Pravděpodobně jste už slyšeli o cvičení mocných prken. Je to jedno z nejvíce adaptabilních a nejefektivnějších cviků na tělesnou hmotnost. Úžasně existuje téměř nespočet variací, které lze použít ke zvýšení obtížnosti nebo k cílení na konkrétní svalové skupiny.

Reklamní

Zadejte Reverse Plank, variantu, která nejen posiluje jádro a břicho, ale zasahuje posturální zádové svaly, glutety a hamstringy! Bez ohledu na vaše předchozí zkušenosti nebo znalost prken bude pro vás prospěšné naučit se a procvičovat Reverzní prkno.

Reklamní

Jak provádět reverzní prkna

Jste připraveni zahájit posilování a sekání těla a dolní části těla? Zde je návod, jak začít!

Reklamní

FitnessRX odvedl skvělou práci ilustrující polohu reverzního prkna a svaly aktivované na obrázcích výše. Tady je podrobný průvodce provedením tohoto pohybu:

1. Začněte si sednout na podlahu. Boky jsou ohnuté, kolena a nohy vyčnívají rovně před sebe. Položte dlaně na zem a roztáhněte prsty, abyste si pomohli.
2. Nakloňte se dozadu, aby váš trup svíral s podlahou úhel 45 stupňů . Ruce držte za boky, téměř v jedné rovině s rameny.
3. Při zvedání boků podporujte svou tělesnou hmotnost rukama a patami . Představte si, že se snažíte tlačit své tělo nahoru ke stropu
4. Zvedněte trup , nohy a stehna, dokud nevytvoříte přímou polohu prkna.
5. Stiskněte břicho a zaměřte se na zatahování, jak tlačíte nahoru.
6. Drž tuto pozici po dobu 15-60 sekund.
7. Pomalu otočte tento pohyb a řízeným pohybem se snižuj.
8. Vraťte se do polohy Reverse Plank jakmile se hýždě dotknou země.

Optimální využití reverzního prkna

• Zaměřte se spíše na to, abyste udrželi přímou polohu s vynikající formou, než abyste ji drželi déle se špatným držením těla.
• Pokud si všimnete, že vaše boky začínají ustupovat a klesat, uvolněte se a udělejte si krátkou pauzu, než se pustíte do dalšího opakování.
• Proveďte 3 opakování a 3 série, 3 až 5krát týdně.
• Zvyšte délku každého opakování každého tréninku, jak to vaše síla dovolí.

Přijetím Reverse Plank do své tréninkové rutiny se můžete těšit na utažení boků, hýždí a břišní oblasti. Nezapomeňte se zaměřit na postupný postup pomocí trvání a frekvence. S praxí budete mít hlad po další náročné variaci prkna!Reklamní