Kolik hodin spánku potřebuji? Toto je běžně kladená otázka.

Téma spánku a jeho potřeba je za posledních deset let kontroverzní, zejména v této digitálně posedlé éře, ve které žijeme. Možná vás překvapí, co teď říká věda o tom, kolik hodin spánku spíte potřeba. Chtěl bych však zmínit, že je snadné nedostatek spánku, zvláště pokud jsou naše spánkové vzorce nezvyklé nebo jakési.

Bez rutina zdravého spánku , je téměř nemožné získat potřebné hodiny. Vím to, protože jsem téměř rok bojoval s nespavostí. Poté, co jsem vyhodnotil, jak trávím večery, jsem si uvědomil, že spím jen pět nebo šest hodin, dokonce ani ne. Věda říká, že pokud se chcete probudit oživení a osvěžení, musíte se soustředit na to, kolik času za zavřených očí skutečně získáte.

Obsah

1. Pochopení vašeho cirkadiánního rytmu a proč byste měli
2. Důsledky omezené doby spánku
3. Jak rozvíjet zdravý spánkový režim
4. Jak regulovat plán spánku
5. Proč jsou alarmy nezdravé a co dělat, když je potřebujete
6. Kolik hodin spánku byste měli dostat?
7. Sečteno a podtrženo

Pochopení vašeho cirkadiánního rytmu a proč byste měli

Národní spánková nadace popisuje cirkadiánní rytmus jako:^[1]

vnitřní hodiny těla, které v pravidelných intervalech cyklují mezi ospalostí a bdělostí.

Hodiny jsou v zásadě ve vašem mozku a prospívají pravidelnému spánku. Takže pokud jste někdo, kdo zůstane vzhůru celou noc, připravujete se na to, abyste se příští den v určitých časech cítili mizerně nebo vyčerpaní.

Pokud se obvykle odpoledne ponoříte do energetických hladin, je to známkou toho, že váš cirkadiánní rytmus je vypnutý. To by vysvětlovalo, proč ve 14:00 nebo 15:00 cítíte obávaný propad a potřebujete posilovač kofeinu. Je to váš mozek, který vás prosí, abyste regulovali svůj spánkový režim (nechodit ven a dostat více kávy, abyste zůstali ve střehu).

Jakmile slunce zapadne a venku se setmí, náš mozek, konkrétně epifýza, začne produkovat a vylučovat melatonin. Expozice světlem, například z našich telefonů, tento proces přerušuje. Přerušení tedy přichází s následkem. Čím déle prodlužujeme nebo zasahujeme do přirozených schopností našeho mozku, abychom se připravili na spánek, tím déle trvá naše ponoření do energie během dne. Stojí za to věnovat pozornost těmto proudům energetických změn a důvodům, proč k nim dochází.Reklamní

Hluboký spánek je zásadní pro zdraví a pohodu. Tehdy se vaše svaly opraví, vaše tělo doplní a oživí váš imunitní systém a udržuje jej nad vodou. Ale my potřebujeme dost hluboký spánek. Zajištění správného množství spánku je zásadní, pokud chcete předcházet nemocem a udržovat zdraví.

Důsledky omezené doby spánku

Existují lidé, kteří si myslí, že je v pořádku spát jen pět nebo šest hodin nebo méně. Někdo mi vlastně řekl, že jsem za šest hodin skvělý; hodně spíš, když jsi mrtvý.

Věc je, že lidé věří, že šest hodin je dost a není. Nedostatek času zavření oka má řadu důsledků.

Když jsem se vypořádal s nespavostí, objevily se mi příznaky, které jsem si všiml už po dvou nocích ztracených hodin spánku. Zažil jsem vypadávání vlasů, svalovou napjatost a moje dutiny by mi bobtnaly kůži kolem očí a lícních kostí. Jiní si všimli těchto onemocnění a přesčas se mohou stát chronickými problémy. Vaše riziko srdečních onemocnění se radikálně zvýší.

