Slyšíte to znovu a znovu jako zlomený záznam: každý den se dobře vyspi, jinak utrpíš následky. Geneticky je těch pár šťastlivců, kterým může uniknout nedostatek spánku a stále fungovat na vysoké úrovni. Přiznejme si to - to ale nejspíš nejsi ty.

Dosažení skvělého (nebo alespoň dobrého) spánku vyžaduje proaktivní přístup a většina lidí není zapojena do vytváření strategického přístupu k dobrému spánku.

Probudit se unavený není jen o strašném pocitu; ovlivňuje to vaše zdraví, náladu a vaše kognitivní fungování. Dá se bezpečně říci, že nejsme na svém špičkovém výkonu pod vlivem nedostatku spánku. Stejně jako máme rádi kávu nebo jakýkoli jiný zdroj kofeinu, řešení spočívá ve vaší schopnosti změnit vaše vzorce.

Dobrou zprávou je, že je zcela pod vaší kontrolou.Ukážu vám několik strategií, které můžete implementovat, abyste získali převahu ve vašem hledání správného nočního spánku.

Obsah

1. Známky nedostatku spánku
2. Nedostatek spánku a mozek
3. Jak nedostatek spánku ovlivňuje vaše zdraví
4. Jak se dostatečně vyspat
5. Sečteno a podtrženo
6. Více informací o tom, jak porazit nedostatek spánku

Známky nedostatku spánku

Budík křičí a vy stisknete tlačítko odložení v naději, že získáte malé okno odkladu. Funguje to, dokud vás důsledná účinnost budíku znovu nepotvrdí. Tolik k naději, že se to najednou zlomí, takže máte záminku spát.

Po třetím cyklu snooze neochotně vstanete a nahodile se vydáte do kuchyně, abyste začali vařit ten šálek kávy, který tak zoufale potřebujete. Po celou dobu na sebe nadáváš a odsoudíš to je ve skutečnosti naposledy půjdete spát tak pozdě.

Díky účinné injekci kofeinu je ráno hladké plavby, ale než se nadějete, oběd je za rohem a se svými kolegy sestupujete po jídle těžkém ze sacharidů. S plným břichem se usadíte zpět, abyste zaostřili, a jako hodinky, vaše oči zavřené a vaše hlava kývnou, jak bojujete s prohranou bitvou s bohy zdřímnutí.

Nějak tuto bouři přečkáte a přemýšlíte, proč společnosti nedovolí siestas, o kterých vždy slyšíte tolik pozitivních věcí od svých španělských přátel.

Nyní je čas vyrazit domů a po boji s provozem, který běžně vychovává svou ošklivou hlavu, jste zpět na svém místě. Jste psychicky i fyzicky vyčerpaní. Kromě hraní s dětmi a rozhovorů s vašimi blízkými máte ještě dost energie na večeři. Ale samozřejmě jste pohodlně zapomněli vyzvednout suché čištění na cestě domů^[1].

Zní to jako ty?

Reklamní

Pokud jste věnovali pozornost výše uvedené hypotetické a zcela běžné situaci, všimnete si řady oblastí, které ovlivňuje spánek: vaše kariéra, osobní život, fyzický stav a duševní stav .

Kruhy tmavých očí, vrásky, mozková mlha, nedostatečné soustředění a zapomínání na věci jsou některé příklady dalekosáhlých účinků, které má nedostatek spánku téměř v každé oblasti vašeho života.

Nedostatek spánku a mozek

V dnešní rychle se rozvíjející a vysoce stimulující společnosti je to práce na plný úvazek sama o sobě, která se snaží zůstat na správné cestě a soustředit se na daný úkol. Jsme mistři multitaskingu, a to není vždy dobrá věc .

Když jste unavení, vaše kognitivní funkce se snižují v důsledku toho, že neurony (základní buňky stavebních bloků mozku) mají potíže se správnou komunikací. To vede k dočasným mentálním výpadkům, které ovlivňují jak paměť, tak vaše osobní vizuální vnímání^[2].

Jinými slovy, stanete se více zapomnětlivými. Snadněji se rozptýlíte a ztratíte pozornost. Nemůžete myslet rovně, lépe známý jako mozková mlha.

Jak dlouho to všechno trvá? Jen jedna špatná noc spánku.

Jak nedostatek spánku ovlivňuje vaše zdraví

Pokud se vám nedaří spát každou noc ve správném množství, máte zvýšené riziko dlouhodobého přivolání mnoha zdravotních problémů.

