Máte potíže se spánkem? Nebo máte pocit, že sotva můžete zůstat vzhůru, když potřebujete? Zůstáváte unavení a podráždění, chybí vám radost a motivace, které vám život kdysi přinesl? Pokud jsou tyto stížnosti spojeny s vaším dlouhým nebo rotujícím pracovním plánem, můžete trpět poruchou práce na směny - běžným onemocněním mezi profesemi s plány mimo obvyklý rozsah 9:00 - 18:00.^[1]

Proč tě to zajímá? Buďme upřímní - být unavený smrdí. Cítíte se hrozně a necháváte se zranitelným vůči mnoha zdravotním rizikům, na která dobře oddaní lidé nejsou tak náchylní. Nejen to, ale také to může způsobit zmatek ve vašich vztazích a kvalitě života.

Dobrou zprávou je, že existuje spousta způsobů, jak to zvládnout, a můžete je začít vyzkoušet ještě dnes! Některá řešení nemusí být taková, jaká očekáváte. Možná jste například spojili lepší spánek s cvičením, ale věděli jste, že soucit se sebou může mít také dopad?

Obsah

1. Koho postihla porucha práce na směny?
2. Jaké jsou příznaky?
3. 17 způsobů, jak lépe řídit poruchu práce na směny
   • Vaším úkolem
   • Postoje spánku a prostředí
   • Osobní návyky a volby
   • Mentální a emoční
4. Závěrečné myšlenky

Koho postihla porucha práce na směny?

Dvacet pět milionů lidí je směnnými pracovníky v zemi, takže nejste zdaleka sami, pokud s tím bojujete. Porucha práce na směny je stav, který často postihuje každého, kdo pracuje v zaměstnání, kde je jeho harmonogram mimo standardní pracovní dobu. Zdravotní sestry, policisté, hasiči a tovární dělníci jsou běžnými příklady povolání s harmonogramem, který se otáčí nepřetržitě.

Rotující směny přirozeně vedou ke změně rozvrhu, včetně spánku. Vzhledem k tomu, že váš spánkový plán je chaotičtější, vaše tělo se nedokáže přizpůsobit a regulovat se a může mít za následek potíže s usínáním nebo usínáním. To nevyhnutelně vede k menšímu spánku, což může způsobit velké problémy.

Jaké jsou příznaky?

Spánek je jednou z nejdůležitějších (a podceňovaných) stránek našeho života. Dostatek spánku a kvalitní spánek jsou zásadní pro naše emoční, duševní a fyzické zdraví.

Nedostatečný spánek může vést k významně zvýšenému riziku fyzických zdravotních problémů, jako je rakovina, kardiovaskulární onemocnění a gastrointestinální poruchy. Mentálně unavení přispívá k rozptýlenému soustředění, potížím se zpracováním informací a větší pravděpodobnosti chyb nebo nehody. Emocionálně je důsledek chronického vyčerpání spojen se špatnou emoční regulací, včetně rychlejšího podráždění, jakož i se zvýšenou pravděpodobností vzniku úzkosti a deprese.^[dva]

Něco z toho zní povědomě? Pokud ano, pokračujte v čtení několika vědecky podložených tipů, které vám pomohou lépe zvládat spánek a získat zpět život.Reklamní

17 způsobů, jak lépe řídit poruchu práce na směny

Kvalitní spánek nebo jeho nedostatek na nás působí fyzicky, psychicky i emocionálně. To musí odrážet i nejúčinnější plán útoku na poruchy práce na směny a obnovení kvalitního spánku.

Navrhuji, abyste si přečetli všechny tipy a vytvořili plán na základě toho, co si myslíte, že pro vás bude fungovat. Začněte tím, že vyzkoušíte jednu věc a budete stavět odtud, jak budete moci. Nezapomeňte vytvořit plán, který bude řešit vaše fyzické, duševní a emoční zdraví.

Začněme nejdříve na nejviditelnějším místě:

Vaším úkolem

1. Udělejte svůj plán co nejlepší

Bylo zjištěno, že náhodně rotující směny mají nejhorší dopad na naše zdraví.^[3]Pokud musíte střídat plán, požádejte o střídání směn ve směru hodinových ručiček.

Například: pracujte v denní směně, otočte se do noci, pak do ranní směny a poté začněte zpět v denní směně. Zní to hloupě? To není. Studie ukazují, že naše těla se snáze přizpůsobují změnám v plánu, když jsou dokončena ve směru hodinových ručiček.^[4]Důvodem je něco, co se nazývá náš cirkadiánní rytmus - 24hodinové cykly, které jsou součástí vnitřních hodin těla a provádějí základní funkce. Nejčastěji známým z nich je spánek. Bylo zjištěno, že náš cirkadiánní rytmus se přizpůsobuje dopředu snadněji než dozadu.

