Nyní je stejně dobrý čas jako každý jiný zaměřit se na to, abyste své tělo dostali do nejlepší možné formy. Ať už chcete budovat svaly nebo zcela přeměnit své tělo, pokud budete dodržovat správnou tréninkovou rutinu pro muže, získáte přesně to, co potřebujete.

Nalezení správné rutiny cvičení je však těžké. Abyste mohli pokročit, musíte najít trénink, který vás osloví a bude proveditelný na základě vašich schopností.

V tomto článku uvedu tři tréninkové rutiny pro budování svalů pro muže. Každá tréninková rutina je šitá na míru jednotlivcům s různými schopnostmi: rutina pro začátečníky, střední rutina a pokročilá rutina.

Obsah

1. Rutina pro začátečníky pro celotělové cvičení pro muže
2. Rutina pro středně pokročilé tréninky pro muže
   • Den 1: Hrudník, ramena a triceps
   • Den 2: Záda a bicepsy
   • Den 3: Nohy
   • Den 4: Ramena, hrudník a triceps
   • 5. den: Back and Bis
3. Pokročilý tréninkový program pro muže
   • Den 1: Hrudník a záda
   • Den 2: Nohy
   • Den 3: Ramena a paže
   • Den 4: Odpočinek
   • 5. den: Hrudník, ramena a triceps
   • Den 6: Záda a bicepsy
   • Den 7: Nohy
4. Závěrečné myšlenky
5. Další tipy na fitness

Rutina pro začátečníky pro celotělové cvičení pro muže

Nejprve se podíváme na rutinu cvičení pro začátečníky.

Toto cvičení je navrženo tak, aby vám pomohlo začít, i když pro ty, kteří začínají se zdravím a fitness, se to určitě ukáže jako náročné.

Den 1: Hrudník, záda, ramena, nohy, biceps, triceps

• Chest - Barbell Bench Press - 4 sady po 8 opakováních

• Zpět - roztažení na šířku - 4 sady po 10 opakováních

• Ramena - Sedící činka - 4 sady po 10 opakováních

• Nohy - rozšíření nohou - 4 sady po 10 opakováních

• Biceps - Barice Bicep Curls - 3 sady po 10 opakováních

Reklamní

• Triceps - Triceps Rope Pushdowns - 3 sady po 15 opakováních

Den 2: Nohy, triceps, biceps, hrudník, záda, rameno

• Nohy - Leg Press Machine - 4 sady po 8 opakováních

• Triceps - rozšíření o horní lištu - 3 sady po 20 opakováních

• Biceps - EZ Bar Curls - 4 sady po 10 opakováních

• Chest - Machine Chest Press - 4 sady po 10 opakováních

• Zpět - řada T-Bar - 4 sady po 10 opakováních

• Ramena - boční zvedání - 3 sady po 20 opakováních

Den 3: Ramena, záda, hrudník, nohy, triceps, biceps

• Ramena - EZ Bar vzpřímené řady - 3 sady po 15 opakováních

• Zpět - roztažení na blízko - 4 sady po 12 opakováních

• Chest - Cable Fly - 4 sady po 10 opakováních

Reklamní

• Nohy - výpady - 3 sady po 10 opakováních na nohu

• Triceps - Skullcrushers - 3 sady po 15 opakováních

• Biceps - Hammer Curls - 3 sady po 12 opakováních

Kromě těchto rutin cvičení můžete jednoduše postupovat Lifehack’s Busy Yet Fit Workout Course snadno trénujte doma a dosáhnete svého fitness cíle!

Rutina pro středně pokročilé tréninky pro muže

Toto další cvičení je ideální pro ty z vás, kteří jsou dostatečně pokročilí, aby se vyzvali v tělocvičně, aniž by se zbláznili.

Tato rutina cvičení vám pomůže spálit stálé množství tuku, aniž byste se při tom spálili. Je to typické 5denní rozdělení což přinese působivé svalové zisky.

