JAK DLOUHO TRVÁ BUDOVÁNÍ SVALŮ A ZVÝŠENÍ ZTRÁTY TUKŮ?

Mohu vypadat jako ty za 3 měsíce?

Teenager na mě zíral a dychtivě čekal na odpověď. Je to normální den jako certifikovaný trenér fitness a znovu jsem musel chytit nějaké létající nohy a znovu je položit na zem reality.

Pokud bych byl schopen dosáhnout tohoto těla za 3 měsíce, myslíte si, že by mi to trvalo 5 let? Odpověděl jsem s úsměvem.

Ve stejné chvíli jsem poklepal teenagera na rameno a oba jsme šli společně na cvičiště. Rychle vpřed do dneška nakonec dosáhl svého vysněného těla. Trvalo mu to ale trochu déle než 3 měsíce.

V tomto článku vám chci poskytnout široký přehled a odpověď na běžně kladenou otázku: jak dlouho trvá budování svalů a zvýšení odbourávání tuků?

Obsah

Váš největší nepřítel pro budování hubnutí a tuku
Co opravdu potřebujete k rychlému budování svalové hmoty
- Vaše země nula
- Stanovení správných očekávání
Časová osa růstu svalů
Časová osa odbourávání tuků
Závěr

Váš největší nepřítel pro budování hubnutí a tuku

Pamatuji si, když jsem se připojil ke svým prvním letům v tělocvičně. Po dvou týdnech nepřetržitého tréninku jsem v zrcadle neviděl absolutně žádný rozdíl.

Prošel jsem 2 týdny transformací těla a byl jsem frustrovaný tím, že jsem viděl všechny tyto obrázky důvtipnými obchodníky.

My lidé jsme se vyvinuli, abychom usilovali o okamžité uspokojení. Nemůžeme čekat, až se zítra stane něco. Chceme je dnes, nebo ještě lépe, včera.

Nezáleží na tom, jestli mluvíme o podnikání nebo o našich fitness výsledcích. Pokud skutečně chceme provést dlouhotrvající změnu, musíme odložit naši vrozenou potřebu okamžitě toužit po uspokojení a soustředit se na celkový obraz.

V knize s názvem Štěrk Angela Duckworth, prediktor budoucího úspěchu u dětí, byl takzvaný „Marshmallow Test“.

Marshmallow Test funguje tímto způsobem. Děti mají v zásadě dvě možnosti:

Jezte právě teď marshmallow před nimi.
Počkejte 10 minut, aniž byste jedli prvního marshmallowa, a získejte druhý marshmallow, který se bude jíst nahoře.

Toto je šílená zkouška vůle a schopnosti odložit uspokojení pro ještě větší výplatu, jako desetileté školní dítě. Pokud dítě již v tak mladém věku zvládlo tuto rozhodující dovednost, byl to silný prediktor budoucího úspěchu.

Všichni se musíme naučit, jak lépe oddálit uspokojení. Většina lidí přeceňuje, co mohou dělat za jeden měsíc, ale naprosto podceňují, co mohou dělat za 10 let.

Co opravdu potřebujete k rychlému budování svalové hmoty

Vaše země nula

Všechno záleží na tom, ve kterém bodě začneme. Protože realita je:Reklamní

Každý musí někde začít.

Bývalý olympijský sportovec bude mít snazší čas na budování svalů a ztrátu tuku než vášnivý bramborový gauč. Jsou to hlavně dva důvody:

Předem vybraný genetický plán sportovce.
Pracovní morálka profesionála.

I když nespočet proměnných hraje roli při ovlivňování vašeho úspěchu v tělocvičně, vše lze vysledovat zpět k těmto zásadním bodům. A rčení si stále zaslouží:

Tvrdá práce poráží talent, když talent tvrdě nefunguje. - Tim Notke

Můj mentor mi před lety řekl, že můžete v životě uspět, pokud se prostě nevzdáte.

