Vyhýbání se bolavým svalům vyžaduje několik závazků k vašemu celkovému zdraví a pohodě. Budeme zkoumat několik aspektů toho, jak se zotavit z tréninku a jak se vyhnout bolavým svalům.

Vyhýbání se bolavým svalům není něco, čeho dosáhnete pouze stravovacími návyky; vyžaduje to odhodlání k úplnému zotavení těla spánkem a pre-habilitaci - primitivní rehabilitaci těla, která se obvykle provádí jako protahovací cvičení a mobilita.

Chtěl bych předcházet tomuto článku tím, že jsem Ambassador for MobilityWOD - organizace pro zdraví a fitness, kterou založila Dr. Kelly Starrett,^[1]autor bestselleru NY Times Stát se pružným leopardem . To znamená, že podporuji mobilitu a celkový zdravý životní styl shora dolů. Navázal jsem partnerství s MobilityWOD, protože sdílíme společný cíl pomáhat lidem lépe se pohybovat a žít zdravěji, déle.

Bolavé svaly se mohou objevit několika způsoby, které nejsou jen cvičením, jako je nemoc nebo zranění. Zaměříme se pouze na zotavení bolestivých svalů po cvičení, nicméně některé z těchto léků jsou použitelné na další výše uvedené příčiny bolestivých svalů.

Budeme se zabývat rychlými opravnými prostředky pro bolavé svaly, které můžete použít okamžitě, a také preventivními opatřeními, která můžete udělat, abyste se v budoucnu bolavým svalům vyhnuli. Pojďme na to!

Obsah

1. Co jsou bolavé svaly?
2. Jak se svaly bolí?
3. Mýty o bolavých svalech
4. Jak se rychle zbavit bolavých svalů
5. Závěr

Co jsou bolavé svaly?

Bolesti svalů v důsledku cvičení se objevují v důsledku opožděné bolesti svalů (nebo DOMS), která začíná hodiny poté a vrcholí (v průměru) kolem jednoho až dvou dnů.

Vědci z oblasti cvičení obecně souhlasí s tím, že lidé, kteří trpí bolestí svalů, tak činí v důsledku poškození svalů a jejich obnovy. Proteiny opouštějí poškozené buňky, zatímco tekutiny a bílé krvinky spěchají k obnově.Reklamní

Postupem času se svalové buňky opravují a vyvíjejí se nové buňky - všechny jsou injikovány kontraktilními proteiny. Některé nebo všechny tyto procesy mohou být neúprosně spojeny se bolestmi svalů.

Jak se svaly bolí?

Existuje mnoho odborníků na fitness, se kterými jsem se setkal, kteří kážou, že nezažijí bolest svalů, a na rozdíl od toho mnozí stále.

Jsem přesvědčen, že „novější zvedáky“ nebo „noví cvičenci“ pocítí bolestivost dramatičtěji ve srovnání s těmi, kteří již několik let cvičí.

Nyní, když to čtete a přemýšlíte, pojď Adam, zažiji více bolesti svalů, protože jsem nový v cvičení?!?, Chápu to ty!

Tady je vzhůru, protože je tu tolik růstu, který můžete udělat! Osobně trénuji několik let a stále si všimnu bolavých svalů, když pracuji na svalových skupinách, které normálně nemám, například když dělám den pouhého zvedání ramen a tlaků (styl kulturistiky) - určitě budu cítit DOM.

Pokud však trénuji těžký mrtvý tah, obecně se DOMům vyhnu kvůli mému režimu obnovy (který budu sdílet níže) a kvůli jeho cvičení, které často provádím.

Ti, kteří cvičí již několik let, a samozřejmě nezahrnují ty, kteří používají steroidy nebo jiné regenerační látky, se blíží svému genetickému potenciálu, pokud jde o svalovou hmotu.Reklamní

Existuje několik online kalkulaček pro Lean Body Mass, které se mohou přiblížit odhalení vašeho genetického potenciálu měřením délky končetin a hustoty kostí. Navrhuji rychlé vyhledávání na Googlu a několik porovnám, protože se mohou mírně lišit ve výsledku, ale můžete to zkusit Potenciál svalů a síly bez drog kalkulačka vytvořená programem „Stronger by Science“.

Mýty o bolavých svalech

Existuje mnoho mýtů k pokrytí, ale pojďme rychle zasáhnout několik:

Mýtus č. 1: Nejlepší je udělat bolestivé svaly, aby se uzdravily samy?

Běžná mylná představa! Ve skutečnosti je často dobré provádět lehké cvičení, které pomáhá při zotavení tím, že podporuje cirkulaci krve a kyslíku do svalů a synoviální tekutiny v kloubech.

Synoviální tekutina - známá také jako synovie, je viskózní nenewtonská tekutina nacházející se v dutinách synoviálních kloubů. Hlavním účelem synoviální tekutiny je snížit tření mezi kloubní chrupavkou synoviálních kloubů během pohybu.

Pokud po tréninku opustíte bolavé svaly, aniž byste museli cvičit nebo se natahovat, nakonec zkrátíte rozsah pohybu (kvůli těsnosti) a uzdravíte tyto svaly v méně než optimálních polohách (konečné rozsahy pohybu) a za okolností.

Mýtus č. 2: Je špatný nápad cvičit s bolavými svaly?

Lehké cvičení může ve skutečnosti pomoci při zotavení, ale nezatěžujte se a nepřetěžujte se, protože to může být kontraproduktivní.

Mýtus č. 3: Jíst nebo protřepat bílkoviny bezprostředně po cvičení zabráníte bolesti svalů?

