Omega 3 tuky jsou v naší stravě nezbytné a existuje mnoho různých zdrojů, jako jsou mastné ryby, ořechy, semena a také doplňky. Existují výhody a nevýhody obou zdrojů potravin a také doplňky . V tomto článku vás tedy provedu výhodami a nevýhodami doplňků Krill oil vs. rybí olej. Také se budu zabývat tím, kdo musí tyto doplňky užívat, a pokud je krilový olej lepší než rybí olej, a olej z tresčích jater.

Obsah

1. Co jsou omega mastné kyseliny?
   • Kde se nacházejí omega mastné kyseliny?
   • Proč jsou omega mastné kyseliny tak důležité?
2. Co je Krill Oil?
3. Krill Oil vs. rybí olej
4. Krill Oil Vs Olej z tresčích jater
   • Existují rizika spojená s olejem Krill?
   • Proč je Krill Oil Red?
5. Kdy si vzít doplněk Omega-3
6. Tipy, jak dostatek Omega-3 ve stravě
7. Celkem
8. Více článků o rybím oleji

Co jsou omega mastné kyseliny?

Existují dva typy tuků nebo mastných kyselin, které jsou nezbytné a nemohou být produkovány v našem těle. Jedná se o omega 3 a omega 6. Omega 3 lze rozdělit do tří hlavních forem: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

Kde se nacházejí omega mastné kyseliny?

ALA se nachází v rostlinných olejích, jako jsou lněné semínko, sójové boby a řepkové oleje. DHA a EPA se nacházejí v olejnatých rybách, rybích olejích a krilových olejích. DHA a EPA jsou ve skutečnosti syntetizovány mikrořasami - nikoli rybami - ale hromadí se v tkáni, když jsou konzumovány rybami a měkkýši dále v potravinovém řetězci.

Proč jsou omega mastné kyseliny tak důležité?

Omega-3 a -6 mastné kyseliny mají důležitou strukturální roli potřebnou pro buněčné membrány. Jsou také zdroji energie a používají se k tvorbě signálních molekul nazývaných eikosanoidy, které se skládají z prostaglandinů, tromboxanů a leukotrienů.

Existuje mnoho různých prostaglandinů se širokým spektrem rolí, jako jsou pocity bolesti, záněty, regulace těhotenství a porodu, kontrola krevního tlaku, sekrece žaludeční kyseliny, kontrakce a relaxace hladkého svalstva.

Tromboxany regulují srážení krve tím, že způsobují zúžení krevních cév a agregaci krevních destiček (takže se slepují), což jsou první kroky při srážení krve.

Leukotrieny se podílejí na imunitní funkci přitahováním imunitních buněk, jako jsou neutrofily, do míst zánětu. Také stahují bronchioly v plicích a propouštějí kapilární stěny.Reklamní

To se předpokládá proto, že metabolické produkty omega-3 mastných kyselin jsou méně zánětlivé než produkty produkované z omega 6 mastných kyselin. Západní diety jsou spojeny s nerovnováhou omega-3, -6, takže místo toho, aby hladiny omega 3 byly vyšší než 6, je častěji pozorován opak. To je spojeno se zvýšeným rizikem chronického zánětu.^[1]

Velký systémový přehled, který kombinoval 86 studií zahrnujících více než 162 000 lidí, se zabýval účinkem vyššího příjmu omega-3 oproti nižšímu příjmu omega-3 po dobu nejméně jednoho roku. To bylo zajištěno většinou doplňky omega-3, zatímco několik pokusů poskytlo mastné ryby. Bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny snižují krevní tlak a lze je začlenit do vaší stravy konzumací mastných ryb nebo semen, například chia semen, lněných semen a ořechů.^[dva]

Existují tři typy omega-3: ty, které se nacházejí v mastných rybách, nazývané EPA a DHA, a rostlinná ALA.

Co je Krill Oil?

Krilový olej se získává z těl antarktického krilu, malého krevetovitého měkkýšů. Krilový olej, rybí olej a olej z tresčích jater jsou podobné v tom, že všechny obsahují DHA a EPA.

Rybí olej se extrahuje z těla ryb a obsahuje také vitamin A a vitamin D. Olej z tresčích jater se extrahuje z jater ryb a obsahuje vyšší hladinu vitaminu A a D.

