Spánek je nejlepším lékem na většinu problémů, se kterými se setkáváme, a hladký pohyb po spánkových cyklech pomáhá zvyšovat naši schopnost čelit výzvám čelem a být každý den produktivnější. Bohužel víme překvapivě málo o našich vlastních spánkových cyklech, výhodách dobrého spánku a o tom, jak můžeme hackovat a ovlivňovat naše spánkové vzorce, aby se staly kreativnějšími a produktivnějšími.

V tomto článku se podívám na to, jak fungují spánkové cykly, jak náš spánek ovlivňuje naši produktivitu, a představím spánkové hacky, které vám pomohou zvýšit váš výkon a produktivitu.

Obsah

1. Co jsou spánkové cykly?
2. Jak spánkové cykly ovlivňují produktivitu
3. Jak hacknout vaše spánkové cykly pro lepší odpočinek
4. Závěrečné myšlenky
5. Další tipy pro lepší spánek

Co jsou spánkové cykly?

Pokud jde o náš spánek, procházíme pěti různými fázemi^[1]:

Mnoho lidí si myslí, že typický spánkový cyklus se skládá pouze z jednoho cyklu fázemi. Fáze spánku, které si užíváme, se ve skutečnosti cyklují po celou noc v závislosti na tom, jak dlouho spíme.

Každá fáze je spojena s různými mozkovými vlnami. Když se nám úspěšně podaří projít všemi fázemi, dosáhneme spánkového cyklu, ke kterému obvykle dochází do 90 minut.

První fáze

Toto je vaše lehká fáze spánku, kdy se často snadno a rychle dostanete ze spánku. Jak jste již pravděpodobně zažili, můžete se během této fáze snadno probudit.

Procházíme mozkovými vlnami alfa a beta a máme téměř snová období, než začneme usínat.

Fáze dvě

Tato fáze často trvá asi 20 minut, protože náš mozek produkuje krátká období rychlých, rytmických mozkových vln. Naše tělesná teplota klesá a naše srdeční frekvence se začíná zpomalovat.

Fáze tři

Toto je přechodná fáze mezi světlem a velmi hlubokým spánkem. Během této třetí fáze se objevují hluboké a pomalé mozkové vlny známé jako Delta Waves.

Po třech úplných spánkových cyklech tělo tuto fázi vypne.

Fáze čtyři

Fáze čtyři je období hlubokého spánku, které trvá přibližně 30 minut. Vaše tělo obvykle během čtyřhodinového spánkového cyklu přejde do stadia dvakrát.

Během fáze hlubokého spánku se nesmíte probouzet, protože to vede k dezorientaci a mlhavé mysli a zajistí vám velmi neproduktivní den.

REM Spánek

V této fázi se děje většina snů. Zažijete rychlý pohyb očí a zvýšenou mozkovou aktivitu. Beta vlny jsou generovány; tyto se vytvářejí, když se soustředíme na duševní činnost.

Je důležité si zde uvědomit, že náš spánek neprochází všemi fázemi v pořadí.

Náš spánek začíná první fází a poté přechází do druhé, třetí a čtvrté fáze. Po hlubokém spánku čtvrté fáze se před přechodem do REM spánku opakují fáze tři a poté dvě.

Jakmile je REM kompletní, obvykle se vrátíme do druhého stupně spánku.Reklamní

Z hlediska kontextu je pro dobrý spánek optimální 4-5 spánkových cyklů, protože každý cyklus trvá přibližně 90–120 minut. Optimální množství spánku, které bychom měli dostat, je 8 hodin v noci, ale pokud nemůžete dostat těchto 8 hodin, nejméně optimální období spánku, během kterého se probudíte, je čtvrtá fáze.

Už se vám někdy stalo, že se váš budík spustil nebo probudil a vstali vás bolesti hlavy a pocit nevolnosti? Pokud ano, probudili byste se ze čtvrté fáze spánkového cyklu.

Jak spánkové cykly ovlivňují produktivitu

Když spíme, náš mozek prochází různými fázemi, které jsem stanovil výše, přičemž každý celý cyklus (všechny čtyři fáze a REM) trvá 90 minut. Dává tedy smysl, že se po probuzení na konci celého 90minutového spánkového cyklu budeme cítit svěží připraveni na produktivní den.

