Chudnutí se stalo lepkavým předmětem zmatků, protichůdných informací a mýtů. Než se nadějete, jste na rychlém dietě z pekla a nedostáváte se kamkoli! Udržitelné hubnutí není módní výstřelek ani program, je to životní styl. S těmito 20 osvědčenými tipy na hubnutí můžete zhubnout 10 liber za 3 týdny. Nejlepší ze všeho je, že se každý týden nastavíte na neustálý pokrok!

1. Golden Rule: Calories In vs. Calories Out

Tento jednoduchý fakt prostě nelze zrušit - ke zhubnutí musíte spálit více kalorií, než kolik spotřebujete.

Pomocí nástrojů můžete sledovat a měřit svůj denní příjem a poté se pomalu snižovat. Začněte s kroky 500 kcal nebo nižšími, dokud nezjistíte konzistentní týdenní ztrátu.

Nikdy jděte nebezpečně nízko, jíst mnohem pod 1200-1600 může zastavit váš pokrok a poškodit vaše zdraví!

2. Stanovte dosažitelné cíle a sledujte svůj pokrok

Dosažení každého cíle vás podpoří, buďte proto realističtí a začněte v malém. Zde je příklad snadno dosažitelného postupu cíle:

• Zhubněte každý týden
• Ztrácejte 1-3 libry týdně
• Ztratte 10 liber za 3 týdny
• Vejde se do džínů velikosti 30!

3. Zvažte přeskočení snídaně

Snídaně se běžně považuje za nejdůležitější jídlo dne, ale pokud jde o hubnutí, není tomu tak.

Přerušovaný půst může být užitečným nástrojem pro odbourávání tuků. Omezte se na menší stravovací okno tím, že vynecháte snídani a budete jíst pouze od 12:00 do 20:00. Snížíte svůj denní příjem kalorií, aniž byste omezovali svůj oběd a večeři!

4. Pijte více vody (zejména před jídlem)

Pití vody hodinu před jídlem má pro hubnutí dvě prokázané výhody:Reklamní

• 24-30% zvýšení metabolismu po dobu 1-1,5 hodiny po požití^[1]
• Zvýšená šance na konzumaci méně kalorií, což dále podporuje hubnutí^[dva]

5. Udělejte z kávy svého nového nejlepšího přítele

Káva si v minulosti získala špatnou pověst, je však třeba vědět, že kvalitní káva je bohatá na antioxidanty a prospívá hubnutí.

Obsah kofeinu zvýší metabolismus vašeho těla až o 10%,^[3]což vede k 10-29% zvýšení síly spalování tuků. Vezměte to černé, bez přidaného cukru!

6. Udělejte ze zeleného čaje svého druhého nejlepšího přítele

Zelený čaj poskytuje mírnější dávku kofeinu, ale je bohatý na nádherné katechiny. Tyto antioxidanty budou pracovat s kofeinem v dokonalé harmonii spalování tuků!

7. Vždy zkontrolujte přidaný cukr

Cukr prokázal znepokojivě silné vazby na obezitu a cukrovku^[4]a srdeční choroby^[5](abychom jmenovali alespoň některé).

Ale i když je sami nepřidáváte, měli byste zkontrolovat přísady omáček nebo balených potravin. Dokonce i samozvané zdravé potraviny lze prošpikovat přidaným cukrem!

8. Vystřihněte jednoduché sacharidy

Jednoduché / rafinované sacharidy se rychle vstřebávají a zvyšují hladinu cukru v krvi a inzulínu.^[6]Díky tomu pocítíte hlad a chuť se vám v nejbližší době vrátí!

Vyvarujte se veškerého cukru nebo rafinovaných zrn vyhýbáním se následujícím potravinám:

• Soubory cookie, cukrovinky a sladkosti
• Balené obiloviny
• Bílý chléb a rýže
• Dorty

9. Zmenšete své porce velikostí

Vyplatí se uvědomit si, kolik jíte, cvičit kontrolu porcí a pomalu ji zmenšovat.Reklamní

I malé snížení o 10-20% je často dost na to, aby naklonilo rovnováhu a spustilo hubnutí. Zkuste pečlivě měřit své porce a nepodceňujte sílu používání menších misek!^[7]

10. Udržujte zdravé jídlo v pohotovostním režimu na hromádky

Síla pokušení je mocná, tak proč ji neodstranit úplně?