Zde jsou některé z účinků, které můžete zaznamenat:^[3]

Kardiovaskulární onemocnění

Máte o 48% vyšší šanci na srdeční onemocnění, včetně zvýšeného rizika srdečního záchvatu, pokud neustále trpíte nedostatkem spánku.^[4]

Vysoký krevní tlak

Váš krevní tlak by mohl prudce vzrůst, vyvolaný stresem i nízkým spánkem.

Mrtvice

Když je váš mozek neustále unavený a nedokážete se přes noc správně opravit, vaše šance na mozkovou příhodu se zvyšují.Reklamní

Cukrovka

Máte téměř trojnásobné riziko cukrovky typu II.

Nižší sexuální touha

Váš partner toho pravděpodobně nebude fanouškem, a vy také nebudete. Váš sexuální aparát klesá, když jste hnusní, a to z dobrého důvodu: prostě nemáte energii k provádění jednoduchých úkolů, natož aby jste byli hloupí.

Vyšší šance na depresi

Vaše energetické hladiny klesají a váš výhled na život může být zasažen. Ve skutečnosti je příliš mnoho nebo příliš málo spánku obvykle prvním příznakem problémů s duševním zdravím.^[5]

Přibývání na váze

Přírůstek hmotnosti je dalším vedlejším účinkem nedostatku spánku. Váš metabolismus glukózy trvá výprask spolu s hormony, které regulují váš celkový metabolismus, což se projevuje snížením hladin leptinu a zvýšením hladin ghrelinu.^[6]

Leptin působí jako látka potlačující chuť k jídlu a uvolňuje se, když jste plní, zatímco ghrelin se uvolňuje ze žaludku v reakci na půst a podporuje pocit hladu.

Snížená imunitní funkce

Imunitní systém je velkým hitem, když trvale docházíte k dobrému odpočinku. Ve skutečnosti je podle John Hopkins Medicine třikrát větší pravděpodobnost, že nachladnete.

Jak se dostatečně vyspat

Se všemi věcmi, které se mohou potenciálně pokazit nedostatkem spánku, není žádným překvapením, že bojujeme, když jsme unavení. Naštěstí můžeme aktivně bojovat proti našim unaveným způsobům prostřednictvím různých časem prověřených metod, hacků a tipů,

Vytvořte (krátkou) noční rutinu

Náš mozek miluje zvyky a rutiny. To je ve skutečnosti dobrá a špatná věc. Mozek nezná rozdíl mezi tím, co je považováno za produktivní a co je to ztráta času, takže je jen na vás, abyste zjistili rozdíl mezi dobrým a zlým.

Jedním vynikajícím zvykem je vytvořit noční rutina , který účinně přiměje mozek do režimu spánku tím, že zahájí proces chemických reakcí, které signalizují, že se brzy chystáte lehnout.

Nebojte se; to není nic, co by vyžadovalo nějaký komplikovaný a dlouhý proces. V ideálním případě by to mělo být něco krátkého. Můžete zahrnout některé z následujících položek:

• Medituji několik minut
• Sedět a přemýšlet o tom, jak ten den šel
• Přemýšlíte o některých věcech, za které jste vděční, deníku nebo psaní
• Čtení po dobu 15-30 minut
• Zapojte se do relaxačního koníčka

Vytvořením rutiny a jejím důsledným sledováním jste úspěšně přidružili tuto rutinu ke spánku. Můžete se podívat na noční rutinu CEO Lifehack jako referenci: Průvodce Ultimate Night Rutine: Lepší spánek a produktivní probuzení Reklamní

Pokud si všimnete, žádný z výše uvedených zvyků nezahrnuje technologii. V mnoha výzkumných studiích bylo zjištěno, že modré světlo vyzařované našimi obrazovkami může narušit váš spánkový cyklus^[7].

Pokud se vám stane, že se večer ocitnete v počítači, udělejte si laskavost a nainstalujte si program s názvem Flux . Jak noc pokračuje, Flux neustále více a více maže modré světlo, dokud není prakticky vyloučeno z vaší obrazovky, což vám pomůže vyhnout se modrému světlu blokujícímu spánek.

Nechoďte spát hladoví (a jedzte sacharidy)

Většina zdrojů bude souhlasit s tím, že pozdní stravování může způsobit katastrofu - vaše tělo přiděluje zdroje, které se snaží strávit těžké jídlo, a budete mít potíže se usínáním. Ten těžký, naléhavý pocit na břiše, když se snažíte zhasnout světla, pro mnoho lidí nefunguje.

