Ranní cvičení jsou pro mnohé normou. Pro některé je to jediný čas, který mají; ostatní se mohou cítit lépe, když si ráno zacvičí první věc.

Ráno může být šílený spěch. Zjistit, co jíst před ranním tréninkem, když jste v nouzi, může být obtížné. Možná nemáte ráno hlad nebo nemáte pocit, že máte čas jíst. Existuje však dobrý důvod, proč byste se měli starat o to, co jíst před ranním tréninkem.

Obsah

1. Jaká je skutečná nabídka stravování před cvičením?
2. Jak stravování může změnit váš trénink
3. Není to jen o jídle!
4. Proč je vaše volba snídaně důležitá?
5. Nápady na snídani - Dos a nedělat
   • Snídaně šampionů
   • Snídaně, díky které budete pomalý
6. Sečteno a podtrženo
7. Více nápadů na zdravou snídani

Jaká je skutečná nabídka stravování před cvičením?

Někteří lidé přísahají, že cvičí na prázdný žaludek. Jiní věří, že byste měli mít plné jídlo, než něco uděláte. Ale co říká věda o jídle před cvičením?

Studie se většinou shodují, že byste měli jíst před jakýmkoli cvičením.^[1]
Nechcete však hned po jídle vyrazit do posilovny. Chcete svému tělu dát alespoň hodinu strávit.

Také můžete chtít vynechat vydatnou snídani. Těžká jídla vedou k pocitu nafouknutí nebo můžete během cvičení dokonce onemocnět. Místo toho se doporučují lehké snídaně nebo sportovní nápoje. Velká jídla se doporučují konzumovat asi tři hodiny před tréninkem a malá jídla nebo občerstvení asi hodinu před. Tím zajistíte, že se nebudete cítit pomalu a dodáte energii potřebnou k dokončení tréninku.Reklamní

Někteří lidé nyní mají čas a nemohou dělat snídani a trénovat. Mnozí nemají rádi snídani nebo mají hlad. Každý člověk je jiný a je pravda, že byste mohli trénovat, aniž byste ráno jedli cokoli. Snídaně každé ráno však není jen ideální pro cvičení, ale také pro zdravou kontrolu hmotnosti a funkci mozku.^[dva]

To neznamená, že musíte snídat. Ve skutečnosti existují výhody, když nejíte ani před cvičením. Studie ukazují, že cvičení na prázdný žaludek spaluje více tuků, protože vaše tělo nespoléhá na sacharidy jako palivo.^[3]Je třeba poznamenat, že existují omezené studie o tom, zda spalováte více tuku dlouhodobě při tréninku na lačno než při krmení.

Jak stravování může změnit váš trénink

Výzkum nezmiňuje jen snídani. Existují studie, které ukazují, že stravování před a po tréninku pohání tělo a pomáhá při regeneraci svalů.^[4]Pití nebo konzumace sacharidů před cvičením celkově zlepšuje váš výkon. Může vám to umožnit cvičit při vyšších intenzitách a po delší dobu.

Nejíst by mohlo způsobit, že budete malátní nebo závratní. To samozřejmě záleží na tom, kdy jste naposledy spali a jedli. Například můžete být někým, kdo chodí spát pozdě, ale vstává brzy, nebo můžete jíst plné jídlo před spaním a nemít hlad, když se probudíte.

Snídaně

Studie o tom, co jíst před ranním tréninkem, naznačují, že byste se možná měli držet své ranní snídaně. Pokud pijete kávu, můžete ji pít a pravděpodobně nebudete mít žádné nežádoucí účinky.Reklamní

Totéž platí, pokud k snídani obvykle jíte konkrétní jídlo nebo skupinu potravin. Odchylka od vašich běžných potravin může způsobit podráždění žaludku, dokud si vaše tělo nezvykne.

Občerstvení

Snacky před a někdy i během tréninku vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů. Existuje však časová osa pro snacking. Pokud trénink trvá déle než hodinu, vyplatí se jíst jídlo nebo pití bohaté na sacharidy.

