Proč je tak těžké dosáhnout dobré noci spánku?

Špatná noc spánku se kumuluje. Nežádoucí účinky špatné noci spánku se přenášejí do celého dne, kdy vám mozek stéká z výparů a cítíte se unavený, neschopný soustředit se a neproduktivní. Je frustrující snažit se splnit úkoly, když na vás váš mozek křičí, abyste prostě spadli na stůl a prostě si vzali 5.

Pokud jste někým, kdo se probouzí v lichých nočních hodinách s obtížemi dostat se zpět ke spánku nebo se probudit, aniž by se cítil svěží a nabitý energií, poslouchejte, protože tyto další části jsou pro vás.

V tomto článku se budeme věnovat některým z nejčastějších důvodů, proč nedostáváte dobrou noc spánku a co s tím můžete začít dělat.

Obsah

1. Je normální probouzet se uprostřed noci?
2. Probouzí se každou noc ve stejnou dobu?
3. Proč se probouzím uprostřed noci? (A způsoby, jak to řešit)
4. Váš plán pro „rozsvícení“ spánku

Je normální probouzet se uprostřed noci?

Neměli bychom vždy spát osm hodin rovnou celou noc?

Ve skutečnosti není neobvyklé, že se někdo probouzí uprostřed noci, dokonce i 3-4krát za noc. Normální lidský cyklus spánku je zhruba každých 90–120 minut. Podle Dr. Michaela Breuse, odborníka na spánek, většina lidí projde tři až čtyři cykly spánku za noc .

Ke konci každého cyklu je spánek méně hluboký a je větší pravděpodobnost, že vás probudí. Někdy si neuvědomujeme, že jsme dokonce vzhůru, protože prostě spadneme zpět do spánku, což je normální. To může být hlavní důvod, proč mnoho lidí málokdy má skutečně nepřerušovaný osm hodin spánku.

To se stává problémem, když máme potíže se spánkem. Pokud zjistíte, že se probouzíte uprostřed noci a nemůžete spát, může to být známka problému, který bude možná třeba vyřešit.

Probouzí se každou noc ve stejnou dobu?

Pokud zjistíte, že se každou noc probouzíte téměř ve stejnou dobu, nepanikařte. To může být ve skutečnosti známkou zdravého a spolehlivého spánkového cyklu. Mnoho lidí má tendenci zjišťovat, že se nejčastěji probouzí mezi cykly zhruba 4-6 hodin od doby, kdy šli spát.

Tato infografika ukazuje, které části vašeho těla mohou být nezdravé, na základě času, kdy se v noci probudíte:^[1]

Reklamní

Pokud se ocitnete uprostřed noci s neustálým problémem se spánkem, může to být varovný signál, že možná budete muset změnit své spánkové návyky pomocí některé z níže uvedených strategií.

Proč se probouzím uprostřed noci? (A způsoby, jak to řešit)

Existuje několik důvodů, které mohou být příčinou toho, proč se probouzíte uprostřed noci. Podívejme se na 5 nejčastějších důvodů, proč:

1. Berete si stres do postele

Možná jste měli těžký den v kanceláři nebo jste měli jinou formu stresu. Když si to uděláte, stres si neodpočívá. Stres s vámi často cestuje zpět do vašeho domova a nakonec do spánku, pokud se s tím nevypořádáte. Pokud svůj stres nezvládáte správně, nakonec ležíte v posteli a přemýšlíte nad svým stresem celé hodiny, ať už jste si toho vědomi nebo ne.

Už jste se někdy ocitli v posteli a snažili se spát, jen abyste stále mysleli na hádku, kterou jste měli, nebo na schůzku, kterou si přejete, proběhla lépe?

Náš mozek má tendenci přemítat nad naším stresem a může nás to kvůli tomu nakonec udržet v hlubokém spánku, nebo nás probudí uprostřed noci. Když přemýšlíte nad svým stresem, nenápadně udržujete mozek ve stavu boje nebo letu. Když je váš mozek v režimu boje nebo letu, má extrémně těžký čas usnout.

Co dělat?

Pokud zjistíte, že si vezmete stres do postele nebo se probouzíte uprostřed noci ve stresu, je jednoduchá strategie procvičování box-dýchání . Box-dýchání je silná strategie, která pomáhá uklidnit stresové signály ve vašem mozku, aby mohl začít usínat a spát.