Dalším krokem je rozhodnout, kdy se chcete probudit. Pokud se chcete probudit v 6 hodin ráno, budete chtít dostat pět 90minutových spánkových cyklů nebo sedm a půl hodiny, což znamená, že byste měli jít spát v 22:30.

Chcete-li sledovat svůj vlastní spánkový cyklus, existují řada aplikací na trhu, který vám pomůže analyzovat kvalitu vašeho spánku. Mnoho z nich monitoruje pohyb vašeho těla, zatímco spíte, a dokáže odhadnout různé fáze spánku, ve kterých se nacházíte. To vám pomůže zajistit, abyste aktivovali budík ve správný čas a dokončili tak celý spánkový cyklus.

Jakmile plně pochopíme, jak náš spánkový cyklus funguje a jak vlastně každou noc spíme, můžeme udělat mnoho věcí, abychom zajistili nejlepší možný noční spánek a vyhnuli se deprivaci spánku, abychom zvýšili naši kreativitu a produktivitu.

Zde je několik dalších informací o tom, jak je spánek ovlivněn tím, co děláme každý den, a naopak:

Jak hacknout vaše spánkové cykly pro lepší odpočinek

Níže je 18 spánkových hacků, které můžete začít používat hned teď, abyste mohli využívat spánkové cykly ve svůj prospěch:

1. Odstraňte technologii

Mnoho z nás drží telefon na nočním stolku nebo alespoň v ložnici. Kontrolujeme oznámení nebo reagujeme na e-maily, nikoli jen odpojení a ukončení před spánkem.

Pokud to nejsou chytré telefony, mnoho z nás má ve svém pokoji televizi a dohání nejnovější sérii Netflix, než vypneme světlo a jdeme spát.

Bdělost často vyvolává modré světlo vycházející z obrazovky počítače nebo smartphonu, které může ovlivnit rytmus vašeho spánku.

Vyvarujte se notebooků, telefonů nebo tabletů hodinu před spánkem nebo alespoň přepněte telefon do režimu v letadle. Když jdete spát, nechte svůj smartphone nebo tablet v jiné místnosti a rozhodněte se, kdy přestanete posílat e-maily a zůstat na sociálních médiích alespoň hodinu před spaním.

2. Použijte pravidlo 90minutového spánkového cyklu

Pokud víte, že budete spát později než obvykle nebo se probudíte dříve, využijte své znalosti o 90minutových cyklech k optimalizaci spánku.

Na konci cyklu budete více svěží a nejblíže vašemu bdělému stavu. Tato znalost vám pomůže vytvořit produktivnější dny.

Pokud potřebujete vstát ve 4 hodiny ráno, pracujte v krocích po 90 minutách, abyste zjistili, kdy byste měli jít spát.

3. Pomocí aplikace sledujte své spánkové cykly

Když budete alespoň týden sledovat své spánkové vzorce, získáte větší pocit kvality spánku.

Chcete se probudit na vrcholu nového spánkového cyklu, abyste se cítili svěží a připraveni na produktivní den. Mnoho aplikací může fungovat jako budík a probudit vás na konci spánkového cyklu, místo aby vás probudilo uprostřed hlubokého spánku.Reklamní

3. Necvičte dvě hodiny před spánkem

Pokud nejste cvičit jógu nebo něco podobného, ​​neměli byste před spánkem cvičit alespoň dvě hodiny.

Cvičení zvyšuje energii, zvyšuje hladinu kortizolu a umožňuje mnohem delší proces usínání.

4. Vezměte si horkou koupel

Relaxační koupel mírně zvyšuje naši tělesnou teplotu, ale když vyjdeme a osušíme se, rychle se ochladíme a jsme v mnohem uvolněnějším stavu, jsme připraveni spát, což znamená, že často rychleji usínáme.

5. Jděte spát před 23:00

Spánek je základním způsobem odpočinku, dobíjení a výživy našeho těla a mysli.

Ačkoli se to liší od člověka k člověku a během různých ročních období, máme tendenci se přirozeně unavovat mezi 22:45 a 23:00, protože naše biologické hodiny jsou založeny na cirkadiánních rytmech.

Abychom se vyhnuli druhému větru, měli bychom usnout před 23:00, jinak mnoho lidí dostane další nárůst energie, který jim dá vzhůru do časných ranních hodin.

Pokud se dokážete držet blízko cirkadiánního cyklu, probudíte se s pocitem odpočinku a produktivity.