Můžete mít průměrné dovednosti, průměrnou genetiku a průměrnou pracovní morálku. Dokud budete své řemeslo stále zlepšovat, uspějete.

Ne okamžitě - ale určitě a konečně.

Stanovení správných očekávání

Jsem skvělý v nastavování nerealistických cílů a ve špatných očekáváních. Chtěl jsem mít na svém kanálu Youtube 100 000 odběratelů a na konci prvního roku, kdy jsem začal, v roce 2015, jsem skončil s 30.

Toto je trapný příběh, ale doufám, že dostane jeden bod napříč:

Vaše cíle musí být realistické, pokud se nedokážete vypořádat s překážkami jejich nedosažení.

Skončit s 30 předplatiteli, i když jsme často navštěvovali všechny nočníky, aby se toto úsilí stalo, bylo zdrcující duší. Uvažoval jsem, že hodím ručník do ringu.

Se správnou podporou mé sítě a disciplíny se mi podařilo pokračovat. Kanál se za ty 3 roky stokrát zvýšil.

Chcete-li zjistit, co je realistické, zvažte další časovou osu.

Časová osa růstu svalů

Zde jsou výsledky, které můžete očekávat, pokud je vaším hlavním cílem budování svalové hmoty. Varování: Pravý růst svalů bez léků zvyšujících výkon trvá dlouho.Reklamní

Samozřejmě se tato časová období mohou individuálně lišit v závislosti na vašem genetickém plánu a pracovní morálce. Výsledky se mohou zobrazit dříve nebo možná i později.

Časový rámec je nastaven na trénink 2-3krát týdně (nepřetržitě!).

Profesionální tip: Požádejte přítele nebo najmout trenéra, aby ohromně podpořil váš pokrok.

To se stane, když se rozhodnete vstoupit do tělocvičny, z mých zkušeností trénovat stovky klientů:

Měsíc 1-3

Jíst - Spát - Tělocvična - Opakovat.

Vaše motivace je v tomto okamžiku na vrcholu. Řeknete svým přátelům a rodině o svém novém cvičebním režimu. Všimnete si nepatrných rozdílů ve vašem vzhledu, které většinou neexistují.

Zažijete nesmírné silové zisky při tréninku, protože vaše tělo si konečně uvědomí, jak správně používat své svaly.

3. - 6. měsíc

Toto je období, kdy se většina lidí zlomí. Budete důsledně chodit do posilovny, ale výsledky se nedostaví právě teď. Je to velký pokles v celém procesu.

Vaším cílem v této fázi je vybudovat si návyk kolem návštěv tělocvičny. Pravděpodobně přestanete mít all-in mentalitu jako v prvních 3 měsících. Budete hledat udržitelnost. Nejnovější zprávy: Bude to stále těžké.

Ale nakonec to všechno stojí za to. Věř mi.

6. - 12. měsíc

Viděl jsem novou žílu v mé paži!

Ten chlap ke mně přišel vzrušený. To je doba, kdy normální člověk začne ve svém tréninku vidět značné výsledky.

Starý přítel s ním promluví a uvidí rozdíl v jeho tvaru těla. Najednou se jeho staré tričko příliš tenké. Častý návštěvník tělocvičny se cítí úžasně.

12. - 24. měsíc

Fitness je trojský kůň. I když si možná myslíte, že častý trénink změní pouze tvar vašeho těla, bude ovlivněna i vaše postava.Reklamní

Vaši přátelé a rodina si toho všimnou. Jste sebevědomější, asertivnější a spokojenější se svým vlastním obrazem. Cítíte se sebejistě a jistě ve svých schopnostech, protože jste dosáhli toho, co jste si předsevzali.

Aktuality:

Stále nebudete spokojeni. A to je dobrá věc. Ale nezapomeňte si užít plody své práce.

Nepřišli snadno.

Měsíc 24+

To je to, co pro mě funguje!