2. Promluvte se svým nadřízeným o tom, jak udržet vaše pracoviště světlé

Byly navrženy speciální světla, které pomáhají s cirkadiánním rytmem. Ukazuje se, že absorpce jasného světla, které se nejvíce podobá slunečnímu záření, může pozitivně ovlivnit regulaci našeho cirkadiánního rytmu.^[5]

3. Vyvarujte se dlouhého dojíždění do práce az práce

Mít dlouhou cestu domů po práci na otočné směně není statisticky ve vašem nejlepším zájmu. Ukázalo se, že u unavených / ospalých zaměstnanců je o 70% vyšší pravděpodobnost úrazu na pracovišti a o 33% vyšší pravděpodobnost dopravní nehody.^[6]

Abyste se vyhnuli riziku při řízení, když nejste zrovna nejlepší, zdřímněte si před odchodem z práce, přestaňte spát nebo zůstaňte v blízkém domě svého přítele.Reklamní

4. Promluvte si se svým manažerem o svých obavách

Mnoho společností, které pracují nepřetržitě, jsou ochotné a schopné přizpůsobit se těm, kteří pracují na alternativní směny. Ať už vám to pomůže najít plán, který vám nejlépe vyhovuje, nebo vás propojí s jinými programy určenými k podpoře vaší pohody, dobrá komunikace se svým zaměstnavatelem je pro každého výhodou.

Postoje spánku a prostředí

5. Změňte svoji perspektivu a začněte upřednostňovat spánek

Tady je řešení: navzdory některým velmi známým nebezpečným účinkům nedostatečného spánku spí někde v naší linii naše společnost začala uvažovat o spánku jako o luxusu. Někteří dokonce považují za čestný odznak moci bez velkého (nebo jakéhokoli) spánku. Lidé se cítili trapně nebo líní, pokud dostávají každou noc doporučené množství spánku.

Tady je shrnutí: spánek není luxus.

Dovolte mi, abych to zopakoval - spánek není luxus a získání konzistentního a zdravého množství z vás nedělá lenocha. Spánek je ve skutečnosti to, když naše tělo na sobě hodně opravuje - cévy, svaly a další orgány. Spánek také zvyšuje naši imunitu.

Pokud bychom mohli pomoci lidem cítit se tak pyšní na spaní, jako na to, že pravidelně cvičí nebo se drží zdravé výživy, mohou být lidé mnohem zdravější.

6. Udělejte ze svého spánkového prostoru co nejvíce příznivý odpočinek

To znamená vyladění prostředí, aby bylo vaše tělo co nejvíce lákavé usnout. Udržujte místnost tmavou pomocí zatemňovacích žaluzií, snižte teplotu (naše tělo spočívá nejlépe, když je mírně v chladu), omezte vyrušení (telefonní hovory, návštěvníci, hluk) a odpojte elektronická zařízení.^[7]

Připravte se na úspěch tím, že se budete podporovat ve svém okolí. Pokud byste chtěli zhubnout, často byste se neobklopovali sušenkami, dorty a zmrzlinou, že? Stejný nápad zde.

Osobní návyky a volby

7. Dodržujte pravidelný plán spánku co nejblíže - ve pracovní dny a dny volna

To je zjevně obtížné, když se váš rozvrh mění pravidelně, ale čím důsledněji si můžete nechat odpočinout před spaním, tím snáze vaše tělo usíná a zůstává tak.^[8] Reklamní

8. Dopřejte si čas na dohnání spánku

Mít dostatek volna na odpočinek a zotavení je důležitým aspektem ochrany vašeho zdraví. Nečekali byste, že budete moci jezdit po celé zemi na jedné benzinové nádrži, že? Naplnění vlastní osobní nádrže na benzín je stejně důležité.

9. Vezměte si šlofíka, ale nepřehánějte to

Doporučuje klinika v Clevelandu, aby si 90 minut zdřímla těsně před zahájením směny a poté 30 minut zdřímla během pracovní přestávky na oběd.^[9]Opět jde o to, abyste v nádrži udrželi trochu plynu a nedovolili vám dostat se do bodu, kdy vám běží výpary. Krátké zdřímnutí vám pomůže zůstat svěží a ostražití při práci.