Udržujte zdravé občerstvení pouze na dosah, pak nebudete moci flákat na nezdravé jídlo! Zde je několik zdravých nápadů, jak si uskladnit skříň:

• Celé ovoce
• Hrst ořechů
• Vejce natvrdo
• Zelenina

11. Okoreňte svůj život

Vdechněte svým pokrmům nový život a zesilte své úsilí při hubnutí pomocí síly kajenského pepře! Kapsaicin z kajenského pepře a dalších kořeněných jídel pomáhá zvýšit metabolismus a snížit chuť k jídlu.^[8]

12. Doplňte svůj příjem bílkovin

Potraviny bohaté na bílkoviny vás nejen udrží déle plnější^[9]ale spálit více energie během trávení. Studie ukázaly, že výměna kalorií za doplňky syrovátkové bílkoviny může zvýšit hubnutí a zároveň zvýšit svalovou hmotu!^[10]

Alternativně je zde řada zdrojů potravin bohatých na bílkoviny:

• Libové hovězí
• Kuřecí prsa bez kůže
• Vejce
• Losos
• Nízkotučný jogurt

13. Vyvažte svoji stravu pomocí komplexních sacharidů

Konzumace komplexních sacharidů způsobí trvalé uvolňování energie a udrží hladinu cukru v krvi zvládnutelnou. Hlad a chutě můžete snadno udržet na uzdě pomocí těchto komplexních sacharidů bohatých na živiny:

• Zelenina
• Ovoce
• hnědá rýže
• Celozrnné
• Fazole a luštěniny

14. Zapomeňte na rychlé občerstvení

Bez ohledu na to, jak zdravé to může být, rychlé občerstvení je téměř vždy plné trans-tuků, které ucpávají srdce,^[jedenáct]nadměrné množství cukru a soli.Reklamní

Ještě horší je, že tato jídla mají vysoký obsah kalorií a nízkou nutriční hodnotu, což z nich dělá hroznou volbu pro palivo. Než se nadějete, porušili jste základní pravidlo kalorií v kaloriích!

15. Dávejte pozor na skryté kalorie

Není třeba úplně se vzdát svých oblíbených koření, stačí si být vědom jejich skutečného kalorického dopadu. Je snadné jít přes palubu a vyvrátit většinu své tvrdé práce!

Jděte snadno s následujícími kořením a zálivkami, jsou překvapivě těžké kalorií:

• Majonéza
• Zálivka
• Krém
• Sýr
• Máslo
• Oleje

16. Vyberte jídla s nízkým a středním GI

Zdroje potravin s vysokým GI způsobují vzestup hladiny cukru, výsledný nárůst inzulínu ve skutečnosti podporuje obávané ukládání tuku!^[12]

Podívejte se na stupnici GI a vybírejte potraviny s nízkým a středním GI. Vaše hladiny inzulínu zůstanou pod kontrolou, budete se déle cítit plnější a snáze zhubnete!

17. Rozhodněte se pro silový trénink přes kardio

Cvičení s hmotností spaluje značné množství kalorií, díky čemuž jste v tomto procesu silní, fit a zdraví. Pro rekompozici těla je to účinnější než kardio, protože pomáhá chránit základní svalovou hmotu při hubnutí.^[13]

Studie také ukázaly významné zvýšení rychlosti metabolismu během tréninku i po něm,^[14]dále podporuje vaše úsilí o hubnutí!

Vyberte rutinu, která využívá složené výtahy, jako jsou lisy, dřepy a mrtvé tahy. Tato cvičení získávají největší množství svalů na pohyb, což je ideální pro udržení svalové hmoty a ořezávání tělesného tuku.Reklamní

18. Jděte na procházku nebo na kole

Konzistentní malé akce brzy přispějí k velkým změnám. Z tohoto důvodu, proč se rozhodnout chodit nebo jezdit na kole, kdykoli můžete? Během dne spálíte více kalorií bez nutnosti dalších dietních omezení.

Během dne můžete spálit více kalorií, bez jakéhokoli dalšího omezení stravy. Pokud jste fyzicky schopni, neexistuje žádná omluva, jděte po schodech přes eskalátory a výtahy!

19. Dost se vyspi

Spánek je pro hubnutí velmi podceňovaný. Zapomeňte na 6hodinový minimální nárok, mnoho z nás vyžaduje 8-9 hodin, aby fungovalo s maximální účinností.

Délka i kvalita spánku budou mít velký vliv na hormony, které řídí složení těla. Ve skutečnosti špatný spánek ukázal znepokojivé souvislosti s obezitou, což zvyšuje riziko u dospělých o 55%!^[patnáct]

20. Dávejte pozor na tekuté kalorie!

Všichni víme, že alkohol dehydratuje a poškozuje naše játra a ledviny. Může však také zmařit úsilí o hubnutí jako neočekávaný zdroj kalorií.

Možná vás překvapí, že pivo se může rovnat 150 kcal, 125 kcal za sklenici červeného vína a neuvěřitelných 400 kcal za jednu sladkou Piña Colada! Místo toho zkuste držet tonikovou vodu plátkem limetky, vaše tělo vám poděkuje!

Takže máte 20 jednoduchých tipů na životní styl, které vám pomohou dosáhnout zdravého hubnutí. Přijměte co nejvíce a za 3 týdny snadno zhubnete 10 liber nebo více!Reklamní

Další tipy na hubnutí

• Jak se přizpůsobit, pokud máte zaneprázdněný plán
• Můžete opravdu detoxikovat své tělo, abyste dosáhli hubnutí?
• 7 drsných pravd o hubnutí, které nikdo nechce slyšet

Doporučený fotografický kredit: Lecic přes shutterstock.com

Odkaz