Ve výsledku si přečtete, jak je chytrá volba zůstat stranou od jídla několik hodin před spaním, zvláště pokud se jedná o sacharidy.

Studie však ukázaly, že noční konzumace sacharidů (zejména škrobnatých) vám může pomoci rychleji usnout.^[8]Tryptofan a serotonin, dvě mozkové chemikálie podílející se na spánku, jsou přirozeně podporovány po konzumaci sacharidů. Už jste někdy měli chuť zdřímnout si po velkém škrobnatém jídle? Teď už za tím máte představu.

To ale neznamená, že byste měli jíst feferonkovou pizzu dvě hodiny před spaním, ale řešení také není nadávkou na sacharidy po 15:00. Nebojte se jich a ujistěte se, že nejdete spát hladoví. Buď rozumný.

Rezervní postel pro spaní

Vaše postel by měla sloužit pouze na spaní a kromě toho trochu svižnosti. Cokoliv jiného tam nemá místo.

Pokusy o studium nebo čtení v posteli jsou špatnou zprávou pro váš spánkový cyklus a mohou zhoršit váš nedostatek spánku. Když vaše hlava narazí na polštář, váš mozek potřebuje vědět, že je to čas spánku, ne čas na sociálních médiích, čas na čtení nebo dokonce čas na studium.

Pamatujete si, jak dříve jsem navrhl, že provedení uvolněné noční rutiny nebo zvyku přiměje váš mozek zahájit proces uvolňování hormonů vyvolávajících spánek, protože očekává, že se brzy vypne kvůli nějakému spánku?

Jedním z těchto zvyků je přimět mozek věřit, že spánek je hned za rohem, jakmile si lehnete do postele. Pokud začnete svou postel spojovat s aktivitami, jako je čtení nebo studium, může váš mozek selhat při vytváření správné asociace.

Poslechněte si podcast nebo audioknihu

Nejste fanouškem čtení skutečných knih? Namočte to do uší a není lepší čas před spaním. Při poslechu audioknihy podle vašeho výběru je to šance na odskok, relaxaci a potenciálně i zavření očí.Reklamní

Pokud nechcete platit za zvukovou verzi knihy, jsou k dispozici také tisíce podcastů zdarma. Od vyprávění příběhů po osobní rozvoj a cokoli mezi tím, nikdy nebyl k dispozici lepší výběr nástrojů.

Udržujte svůj plán konzistentní

Ať děláte cokoli, buďte důslední, abyste překonali nedostatek spánku. Zavedení dobrého zvyku nebo zvyku na týden a následné odpadnutí vám moc nepomůže. Pokud jste zmatení, proč něco nefunguje, zaměřte se na svou realizaci.

Takové věci si vyžadují čas - po týdnu či dvou nelze očekávat obrat o 180 stupňů. To platí zejména v případě, že jste již svůj mozek napálili do souvislosti se špatným zvykem, který se snažíte napravit.

Neuroplasticita, schopnost mozkových buněk vytvářet spojení založená na opakování, je skutečná věc. Stejně jako cokoli, může to být dobré nebo špatné - pokud jste zavedli skvělé návyky, neuroplasticita je úžasná věc. Pokud jste zavedli špatné návyky, je to špatná věc.

Naštěstí je zcela možné zrušit špatná spojení a vytvořit dobré s trochou trpělivosti a štěrku. Zde je návod, jak se můžete naučit porušovat zlozvyk: Jak jsem zlomil 3 špatné návyky za méně než 2 měsíce

Sečteno a podtrženo

Pokud byste dnes mohli začít provádět změny, které vám pomohou lépe spát, co byste dělali? Pokud neustále trpíte nedostatkem spánku, je na čase zavést některé skvělé spánkové návyky, které vám pomohou dosáhnout špičkového výkonu a zlepšit kvalitu života.

Vypracování rutiny, poslech audioknih nebo podcastů, dodržování konzistentního harmonogramu a vyhrazení postele pouze na spaní jsou jen některé z možností, které máte k dispozici.

Je čas jít ven a dostat hodiny spánku, které si zasloužíte.

Více informací o tom, jak porazit nedostatek spánku

• 5 věcí, které vám pomohou přirozeně spát
• 20 nejlépe vedených meditací pro spánek a nespavost
• Proč nemůžete splácet dluh za spánek, který jste nashromáždili za týden

Doporučený fotografický kredit: Zohre Nemati přes unsplash.com

Odkaz