Už vás někdy unavuje dělat nekonečné kardio, ale nechcete budovat příliš mnoho svalů zvedáním těžkých závaží? Věřte tomu nebo ne, existuje perfektní šťastné médium, kterému se říká kettlebell. Výzkum začíná zjišťovat, že kombinace silového tréninku a kardio s vysokou intenzitou přivádí naše těla do režimu tání tuku a zároveň dodává zdravý svalový tonus, čehož lze dosáhnout pomocí cvičení s kettlebell.

Obsah

1. Kettlebells vs. Činky
2. Výhody cvičení Kettlebell
3. 8 skvělých cviků na Kettlebell
4. Závěrečné myšlenky
5. Více o budování svalstva

Kettlebells vs. Činky

Kettlebell poprvé vznikl v Rusku v 18. století a je to litinová koule s rohy, které se tvarují do rukojeti. Nejčastěji se používá rukojeť, ale rohy jsou užitečné, když jsou potřeba různá držení, například při dřepech s kettlebell.

Co je tedy zvláštního na kettlebell ve srovnání s činkami a jinými nástroji pro posilování? Hmotnost kettlebell není rozložena rovnoměrně, jako je tomu u činek. To vytváří potřebu vyvažovat a stabilizovat tělo během cvičení s kettlebell, které jsou úžasné pro základní sílu, rovnováhu a koordinaci.

Ještě zajímavější je studie z roku 2013^[1]provedeno University of Wisconsin - La Crosse po dobu osmi týdnů ukázalo, že sportovcům (se zkušenostmi v silovém tréninku) došlo nejen ke zlepšení jejich síly, ale při použití kettlebellů poskočila základní síla o 70%. Také aerobní schopnost vzrostla o 13,8% a rovnováha se zlepšila mílovými kroky. To je cenné nejen pro obyčejného člověka, ale také pro lidi, kterým chybí rovnováha a síla, jako jsou starší dospělí a tělesně postižené osoby.

Výhody cvičení Kettlebell

Existuje mnoho neuvěřitelných výhod, které přináší cvičení s kettlebell. Je známo, že Kettlebells zlepšují celkovou sílu, sílu jádra, rovnováhu, flexibilitu a koordinaci a zároveň taví tuk a tvarují zdravé a štíhlé svaly.

Protože má kettlebell vycentrované těžiště, obvykle asi 6 až 8 palců od vašeho úchopu na rukojeti, je těžší jej ovládat. Nejlepší cviky na kettlebell proto budou vyžadovat přísnou a kontrolovanou formu a mechaniku těla.

Zde je několik dalších výhod cvičení s kettlebell:

Kombinuje sílu a kardio

Kettlebells vyžadují, abyste cvičili balistická cvičení, která kombinují silový, kardio a flexibilní trénink pro cvičení celého těla. Přidají další váhu při dřepech, zákrutech nebo houpačkách, které vám pomohou budovat sílu, ale také zvyšovat vaše kardio. Zlepšují také rozsah pohybu při spalování tuků.

Zlepšuje funkční sílu

Cvičení Kettlebell se zaměřují na více svalových skupin, které pomáhají s každodenními úkoly a každodenním životem. Například ruský twist s kettlebell zlepšuje jak pevnost zad, tak jádra, což vám pomůže při držení těla, stejně jako vaši schopnost vyvažovat a zvedat těžké předměty.

Kompaktní a přenosný

Kettlebells jsou malé a k procvičení celého těla potřebujete pouze jeden nebo dva. Vzhledem ke své velikosti a tvaru se snadno ukládají a přenášejí do a z posilovny, pokud je to požadováno.

Zábavné a univerzální cvičení

Cvičení Kettlebell nabízejí širokou škálu pohybů, které se zaměřují na každou svalovou skupinu pro celkové tělesné cvičení. Existuje mnoho cviků, které lze různými způsoby kombinovat, aby byla vaše každodenní rutina zajímavá.Reklamní

8 skvělých cviků na Kettlebell

Jste připraveni přidat ke svému cvičení cvičení s kettlebell? Nebudete zklamáni! Níže jsou uvedeny některé z největších a nejdůležitějších pohybů při tréninku s kettlebell, které budou zaměřeny na celé vaše tělo.

1. Russian Kettlebell Swing

Svaly fungovaly: Ramena, záda, boky, glutety, nohy, jádro, paže, ramena

Postavte se vysoko s nohama trochu širšími než je šířka boků. Vezměte kettlebell za rukojeť oběma rukama, dlaněmi otočenými k tělu.

Nyní držte mírně ohnutá kolena, zatlačte boky dozadu a položte kettlebell mezi nohy. Výbušným pohybem pohněte boky dopředu, houpejte kettlebell před svým tělem a zároveň udržujte pevné glutety a jádro.