Vysoké dávky vitaminu A mohou být toxické, protože se jedná o vitamin rozpustný v tucích, který si vaše tělo uchovává. Proto je třeba se v těhotenství vyvarovat doplňků omega 3, které obsahují vitamin A, protože vysoké hladiny tohoto vitaminu mohou poškodit plod.

Krill Oil vs. rybí olej

Důkazy o krilovém oleji jsou ve srovnání s rybími oleji a oleji z tresčích jater omezené. Velká část EPA a DHA v krilu pochází z fosfolipidové formy (zatímco mastné kyseliny z rybího oleje jsou obsaženy v triacylglycerolech), u nichž někteří tvrdí, že mají vyšší absorpční schopnost v těle než rybí olej.Reklamní

Dříve se předpokládalo, že krilový olej je biologicky dostupnější než rybí olej, ale s tímto výzkumem došlo k problémům ohledně dávkování.^[3]Nedávno byla provedena randomizovaná kontrolovaná studie u 66 lidí, která odpověděla na tuto otázku a porovnávala biologickou dostupnost krilového oleje ve srovnání s rybím olejem. Zjistilo se, že neexistuje žádný rozdíl mezi krevními měřeními DHA a EPA. Důkazy proto nepodporují, aby byl krilový olej lepší nebo potřeboval nižší dávky než rybí olej.^[4]

Krill Oil vs. rybí olej z hlediska cholesterolu

Studie na zvířatech zkoumala genovou expresi po doplnění buď krilovým olejem nebo rybím olejem. Zjistili, že rybí olej více reguluje (zvyšuje genovou expresi) cestu syntézy cholesterolu než krilový olej. Bylo zjištěno, že krilový olej upreguluje (zvyšuje genovou expresi) více metabolických drah než rybí olej. To naznačuje, že mezi krillem a rybím olejem mohou existovat různé biologické účinky, je však zapotřebí dalšího výzkumu.^[5]

Ve skupinové (meta) analýze sedmi studií s celkovým počtem 662 účastníků bylo zjištěno, že suplementace krillového oleje snižuje hladinu lipoproteinů a triglyceridů s nízkou hustotou, ale ne celkový cholesterol.^[6]To, zda se to promítne do sníženého rizika kardiovaskulárních onemocnění, vyžaduje další výzkum.

Při přímém srovnání však krilový olej nebyl lepší než doplnění rybího oleje a měl velmi podobné účinky na cholesterol.^[7]

Krill Oil Vs Olej z tresčích jater

Olej z tresčích jater obsahuje vyšší hladinu vitaminu D a vitaminu A, které mohou být nadměrně toxické. Pokud chcete užít vysokou dávku omega-3, znamená to, že skončíte také s vyššími dávkami vitamínu A a D. Oba jsou vitamíny rozpustné v tucích, které si tělo ukládá a mohou se stát toxickými. Během těhotenství je třeba se vyhnout doplňování vitaminu A kvůli rizikům pro dítě.

Existuje riziko, že jelikož se játra používají k odfiltrování toxinů, existuje možnost, že olej z tresčích jater obsahuje více kontaminujících látek v životním prostředí než rybí olej nebo krilový olej.

Existují rizika spojená s olejem Krill?

Méně výzkumu bylo provedeno na krilovém oleji a přestože nebyly hlášeny žádné vedlejší účinky, bezpečná maximální dávka přírodního astaxanthinu nebyla stanovena.Reklamní

Krill tvoří důležitou součást antarktického potravinového řetězce a na nich závisí obrovské množství druhů výše v potravinovém řetězci. Rybaření krill má potenciál katastroficky destabilizovat tento důležitý potravní řetězec. Rybí oleje jsou proto udržitelnější než krilový olej.

Proč je Krill Oil Red?

Tmavě červená barva krilového oleje je způsobena sloučeninou zvanou astaxanthin, která se nachází v krilu. Astaxanthin se také nachází v dalších udržitelnějších zdrojích, jako je červený pstruh, krab, humr a divoký losos. Astaxanthin je karotenoidová antioxidační sloučenina, která čistí škodlivé volné radikály.