6. Vytvořte si optimální prostředí pro spánek

Udělejte ze spánku spíše zážitek, na který se opravdu těšíte, než něco, co musíte udělat.

Investice do nové matrace vám pomůže spát lépe než 10letá matrace, ale můžete podniknout několik dalších jednoduchých a praktických kroků.

Mějte na posteli svěží a čisté prostěradla. Vypněte nějaké svíčky a ztlumte světla, než budete spát.

Mnoho z nás má seznam skladeb pro cvičení nebo běh. Vytvořit seznam skladeb spánku relaxační, uklidňující hudby, která pomůže uklidnit mysl před spánkem.

7. Udržujte svůj pokoj na správné teplotě

Upravte teplotu ve svém pokoji nebo si vezměte lehčí / těžší přikrývky, abyste se v noci neprobudili příliš horko nebo chladno. Mezi tělesnou teplotou a spánkovými cykly existuje úzký vztah.

Většina lidí spí nejlépe v mírně chladnější místnosti kolem 65 stupňů Fahrenheita nebo 18 stupňů Celsia. Probuzení z hlubokého spánku, protože vám je příliš teplo nebo zima, vás velmi podráždí.

8. Používejte řízenou meditaci

Meditace s průvodcem vám pomůže spát rychleji a klidněji, takže si můžete užít hlubší a regenerační spánkové cykly.

Když meditujete, vaše svaly se uvolňují, vaše dýchání se zpomaluje a prohlubuje a vaše každodenní myšlenky se mohou proměnit v bohaté snové obrazy.

Chcete-li začít, vyzkoušejte tuto příručku: 5minutový průvodce meditací: kdekoli a kdykoli

9. Spánek v úplné tmě

Je známo, že denní světlo inhibuje uvolňování melatoninu ve vašem mozku. Melatonin je přirozený hormon uvolňovaný v naší krvi během tmy a pomáhá našim tělům cítit se uvolněněji a méně ostražitě.Reklamní

Pokud je to možné, použijte zatemňovací závěsy, oční masky a další nástroje, abyste ve svém pokoji vytvořili více tmy, abyste zabránili narušení spánku.

10. Vyvarujte se kofeinu po 13:00

Světová společnost pro spánek navrhuje vyhnout se kofeinu nejméně šest hodin před spaním. Kofein konzumovaný 6 hodin před spaním může ovlivnit množství spánku, které získáte o více než hodinu.

Vychutnejte si tedy kávu, ale buďte si jisti, kdy byste si měli dát poslední šálek dne.

11. Vytvořte režim spánku

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zajistit, abyste měli 8 hodin spánku každou noc, je vytvoření spánkové rutiny.

V ideálním případě by to bylo mít konkrétní čas jít spát, ale to není vždy možné, protože můžeme mít naplánované noci nebo konkrétní pracovní či rodinné závazky.

Místo toho se zavázat k době, kdy budete ráno vstávat a pracovat zpět, abyste získali příležitostně 7 nebo 8 hodin.

jestli ty dodržujte ranní rutinu která vás zvedá v 5 hodin ráno, víte, že ideální by bylo jít spát v 9 nebo 10.

Buďte v souladu s konkrétním časem probuzení po dobu 14 dnů a uvidíte dopad, který to ve vašem životě vytváří.

12. Proveďte audit spánku

Začněte analyzovat svůj spánkový výkon a prozkoumejte různé hacky, abyste se probudili svěží a produktivní. Můžete použít deník spánku nebo jednoduše zadat informace do tabulky, abyste získali představu o tom, jak dobře se vaše mysl pohybuje spánkovými cykly.

Chcete sledovat:

• Když jsi šel spát
• Co jste dělali, než jste šli spát
• Když jsi se probudil
• Jak jste se cítili, když jste se probudili
• Kolikrát jste se vzbudili během noci
• Co jste jedli, než jste spali
• Jak pohodlně jste se cítili během noci
• Jakékoli zdřímnutí během dne

Zkuste sledovat po dobu 7 nebo 14 dnů. Začnete si všimnout, že se objevují vzorce, které vám mohou pomoci vyříznout věci nebo přidat věci ke zlepšení spánku.

13. Zkuste polyfázický spánek

Pravděpodobně jste už slyšeli o polyfázickém spánku a o tom, kolik lidí používá tuto techniku ​​k hackování spánkových cyklů, takže potřebují jen 2 až 4 hodiny spánku za noc.