Navíc jsem zjistil, že ztrácím energii už ve 12:00 a v různých denních dobách mívám energii. Ty proudy energie trvaly jen hodinu. A ty poklesy přijdou a já bych byl uprostřed práce a toužil po dlouhém spánku (mimochodem jsem zneužil zdřímnutí a příliš dlouho jsem odložil).

Následkem toho spánek nebo zdlouhavé siesty zmatily můj spánkový vzorec. Nechcete si zdřímnout příliš dlouho, i když patnáctiminutový zdřímnutí je docela omlazující.

Jak jsem již uvedl dříve, náš mozek prospívá vzorům, většinou spánkovým vzorům nebo režimu. Je to něco, co nyní beru vážně - mít režim a hygienický plán, které mě nastaví na hladký další den.

Jak rozvíjet zdravý spánkový režim

Režimy spánku podporují dobré a silné zdraví. Čas, který strávíte plánováním svých dnů, byste měli věnovat stejnou dobu přípravě na spaní.Reklamní

Bez ohledu na to, jak nabitý je můj plán, snažím se po večeři pokořit. Přijďte v 7:00, dělám něco meditativního nebo meditujícího. Jóga je další aktivita, kterou dělám večer. Je to tak uklidňující a uvolňující.

Vzhledem k tomu, že spánek je pro mě něco, co se pro mě může snadno stát problémem, snažím se vynaložit úsilí, abych zabránil tomu, aby nespavost vychovala jeho ošklivou hlavu. My kreativci však občas můžeme být nespavci. Bez ohledu na to, zda máte zdravotní problémy nebo ne, bude špatný spánkový režim velmi rychle stát vaše fyzické a emocionální zdraví a za mnoho času.

Zapojením do meditativních aktivit nebo jednoduše strávením hodiny jógou je nejlepší způsob, jak uklidnit rušné myšlenky a uvolnit se do další kapitoly vašeho dne nebo noci.

Některé další věci, které večer dělám, jsou malování, čištění nebo organizování; projekty, které během pracovního dne nestihnu. Rád nechám svůj mozek pracovat alespoň půl hodiny s cílem unavit mě. Nedoporučuji dělat příliš stimulující věci, jako je sedět na sociálních médiích nebo příliš dlouho zírat na obrazovku telefonu.

Pro mě to může být duševní boj, dát ten zatracený mobilní telefon dolů a odpočinout si oči. Naše mozky snadno zaměňují modré světlo na našich obrazovkách se slunečním zářením a zaměňují proces vylučování melatoninu nebo serotoninu. Při západu slunce jsou naše mozky první, které se připravují na spánek, ale prioritou by mělo být to, jak řídíme svůj životní styl. Musíte povolit dekompresi a relaxaci v okně, třeba hodinu večer.

Jak regulovat plán spánku

Abych překonal nespavost nebo poruchy spánku, které jsem měl, zaměřil jsem se na udržení spánkového plánu. Mezi 22:00 a 7:00 je zdravý regulační vzorec spánku. Obvykle jsem ranní ptáček a rád vstávám v 5:00 nebo 6:00 ráno.

Přistihl jsem se, že někdy večer spím v 9: 30-10: 00. a vstávání v 6:30 a v tomto plánu se cítím velmi svěží. A mám energii po celý den a nechci si zdřímnout jednou za 14 nebo 15 hodin. přijde odpoledne. Pravidelné spánkové vzorce snižují intenzitu těchto epizod poklesu nebo je vylučují všechny dohromady.

Poklesy energie, se kterými jsem bojoval, zmizely. Při solidním počtu hodin spánku naše energetické hladiny nekolísají tolik nebo tak drasticky.Reklamní

Vím, že můj cirkadiánní rytmus je plně naladěn, když se ráno probudím bez alarmu. To je správně. Nelíbí se mi přivítat ráno poplachem, který by si můj mozek mohl mýlit se sirénou hasičského vozu. Věda ve skutečnosti nyní říká, že poplachy nejsou dobré pro naše duševní nebo emoční zdraví.