Kdy si vzít doplněk Omega-3

Velký přehled kombinovaných 86 studií - celkem přes 162 000 lidí - zkoumal, jaký vliv má účinek zvýšeného omega-3 na kardiovaskulární riziko. Zvýšení ALA nemělo žádný významný rozdíl v krevních sraženinách koronárních tepen zásobujících srdce (koronární příhody), ale mírně snížilo kardiovaskulární příhody (onemocnění související s krevními cévami, jako jsou sraženiny a problémy s rytmem), zatímco EPA a DHA snižovaly triglyceridy v séru a také snižovaly riziko ischemické choroby srdeční, jako jsou infarkty.^[8]

Zjistili, že EPA a DHA snížily triglyceridy (druh tuku) přibližně o 15% a snížily riziko úmrtí koronárních tepen a koronárních příhod, což jsou onemocnění tepen zásobujících srdce. Neměli však vliv na kardiovaskulární příhody (např. Mrtvice, srdeční nepravidelnosti).^[9]

Zatímco zvýšení ALA nemělo žádný významný rozdíl v koronárních příhodách, mírně snížilo kardiovaskulární příhody. To znamená, že tyto tři kombinace (ALA, EPA a DHA v kombinaci) mohou snížit riziko koronárních, kardiovaskulárních onemocnění a nižší hladiny triglyceridů, ale účinky jsou malé.

Jedním ze způsobů, jak snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, je snížení hladiny cholesterolu - snížení nasycených tuků ve vaší stravě a konzumace ALA omega-3 (např. Z vlašských ořechů). Skupinová metaanalýza nenalezla žádnou souvislost mezi omega-3 a demencí, ale je zapotřebí více informací, aby se zjistilo, zda omega-3 může zabránit kognitivnímu poklesu.^[10]

Celkově lze říci, že pokud nejste těhotná nebo plánujete otěhotnět, je pravděpodobné, že doplňky omega 3 vám neublíží a mohou prospět vašemu dlouhodobému kardiovaskulárnímu riziku. Nelze obecně rozpoznat rozdíl mezi konzumací dostatku omega-3 ve stravě a doplňováním, ale celá jídla mají i jiné výhody.Reklamní

Omega-3 doplňky mají často vysokou hladinu vitaminu A, což může být v těhotenství škodlivé. Proto byste se měli vyvarovat doplňování nebo zvolit verzi bezpečnou pro těhotenství.

Pokud jste vegan, můžete zvážit užívání doplňku omega-3 vyrobeného z řas nebo mořských řas, ale ty jsou neregulované a mohou obsahovat značné množství jódu, které může být škodlivé. Proto je lepší, pokud je to možné, optimalizovat stravu. Existují obavy, že část výhody omega-3 spočívá v účinku celé potraviny, který není vidět při užívání doplňku místo toho.

Tipy, jak dostatek Omega-3 ve stravě

• Snažte se mít mastné ryby dvakrát týdně, pokud nejste těhotná, nebo jednou týdně, pokud jste, protože přínos omega-3 musí být vyvážen rizikem kontaminace těžkými kovy.
• Řasy a mořské řasy jsou jedinými rostlinnými zdroji EPA a DHA, ale ALA může být ve vašem těle přeměněna na EPA a DHA.
• Veganské zdroje omega-3 jsou chia semínka, lněné semínko, konopná semínka, vlašské ořechy a rostlinné oleje, například řepkový. Abyste splnili současné pokyny pro omega-3, museli byste jíst asi lžíci chia nebo mletého lněného semene, dvě polévkové lžíce konopných semen nebo šest polovin ořechu denně.
• Řasový olej je alternativou rybího oleje, což z něj činí atraktivní variantu pro vegetariány. Ale zatímco řasové oleje obsahují velké množství DHA, většina neobsahuje vůbec žádné mastné kyseliny EPA.

Celkem

Krill olejové doplňky se zdají být bezpečné a stejně účinné jako rybí olej. Mají také bonus, že obsahují antioxidant astaxanthin.

Sklizeň krilu však není udržitelná a existují rizika týkající se destabilizace antarktického potravinového řetězce. Místo toho se zaměřte na to, abyste do své stravy zahrnuli potraviny bohaté na omega-3, abyste mohli těžit z účinku celé potraviny, a konzumujte potraviny, které jsou přirozeně bohaté na karotenoidy, jako je zelenina, krab a humr. Vyvarujte se užívání vysokých dávek oleje z tresčích jater a během těhotenství se mu zcela vyhněte kvůli riziku vitaminu A.

Více článků o rybím oleji

• 5 nejlepších doplňků rybího oleje k nákupu pro zdravější mozek
• 11 výhod rybího oleje, o kterém jste nevěděli
• Na co je rybí olej dobrý a může vám poskytnout energii?

Doporučený fotografický kredit: Anshu A přes unsplash.com

Odkaz