Na druhou stranu, jíst svačinu před krátkým tréninkem kratším než 30 minut pravděpodobně příliš nezvýší vaši energii.

Po cvičení

Jídla nebo občerstvení po tréninku jsou zásadní. Po tom všem námaze, kterou procvičujete své tělo a svaly, chcete pomoci zotavit se. Cvičení vyčerpává tělo glykogenu. Glykogen je nezbytný pro opravu svalů, regeneraci a celkové fungování vašeho těla.

Doporučuje se jíst plné jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny do dvou hodin od posledního tréninku. To pomáhá nahradit zásoby glykogenu (sacharidy) a pomáhá při opravě svalů (bílkoviny).Reklamní

Není to jen o jídle!

Jídlo je často považováno za nejdůležitější součást udržování zdravé hmotnosti. Velmi důležitá je však také hydratace. Konzumace tekutin před, během a po cvičení je klíčem k prevenci dehydratace. Čím více cvičíte, tím více budete potřebovat.

Podle American College of Sports Medicine by doporučení týkající se tekutin před tréninkem měla být kolem dvou až tří šálků a & frac12; šálek na jeden šálek každých 15 až 20 minut během tréninku.^[5]Pokyny pro konzumaci po tréninku jsou dva až tři šálky po tréninku na každou kilogramu hmotnosti, kterou během tréninku ztratíte.

K doplnění tekutin je obvykle nejlepší pitná voda. Pokud však cvičíte intenzivněji nebo déle než jednu hodinu, doporučuje se použít sportovní nápoj. Sportovní nápoje obsahují sacharidy, které vám dodávají energii a nahrazují ztracené elektrolyty.

Proč je vaše volba snídaně důležitá?

Při rozhodování o tom, co jíst před ranním tréninkem, je třeba vzít v úvahu několik faktorů: druh jídla, trávení a čas.

Rychlý sportovní nápoj nebo cereálie dodávají tělu rychlé dávky energie, ale při delším tréninku nemusí trvat dlouho. Chcete-li zajistit, že získáte trvalou energii, kterou potřebujete pro tyto intenzivnější tréninky, kombinujte jednoduché sacharidy s malým množstvím tuku a bílkovin.Reklamní

Velikost vašeho jídla má hodně společného s délkou tréninku. Čím déle trénink trvá, tím energetičtější jídlo budete mít. Totéž platí pro kratší tréninky. Potenciální nevýhodou je vaše doba trávení.

Velká, energeticky hustá jídla trvají přibližně čtyři hodiny, což není přesně v souladu s rychlým ranním tréninkem. Zaměřte se na menší jídla, pokud máte asi dvě hodiny času nazbyt. Pokud nemáte dvě hodiny, což většina lidí nemá, pak rychlou, ale zdravou možností jsou míchaná jídla nebo 200 kalorické občerstvení. Smíšená jídla, jako jsou smoothies nebo nízkokalorické svačiny, stráví jen asi hodinu, ale stále poskytují dostatečnou energii.

Nemáte vůbec čas na přípravu jídla? Možná prostě nemůžete snídat žaludek? Vyzkoušejte banán nebo plátek toastu. Postupem času přidávejte toto malé občerstvení, dokud vaše tělo nebude tolerovat malé jídlo.

Nápady na snídani - Dos a nedělat

Pojďme se podívat na jednoduché nápady na snídani, které můžete mít před ranním tréninkem:

Snídaně šampionů

Možnosti snídaně jsou neomezené. Chcete však začít se správnými potravinami, ne s těmi, které prostě chutnají. Sestavil jsem seznam chutných, přesto zdravých možností snídaně, které dodávají energii pro vaše cvičení a nezatěžují vás:Reklamní