Den 1: Hrudník, ramena a triceps

Hruď

• Bench Press s činkami - 3 sady po 10, 10, 8 (přidání váhy) opakování
• Incline Dumbbell Bench Press - 3 sady po 10 opakováních
• Hrudník Dip - 3 sady MAX opakování

Triceps

• Drtiče lebek - 3 sady 8-10 opakování
• Prodloužení činky o jednu ruku - 3 sady po 10 opakováních
• Tricep Extension - 3 sady po 10 opakováních

Ramena Reklamní

• Přední zvedání činky - 4 sady po 12 opakováních
• Boční zvedání činky - 4 sady 15, 12, 8, 8 (přidání váhy) opakování

Den 2: Záda a bicepsy

Zadní

• Wide Grip Pull Up 3 sady MAX opakování
• Lat dolů - 3 sady po 10 opakováních
• Lat Straight Arm Pull Down - 3 sady po 10 opakováních
• Stroj Reverse Fly - 3 sady po 10 opakováních
• Vzpřímený řádek - 3 sady 8-10 opakování

Biceps

• Stojící činka Curl - 3 sady 8-10 opakování
• Kazatel Curl - 3 sady po 10 opakováních
• Incline Dumbbell Curl - 3 sady po 10 opakováních

Den 3: Nohy

Čtyřkolky, glutety a hamstringy

• Squat - 4 sady po 10,10,8,8 opakování
• Výpadek činky - 3 sady po 8 na každé noze
• Lisování nohou o 45 stupňů - 3 sady po 12 opakováních
• Leg Curl - 3 sady po 15 opakováních
• Prodloužení nohou - 3 sady po 15 opakováních

Telata

• Stálé zvedání lýtka - 5 sad 10,8,8,8,6 (těžkých) opakování
• Zvedněte tele - 5 sad po 15 (lehkých) opakováních

Den 4: Ramena, hrudník a triceps

Hruď

• Bench Press s činkou - 3 sady po 10, 10, 8 opakováních
• Činka letí - 3 sady po 10 opakováních
• Kabelové výhybky - 3 sady po 10 opakováních

Triceps

• Zavřete Grip Bench Press - 4 sady po 10, 10, 8, 6 opakováních
• Ležící prodloužení činky - 3 sady po 10 opakováních
• Tricep zpětný ráz - 3 sady po 10 opakováních

Ramena

• Sedící činka Press - 4 sady po 10, 10, 8, 8 opakováních
• Boční zvedání kabelu s jednou rukou - 3 sady po 12 opakováních

Poznámka:

Každý druhý týden nadsazený bench press a létání s činkami.
Crossovery: Ultra pomalé načasování opakování s 2sekundovou pauzou a zmáčknutím v horní části pohybu.

5. den: Back and Bis

Zadní Reklamní

• Sedící řada - 4 sady po 10 opakováních
• Sklonil se nad činkou - 3 sady po 10 opakováních
• Ohnutý přes řádek - 3 sady po 12 opakováních
• Smith Machine Upright Row - 3 sady 8-10 opakování

Biceps

• Cable Curl - 4 sady 8-10 opakování
• Koncentrace Curl - 3 sady po 10 opakováních
• Reverzní činka Curl - 3 sady po 10 opakováních

Pokročilý tréninkový program pro muže

Nyní je čas, abychom se podívali na pokročilejší rutinu cvičení. Tato rutina skutečně oddělí muže od chlapců.

Je vysoké intenzity, zahrnuje spoustu těžkého zvedání a mezi sériemi byste se měli snažit o minimální odpočinek.

Zde budete trénovat 6 dní v týdnu, s pouhým jedním dnem zotavení. Může to znít brutálně, ale pokud se ho budete držet, budete brzy sklízet plody neuvěřitelné postavy.

