Když svůj páteční večer strávíte posilováním zad, nemusí vás snadno upoutat. Práce na rozvoji a udržování svalů v dolní části zad vám ale může pomoci zpříjemnit vaše oblíbené víkendové aktivity.

Ve skutečnosti můžete přidat několik nových aktivit, které jste kvůli svému nepohodlí nedokázali. Jste na správném místě, pokud hledáte dosažitelné způsoby, jak praktickým způsobem zlepšit bolesti dolní části zad.

Mohli byste si přečíst tato cvičení na posílení zad a přemýšlet, Hmm. Jak by tento postoj pomohl odstranit mou bolest. Jakmile provedete několik v praxi, snadno pocítíte a poznáte výhody každého pohybu.^[1]Vaše tělo může každý týden potřebovat několik jemných připomenutí, které vám pomohou dostat vaše svaly a klouby zpět do vzájemné bezbolestné spolupráce.

K tomuto účelu máme seznam cviků pro posílení zad. Vyberte si své oblíbené a začněte!

Obsah

1. Výhody cvičení na posílení zad
2. 12 cviků na spodní část zad
3. Cvičení zaměřené na horní část zad
4. Celková základní cvičení
5. Cvičení, kterým je třeba se vyhnout
6. Moje oblíbené úseky pro uvolnění zad
7. Pohyb vpřed bez bolesti dolní části zad

Výhody cvičení na posílení zad

Jakmile se dostanete do rutiny a začnete čerpat ze své vlastní tvrdé práce, můžete nakonec překvapit, o kolik lépe se cítíte. Vaše dolní část zad potřebuje vaši podporu, aby mohla dobře fungovat. Výběr a pravidelné absolvování cvičení ve stylu jógy vám pomůže pečovat o dolní část zad a okolní svalové partnery.^[2]

Dokonce i několik dní v týdnu s těmito 12 cviky může pomoci poskytnout vašim svalům a kloubům pocit funkčnosti, který se během cesty mohl ztratit nebo „ztratit“. Možná se to nestalo najednou a možná jste si nějakou dobu ani neuvědomili, že v jádru vašeho těla dochází k pomalé změně.

Zranění může nastat v okamžiku nebo pomalu v průběhu času, ale téměř vždy se uzdraví. Možná jste utrpěli zranění a ještě jste se úplně nezotavili. Začněte v malém a pokračujte v úplném zotavení. Mírná aktivita, která odpovídá vašemu aktuálnímu stavu, je mnohem výhodnější než příliš velká aktivita nebo žádná .^[3]

Může se stát, že nejste schopni přesně určit nebo slovně určit, kde vaše bolesti zad nebo nepohodlí pocházejí. Udělejte si čas prací s těmito 12 cvičeními na posílení zad. Pokuste se soustředit na jednu část těla najednou. Uvědomte si, jak nové se zdá být vaše zranění nebo bolestivé nepohodlí. Akutní bolest může vyžadovat několik dní nebo více odpočinku a zotavení, než začnete pracovat na budování síly.

Nemějte pocit, že musíte každé cvičení absolvovat všechna cvičení. Když se snažíte zbavit se bolesti dolní části zad, bude pro vás důležitější jít pomalu a zajistit, aby každý pohyb prospíval vašemu tělu. Vědomě pracovat rozpoznat, kde bolest začíná a co by ji mohlo způsobit vám pomůže lépe zaměřit proces hojení.

Bez ohledu na to, jak jste získali bolesti dolní části zad, buďte trpěliví, když se budete zotavovat. Ujistěte se, že tlačíte své tělo do nepříjemných okamžiků, ale snažte se, abyste na sebe netlačili tak silně, abyste si způsobili další zranění nebo si vytvořili nové zranění.

Práce se svaly dolní části zad může pomoci vašemu tělu být lépe vybaveno, aby zvládlo neočekávané.^[4]Jděte pomalu, věnujte čas, buďte důslední a tvrdě pracujte; a budete se efektivně zotavovat.

Začněte několika cviky z každé kategorie a střídejte různá cvičení. Smíchání cvičení pomůže udržet váš mozek zájem při práci na vývoji rutiny pro uzdravení.