Udržujte tento kývavý pohyb v chodu celkem 12 až 15 opakování a nezapomeňte při houpání zvonku používat boky, nikoli paže.^[dva]

2. Kettlebell Goblet Squat

Svaly fungovaly: Nohy, glutety, záda, jádro

Držte po stranách rukojeti kettlebell (rohy) oběma rukama přímo před hrudníkem, kolem výšky ramen. S nohama na šířku boků se ohněte do podřepu, kolena držte za prsty a váhu v patách. Reklamní

Jakmile jsou vaše nohy rovnoběžné se zemí, jeďte vzhůru s patami do stoje. Opakujte celkem 12-15 opakování.^[3]Toto cvičení s kettlebellem vám za chvilku napne nohy a glutety.

3. Kettlebell Lunge Press

Svaly fungovaly: Ramena, záda, paže, břišní svaly, hýždě, nohy, jádro

Postavte se rovně s rukojetí kettlebell drženou oběma rukama před tělem. Levou nohou vykročte do výpadu a současně zvedněte kettlebell pravou paží směrem ke stropu. Vraťte nohy do stoje a položte kettlebell zpět na hruď. Zaměřte se na 12-15 opakování na nohu.^[4]

4. Kettlebell Sumo Upright Row / High Pull

Svaly fungovaly: Záda, nohy, ramena, paže, jádro

U tohoto cvičení s kettlebell začněte chodidly o něco širšími než je šířka boků a kettlebell leží na zemi mezi chodidly. Spusťte dolů do dřepu a zvedněte kettlebell oběma rukama za rukojeť (klouby směrem k podlaze).

Protlačte paty do stoje a pomocí paží a ramen zvedněte kettlebell až k bradě. Udržujte nohy a jádro v záběru, aby nedošlo k namáhání zad. Spusťte dolů dolů a začněte a opakujte po dobu 12-15 opakování.

5. Kettlebell Russian Twist

Reklamní

Svaly fungovaly: Abs, obliques

Posaďte se na zem s nohama před sebou. Přineste kettlebell na hruď, s rukama ohnutýma, zvedněte nohy z podlahy a udržujte je ve vzduchu. Začněte kroucením ze strany na stranu, a pokud jste ambiciózní, poklepejte na kettlebell na podlaze na každé straně boků. Vaše abs budou v plamenech asi po pěti z nich!

Pokračujte v cíli 15-20 opakování.^[5]

6. Jednoruční Kettlebell Press

Svaly fungovaly: Hrudník, paže, jádro

Lehněte si rovně na zem s pokrčenými koleny (pro podporu zad). Uchopte kettlebell za rukojeť v jedné ruce s dlaní obrácenou k tělu. Pomalu tlačte kettlebell směrem ke stropu a otáčejte rukou směrem k nohám. Vraťte se do výchozí polohy a zaměřte se na 12-15 opakování na paži.^[6]

7. Jednoruční Kettlebell Split Jerk

Svaly fungovaly: Ramena, hrudník, záda, nohy, jádroReklamní

Začněte tento pokročilý pohyb podržením kettlebell na rameni s dlaněmi směřujícími dopředu.^[7]Poté mírně ohněte kolena, přeskočte levou nohu dozadu a explodujte kettlebell nahoru přes hlavu do polohy děleného trhnutí.^[8]

Před dalším pohybem vyvažte ruku a tělo. Vraťte se do stoje, zatímco kettlebell zůstává nad hlavou. Opatrně, aniž byste si narazili hlavu, sklopte kettlebell směrem do výchozí polohy. Opakujte a zaměřte se na 4-6 opakování na každou stranu, abyste co nejlépe využili toto skvělé cvičení s kettlebell.

Tento krok může být o něco obtížnější než u mnoha ostatních, proto se podívejte na výše uvedené video, abyste se naučili správnou formu a předešli zranění.

8. Jednoruční Kettlebell Snatch

Svaly fungovaly: Ramena, hrudník, záda, jádro

Začněte s kettlebellem na podlaze mezi nohama, které by měly být od sebe vzdálené. Uchopte rukojeť, explodujte z prstů na nohou a táhněte za kettlebell, dokud není na úrovni hrudníku (loket by měl být zastrčený). V tomto okamžiku dokončete tento tah stisknutím zvonu nad hlavou.

Před spuštěním zpět do výchozí polohy se uklidněte a opakujte po dobu 4-6 opakování.^[9]

Závěrečné myšlenky

Když se připravujete na cvičení s kettlebell, ujistěte se, že se před použitím některých z těchto výbušných a větších tahů rozcvičujete a protahujete, protože se nechcete zranit. Vždy sledujte video, které vám pomůže se správnou mechanikou formy a těla a zdokonalí každý pohyb, abyste z každého cvičení dostali to nejlepší. Zkombinujte výše uvedené pohyby a vytvořte všestranný trénink s kettlebell, který je zábavný a efektivní.

Více o budování svalstva

• 5 fitness a výživových hacků k rychlému budování svalů
• Dieta pro budování svalů: Jak jíst, jak zhubnout a budovat svaly
• Jak rychle a přirozeně získat svaly (podrobný průvodce)

Doporučený fotografický kredit: Alora Griffiths přes unsplash.com

Odkaz