10. Omezte kofein na začátek vaší směny

Většina z nás miluje dobrý zásah kofeinu, zvláště když jsme unavení. Přehánění nebo příliš pozdě kofein ve směně však může negativně ovlivnit vaši schopnost usnout, když na to konečně máte čas. Umírněte příjem, abyste si pomohli kvalitně spát.

11. Vyvarujte se alkoholu před spaním

Odreagování se po práci s nápojem může být lákavé. Může z vás udělat ospalost, o které si mnoho lidí mylně myslí, že jim pomůže lépe spát. Alkohol vás bohužel ve skutečnosti nenechá probudit (nebo vás probudí později). To samozřejmě zhoršuje vaši schopnost dosáhnout kvality spánku, kterou hledáte.

12. Nekuřte

Stejně jako alkohol se lidé obracejí k nikotinu, aby uklidnili nervy nebo jim pomohli uvolnit se. Stejně jako u alkoholu bylo prokázáno, že nikotin narušuje spánek.^[10]Uřízněte nebo vyřízněte tento zvyk jako schopný.

13. Jezte dobře a jedzte chytře

Vyberte si vhodná výživná jídla a občerstvení. Výživné jídlo je základem, ze kterého naše tělo vytváří potřebné chemikálie pro kvalitní spánek. Bylo prokázáno, že potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a cukru mají nejhorší dopad na spánek.^[jedenáct]

Načasování je také všechno, jak se říká. Jíst příliš mnoho nebo málo před změnou může způsobit, že se budete cítit unaveni.

14. Pravidelně cvičte

Podle mnoha studií může být cvičení při léčbě poruch spánku stejně účinné jako léky na předpis.^[12]Ano, čtete to správně - pravidelné cvičení je bomba!Reklamní

Tohle může být obtížné přesvědčit lidi, aby to udělali, zvláště pokud jsou již unavení a nemají čas. Pokud nemáte čas chodit do posilovny, svezte se rychle, tancujte po svém obývacím pokoji na oblíbenou píseň nebo posekejte trávník. Navzdory pocitu únavy je vstávání z gauče a pohyb po okolí (mírné až intenzivní cvičení) nejlepší pro zkrácení doby potřebné ke spánku a zlepšení kvality spánku.

Mentální a emoční

15. Stanovte důsledné postupy, které vám pomohou uvolnit se před spaním

To může zahrnovat jógu, hluboké dýchání, teplou koupel, progresivní svalovou relaxaci, snímky s průvodcem, meditaci a hypnózu. Jsou navrženy tak, aby snižovaly fyzické napětí a uklidňovaly mysl od myšlenek, které vám nedávají spát. Je tam mnoho skvělé aplikace a videa zdarma, která vám s tím mohou pomoci.

16. Kognitivně behaviorální terapie

Kognitivně behaviorální terapie nebo CBT jak je známo, funguje tak, že vám pomůže identifikovat myšlenky a chování, které zhoršují spánek, a poté si vytvoří nové návyky skládající se z myšlenek a chování, které podporují spánek. Existují psychologové a životní trenéři, kteří jsou speciálně certifikovaní v CBT, kteří vám s tím mohou pomoci.

17. Ukažte se soucit

Zní to hloupě? No, není. Sedmiletá studie provedená na univerzitě v Mannheimu dospěla k závěru, že každodenní praxe soucitu pozitivně ovlivnila kvalitu spánku lidí.^[13]

Koncept projevu soucitu je pro mnohé z nás cizí (a nepříjemný). Zkuste jít na sebe snadno za to, že jste nevrlí, a dejte si zásluhu na úsilí, které vyvíjíte v obtížných podmínkách. Co byste řekli svému nejlepšímu kamarádovi, kdyby se potýkal se stejnou situací? Tuto otázku běžně kladu svým klientům, protože je někdy snazší být soucitný k ostatním než k sobě. Tento tip může vyžadovat určitou praxi, ale úsilí by mohlo vést k lepšímu spánku.

Závěrečné myšlenky

Dobře, tady to máte - 17 různých způsobů, jak si můžete pomoci zvládnout poruchu práce na směny, cítit se více odpočinutí, mít více sebe samého a znovu si užívat života. Chcete-li začít se svým plánem, vyberte několik tipů, které můžete dnes implementovat, ale nezapomeňte zvolit ucelený přístup - zaměřený na fyzické, psychické a emocionální.

Buďte trpěliví sami se sebou. Vytváření nových návyků vyžaduje čas. A ukaž si trochu soucitu a laskavosti - možná budeš mít lepší spánek, když to uděláš.

Doporučený fotografický kredit: Yuris Alhumaydy přes unsplash.com Reklamní

Odkaz