čas probuzení a vyzkoušejte to týden. Necítí se dobře? Přepínejte to, dokud nenajdete rytmus, který se cítí dobře.

Potřebujete další podporu k opravě svého rozvrhu? Vezměte si Síla kvízu a najděte svůj spánkový chronotyp.

Na konci je zajímavé 15minutové video školení, kde se dozvíte více o účincích na váš spánek, když cvičíte, jíte, pijete alkohol, pijete kávu atd.Reklamní

2. Vytvořte 5minutovou ranní rutinu

Pět minut je dost na to, abyste svému tělu řekli, že je čas se probudit a připravit váš mozek na správnou náladu, soustředění a pozitivní pocit. Během prvních pěti minut dne se váš mozek probudí a přepne z podvědomí do stavu vědomí. To v podstatě znamená, že jakýkoli vstup, který získáte, a cokoli, co uděláte během prvních pěti minut, nastaví tón pro zbytek vašeho dne.

Pokud se probudíte ve spěchu, okamžitě zapnete WiFi a zkontrolujete své zprávy, sledujete zprávy, myslíte na vše, co ještě musíte udělat, a vyběhnete ze dveří, to ovlivní zbytek vašeho dne. Vaše mysl se cítí roztroušená, jste všude, necítíte se plně přítomní a vaše úrovně stresu procházejí střechou.

Najdi mini ranní rutina abyste se probudili s pocitem odpočinku, klidu a kontroly nad svým dnem. Vytvořte si sadu návyků, které můžete každý den opakovat, aby váš mozek ještě nemusel rozhodovat, jako je probuzení a pití sklenice vody s vápnem, ustavení postele, přemýšlení o třech věcech, za které jste vděční, hledání ven z okna s šálkem čaje nebo se vydat na krátkou procházku, aby se dovnitř dostalo sluneční světlo. Ráno si toto sluneční světlo osvěží a dokonce vám pomůže v noci rychleji usnout.

3. Uklidněte si večer mozek

Dalším tipem, jak napravit spánek, je naučit se večer uklidnit mozek. Je důležité připravit tělo a mozek na spánek.

Chceme, aby naše hladina kortizolu klesla, aby melatonin mohl stoupat. Pokud stále dostáváme spoustu příspěvků ze sociálních médií, filmů, zpráv nebo se účastníme vášnivé diskuse, náš mozek bude stále funkční a bude zpracovávat informace a emoce, které víří kolem, namísto zpomalení pro dobrý spánek.

Jak můžete vytvořit večerní odpočinek jedné nebo nejlépe dvou hodin před spánkem, kde úplně odpojíte a uvolníte systém?

Nejprve se zaměřte na výstup místo na vstup. Žijeme v takové vstupní společnosti, kde stále konzumujeme více informací a nové impulsy prostřednictvím médií. Děláme mozek práci přesčas, a to i večer, tím, že čteme více knih, posloucháme více podcastů a odpovídáme na další zprávy. Na jaký druh výstupu se můžete zaměřit?Reklamní

Ať už jde o deníky, kreslení, meditace, hledání věcí, které můžete udělat, které z vás mohou vyjít namísto vkládání nových věcí, nebo něco, co může váš mozek uvolnit tím, že uděláte něco fyzičtějšího, jako je strečink, jóga, dýchání nebo chůze.

Za druhé, nesledujte žádné obrazovky . Modré světlo z obrazovky vašeho telefonu nebo notebooku blokuje produkci melatoninu. Pokud potřebujete sledovat obrazovku, nainstalujte filtr modrého světla. Tím se na obrazovce vytvoří červená záře ve večerních hodinách, takže vaše oči budou odpočívat a nebude blokován melatonin. V závislosti na vašem zařízení a systému najdete mnoho skvělých možností zdarma.