1. Ovoce - Ovoce je snadno stravitelné, poskytuje palivo a je skvělé pro ty, kteří obvykle nejedí snídani.
2. Koktejly - Smoothies jsou všestranné. Můžete kombinovat ovoce a zeleninu, jogurty, proteinové prášky, ořechové máslo nebo semena jako chia.
3. Energetické mísy - Energetické mísy mají podobný koncept jako smoothie, kromě toho, že si je sednete k jídlu. Mohou zahrnovat ořechy, semena a míchané ovoce nebo zeleninu.
4. Řecký nebo obyčejný jogurt - Jogurty, zejména řecké nebo obyčejné, obsahují vysoký obsah bílkovin, probiotik a vápníku.
5. Ovesné vločky - Ovesné vločky jsou klasickým základem. Je plný sacharidů a vlákniny. Oba poskytnou obrovskou podporu energie. Můžete dokonce přidat ovoce, ořechy nebo mléko pro ještě více energie.
6. Vejce - Možnosti vajec jsou neomezené. Můžete je mít jako samostatné, přidat sýr nebo zeleninu jako papriky, abyste přidali výživu. Spojte vejce s toastem nebo anglickým muffinem pro rychlý sendvič.
7. Energie kousne - Energetická sousta je plná vlákniny, bílkovin a tuků, abyste byli spokojeni déle. Můžete je vyrobit s arašídovým máslem, vlašskými ořechy, lněnými semínky, kešu oříšky nebo mandlemi.
8. Domácí muffiny - Muffiny se mohou zdát jako nezdravé a chutné občerstvení, ale ve skutečnosti jsou skvělé pro dlouhé tréninky. Mají vlákninu a mají vysoký obsah sacharidů. Pro energetický bonus k nim můžete dokonce přidat ovoce nebo ořechy.
9. Domácí palačinky - Domácí palačinky jsou skvělým zdrojem obilovin a sacharidů, které podporují váš trénink. Můžete přidat ovoce nebo ořechové máslo pro další posílení. Ujistěte se, že s velikostí porce nepřekračujete hranice, protože mohou být trochu těžší.
10. Toast - Toasty se mohou zdát nudné nebo základní, ale jsou velmi univerzální. Toast je snadný pro žaludek, rychlý a můžete přidat spoustu možností, jako je avokádo, sladké brambory nebo džem.

Snídaně, díky které budete pomalý

1. Fast Food - Rychlé občerstvení nepotřebuje příliš mnoho vysvětlení, protože je dostatečně nezdravé. je plný tuku, mastnoty a může vám dokonce pokazit žaludek.
2. Sladené odtučněné jogurty - Tyto jogurty jsou plné cukru, který vás může nechat trpět, ale později se zhroutí. Nedostatek tuku vás neudrží tak dlouho.
3. Energetické nápoje / ovocné džusy - I když se pomerančový džus nebo Red Bull mohou zdát jako skvělý nápad pro zvýšení energie, přicházejí s vysokým obsahem cukru a náhlým nárazem.
4. Pikantní jídla - Pikantní jídla jsou uspokojivá, ale nejsou skvělá na cvičení. Pikantní jídla mohou vést k zažívacím potížím, pálení žáhy nebo dokonce křečím v žaludku.
5. Cukrovinky - Cereálie jako Cheerios nebo Raisin Bran jsou zdravé alternativy, ale cereálie jako Frosted Flakes nebo Fruit Loops jsou hrozná snídaňová jídla před tréninkem. Jsou plné tuků a cukrů. Přidané mléko může také způsobit žaludeční potíže.

Sečteno a podtrženo

Rozhodování o tom, co jíst před ranním tréninkem, nemusí být komplikované. Ani vy nemusíte obětovat svůj čas. I když možná nebudete mít hlad, když se poprvé probudíte, je dobré zkusit si před cvičením dát alespoň malé jídlo.

Více nápadů na zdravou snídani

• 20 možností zdravé snídaně, které vám ušetří čas
• 20 lahodných a zdravých snídaní na hubnutí
• 20 jednoduchých a zdravých receptů na snídani pro Rush Ráno

Doporučený fotografický kredit: Margarita Zueva přes unsplash.com

Odkaz