V podstatě rozdělujete spánek na dva časové bloky, spíše než na tradiční monofázický spánek, ve kterém spíme jen jednou denně^[dva]. Spíte kratší dobu, ale častěji.

Mnoho z nás si během dne zdřímne, což může být cokoli od 15minutového zdřímnutí po delší 90minutový zdřímnutí a stále máme 5-8 hodin spánku za noc.

Polyfázický spánek je jiný. Jde o mnohem menší spánek a je často strukturován dvěma způsoby:

• Zdřímněte si po dobu 20 minut každé čtyři hodiny, tedy celkem dvě hodiny spánku denně
• Doprajte si normální spánek v noci se třemi 20minutovými spánku během dne

Cílem je získat více času ve dne a méně spánku v noci, ale tato metoda se dlouhodobě nedoporučuje.

14. Zkuste polštářové spreje nebo aromaterapii

Na trhu vzrostl počet produktů ve spreji na polštáře, které slibují, že vám pomohou rychleji usnout a probudit se s větší svěžestí a energií. Jejich cílem je pomoci snížit úzkost spánku a zlepšit kvalitu spánku zklidněním a uklidněním mysli a těla.Reklamní

Můžete také použít aromaterapeutické oleje, jako je levandule, které vám pomohou rychleji usnout. Tyto oleje uklidňují nervový systém snížením krevního tlaku, srdeční frekvence a teploty pokožky.

15. Uvolněte svůj den pomalu

Když máte na mysli spoustu věcí nebo jsou vaše energetické úrovně vysoké po pobytu nebo sledování filmu, může být obtížné přirozeně se uklidnit před spánkem a klidně se pohybovat spánkovými cykly.

Součástí vašeho spánkového plánu je 30-45 minut, než uklidníte mysl a tělo, než se uložíte do postele.

Abychom vám pomohli dekomprimovat, zkuste pít horký čaj s medem, deníky nebo meditovat. Zpomalte vše, abyste měli co největší šanci na skvělý noční spánek.

Pokud to nefunguje, vezměte si knihu a čtěte 15 minut před spánkem.

16. Declutter Your Mind

Chcete-li vytvořit dokonalou harmonii mysli a těla předtím, než jdete spát, zkuste vzít vše, co vám běží kolem mysli, a dostat to na papír žurnálování .

Zkuste sedět 15 minut a zapište si své starosti, cíle a náhodné myšlenky. Vymažte svou vnitřní doručenou poštu. Uklidněte se tím vnitřním chvěním, abyste byli ve správném rozpoložení a zažili hluboký spánek.

Pro začátečníky si přečtěte tuto příručku o žurnálování.

17. Vyjádřete vděčnost před spánkem

Dejte si 5 minut, než jdete spát, abyste poděkovali za celý den. To uvolní mysl a tělo a zanechá ve vás pozitivní pocit.

Ať se během dne stalo cokoli, ustupte, přemýšlejte o tom a buďte vděční.

Poděkování vám pomůže zajistit, že nebudete usínat znepokojující. Budete spíše pozitivní, vděční a klidní, než bojovat s negativní a ustaranou myslí.

Chcete-li tento krok posunout dále, zaměřte svou mysl na jednu věc, které chcete dosáhnout, a nechte své podvědomí na něm pracovat, zatímco spíte.

Závěrečné myšlenky

Udělat si čas na celou noc spánku a připravit půdu pro kvalitní spánkové cykly je tajemstvím toho, jak dosáhnout více a být produktivní během dne.

Pokud je vaším cílem probudit se více pod napětím a být produktivnější po celý den, udělejte techniky, které vám pomohou.

Díky několika úpravám životního stylu a prostředí a dalším znalostem o tom, jak spíte, můžete výrazně zlepšit kvalitu svého spánku, abyste zajistili skvělý noční spánek každou noc a maximalizovali svůj výkon každý den.

Další tipy pro lepší spánek

• Věda o spánku: 8 tajemství spánku a produktivity, které bych si přál vědět dříve
• 11 spánkových návyků úspěšných lidí
• 5 věcí, které vám pomohou přirozeně spát
• Jak se přizpůsobit: Ultimate Guide

Doporučený fotografický kredit: Anthony Tran přes unsplash.com

Odkaz