Za třetí, před spaním nic nejezte a nepijte. Jak již bylo zmíněno dříve, kortizol stoupá, když trávíte jídlo. Snažte se nejíst a nepít nic alespoň dvě hodiny před spaním. Pokud máte pocit hladu, jděte místo sacharidů na dobré možnosti bílkovin. Existují dokonce i potraviny s bílkovinami, které stimulují produkci melatoninu, jako jsou mandle. Pokud si chcete něco vypít, dejte si relaxační čaj, jako je heřmánek, levandule nebo kozlík lékařský.

4. Upgradujte svou ložnici

Zajistěte, aby vaše ložnice byla super spící, a to díky kvalitní matraci, čerstvým prostěradlům, dobrým roletám, které zabrání tomu, aby světlo přerušilo váš spánek, a zajistěte, aby nebylo příliš vlhké ani horké. Stojí za to investovat do těch nejlepších spánkových podmínek. Strávíte asi 33 let svého života v posteli!^[3]

Postel používejte pouze ke spánku a milování. Musíme trénovat mozek v náš prospěch. Pokud svému mozku řekneme, že postel je pouze místem na spaní, bude to respektovat a pomůže nám rychleji usnout.

Na druhou stranu, pokud někdy používáte notebook v posteli, sledujete filmy, procházíte zdrojem sociálních médií, váš mozek si bude myslet, že může začít dělat jiné duševní činnosti, když se vlastně jen snažíte spát.

Pokud nemůžete usnout a váš mozek závodí, vraťte se, projděte se, přečtěte si v obývacím pokoji knihu, vypijte levandulový čaj nebo rozptýlete levandulový olej a zkuste to znovu. Neotáčejte se a neotáčejte se v posteli v naději, že brzy usnete. Chcete-li trénovat naše mozky, aby rychleji zaspávaly a respektovaly náš spánkový plán, je lepší vstát, opustit ložnici a potom se vrátit a zkusit to znovu.Reklamní

5. Snižte své stresové úrovně

V neposlední řadě o tom, jak upravit svůj spánkový plán, musíte udržovat nízkou hladinu kortizolu. Krátkodobě může dosáhnout vrcholu, a to je naprosto přirozené. Ale když jste chronicky stresovaní a váš kortizol je neustále vysoký, mohou být účinky na vaše zdraví škodlivé.

Proto je tak důležité pracovat na svých dovednostech zvládání stresu. Které nástroje již máte v sadě nástrojů, které můžete použít? Co vám dává ten pocit klidu? Jak toho můžete udělat víc, zvláště během večerního větru?

Můžete buď vyzkoušet různé postupy zvládání stresu doma, nebo získat pomoc od trenéra stresu:

• Dýchací cvičení
• Cvičení vděčnosti
• Žurnálování
• Problémy s rámováním
• Cvičení
• Meditující
• Spojení s pozitivními lidmi
• Smějící se
• Poslech relaxační hudby
• Cvičit jógu

Zjistěte, co vám jako člověku vyhovuje a co můžete snadno implementovat, i když vám život bude překážet. Všichni spadneme z vozu a občas na tyto praktiky zapomeneme. Nikdy není pozdě vrátit se na toho koně a znovu zahájit pravidelné relaxační cvičení.

Závěrečné myšlenky

Spánek je ten zlatý řetěz, který spojuje zdraví a naše těla dohromady. — Thomas Dekker

Vysoká hladina kortizolu nemusí vždy pocházet z psychického stresu. Může to být také fyzický stres, když váš imunitní systém bojuje proti bakteriím, virům, toxinům, úrazům nebo některým potravinám. Pokud máte pocit, že tomu tak může být, stojí za to prozkoumat více vašeho fyzického zdraví a zjistit, odkud pochází zánět v těle.

A s tím vám přeji krásný večer a skvělý noční odpočinek!Reklamní

Další tipy, jak opravit plán spánku

• Váš noční rutinní průvodce lepším spánkem a produktivním probuzením
• Průvodce nočních sov pro lepší spánek
• 9 nejlepších aplikací pro sledování spánku, které vám pomohou získat přiměřený spánek

Doporučený fotografický kredit: Kalegin Michail přes unsplash.com

Odkaz