12 cviků na spodní část zad

Přímé zaměření na svaly dolní části zad a spojení v těle je nezbytné pro správné zotavení z bolesti, zranění nebo celkového nepohodlí.^[5]

Udělejte si čas s každým cvičením. Začněte s několika opakováními a v průběhu několika týdnů, případně i několika měsíců, je-li to potřeba, se dopracujte k požadovanému cíli.

1. Zvedněte koleno ke hrudi

Zbytek odpočívejte zády položenými na podlaze, koleny ohnutými a chodidly položenými rovně na podlaze. Položte ruce dlaní dolů na podlahu. Přineste pravé koleno k hrudi a podržte jej pět až deset sekund.

Přepnout strany. Opakujte desetkrát.Reklamní

Můžete se také rozhodnout nechat protilehlou nohu odpočívat ve vzpřímené poloze.^[6]

2. Podlahové plavání

Ležte na podlaze (lícem dolů). Přineste obě paže napnuté a natáhněte je přímo z ramen. Nohy by měly být rovné a ploché na podlaze s prsty uvolněnými. Udržujte hlavu uvolněnou a směřujte k podlaze. Zvedněte pravou ruku a levou nohu. Počítat do pěti. Přepnout strany.

Zvedněte obě paže a obě nohy, zatímco držíte trup na podlaze. Počítat do pěti. Opakujte sérii pětkrát až desetkrát pomalu.

Pokud si přejete pracovat na břiše, lze podlahové plavání provádět obráceně v poloze na zádech (lícem nahoru), dávejte však pozor, abyste měli rovnou záda a zvedali vždy jen jednu nohu.^[7]

3. Přímé zvedání nohou (z pozice stolu)

Začněte v pozici stolu s koleny a rukama na podlaze. Pravou nohu narovnejte přímo za sebou tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Snažte se udržovat pravou nohu rovnou, když ji desetkrát jemně zvednete a spustíte. Přepnout strany. Se zvyšováním schopností opakujte třikrát až desetkrát.

4. Most

Zbytek na zádech. Nohy položte na zem s pokrčenými koleny.^[8]

Jemně zvedněte boky a trup a vytvořte trojúhelníkový tvar mezi hlavou, koleny, nohama a podlahou. Vaše hlava a ramena zůstanou na podlaze. Můžete si opřít ruce dlaní dolů na podlahu nebo se dotknout prstů dohromady pod zády.

Stiskněte hýždě a zatlačte nohama dolů na podlahu, zatímco držíte trup ze země. Počkejte deset. Opakujte pětkrát až desetkrát.

Pokud jste utrpěli vážné poranění krku, možná budete chtít počkat, než se vám krk zlepší, nebo se informovat u chiropraktického lékaře, než začnete s Bridge.

Cvičení zaměřené na horní část zad

Vaše bolest může být soustředěna v dolní části zad, ale horní část zad může začít pociťovat napětí, pokud zotavení neumožňuje tělu fungovat jako celek.

Když dáte horní části zad nějakou lásku, pomůže vám to znovu spojit dolní část zad se zbytkem těla. Začleněte tyto cviky na horní část zad do své rutiny pro lepší pohodlí svalů dolní části zad.Reklamní

5. Upravené prkno

Pacienti s bolestmi zad budou mít začátek s Modified Plank. Za tímto účelem nechte kolena a ruce odpočívat na podlaze, zatímco budete při práci držet trup od podlahy.^[9]

Ruce držte přímo pod rameny a kolena a dolní končetiny na podlaze za sebou. Nenechte boky klesat k podlaze. Počkejte pět až deset. Nezapomeňte dýchat. Opakujte třikrát až desetkrát a zvyšujte počet, protože vaše bolest klesá a vaše síla roste.

Ujistěte se, že nedržíte svoji pozici déle, než vaše tělo zvládne, zejména na začátku.

6. Přední prkno

Pokud jste se začali zotavovat z bolesti dolní části zad a chcete v budoucnu bolest minimalizovat, je Front Plank skvělou volbou.^[10]

Začněte rukama a nohama na podlaze: Ruce by měly být přímo pod vašimi rameny, prsty a palce otevřené a pohodlné. Nohy rovně. Prsty zvlněné. Zkuste si představit přímku od temene hlavy k patám.