Je to moderní rotace v počítání ovcí. Při boxovém dýchání budete počítat stejnou dobu s nádechem, držet se nahoře, vydechovat a držet dole. Bude to vypadat asi takto: (za toto budete v posteli)

• Nadechněte se 4 sekundy
• Držte v horní části nádechu po dobu 4 sekund
• Vydechněte po dobu 4 sekund
• Držte ve spodní části výdechu po dobu 4 sekund.

Tato jednoduchá strategie vám pomůže uvolnit stres ze dne, abyste mohli vstoupit do skvělé noci hlubokého spánku.

2. Špatné spánkové potraviny

Kritickým hormonem při regulaci spánku, který možná znáte, je hormon zvaný melatonin. Hladina melatoninu ve vašem těle stoupá zhruba 2 hodiny před spaním, vyvolává únavu a ospalost, poté klesá po celou noc, dokud se neprobudíte.

Je důležité vědět, že melatonin naopak souvisí s kortizolem, stresovým hormonem vašeho těla. Jak melatonin stoupá, kortizol klesá a spíme. Jak melatonin klesá a kortizol stoupá, probouzíme se.Reklamní

Mít příliš mnoho kortizolu v těle, zvláště když se dostáváme ke konci dne, může mít negativní dopad na náš spánek a může nás probudit uprostřed noci, kdy bychom opravdu měli spát.

Možná vás překvapí, že existuje mnoho každodenních potravin, které jíme a které spouštějí stresovou reakci v našem mozku vytvářením zánětu. Náš mozek je extrémně citlivý na zánět a zánět způsobí, že bude mozek citlivější na stres.

Některé z vrcholů potravin, které mohou ničit váš spánek, mohou být:

• Trans-Fat - Trans-Fat je vysoce zpracovaný a vysoce zánětlivý zdroj tuku, kterému byste se měli za každou cenu vyhnout, pokud se chcete dobře vyspat.
• Vysoce zpracované rostlinné oleje - Oleje jako světlicový, palmový a řepkový olej mají několik problémů. Nejprve obvykle oxidují extrémně rychle. Oxidace je forma koroze v tucích. Když se tyto oleje zahřejí, velmi rychle rezají, což v těle vytváří zánětlivou reakci. Za druhé, tyto oleje jsou typicky nabité toxiny z jejich zpracování, což je také dělá velmi zánětlivými.
• Ovocné džusy a jogurty - Ty se obvykle prodávají jako zdravé potraviny, ale ve skutečnosti jsou plné cukru, který může narušit zdravý spánek.
• Alkohol - Alkohol byl považován za způsob, jak se po dlouhém dni uklidnit, a mnozí věří, že jim pomáhá dobře se vyspat. Ukazuje se, že alkohol ve skutečnosti dělá více škody než užitku. Bylo prokázáno, že alkohol zvyšuje bdělost během druhé poloviny spánku a také zvyšuje hladinu kortizolu.^[2]

Co dělat?

Nezapomeňte se těchto potravin zbavit, zejména před spaním, aby nedošlo k přerušení spánku.

3. Elektronika před spaním

Díky naší moderní technologii je přístup k našim oblíbeným sociálním médiím, filmům a epizodám TV k dispozici ve zbrani až 24 hodin denně. Ukazuje se, že tento technologický pokrok může mít negativní dopad na schopnost našeho mozku optimálně spát.

Světlo z LED obrazovek, jako je váš smartphone, počítač a televize, má vysokou hustotu světla modrého spektra.

Váš mozek velmi dobře zná modré světlo. Nejznámější je modré světlo kolem poledne, když slunce vyzařuje nejvíce modrého světla. Modré světlo je důležité spektrum světla, které pomáhá našim mozkům určit, kolik je hodin.

Když je modré světlo kolem poledne nejvyšší, pomáhá mozku kalibrovat jeho cirkadiánní rytmus na správnou denní dobu, takže večer budeme připraveni na lůžko ve vhodnou dobu.

Získání modrého světla ze smartphonů nebo televizních přijímačů před spaním může nevědomky vést váš mozek k domněnce, že je ve skutečnosti dříve, než ve skutečnosti je, což může nechtěně ovlivnit váš cirkadiánní rytmus a optimální spánek.