Jedná se o dokonalou vědeckou práci, a ačkoli konzumace rychle působícího sacharidu může po tréninku pomoci při svalových nepohodlích / bolestech, není nic, co by přímo dokázalo, že okamžitá konzumace proteinového koktejlu po cvičení sníží bolest svalů nebo DOMs.Reklamní

Mýtus č. 4: Domény nemají nic společného se spánkem?

Většina oprav svalů se provádí během spánku REM.

Mýtus č. 5: Domény nemají nic společného se zdravím střev?

Během hlubokého spánku / REM spánku tělo uzdravuje a obnovuje svaly prostřednictvím gastrointestinálního traktu, což přímo koreluje s GUT Health.

Jak se rychle zbavit bolavých svalů

Zde je návod, jak se rychle zbavit bolavých svalů po cvičení ...

1. Upřesněte, co jíte

Jedním z důležitých aspektů regenerace svalů je kvalitní bílkovina.

Nepokoušejte se dosáhnout svých syntetických nebo všech přírodních proteinových prášků a očekávejte, že se bolavým svalům vyhnete úplně. Zaměřte se vysoce na kvalitní zdroje bílkovin a komplexů aminokyselin, které vás zavedou na cestu k opravě, obnově a regeneraci svalů.

Níže uvádíme několik návrhů ohledně zdrojů bílkovin.

• Maso - Různé druhy hovězího steaku
• Poltry - Kuře, bažant, husa, krůta ... atd
• Ryba - Losos, tilapie, treska, halibut, treska ... atd
• Konopí nebo hrachový protein - Pokud nedosahujete svých požadavků na makroživiny (obvykle 1 g - 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti při zotavení z cvičení), přidejte do stravy trochu těchto zdrojů bílkovinného prášku. Vyvarujte se syrovátkových bílkovin, nebo pokud je to možné, izolujte je, ale pokud je to vše, k čemu máte přístup, bude to stačit.

Podívejte se na můj nedávný článek o Zdravé jídlo pro zvýšení svalové hmoty .Reklamní

Vyzkoušejte tyto protizánětlivé léky:

• Krill olej (doporučeno) nebo divoký aljašský lososový rybí olej - Je známo, že přírodní mastné kyseliny a antioxidanty pomáhají při úlevě od bolesti. Krillový olej přirozeně pomůže snížit zánět a snížit bolest ve vašich kloubech a zase pomůže obnovit svaly zlepšením celkového oběhu.
• Probiotické (doplněk nebo přírodní prostý řecký jogurt, jako je kefír). Vaše zdraví střev je důležité a snížení zánětu znamená menší bolestivost!
• Konopný olej nebo CBD olej (ne psychoaktivní). Vynikající způsob, jak snížit potenciální zánět a rychle se zotavit ze bolesti svalů.
• Topické krémy pro úlevu od bolesti - Existuje spousta možností, ze kterých si můžete vybrat, a ačkoli mnoho z nich není stoprocentně prokázáno, o některých se říká, že jsou docela účinné při dočasném zmírnění bolesti od bolesti svalů. Jedná se o skvělou rychlou opravu, pokud chcete snížit nepohodlí a „otočit se“ před spaním.^[2]

2. Dobře zacházejte se svým tělem

Kromě zdokonalení stravy byste měli udělat něco se svým tělem a svaly:

• Epsomská solná koupel s éterickými oleji, pokud je máte k dispozici.
• Komprese lehce aplikováno na podporu tepla a průtoku krve - Nezdržujte se tím, protože můžete zastavit oběh, což je opak toho, o co se chystáme!
• Masáž nebo akupunktura je něco, co jsem mnohokrát zkoušel a prokázalo to výsledky zlepšením oběhu a prokrvení svalů, které napomáhají zotavení.
• Protahování a mobilita je absolutní nutností! Aktivní pohyblivost před tréninkem a válcování pěny, po kterém následuje statický strečink po cvičení. Když provádíte protahování a mobilitu, zlepšujete oběh a konečný rozsah těchto svalových skupin tím, že je prodloužíte na maximum. Když jsou vaše svaly bolavé a napnuté, je to často proto, že byly namáhány, poškozeny tréninkem a výsledkem bylo zkrácení. Abychom se optimálně zotavili, musíme vám otevřít rozsah a protáhnout svaly protahováním.
• Lehké cvičení a chůze může být velmi efektivní pro pomoc při zotavení podporou oběhu.

3. Mějte dostatek spánku

Spánek je absolutní nutností pro zotavení svalů a pro zabránění bolesti svalů! Nemohu to dostatečně zdůraznit! Udělejte si laskavost a dopřejte si alespoň 7 hodin spánku za noc a 8-9 hodin podle potřeby ve dnech, kdy byl trénink mimořádně namáhavý.

Většinu své opravy svalů provádíte, když se svaly vypnou během těžkých stavů hlubokého spánku. Syntéza bílkovin probíhá za podmínek spánku, ale vyskytuje se v gastrointestinálním traktu, nikoli ve svalech. Výzkum naznačuje, že během spánku REM (Rapid Eye Movement: vysvětleno později) je tělo schopné: obnovit orgány, kosti a tkáň; doplnit imunitní buňky; a cirkulují lidský růstový hormon.

Závěr

Myšlenky bolavé svaly nejsou něco, s čím se můžete úplně zbavit, a upřímně, kdo by chtěl? Říká vám, že vaše cvičení není v žilách!

Pokud vás bolí svaly, znamená to, že je dáváte do práce a obnovují se a rostou, jak jsme zkoumali dříve.

Nikdo nechce být úplně zamrzlý v bolestech den po tréninku, takže pokud použijete tyto rychlé léky na bolest svalů a preventivní způsoby, jsem si jistý, že budete na správné cestě ke zmírnění bolestí svalů spolu s přírůstky svalů a síly v není čas!Reklamní

Doporučený fotografický kredit: Unsplash přes unsplash.com

Odkaz