Práce spočívá ve snaze zabránit tomu, aby se váš trup uklonil, aniž by vaše boky byly příliš vysoké.

Pro větší rozmanitost vyzkoušejte prkna s lokty a předloktími na podlaze, nejen s rukama.^[jedenáct]

U stylu loktů a předloktí si představte, že vaše tělo je rovnoběžné s podlahou. Držte vybranou pozici po dobu pěti až deseti. Zbytek. Opakujte třikrát až desetkrát a zvyšte množství času, jak získáváte sílu.

7. Boční prkno

Pokud jste tento ještě nezkusili, buďte připraveni zapojit svůj smysl pro humor. Boční prkno je vynikající pro pomoc při budování podpůrných zadních svalů (zejména šikmých), ale je potřeba trochu tréninku.

Posaďte se na zem. Začněte tím, že pravá strana spočívá na pravém lokti. (To by mělo vypadat podobně, jako byste si mohli odpočinout a dívat se na film na podlaze. Hlava vám může na začátku dokonce spočívat v pravé ruce.)^[12]

Jak jste schopni, jemně zatlačte boky nahoru a vytvořte podlouhlý trojúhelníkový tvar mezi vámi a podlahou. Může to trvat několik dní praxe, ale jakmile se dostanete do správné pozice, zkuste počítat do tří, pak do pěti a pak do deseti.

Cvičte pokaždé na pravé i levé straně. Dostat se na deset vám může trvat několik týdnů, ale můžete se tam dostat, pokud začnete malý!Reklamní

Možná se budete chtít pokusit opřít o zeď, když se naučíte, jak vyvážit Boční prkno. Úpravy: Udržujte kolena na podlaze a zvedejte pouze horní část těla.^[13]

8. Kliky ve stoje (nebo ohnuté koleno)

Stálé kliky jsou lepší pro pacienty trpící bolestmi dolní části zad, protože na svaly dolní části zad je vyvíjen menší tlak. Horní část zad je v záběru, ale boky a břicho během cvičení nestahují tělo dolů.

Standardní push-upy jsou někdy nejlépe ponechány, když se vaše dolní části zad uzdravily a mohou vám pomoci udržet vaše tělo nad zemí.

Položte ruce na zeď v délce paží a nohy rovně na podlahu. Ohýbejte lokty, dokud se vaše čelo jemně nedotkne stěny nebo se nepřiblíží. Opakujte pomalu desetkrát až dvacetkrát.^[14]

U push-upů s ohnutým kolenem proveďte stejná opakování, ale s rukama a koleny na podlaze místo ve stoje.^[patnáct]

Celková základní cvičení

Jádro vašeho těla bylo navrženo tak, aby vám pomohlo udržet vás ve vzpřímené poloze při sezení a chůzi. Zranění na jedné straně těla často nějakým způsobem ovlivňují druhou stranu, i když si to vědomě neuvědomujeme. Vaše páteř je podporována mnoha svaly, které budou ve své nejlepší práci spolupracovat.^[16]

Přineste tyto základní cviky do svého dne, aby vaše dolní část zad začala fungovat efektivněji a s menší bolestí.

9. Zvedněte koleno k lokti

Začněte v přední nebo upravené poloze prkna (viz cvičení 5 a 6) s rukama a nohama na podlaze. Přibližte pravé koleno k pravému loktu. Počkejte pět (pokud můžete).^[17]

Jakmile to několikrát nacvičíte, můžete se dotknout loktem kolenem. Zaměřte se na snahu udržet vaše tělo co nejvíce rovnoběžně se zemí, aniž byste se museli namáhat. Přepnout strany. Opakujte třikrát až pětkrát.

10. Koleno k protějším loketním zvedákům

Proveďte stejné kroky jako koleno k lokti, ale místo toho, abyste dosáhli na stejnou stranu, přiveďte každé koleno k opačnému lokti.

Na začátku budete pravděpodobně schopni koleno přivést do poloviny těla. To je skvělý začátek!

Zaměřte se na to, aby vaše tělo bylo rovnoběžné se zemí. Práce na slušné formě je mnohem důležitější než to, jak daleko se vaše koleno dostane ke středu těla nebo k hrudi.Reklamní

11. Tři legged pes

Začněte v pozici Front Plank nebo Modified Plank Position (viz cvičení 5 a 6). Zvedněte pravou nohu rovně nahoru a za sebe tak vysoko, jak jste schopni. V ideálním případě může vaše noha skončit mnohem výše než zbytek těla, nebo může zůstat blízko stejné výšky.