Co dělat? Reklamní

Vyvarujte se používání veškeré elektroniky alespoň hodinu před spaním, abyste předešli nepřirozenému modrému světlu a umožnili mozku, aby se začal uklidňovat, abyste se mohli skvěle vyspat.

4. Práce až do spánku

Máte jen 24 hodin denně, takže to chcete maximalizovat. Někdy to znamená pracovat dlouho do noci. Jakmile vypnete počítač nebo dokončíte hovor, skočíte do postele a doufáte, že se dočkáte úlevy a zotavení ze dne.

Když se mozek aktivně věnuje duševním činnostem nebo práci, obvykle generuje mozkové vlny beta. Mozkové vlny jsou to, co nás udržuje soustředěným a bdělým na daný úkol, ale bohužel bdělost a soustředění nevedou ke skvělému spánku. Mozku trvá nějaký čas, než přejde z výstražné fáze do klidové fáze.

Co dělat?

Klíčem je dát mozku znamení, že práce skončila, a je čas přejít do uvolněného stavu, abychom mohli zahájit proces uvolnění a nakonec spánku.

Některé podněty, kterými můžete svému mozku říct, že je čas na odpočinek, jsou:

• Vypněte vše a začněte 20 pomalu dýchat.
• Přečtěte si beletrii.
• Dejte si horkou sprchu.
• Podívejte se na epizodu svého oblíbeného pořadu, jen se ujistěte, že zbývá alespoň hodinu, než jdete spát.
• Pusťte si relaxační hudbu

Použijte cokoli, co vám nejlépe vyhovuje, ale klíčové je zůstat konzistentní. Čím více budete konzistentní se svými narážkami, tím lépe bude mozek přecházet z práce do relaxace.

5. Neděláte spánkovou rutinu

Váš mozek miluje rutina . V neurovědě existuje rčení, které říká, že Brain Wires The Way It Fire, což znamená, že čím více se mozek věnuje stejné aktivitě nebo zvyku, tím více kabelů mozek stanoví, aby bylo pro mozek snazší a jednodušší.

Pokud jde o skvělý spánek, spánková rutina je zásadní pro to, aby pomohl mozku uvolnit se ze dne a začít připravovat půdu pro skvělý noční spánek.

Přemýšlejte o tom, kdy jste naposledy šli cvičit, dorazili jste do posilovny a okamžitě začali házet závažími nebo běhat? Samozřejmě že ne. Ohřáli jste se (doufejme) a připravili své tělo na cvičení.

Představte si svou spánkovou rutinu jako rozcvičku pro mozek, abyste se připravili na spánek. Jediný rozdíl je v tom, že čím více se zahříváte spánkovou rutinou, tím lepší je mozek.Reklamní

Co dělat?

Nejlepším způsobem, jak začít, je nastavit si každou noc konkrétní čas, obvykle hodinu před spaním, kdy se zavážete vypnutím práce a elektroniky, abyste mohli přejít do spánkové rutiny. Ať už jste si vybrali jakoukoli rutinu, několik týdnů ji dodržujte, aby měl váš mozek čas přizpůsobit se novému rozvrhu.

Pokud hledáte dobrou noční rutinu, kterou byste měli dodržovat, tady je: Průvodce Ultimate Night Rutine: Lepší spánek a produktivní probuzení

Váš plán pro zhasnutí světla

Pokud chcete zůstat produktivní a mít neuvěřitelné množství energie, budete potřebovat kvalitní spánek.

Nejste si jisti, kde začít?

Tady je váš plán, který vám pomůže dosáhnout úžasné noci spánku a zabrání vám probuzení uprostřed noci.

1. Vytvořte skvělou spánkovou rutinu a drž se toho.
2. Zapište si vše, co musíte udělat další den, abyste se dostali z hlavy a nechali váš mozek odpočívat.
3. Vyhněte se problémům se spánkem, zejména před spaním.
4. Před spaním vypněte televizi, telefon a počítač.
5. Přestaňte pracovat alespoň hodinu před spaním, aby váš mozek mohl přejít a připravit se na spaní.
6. Vraťte se včas do postele.

Tyto strategie vám pomohou nejen skvěle spát, ale také vám pomohou zabránit probuzení uprostřed noci neklidným a neschopným usnout.

Spi dobře, přátelé!

Doporučený fotografický kredit: Unsplash přes unsplash.com

Odkaz