Proč jsou alarmy nezdravé a co dělat, když je potřebujete

Cyklus spánku obvykle trvá devadesát minut. Alarmy, pokud se aktivují příliš brzy, zatímco jste ještě v tomto spánkovém cyklu, mohou narušit přirozený proces, který určí, jak vzhůru a vzhůru se budete cítit. Cena je větší, než si možná uvědomujete.

Přerušení spánkového cyklu vám může způsobit celodenní pocit omámení nebo pocit, jako byste strávili předchozí noční párty až do 4:00 ráno. Říkám tomu „kocovina spánku“.

Netřeba dodávat, že kocoviny spánku jsou nepříjemné. Váš mozek a energetické úrovně zabere spoustu času, než se synchronizují a stanou se opět pravidelnými. Obviňoval jsem své problémy s únavou z alarmu, a to oprávněně.

V těchto dnech přirozeně vstávám a snížilo to moji únavu a mozkovou mlhu. Někdy ráno, pokud mám toho hodně na talíři, mohu nastavit poplach výběrem jemné hudby nebo pozitivních potvrzení. Nemusíte otevírat oči za zvuku hlasu, který vám říká, že jste úžasní, ale proč ne?

Pokud zoufale potřebujete poplach a nedůvěřujete si bez nějakého budíku, pořiďte si takový hraje uklidňující hudbu nebo opakuje meditativní mantru dle vašeho výběru. To mohou dělat aplikace ve vašem telefonu.

Pokud máte sklon k nespavosti, nedoporučoval bych spát poblíž elektronického zařízení. Místo toho položte telefon na opačný konec místnosti. Tímto způsobem, když zhasne, budete nuceni vstát z postele.

Kolik hodin spánku byste měli dostat?

Hodiny spánku, které byste měli dostat, závisí na vás. Šest nebo sedm už nestačí a věda nyní říká, aby získala alespoň osm nebo devět . Za devět hodin váš mozek úspěšně zpracoval všechny spánkové cykly nezbytné pro optimální kognitivní fungování.Reklamní

Musíte zasáhnout všechny fáze takže se příští den nebudete cítit jako chodící zombie. Pokud nejste zapojeni do programu, lidé si toho všimnou a nedostatek spánku může mít za následek snížení výkonu v práci.

Nedostatek spánku také ovlivňuje, jak ostře a rychle vaše mysl reaguje na situace v každém prostředí vašeho života. Paměť je také jednou z těch věcí. Téměř v každé kariéře se spoléháme na naši paměť. A buďme skuteční. Život je často zkouškou toho, jak dobře si pamatujeme detaily věcí. Až příště zjistíte, že říkáte: Je v pořádku, když dnes večer pracuji opravdu pozdě a příštího rána se probudím brzy.

Bez ohledu na to, jak moc si myslíte, že máte vše dohromady za pět nebo šest hodin spánku, pokračujte a zjistíte, že máte po celý den spoustu nákladných oops.

Vyhořet je škodlivější pro vaše zdraví, kariéru a celkový život, než si možná uvědomujete, dokud nenastane něco nevratného. Nechcete, aby to dosáhlo tohoto bodu, když jste udělali něco, co nemůžete vzít zpět, protože jste byli vyčerpaní nebo zničeni.

Sečteno a podtrženo

Devět hodin spánku je to, co vy by měl usilovat o. Vím však, jak může život zasahovat. Pevná noc spánku vám pomůže zvládnout jakékoli stresy, které na vás život může nebo možná hodí.

Pokud jste něco jako já a vaše mysl neustále bzučí jednou věcí k druhé, vytvořte efektivní spánkovou rutinu - jednu, která podporuje klidnou noc spánku.

A pokud jste někdo, kdo musí v noci používat svůj mobilní telefon, vypněte modré světlo a ztlumte tuto obrazovku. Ale pamatujte, že těch devět hodin spánku a čas, který strávíte za pár hodin předem, se zítra zničí nebo zlomí.

Doporučený fotografický kredit: Annie Spratt přes unsplash.com Reklamní

Odkaz