Čím více bílkovin jíte, tím rychleji budujete svaly?

Čím více bílkovin jíte, tím rychleji budujete svaly?

Váš Horoskop Pro Zítřek

Před několika lety jsem při jídle několika kuřecích prsou spolknul nejméně 2–3 neochucené syrovátkové bílkoviny denně. Myslel jsem, že protein je svatý grál, pokud jde o růst svalů. Přesto jsem v tělocvičně neviděl výsledky, které jsem opravdu chtěl. Místo toho jsem se cítil málo energie a nafouklý.

Lidé trénující v tělocvičně často konzumují spoustu bílkovin, protože očekávají jejich přeměnu na svaly. Účinnost nadměrného příjmu bílkovin, zejména proteinových koktejlů, však nikdy nebyla vědecky prokázána. Pokud pijete proteinové koktejly pravidelně, je velmi pravděpodobné, že přijímáte více bílkovin, než byste měli.



Souhrn videa

Bude se protein přeměňovat na svaly?

Největší mylná představa o bílkovinách je, že svaly se skládají výhradně z nich. To není pravda.



Svaly se skládají z bílkovin, ano. Ale pouze zlomek vašich svalů, přibližně 20%, je ve skutečnosti bílkovina. Dalších 80% je tvořeno různými složkami, většinou vodou.

Reklamní

Nemusíte konzumovat tolik bílkovin, kolik si myslíte. Ukážu vám to pomocí jednoduchého výpočtu:



Během několika let, kdy jsem byl trenérem, jsem málokdy viděl nárůst syrových svalů o více než 5 kilogramů za rok. Dokonce i pro začátečníky. To není proto, že jsem špatný trenér, ne, to je jen těžká pravda pro přirozené sportovce. Existuje spousta klamného marketingu. Nevěř tomu. Když jsem začal trénovat v tělocvičně, začal jsem po roce tréninku vypadat docela mohutně a přibral jsem několik kilogramů, ale nikdy to nebylo, nikdy víc než 5 kilogramů surového svalstva za jediný rok.

Chcete-li pokračovat v matematice a ukázat vám, kolik bílkovin byste potřebovali pro tento přirozený svalový zisk:



Jedna pětina z těchto 5 kilogramů je 1 kilogram. 1 kilogram surového proteinu, který by vaše svaly skutečně potřebovaly. Pokud tento jeden kilogram bílkovin znovu rozdělíte na 365 (počet dní v roce), získáte jen pár gramů. Ve skutečnosti jde o jednociferný údaj. Výsledkem je pouze několik gramů, které byste za den potřebovali sníst navíc, abyste zajistili růst svalů.

Potřebujete mnohem méně bílkovin, než si myslíte. Veškerý nadbytek bílkovin, který budete konzumovat, se přemění na tuk a uloží se do tukových buněk. Reklamní

Kolik bílkovin skutečně potřebujete?

Je větší pravděpodobnost, že budete trpět nadbytkem bílkovin než nedostatkem. Pokud budete v každodenním životě jíst dostatek kalorií, nebudete mít nedostatek bílkovin. [1]

Sám se snažím konzumovat asi 1,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Což může být dokonce příliš vědecky řečeno, přesto jsou mírně vyšší úrovně příjmu bílkovin stále považovány za bezpečné.

Nestranné studie doporučují konzumovat přibližně 0,8 až 0,9 gramu bílkovin denně, pokud jste dospělí. Většina lidí může dokonce potřebovat příjem bílkovin pouze 0,6 gramu bílkovin denně, ale cílem doporučení je pokrýt většinu křivky zvonu. Zkušení sportovci mohou podle některých studií potřebovat dokonce méně, protože jejich tělo dokáže lépe využívat bílkoviny, které skutečně konzumují.

Jakmile jsem se rozhodl přejít na dietu s nízkým obsahem bílkovin, zažil jsem v tělocvičně i ve svém životě méně únavy a více energie.