Den 1: Hrudník a záda

• Bench Press s činkou - pracujte až 5 opakování za den
  • Nastavte 1 na 50% - 1 sada 5 opakování
  • Nastavte 2 na 60% - 1 sada 5 opakování
  • Nastavte 3 na 70% - 1 sada 5 opakování
  • Nastavte 4 na 80% - 1 sada 5 opakování
  • Nastavte 5 na 90% - 1 sada 5 opakování
  • Nastavte 6 na 100% - 1 sada 5 opakování
• Nakloňte činku - 3 sady 6-8 opakování
• Poklesy - 3 sady 6-10 opakování
• Kliky - 3 sady 5-8 opakování
• Pendlay Rows - 3 sady 6-10 opakování
• Stahování - 3 sady 6-10 opakování

Den 2: Nohy

• Dřepy : za den můžete pracovat až do 5 opakování
  • Nastavte 1 na 50% - 1 sada 5 opakování
  • Nastavte 2 na 60% - 1 sada 5 opakování
  • Nastavte 3 na 70% - 1 sada 5 opakování
  • Nastavte 4 na 80% - 1 sada 5 opakování
  • Nastavte 5 na 90% - 1 sada 5 opakování
  • Nastavte 6 na 100% - 1 sada 5 opakování
• Lis na nohy - 3 sady 6-10 opakování
• Mrtvý tah s pevnými nohami - 5 sad po 5 opakováních
• Hamstring Curls - 3 sady 6-8 opakování
• Calf-Raise - 5 sad po 10 opakováních

Den 3: Ramena a paže

• Vojenský tisk nebo Činka Press - 3 sady 6-8
• Boční zvednutí - 5 sad po 10 opakováních
• Činka kadeře - 5 sad 6-10 opakování
• Činka kadeře - 3 sady 6-10 opakování

Den 4: Odpočinek

Je to váš den odpočinku. Uvolněte svaly a připravte se na další kolo tréninku.

5. den: Hrudník, ramena a triceps

• Plochý činkový lis - 5 sad po 20–6 (pyramidování) opakování
• Nakloňte činku - 3 sady 6-10 opakování
• Lis na sílu kladiva - 3 sady po 10 opakováních
• Cable Flys - 3 sady po 12-15 opakováních
• Boční zvednutí - 5 sad 15-20 opakování
• Reverse-Grip Pull-Downs - 5 sad 15-20 opakování

Den 6: Záda a bicepsy

• Řádky s činkami - 5 sad po 20–8 (pyramidování) opakování
• Činka pokrčí rameny - 3 sady po 15-20 opakováních
• Rackové mrtvé tahy - 3 sady 10-12 opakování
• Kliky - 3 sady 6-10 opakování
• Stahování - 3 sady 6-10 opakování

Den 7: Nohy

• Přední dřepy - 5 sad po 20–8 (pyramidování) opakování
• Prodloužení nohou - 5 sad po 10 opakováních
• Hamstring Curls - 5 sad 6-10 opakování
• Zvedněte tele - 5 sad 6-10 opakování
• Stálé zvedání lýtka - 3 sady 8-12 opakování

Závěrečné myšlenky

Takže, tady to máte, výše jsem nastínil tři nejlepší tréninkové rutiny pro muže, které byste si kdy mohli přát.

Každý trénink je svým způsobem tvrdý, ale pokud se ho budete držet, budete přes bolest tlačit a na konci vymačkáte ty další opakování, vaše tělo vám poděkuje. Navíc budete vypadat lépe než kdykoli předtím.

Další tipy na fitness

• 15 cílů v oblasti fitness, které vám letos pomohou žít zdravěji
• 6 fitness aplikací, díky nimž je přeskakování příliš zábavné
• Jedinečný 5denní tréninkový program pro ženy, aby zesílily a zesílily
• Jak se přizpůsobit: Ultimate Guide

Doporučený fotografický kredit: Pixabay přes Pixabay.com