Pokud chodíte často a důsledně (dvakrát týdně po dobu 2 let), můžete si poklepat na ramena.

Pokud jste většinu věcí provedli správně a s certifikovaným trenérem, dosáhnete v tomto okamžiku cíle. Ale to je také bod, kdy to může být frustrující.

Další výsledky v této fázi přijdou pečlivě pomalu. Stále častěji musíte pracovat na svých slabostech a neustále měnit svůj trénink, abyste viděli další výsledky. Ať už jde o použití různých opakování, intenzity, délky tréninku, rychlosti nebo strojů.

Mnoho lidí po této fázi neuvidí výsledky, protože výhody pro ně nestojí za práci. Musíme si uvědomit, že to, co nás sem dostalo, nás nedostane na další úroveň.

Časová osa odbourávání tuků

Pokud se snažíte zhubnout, mám pro vás 2 novinky:

Přijde to rychleji. Úbytek tuku má kratší časovou osu.
Bude to přesně tak těžké jako budování svalů, ne-li těžší.

Pokud začínáte hubnout, můžete očekávat následující. Opět zde: Správné vedení může proces urychlit.

1. měsíc

Ztratil jsem 10 kg za první týden!

Vaše výsledky se dostaví rychle. Příliš rychle.

Budete se cítit vyčerpaní. Většina vaší váhy, kterou ztratíte, bude voda. To je velký pokles v celém procesu hubnutí.Reklamní

Šokující zpráva: Většina lidí přestane s dietou v prvním měsíci.

2. - 3. měsíc

Přehodnotíte svou dietní strategii a rozhodnete se pro větší udržitelnost. Ve své stravě znovu zavedete špatná jídla, která jste s největší pravděpodobností blokovali během prvních dvou týdnů nebo měsíců.

Protože rovnováha (a neopuštění stravy) je pro vás v této fázi důležitější než rychlá ztráta hmotnosti. V této fázi se zvýší kvalita vašeho života.

6. - 12. měsíc

V tomto časovém rámci jste pravděpodobně ztratili více než 10 kg. Většina lidí, kteří chtějí zhubnout, bude spokojena se svými výsledky a šokována tím, jak velký rozdíl to má na jejich vzhledu.

Budete se cítit sebejistěji, energičtěji a sebejistěji. Nikdy byste neuhádli, že to zvládnete, že konečně zhubnete - přesto se vám to podařilo!

A každý si toho všimne. Co se ti stalo?! - vaši přátelé se vás budou žárlivě ptát. Staré rozdrcení z vás najednou zahájí kontakt znovu, jen aby věděli, co děláte tento víkend.

Ztráta tuku po této fázi přijde pomalu, pokud jste na začátku nebyli obézní. Cílem v této fázi je vytvořit ze své tělocvičny a stravovacích návyků pevný základ.

Pak si nemusíte dělat starosti s efektem Jo-Jo.

Závěr

Změnil jsi mi život!

Stejný teenager mě vzal v pondělí večer stranou. První rande měl o víkendu dříve. Zřejmě to šlo dobře.

Za celou dobu, kterou jsme společně pracovali, vybudoval více než 10 kilogramů svalů. Trvalo mu to více než 2 roky. Jsem si jistý, že kdybyste se ho dnes zeptali, řekl by vám, že to všechno stálo za to.

Zaměřte se na věci, které můžete ovládat. Ztráta tuku nebo budování svalů může být pro začátek ohromující úkol. Musíme odložit naši vrozenou potřebu okamžitého uspokojení a soustředit se na věci, které můžeme ovládat.

Změna našeho genetického plánu nebo reakcí našich svalů na tréninkový stimul není v našich rukou. Ale trénovat alespoň dvakrát týdně, jíst správná jídla a stanovovat správné cíle a očekávání je.

Reklamní

Doporučený fotografický kredit: Arthur Edelman přes unsplash.com