Nevýhody nadbytku bílkovin

Bílkoviny mohou způsobit více škody než užitku. Tuto větu jsem už mnohokrát slyšel od své matky, když jsem ještě pil časté proteinové koktejly. Když jsem byl mladší, ignoroval jsem to a myslel jsem si, že moje matka byla blázen, přesto měla pořád slušný názor.Reklamní

Naše současná strava zaměřená na bílkoviny v západním světě podporuje hyperfiltraci ledvin. Tím se zvyšuje pracovní zátěž ledvin, a proto se zvyšuje stres, který na tento orgán působí. Příliš mnoho bílkovin ve vaší stravě také snižuje průtok krve vašeho filtračního pomocníka a může dokonce unikat bílkoviny v moči.[dva]Dlouhodobá strava s vysokým obsahem bílkovin může proto vést k problémům s ledvinami. Existuje také vazba na zvýšené riziko rakoviny, selhání jater a zhoršení ischemické choroby srdeční.[3]

Ne všechny proteiny jsou vytvářeny stejně

Ve fitness centru trénuje člověk, ve kterém jsem fitness manažerem. Je to opravdu přátelský člověk, ale trpí vážnými problémy s ledvinami.

Nedávno jsem s ním diskutoval o jeho režimu tréninku a výživy, takže bych mu mohl dát nějaké další rady, jak zlepšit jeho stav. Poradil jsem mu, aby omezil proteinové koktejly a příjem živočišných bílkovin, protože maso a mléčné výrobky mohou vést k zánětlivé reakci v jeho těle.[4]Pravidelně konzumuje hodně bílkovin.

Bohužel odmítl poslouchat mé rady a řekl mi, že mu lékaři doporučili, aby pokračoval v dodržování svého pravidelného stravovacího plánu. Řekli mu, že změna výživy člověka stejně nepřináší velký rozdíl. Tip: Pokud vám to řekne lékař, musíte svého lékaře co nejdříve změnit.

O několik týdnů později, po našem tréninku, mi řekl o svých prázdninách se svou rodinou. A jak je musel na poslední chvíli zrušit, protože znovu trpěl intenzivními bolestmi žaludku. Téhož dne musel podstoupit operaci, aby zmírnil bolest. Byla to jeho druhá alarmující operace v tomto roce.[5] Reklamní

Zaměřte se na rostlinný nezpracovaný zdroj bílkovin. Například fazole, luštěniny, semena a ořechy ve vaší stravě.

Co teď

Pokud pijete proteinový koktejl každý den, zeptejte se sami sebe: Opravdu to funguje? Pokud ne, může být ten správný čas na to, abyste se vzdali některých svých drahých přesvědčení.

Konzumujte rostlinný proteinový koktejl, pokud se vám skutečně líbí jeho chuť. Pokud ne, zahoďte to a už nikdy neplýtvejte penězi za tento nápoj.[6]

Ve stravě příliš nestresujte bílkoviny. Pokud vás nebaví hltat kilá nízkotučného tvarohu, nedělejte to. Díky extra bílkovinám v tomto jídle vaše svaly nevyskočí. Byl jsem tam. Byl jsem ten podivný člověk, který ráno v 5 hodin po odchodu jedl téměř kilogram tvarohu s nízkým obsahem tuku, aby si uchoval svaly. Nestálo to za to.

Měli byste se upřímně podívat na svoji spotřebu bílkovin a zeptat se sami sebe: Opravdu si užívám přebytečné bílkoviny, které si dávám do těla? Pokud ne, měli byste to nechat jít. Není to nutné a z dlouhodobého hlediska může být dokonce nezdravé.Reklamní

Musíte si uvědomit, že doplňkové společnosti jsou marketingové společnosti. Na začátku tyto doplňky ignorujte a zaměřte se na celé potraviny. Většina lidí v USA má nedostatek vlákniny a antioxidantů. Nedostatek, který může být fatální. Je čas dát do stravy více ovoce a zeleniny a nedělat si starosti s nedostatkem bílkovin.

Odkaz

[1] ^ NCBI: Historie bílkovin
[dva] ^ NCBI: Nežádoucí účinky nadměrné konzumace bílkovin
[3] ^ NCBI: Západní strava a funkce ledvin
[4] ^ Opatrovník: Živočišné bílkoviny a kouření
[5] ^ NCBI: RDA a bílkoviny
[6] ^ NCBI: Nízký obsah bílkovin, strava s vysokým obsahem vlákniny a cvičení a rakovina

Kalkulačka Caloria