Snažte se mít boky na druhou. Můžete se rozhodnout, že budete mít nohu a kotník v úhlu 90 stupňů, nebo budete mířit prsty na nohou. V ideálním případě chcete vytvořit linii od rukou k patě zvednuté nohy.^[18]

Počkejte tři až deset. Přepněte strany pro zvednutou nohu. Opakujte třikrát až pětkrát, jak můžete, aniž byste způsobili napětí.

12. Stargazer (Klečící boční prkno)

Posaďte se na podlahu s oběma nohama rovně před sebou. Ohněte pravé koleno a položte pravou nohu na levé vnitřní stehno. Položte pravou ruku za sebe. Když tlačíte tělo nahoru od podlahy, zvedněte levou ruku vysoko nad sebe.

Při stoupání narovnejte levou nohu. Vaše váha bude spočívat na pravé ruce a ohnutém pravém koleni.

Stargazer může znít jako vyvážení, ale nohy můžete pohodlně položit, abyste neměli pocit, že se převrhnete. Počkejte tři až deset. Přepnout strany. Opakujte třikrát až desetkrát.

Nezapomeňte zvednout obličej a užít si výhled, zvláště pokud se rozhodnete vychutnat si toto cvičení venku pod noční oblohou!

Cvičení, kterým je třeba se vyhnout

Bolest zad nepotřebuje novou výmluvu, aby vám způsobovala nepohodlí při práci na uzdravení. Nezapomeňte se těmto cvičením vyhnout, když se zotavíte z bolesti dolní části zad:

• Dotyky prstů
• Plné sit-upy
• Zdvižení s dvojitou nohou (Zvedání s jednou nohou jsou užitečné, pokud vám to vyhovuje. Ujistěte se, že máte záda rovnou a vodorovnou na podlaze.)

Cvičení, která způsobují časté nebo intenzivní kroucení, je také nejlepší nechat na jindy.

Moje oblíbené úseky pro uvolnění zad

Strečink je nezbytný pro efektivní budování svalové síly. Kombinace posilování a protahování vám pomůže vytvořit zeď odolnosti proti bolesti dolní části zad.^[19]

Pro větší zájem střídejte vybrané posilovací cviky na záda s několika z těchto úseků ve stylu jógy:

• Šťastné dítě
• Trojúhelník Pose
• Dětská pozice
• Jemné sednutí Twist (Začněte s mírným otočením a postupujte, jak vám vaše tělo dovolí.)
• Kolena k hrudi
• Kočka a kráva (Pomalu a jemně se pohybujte při střídání třikrát až pětkrát mezi Kočkou a Krávou.)

Pohyb vpřed bez bolesti dolní části zad

Začátek může být nejtěžší částí používání posilovacích cviků na dolní části zad, které vám pomohou zbavit se nepohodlí. Jakmile jednou vyzkoušíte pár a spadnete, můžete si uvědomit, že těchto 12 cvičení není tak skličujících, jak jste čekali.

Začněte s 3 denně a při zkoušení různých cviků se otáčejte. Nemusíte se učit dělat je všechny, abyste vyvinuli sílu, kterou potřebujete k minimalizaci nebo vymýcení bolesti zad. Musíte jen najít pár, které vás baví a jsou ochotné dělat dostatečně pravidelně, aby si udržely výhody vaší tvrdé práce.

Vyberte si dvě cvičení na reklamu během své oblíbené show. Vyberte si jednu, kterou budete dělat, zatímco budete čekat, až se ráno vaří káva. Mějte na paměti, že můžete vyzkoušet, až přijde řada na vás, počkat na koupelnu.Reklamní

Vytvořte graf úkolů a umístěte jej vedle grafu práce dětí, abyste měli motivaci. Požádejte své přátele, aby vám pomohli rozhodnout o odměně za cíl, který jste si stanovili. Jaký bude váš cíl? Možná víkendové dobrodružství s dětmi bez bolesti!

Doporučený fotografický kredit: Formulář přes unsplash.com

Odkaz